Consejos para una Alimentación Equilibrada y Ejemplos Prácticos
En la actualidad, todos tenemos presente que lo que comemos y bebemos puede aumentar la probabilidad de que desarrollemos problemas de salud en el futuro, como obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y diferentes tipos de cáncer. Por tanto, es crucial adoptar hábitos alimenticios saludables.
La «Estrategia Mundial OMS sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud» fue adoptada en 2004 por la Asamblea Mundial de la Salud. Esta estrategia subraya la importancia de una alimentación adecuada y la actividad física regular para mantener una buena salud.
A continuación, te ofrecemos consejos prácticos y ejemplos para lograr una alimentación equilibrada.
Principios Clave de una Alimentación Equilibrada
La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable está determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y actividad física). Sin embargo, existen principios generales que pueden aplicarse a la mayoría de las personas.
- Variedad de Alimentos: Intente consumir variedad de alimentos: cereales, legumbres, fruta fresca, verduras, y de origen animal (como carne, pescado, huevos y leche).
- Control de Grasas: Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soya, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables). Se sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1%.
- Reducción de Sal: Menos de 5 gramos de sal (aproximadamente una cucharadita) al día, lo que corresponde a 2.000 mg de sodio. Reduzca el consumo de sal, esto porque su exceso puede aumentar la presión arterial, que es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Debemos considerar que en la preparación de asados es habitual consumir exceso de sal y ello puede poner en riesgo la salud, sobre todo de personas que padecen hipertensión. Sólo como antecedente, en promedio, consumimos el doble del límite recomendado por la OMS (< de 5 gramos, equivalente a una cucharadita) por día, esto porque muchos alimentos procesados que comemos durante las fiestas tienen exceso de sal. Al momento de servir su comida de fin de año, retire la sal y los condimentos salados de la mesa e intente evitar agregarlos por costumbre.
- Limitar el Azúcar: Limite el consumo de azúcar, ya que se asocia con aumento de peso, lo que puede llevar a problemas de salud crónicos a mediano y largo plazo.
Estrategias Prácticas para una Alimentación Saludable
Aquí te mostramos algunas estrategias que pueden ayudarte a mejorar tus hábitos alimenticios:
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- Conciencia Emocional: En ocasiones se recurre a la comida para manejar emociones. Situaciones como sentir tristeza, estrés, soledad, aburrimiento o incluso felicidad, pueden llevar a comer sin tener hambre. La idea es tomar una pausa y preguntarse si se come por hambre o para aliviar o canalizar esas emociones.
- Planificación de Compras: Permite realizar una compra consciente eligiendo los ingredientes necesarios para lograr una dieta balanceada. Se puede hacer de forma semanal, quincenal o mensual.
- Control de Porciones: No solo la calidad o tipo de nutrientes que se consumen son importantes, también la cantidad o tamaño de estos es fundamental. Vigilar la ingesta de alcohol, ya que se tiende a subestimar la suma de calorías que introduce a la dieta diaria.
- Hidratación Adecuada: Especialmente en esta estación del año en que comienza a subir la temperatura. La mejor forma de hacerlo es bebiendo agua como líquido principal y evitar las bebidas azucaradas.
El Desayuno como Comienzo Fundamental
“El desayuno como siempre hemos escuchado es la mejor comida del día y por supuesto la que no puede faltar”, comenzó explicando la nutricionista, quien luego agregó que “desde ahí se trabajan los bajos niveles de ansiedad durante el día, prevención de exceso de peso, prevención de resistencia a la insulina, mayores niveles de concentración, entre otros.
Involucrar a los Niños en la Cocina
Por ello, explicó que una de las estrategias que han sido más efectivas, es incorporar a los niños a la cocina en periodos de vacaciones o los fines de semana. “Hacerlos partícipe de las preparaciones y que visualicen los ingredientes que llevan las comidas.
Incorporación de Verduras
Posteriormente, la nutricionista sostuvo que, en cuanto a las verduras, ya sean como preparaciones (guisos, salteados de verduras, tortillas, budines de verduras) se pueden ir incorporando de a poco, siempre en compañía de algún alimento con mayor aceptación.
Alternativas Caseras a Alimentos Procesados
Si queremos salirnos de la línea de la alimentación saludable porque queremos consumir alimentos procesados, la experta recomienda que, de igual forma, la comida sea casera. “Los podemos hacer en nuestra casa, como lo son las papas fritas y prepararlas hacerlas al horno, lo mismo con las hamburguesas, las que pueden ser de legumbres, carne de soya o de carne molida.
El Alcohol y el Aumento de Peso
Hemos comentado la importancia de los alimentos en las fiestas; no obstante, si tuviéramos que destacar un gran invitado a este fin de año, sin temor a equivocarnos, el alcohol es uno de ellos. En general, consumir alcohol es un riesgo para la salud. Pero nos queda una pregunta que, seguramente, nuestros lectores tienen, ¿el alcohol puede causar aumento de peso?, la respuesta es sí.
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Esto lo explicaremos de dos simples formas: primero, el alcohol tiene un alto contenido calórico y el consumo de algunas bebidas mezcladas y/o de varias simultáneamente pueden aportar contener la misma cantidad de calorías que una comida, pero sin los nutrientes ni minerales que necesitamos, por lo que volvemos a comer, es lo que conocemos como calorías vacías y, segundo, es muy probable que al tomar alcohol aumente el consumo de varios alimentos altos en grasas, sal y azúcares los cuales le harán ganar peso. Lo paradójico de ello es que al beber alcohol, seguimos comiendo sin hambre, sino por costumbre y por presión social, recordemos que los alimentos se consideran “reflejo” de cariño, consideración, entretención y se asocian con nuestras emociones.
Actividad Física y Alimentación
La actividad física y el ejercicio tienen beneficios sobre el fortalecimiento de músculos y huesos, el control de la presión arterial, la regulación de la glicemia y de la resistencia a la insulina y un papel fundamental en la mantención del peso corporal. La actividad física es cualquier movimiento corporal producido por la contracción de los músculos esqueléticos, con aumento en el consumo de energía con respecto al reposo. El ejercicio físico corresponde a la actividad física que es planeada, estructurada y dirigida y que busca mejorar o mantener la aptitud física. La idea es hacer una indicación que sea adaptada a cada persona en forma individual y de acuerdo a sus condiciones particulares.
Dietas de Moda vs. Asesoramiento Profesional
Las dietas de moda pueden parecer muy atractivas por sus resultados en algunas personas en particular, pero la mayoría no están basadas en estudios científicos validados y pueden tener efectos negativos -algunos serios- en la salud, que no las hacen seguras ni aconsejables. Si se busca seguir un plan de alimentación, ya sea para mantener, bajar o subir de peso, adecuar la estrategia nutricional a la actividad física o seguir un tipo de alimentación especial, el consejo es buscar el apoyo específico y personalizado de un especialista, quien realizará una indicación basada en la historia clínica y los exámenes necesarios para cada paciente.
Beneficios de Alimentarse Bien
Alimentarse bien tiene beneficios para nuestro organismo.
- La propuesta es poner el foco en aspectos como alcanzar mayor vitalidad o energía y sentirse cómodo con el cuerpo, evitando concentrarse únicamente en el control del peso corporal. Esta estrategia permite mejorar la adhesión a los cambios o intervenciones en la alimentación y superar la ausencia de avances temporales al chequear la balanza -si el objetivo es la baja de peso- y así seguir avanzando y no abandonar.
- El aporte de calorías diarias dependerá de la edad, peso, talla, estado nutricional y actividad física de cada persona, entre otros factores. El objetivo es consumir equilibradamente los tres grupos de nutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas, en una proporción adecuada, la que, en general, es de 50 a 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15 a 20% de proteínas de las calorías totales diarias.
- Una alternativa es optar por alimentos que llenen visualmente el plato y que sean de bajo contenido calórico e intentar utilizar la mitad del plato con este tipo de alimentos.
- Esto es relevante, sobre todo en personas que presentan episodios de ingesta de grandes volúmenes de comida con sensación de descontrol en algún momento del día.
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