Diferencia entre Vegana y Vegetariana: Una Guía Completa
Entre la cantidad de información disponible en redes sociales e internet, hay algunas ideas que damos por sentado sin realmente entenderlas. Los conceptos de ser vegano y vegetariano no son la excepción.
Se percibe a nivel social que muchas personas han cambiado en los últimos años la manera en la que se alimentan, excluyendo de sus dietas y platos los productos de origen animal (carne, lácteos, huevos, etc), viéndose también acompañado de un cambio en sus estilos de vidas, siendo más saludables, conscientes y sustentables en el tiempo. Actualmente los conceptos sobre dieta vegana y vegetariana pueden confundir a una parte de la población, ya que son conceptos relativamente nuevos. Ambos también vienen de la mano con un estilo de vida distinto, más consciente o más saludable que de costumbre.
Si tienes dudas sobre la diferencia entre estos dos tipos de alimentación, acá las resolvemos y te mostramos otras dietas similares.
Se habla mucho de estos, pero aún hay quienes no entienden la diferencia que hay entre estas dos formas de alimentación, que incluso pueden ir más allá de la comida para ser estilos o filosofías de vida.
Aquí te explicamos sus diferencias, en qué consiste cada uno y otras prácticas relacionadas que, seguramente, no conocías antes.
Lea también: Bajar de Peso: La Rutina Ideal
Veganismo
El veganismo se posiciona hoy como un estilo de vida y no sólo como una dieta. Aunque ciertas ideas del veganismo, como no consumir ni usar productos que vengan de animales, tienen cientos de años en prácticas como, por ejemplo, el budismo, el movimiento vegano que se conoce hoy en día nació en Inglaterra en 1944 con la fundación de The Vegan Society.
Hablando, primero, únicamente de la alimentación, el veganismo se opone al consumo de cualquier comida, producto o ingrediente que tenga un origen animal.
Sus principios van más allá de las preferencias alimentarias, y postulan una relación “libre de crueldad” con los animales y el medioambiente. Es decir, no se trata únicamente de no consumir ningún tipo de carne, mariscos o pescados, sino también de evitar, por ejemplo, los huevos, la miel y los lácteos (el queso, la leche, el yoghurt o la mantequilla).
Sus principios señalan que la alimentación humana no puede basarse en una dieta que incluya productos animales, que son sometidos a crueles tratamientos para aumentar la producción, además del negativo impacto ambiental que tiene mantener grandes ganados, por ejemplo, por la emanación de CO2 y alto consumo de agua potable.
En definitiva, una dieta vegana se basa en: legumbres, cereales, semillas, frutas, verduras, aceites de origen vegetal, agua y proteínas de origen vegetal, como por ejemplo: el seitán, el tofu y el tempeh.
Lea también: Todo sobre la dieta de la guinda
La alimentación vegana evita el consumo de carne porque no está de acuerdo con los procesos de producción. La alimentación vegana se ha popularizado en los últimos años y ha ido desplazando a la dieta vegetariana por su componente emocional que promueve empatía hacia los animales.
El cambio o la gran diferencia entre una dieta vegana y una dieta vegetariana es que la vegana, excluye de manera radical el consumo de la carne y de los productos de origen animal, tanto en las elaboraciones de productos como materia prima para la elaboración de un plato.
El veganismo más allá de la comida
Aunque nos enfocamos en la alimentación vegana, vale la pena añadir que el veganismo es mucho más que una dieta.
¿Cómo hacer una DIETA BASADA EN PLANTAS CORRECTAMENTE?
Vegetarianismo
La confusión más común hoy en día es entender la diferencia entre una persona vegana y una vegetariana. Los vegetarianos tampoco comen ningún tipo de carne (roja y blanca) ni pescado.
Lea también: Detox: ¿vale la pena el esfuerzo?
La gran similitud entre la dieta vegetariana y la dieta vegana es la exclusión de la proteína animal (carnes) de todo tipo de preparaciones.
Por otra parte, una dieta vegetariana es más amplia y puede incluir huevos-ovovegetariana- y lácteos. Sin embargo, y esta es la línea divisoria, no rechazan algunos productos que vienen de animales, como la miel, la leche, los quesos, la mantequilla o los huevos.
Una dieta vegetariana, por ejemplo, puede incluir huevos y leche, mientras que una dieta vegana elimina también estos productos, e incluso existen algunas personas vegetarianas que solamente han eliminado de su dieta la carne roja.
Por esto, el vegetarianismo se enfoca en una alimentación a base de frutas, verduras, frutos secos, legumbres, granos y semillas.
Aunque parece sencillo de entender, hay diferentes vertientes vegetarianas que excluyen algunos productos. Acá te las explicamos.
- Ovovegetariano: es aquel que no come ningún tipo de carne, pero sí consume huevos, aunque no de cualquier clase. Suele rechazar los huevos que vienen de grandes producciones o donde hay maltrato animal, prefiriendo los que vienen de gallinas que no están encerradas en una jaula.
- Lactovegetariano: rechaza el consumo de carnes y, usualmente, el de huevos, pero consumen lácteos y sus derivados como único producto de origen animal.
- Ovolactovegetariano: se trata de una combinación de las anteriores corrientes. Come huevos y lácteos, siempre teniendo en cuenta su origen en contra del maltrato animal, pero igualmente rechaza la carne.
- Apivegetariano: si piensas que este término está relacionado con la apicultura, estás en lo cierto. Son aquellos vegetarianos que consumen miel, aunque no comen ningún otro producto de origen animal, ni huevos, ni lácteos, ni carnes. Este concepto viene de la idea de que la miel es producida por las abejas, así que comerla es también una forma de explotarlas. Por esto, los apivegetarianos prefieren la que viene de producciones sostenibles.
- Semivegetariano o flexivegetariano: se trata de un par de términos que no son muy comunes y que, en realidad, son más recientes que los anteriores. Los flexivegetarianos o semivegetarianos no rechazan totalmente el consumo de carnes, pero sí lo reducen considerablemente y lo remplazan con frutas o verduras. En muchos casos funciona como una práctica de transición hacia el vegetarianismo más estricto.
- Pescetariano: al igual que el concepto anterior, también sirve como un paso hacia el vegetarianismo. La diferencia es que la única carne que el pescetariano come es de pescado o mariscos; el pollo, la res, el cerdo y cualquier otra similar está por fuera de su dieta.
- Pollotariano: seguramente ya estás imaginando en qué consiste la alimentación de un pollotariano. Como su nombre lo indica, son aquellas personas que evitan el consumo de cualquier tipo de carne roja, pero comen pollo, pavo o cualquier otra ave.
Nutrientes Críticos y Consideraciones de Salud
Los beneficios para la salud de las dietas vegetarianas son reconocidos, ya que favorecen mantener un peso corporal normal y disminuyen los riesgos de enfermedades crónicas, efecto atribuido a la alta ingesta de frutas, verduras, alimentos integrales y baja ingesta de grasas saturadas.
Sin embargo, antes de hacer cualquier cambio en la alimentación es fundamental consultar con el médico, evaluar el estado nutricional de cada persona y chequear la reserva muscular y de nutrientes críticos como vitamina D, vitamina B12, zinc, calcio y hierro, entre otros.
“Es importante realizar el cambio en forma gradual, con avances por semana. Se puede hacer una lista de las recetas favoritas y probarlas sin carne. Por ejemplo, preparar sofrito vegetariano omitiendo la carne molida y agregando porotos negros o lentejas, o unas fajitas con tofu para reemplazar el pollo. Hacerse vegano es un proceso, no es algo que ocurra de la noche a la mañana. Cocinar bajo una dieta vegana puede ser un reto al principio, pero hay muchas formas creativas para reemplazar las carnes y otros alimentos.
“Como regla general, la carne, el pescado y los huevos se sustituyen por legumbres, carne de soya, tofu, tempeh o seitán -carne vegetal-. Los productos lácteos, por su parte, se sustituyen por frutos secos, leches vegetales y yogures -preferentementede soya- enriquecidos con calcio y vitamina D y algunas verduras.
“Tras un chequeo completo, y si todo marcha bien, es clave diseñar en conjunto un plan alimentario que tenga todos los nutrientes, principalmente proteínas, vitaminas y minerales, para ayudar a construir y mantener en buen estado tejidos como músculos, piel, pelo y huesos. Ser vegano es mucho más que comer verduras y frutas. Las legumbres y frutos secos deben ser algo cotidiano, así como también el tofu y las bebidas vegetales de soya, avena o almendras -fijarse que sean fortificadas con calcio y vitaminas como las D, E y B12-, acompañadas con chía. El arroz, las papas y las pastas sin huevo suman pequeñas cantidades de proteínas, pero son importantes para complementar los aminoácidos requeridos. Además, hoy en día existen reemplazos veganos para prácticamente todos los alimentos.
Los nutrientes críticos en el vegetariano son las proteína, ácidos grasos omega 3, hierro, Zinc, Yodo, vitamina D, vitamina B12.
La biodisponibilidad del hierro no hem está influenciada por diversos componentes de la dieta quienes pueden potenciar o inhibir la absorción. El principal inhibidor de la absorción del hierro no hem es el fitato o ácido fítico, que normalmente se encuentra en las legumbres, frutos secos, cereales integrales y salvado sin procesar. La hidratación y la germinación de legumbres, granos y semillas reducen los niveles de fitatos, al igual que la levadura de pan.
Se cree comúnmente que los vegetarianos y veganos pueden ser más propensos a la deficiencia de hierro. Sin embargo, estas dietas contienen tanto o más hierro que las dietas omnívoras, pese que el 100% del hierro de los vegetales es no hem.
El primer nutriente que podría estar en deficiencia es el zinc, sin embargo, un meta análisis indica que no existen diferencias entre los marcadores biológicos de zinc (niveles de zinc en suero/plasma, orina y pelo), aunque hay que señalar que las mediciones actuales del status de zinc no permiten determinar deficiencias.
La vitamina B12 es el segundo nutriente crítico, cuyo déficit puede producir anemia megaloblástica en embarazadas vegetarianas, provocando daño neurológico al feto, esta baja de vitamina B12 en embarazadas puede provocar síntomas hematológicos al recién nacido como debilidad, fatiga, irritabilidad y alteraciones del desarrollo.
Los vegetarianos presentan un riesgo más alto de deficiencia de vitamina B12 que los omnívoros. Los principales sistemas afectados debido a la deficiencia de vitamina B12 son la hematológica, piel, membranas mucosas y sistema nervioso.
En el caso de los niños la incidencia de deficiencia de esta vitamina, alcanza al 50% en aquellos en que se impuso una dieta vegetariana tardíamente y hasta un 67% en los que se inicia al nacimiento en comparación con la población general.
Sin embargo, actualmente se investiga si se pueden utilizar otras fuentes de vitamina B12 no de origen animal pero biodisponibles, entre ellas la Chlorella pyrenoidosa. La vitamina B12, se puede encontrar además por ejemplo en vegetales cultivados con fertilizante orgánico, sin embargo, la cantidad de vitamina B12 presente en estos alimentos es baja.
Esto hace imprescindible disminuir la ingesta de fitatos y polifenoles, ya que disminuye la biodisponibilidad del zinc y el hierro, ya que genera un déficit de estos nutrientes, que son claves para el adecuado crecimiento y desarrollo cerebral de los niños.
La densidad mineral ósea (DMO) es menor en un 4% en los vegetarianos que en los omnívoros, lo que infiere que el riesgo relativo de fractura en los veganos es 10% mayor que en los omnívoros. Sin embargo, es importante distinguir entre los veganos y lacto-ovo-vegetarianos, ya que este último grupo incluye productos lácteos y huevos.
Con respecto a la vitamina D, los vegetarianos tienen una menor ingesta de esta, sin embargo no necesariamente tienen un menor nivel de vitamina D (suero/plasma de 25-hidroxivitamina D) en comparación con los omnívoros.
La deficiencia de zinc en la niñez temprana se asocia con anorexia, menor crecimiento lineal e inmunidad disminuida.
En el caso de los adolescentes, las dietas vegetarianas parecen ofrecer algunas ventajas nutricionales para esta etapa de la vida, los adolescentes vegetarianos tienen un consumo mayor de fibra, vitamina C, hierro, ácido fólico y vitamina A. Además, consumen más frutas y verduras, menos dulces, y no les apetece la comida rápida que sus pares no vegetarianos.
La ingesta de proteínas de buen valor biológico puede comprometerse en los vegetarianos cuando la dieta no ha sido asesorada por expertos en nutrición. Un diseño correcto de la dieta vegetariana debe proporcionar un promedio del 12,5% de la energía derivada de las proteínas.
Utilizando la metodología del puntaje de aminoácidos o score corregido por digestibilidad proteica (PDCAAS), se muestra que los vegetarianos necesitan consumir adicionalmente entre 12 a 15 g de proteínas al día, lo que equivale a 1,0 g/kg de peso corporal para igualar a lo consumido por los omnívoros.
En comparación con los omnívoros, los vegetarianos y especialmente los veganos, tienden a tener menores niveles en sangre de EPA y DHA. Para el vegano, algunas microalgas son una fuente de DHA y el aceite de algas marrones es una buena fuente de EPA.
En 32 estudios observacionales, el consumo de dietas vegetarianas se asoció con una menor presión arterial (PA) sistólica media y diastólica en comparación con el consumo de dietas omnívoras. Estudios han demostrado que la suplementación de potasio disminuye la PA en sangre.
Las dietas vegetarianas se asocian con una reducción de la hemoglobina glicosilada (HbA1c) y un mejor control de la glicemia en diabéticos mellitus tipo 2.
Todo lo anterior se explica en menores concentraciones plasmáticas de colesterol en los vegetarianos, lo cual contribuye a la menor mortalidad por enfermedad isquémica. Un meta análisis y revisión sistemática mostro que la mortalidad en los vegetarianos por todas las causas, fue de un 9% menor que en los omnívoros. La mortalidad por enfermedad isquémica cardiaca fue significativamente menor en los vegetarianos, además se observó una mortalidad del 16% inferior en enfermedades circulatorias y un 12% menor en mortalidad por enfermedad cerebrovascular.
Estudios han vinculado al consumo de carnes rojas, principalmente procesadas, con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, además de lo anterior el patrón de consumo de los vegetarianos incluye alimentos de menor índice glicémico.
Los hombres que siguen dietas veganas y lacto-ovo vegetarianos disminuyeron los niveles de colesterol LDL en comparación con los omnívoros. Los autores concluyeron que la dieta vegana se asoció con menores concentraciones de HDL-C, tanto en hombres como en mujeres.
Puntos para tener en cuenta
Para que un vegano o vegetariano tenga una dieta que no afecte su organismo, es fundamental que sepa y entienda cómo remplazar algunos nutrientes que suelen encontrarse en la carne y los productos de origen animal. En total son cinco puntos elementales.
- Las proteínas completas
Obviamente son de origen vegetal, e incluyen a los garbanzos, la betarraga, las espinacas, las semillas de calabaza y los pistachos.
- El calcio
El calcio, por su parte, que usualmente se consume de los lácteos, se encuentra también en verduras como el brócoli, la coliflor y la zanahoria. El pan y los distintos cereales integrales, las almendras, los frutos secos, las legumbres y el tofu también son usados para remplazar el queso, la leche y otros alimentos similares.
La importancia del calcio radica en los beneficios que tiene para fortalecer los huesos y mantenerlos en buen estado.
- Vitamina B12
Esta vitamina es un caso bastante curioso, ya que, según un estudio de la Universidad de Harvard, cuando el cuerpo no tiene suficiente Vitamina B12 existe el riesgo de desarrollar más enfermedades, la fatiga aumenta y se reduce la función cognitiva. Esto último significa que nuestro cerebro no rinde de la misma forma.
tags: #Vegana #Vegetariana
Publicaciones populares:
