Cómo Seguir una Dieta Saludable: Claves para una Alimentación Balanceada
Seguro habrás escuchado mil veces la recomendación de tener una alimentación balanceada, pero a pesar de ser un consejo nutricional muy recurrente no sabrás a qué se refiere exactamente. Te contamos la clave para tener una alimentación balanceada.
Llevar una alimentación sana y equilibrada debería ser la norma general en nuestro día a día (aunque de vez en cuando nos demos algún que otro capricho). Es algo que parece muy fácil ponerlo en práctica, pero no siempre es sencillo de cumplir. Comer sano es cuestión de equilibrio. De vez en cuando no pasa nada por cenar un sándwich o comer un buen trozo de torta si estás de cumpleaños -los caprichos forman parte de la vida-, pero también es importante reconocer cuando nos estamos pasando. Es importante recordar que la mayor parte de nuestra dieta debe consistir en alimentos equilibrados y nutritivos de consumo diario. Haz de la comida sana una prioridad en tu vida y permite que reúna a tu familia y amigos.
Como hemos mencionado varias veces, una alimentación balanceada está dada en la variedad de ingredientes, así que no sientas que debes seguir un régimen estricto de alimentación, el acto de comer se debe disfrutar por esta razón la anterior información debe ser una guía con la cual armarás tu preparación en las cantidades adecuadas.
Llevar una alimentación balanceada no significa que tengas que comer únicamente ensaladas y restringirte de tus comidas favoritas. La propuesta es poner el foco en aspectos como alcanzar mayor vitalidad o energía y sentirse cómodo con el cuerpo, evitando concentrarse únicamente en el control del peso corporal. Esta estrategia permite mejorar la adhesión a los cambios o intervenciones en la alimentación y superar la ausencia de avances temporales al chequear la balanza -si el objetivo es la baja de peso- y así seguir avanzando y no abandonar.
Si el objetivo es mantener un peso saludable a largo plazo y mejorar el bienestar general, considerar probar una de estas dietas respaldadas por la ciencia. Un equipo de expertos en nutrición, salud cardíaca, diabetes y control de peso ha evaluado cada plan dietético según su valor nutricional, beneficios para la salud, sostenibilidad y efectividad comprobada. Las mejores dietas no solo ayudan a perder peso, también ofrecen los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita.
Lea también: Estrategias para Perder Peso
5 PASOS FÁCILES para comer sano TODOS los días: ¿Cómo comenzar a comer de forma saludable?
Gracias a su flexibilidad, estas dietas son más fáciles de mantener con el tiempo y fomentan un estilo de vida saludable sin caer en extremos.
Con el nuevo sistema de evaluación, las dietas mediterránea, DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) y flexitariana obtuvieron más de 4 estrellas como las mejores opciones generales. Algunas organizaciones médicas respaldan dietas específicas. Por ejemplo, la Asociación Estadounidense del Corazón clasifica la dieta DASH como la mejor para la salud cardíaca, ya que cumple al 100% con los objetivos de la AHA en cuanto a alimentación saludable para el corazón.
Componentes de una Alimentación Balanceada
Una alimentación balanceada se compone de una variedad de nutrientes esenciales. A continuación, se describen los principales grupos de alimentos y su importancia:
PROTEÍNAS: Los alimentos ricos en proteínas de fuente animal son los huevos, las carnes, mariscos, la leche y sus derivados e insectos y entre las opciones de origen vegetal está el tofu, las legumbres y el tempeh.
HIDRATOS DE CARBONO: También se le conocen como glúcidos o carbohidratos y dentro de este grupo se encuentran los cereales y derivados como pan, pasta, arroz, quínoa, cuscús, cebada, avena, tubérculos como la papa y la yuca, legumbres, frutas y verduras.
Lea también: Cómo adelgazar de forma sana
GRASAS: Suele encontrarse en presentación sólida, semisólida o líquida siendo el aceite, la mantequilla, aceite de coco o el aguacate son algunos de los ejemplos dentro de este grupo.
MINERALES: Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) los principales minerales en el cuerpo son: calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro, azufre, magnesio, manganeso, hierro, yodo, flúor, zinc, cobalto y selenio.
El agua no hace parte de ninguno de estos dos grupos, pero es un elemento esencial para llevar una alimentación balanceada.
Carbohidratos saludables: Son la principal fuente de energía. Proteínas variadas: Ayudan a mantener músculos, huesos y piel. Grasas saludables: Esenciales para absorber vitaminas y proteger el corazón.
Los alimentos sanos, en su conjunto aportan nutrientes con diversas funciones, como pescados, legumbres y carnes y lácteos contienen proteínas para que el cuerpo pueda crecer en el caso de los niños y mantenerse en los adultos, los lácteos además aportan calcio a los huesos y dientes, las legumbres tienen fibra necesaria para una buena digestión y compuestos bioactivos para prevenir enfermedades.
Lea también: Cómo bajar de peso saludablemente
Los productos con alto contenido de azúcar como bebidas azucaradas, néctar, galletas y golosinas, favorecen el desarrollo de diabetes y el consumo elevado de sodio es el principal factor de riesgo de hipertensión arterial, el sodio se encuentra en las cecinas, sopas en sobre, caldos concentrados para cocinar.
Consejos Prácticos para una Dieta Saludable
1. CANTIDAD ADECUADA: La alimentación debe ser suficiente en cantidad y manteniendo una proporción correcta entre sí, las cuales cubran las necesidades nutricionales y energéticas. El aporte de calorías diarias dependerá de la edad, peso, talla, estado nutricional y actividad física de cada persona, entre otros factores. El objetivo es consumir equilibradamente los tres grupos de nutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas, en una proporción adecuada, la que, en general, es de 50 a 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15 a 20% de proteínas de las calorías totales diarias.
2. CONSUMIR SAL Y SALSAS CON MODERACIÓN: La sal o salsas como de tomate o mayonesas que se utilizan para aderezar o conservar alimentos, debemos tener cuidado de no abusar de ellas. Intenta limitarte a un máximo de 6 g (una cucharadita) de sal al día. Muchos alimentos envasados ya contienen sal, así que no olvides comprobar las etiquetas y elegir los que contengan menos sal. Cocinar desde cero te ayudará a controlar la cantidad de sal que consumes.
3. Hidratación: Especialmente en esta estación del año en que comienza a subir la temperatura. La mejor forma de hacerlo es bebiendo agua como líquido principal y evitar las bebidas azucaradas. El agua es esencial para la vida. Se recomienda beber entre seis y ocho vasos de líquido al día.
4. Tamaño de las Porciones: No solo la calidad o tipo de nutrientes que se consumen son importantes, también la cantidad o tamaño de estos es fundamental. Una alternativa es optar por alimentos que llenen visualmente el plato y que sean de bajo contenido calórico e intentar utilizar la mitad del plato con este tipo de alimentos.
5. Actividad Física: Ser más activo físicamente va de la mano de una alimentación más sana. Puede ayudar a controlar afecciones como la diabetes y también a reducir el riesgo de problemas cardíacos. Intenta realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana. Se trata de cualquier actividad que aumente el ritmo cardíaco, acelere la respiración y provoque sensación de calor. Y no tienes que hacer los 150 minutos de una sola vez. La actividad física y el ejercicio tienen beneficios sobre el fortalecimiento de músculos y huesos, el control de la presión arterial, la regulación de la glicemia y de la resistencia a la insulina y un papel fundamental en la mantención del peso corporal. La actividad física es cualquier movimiento corporal producido por la contracción de los músculos esqueléticos, con aumento en el consumo de energía con respecto al reposo. El ejercicio físico corresponde a la actividad física que es planeada, estructurada y dirigida y que busca mejorar o mantener la aptitud física.
6. Planificación: Permite realizar una compra consciente eligiendo los ingredientes necesarios para lograr una dieta balanceada. Se puede hacer de forma semanal, quincenal o mensual.
7. Comer Consciente: En ocasiones se recurre a la comida para manejar emociones. Situaciones como sentir tristeza, estrés, soledad, aburrimiento o incluso felicidad, pueden llevar a comer sin tener hambre. La idea es tomar una pausa y preguntarse si se come por hambre o para aliviar o canalizar esas emociones.Esto es relevante, sobre todo en personas que presentan episodios de ingesta de grandes volúmenes de comida con sensación de descontrol en algún momento del día.
8. Variedad de Alimentos: La variedad es la clave. Las verduras y frutas de distintos colores contienen los diferentes nutrientes que nuestro cuerpo necesita para mantenerse sano. Todos los tipos de alimentos tienen cabida en nuestra dieta.
9. Evitar Dietas Drásticas: Pasar hambre y/o las dietas que ofrecen una solución rápida suelen ser contraproducentes y perjudiciales. No hay nada de cierto en las teorías que sugieren que comer alimentos en una combinación concreta favorecerá la pérdida de peso. Las dietas de moda pueden parecer muy atractivas por sus resultados en algunas personas en particular, pero la mayoría no están basadas en estudios científicos validados y pueden tener efectos negativos -algunos serios- en la salud, que no las hacen seguras ni aconsejables.
10. Alcohol con Moderación: Si bebes alcohol, ten en cuenta que aporta calorías pero no valor nutritivo. Una cerveza light, una copa de vino o 30 ml de licor tienen cada una unas 100 calorías. Vigilar la ingesta de alcohol, ya que se tiende a subestimar la suma de calorías que introduce a la dieta diaria.
11. Leer Etiquetas: Fíjate en el contenido de grasas saturadas, azúcar y sal de los alimentos y bebidas, así como en el tamaño recomendado de las raciones.
12. No Saltar el Desayuno: Los estudios demuestran que saltarse el desayuno va en detrimento del rendimiento laboral. Cuando no tengas tiempo de sentarte y disfrutar de tu comida matutina, toma una pieza de fruta y un zumo.
Si se busca seguir un plan de alimentación, ya sea para mantener, bajar o subir de peso, adecuar la estrategia nutricional a la actividad física o seguir un tipo de alimentación especial, el consejo es buscar el apoyo específico y personalizado de un especialista, quien realizará una indicación basada en la historia clínica y los exámenes necesarios para cada paciente. La idea es hacer una indicación que sea adaptada a cada persona en forma individual y de acuerdo a sus condiciones particulares.
Alimentarse bien tiene beneficios para nuestro organismo.
Gran parte de la población en Chile tiene sobrepeso u obesidad, 7 de cada 10 chilenos tienen exceso de peso. Esta situación hace que las personas sean más propensas a enfermar de otras condiciones, a tener baja autoestima y problemas emocionales. Bajar de peso puede ser un desafío alcanzable, siempre que se destine el tiempo y energía suficiente en ello.
Está constituida de preferencia por alimentos naturales, verduras y frutas diariamente, leche o yogur descremados, pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, legumbres, granos enteros y agua.
Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados. Pasa menos tiempo frente al computador o la tele.
| Grupo de Edad | Recomendaciones Clave |
|---|---|
| Pre-escolares (2-5 años) | Nutrición para máximo potencial de crecimiento, incluir 3 cucharaditas de aceite en guisos y ensaladas. |
| Escolares (6-10 años) | Alimentos saludables para rendimiento escolar y crecimiento, mantener peso adecuado para edad y talla. |
| Adolescentes (11-18 años) | Alimentación para peso sano, evitar enfermedades y buen desempeño escolar. |
| Adulto Mayor (65+ años) | Cuidar la alimentación para evitar enfermedades como hipertensión, diabetes y obesidad, o controlar sus efectos. |
Usa muy poca sal al cocinar.
tags: #Dieta
Publicaciones populares:
