¿Cuántas calorías hay en un kilo de grasa? Guía completa para entender el balance energético
Al embarcarnos en una rutina de ejercicios, a menudo nos enfocamos en tonificar nuestro cuerpo y deshacernos de esos kilos de más. Una pregunta común que surge es: ¿cuántas calorías necesitamos quemar para perder un kilo de grasa? Para responder a esta interrogante, es crucial entender el concepto de balance energético y cómo influye en nuestro peso corporal.
El balance energético: clave para entender la pérdida de peso
El balance energético representa el equilibrio entre la energía que ingresa a nuestro cuerpo a través de los alimentos y la energía que gastamos al movernos o utilizar energía para nuestros procesos fisiológicos. Los cambios en este balance se reflejan directamente en nuestro peso corporal.
Tu gasto energético total (GET) es la cantidad de energía que tu cuerpo utiliza cada día para funcionar. Es la suma de cuatro componentes principales:
- Metabolismo basal o tasa metabólica en reposo (RMR): Es la energía que tu organismo gasta para mantener sus funciones vitales (respiración, termorregulación, latidos del corazón, etc.) en situación de reposo. Representa entre el 50% y el 75% del gasto energético total y depende de factores como la edad, el sexo, la altura y la composición corporal.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): Es el gasto energético asociado al procesamiento de los alimentos que ingerimos (digestión, absorción, almacenamiento). Supone, en promedio, entre el 8% y el 10% de la energía total que consumimos. Sin embargo, este porcentaje varía según la composición de macronutrientes de nuestra dieta, ya que las proteínas requieren un TEF mayor (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-5%).
- Efecto térmico del ejercicio: Es el gasto energético asociado a la actividad física. Representa alrededor del 10% del gasto energético total.
- Efecto térmico de la actividad no asociada al ejercicio (NEAT): Es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad que no se considere ejercicio físico, como caminar, realizar tareas domésticas o trabajar.
¿Cuántas calorías hay en un kilo de grasa?
Un kilo de grasa contiene aproximadamente 7,000 calorías. Para poner esto en perspectiva, considera que correr en un sendero montañoso te hará quemar alrededor de 567 calorías por hora. Esto significa que necesitarías correr durante aproximadamente 13 horas y media para quemar un solo kilogramo de grasa.
Si consideramos que correr a una velocidad de 6,4 km/h durante una hora quema cerca de 408 calorías, necesitarías correr por mucho tiempo para quemar esa cantidad de calorías almacenadas en un kilo de grasa. Esto equivale a 25 hamburguesas de 100 gramos cada una (con un promedio de 300 calorías por hamburguesa).
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Revelado: La Mejor Estrategia para Bajar de Peso ¿Dieta o Ejercicio?
Estrategias para lograr un déficit calórico y perder grasa
Para perder peso de manera efectiva, es necesario crear un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que consumes. Esto se puede lograr a través de diversas estrategias nutricionales, como la dieta keto, paleo, baja en carbohidratos, vegetariana o el ayuno intermitente. Lo más importante es encontrar una estrategia que se adapte a tus gustos y estilo de vida, para asegurar la adherencia a largo plazo y lograr tus objetivos de manera saludable.
Para ayudarte a elegir la mejor estrategia, considera las siguientes preguntas:
- ¿Te ves alimentándote de esta manera a largo plazo?
- ¿Esta estrategia te mantiene saludable?
- ¿Te mantiene feliz y satisfecho?
Para determinar la cantidad de calorías que debes consumir, es recomendable buscar la asesoría de un profesional en nutrición deportiva. Esto te garantizará obtener resultados sin poner en riesgo tu salud y te ayudará a mantener una relación saludable con la alimentación.
Recomendaciones nutricionales para la pérdida de peso
Los propósitos de la dietoterapia en la obesidad son claros: lograr suficiencia nutricional, adhesión al tratamiento dietético y un estilo de alimentación saludable. Para ello, se deben considerar los siguientes objetivos:
- Conseguir un balance energético negativo.
- Evitar el desbalance nutricional.
- Aportar un buen valor de saciedad.
- Modificar conductas alimentarias erróneas.
- Considerar hábitos, gustos y poder adquisitivo del paciente.
- Educar al paciente.
Las calorías recomendadas se obtienen calculando la cantidad de energía necesaria, lo que se puede hacer de diferentes maneras. Un sistema sencillo es multiplicar el peso real por un factor distinto para hombres y mujeres, según el grado de obesidad:
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- Grado I de obesidad: Factor 20 (hombres y mujeres)
- Grado II de obesidad: Factor 19 (mujeres) y 18 (hombres)
- Grado III de obesidad: Factor 18 (mujeres) y 17 (hombres)
Luego, se resta una cantidad de calorías que oscila entre 500 y 1000.
Otras recomendaciones nutricionales importantes son:
- Proteínas: 20% del valor calórico total o 1 a 1,5 g/kg de peso aceptable.
- Lípidos: 20% a 25% del valor calórico total, priorizando ácidos grasos esenciales omega 6 (3% a 12%) y omega 3 (0,5 a 1%).
- Hidratos de carbono: 55% a 60% del valor calórico total, priorizando hidratos de carbono complejos y evitando la sacarosa.
- Agua: 50% a 100% del valor calórico total, o 1,5 a 2 ml/caloría.
Es importante asegurar un aporte adecuado de vitaminas y minerales, especialmente antioxidantes (A, betacaroteno, E, C, complejo B y ácido fólico), calcio y hierro.
Consideraciones sobre los macronutrientes
El aporte de proteínas debe ser suficiente para mantener la masa magra, ya que la proteína tiene mayor poder de saciación y saciedad. En cuanto a los lípidos, se deben priorizar los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6, que reducen el riesgo de muerte súbita por arritmia y tienen una acción reguladora sobre el tono vascular y la trombogénesis.
En cuanto a los hidratos de carbono, se deben priorizar los de bajo índice glicémico, ya que un índice glicémico alto se asocia con un riesgo aumentado de diabetes y enfermedad coronaria. Se puede reducir la carga glicémica disminuyendo el consumo de hidratos de carbono, eligiendo alimentos con bajo índice glicémico y aumentando el aporte de fibra.
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Dietoterapia en pacientes obesos con síndrome plurimetabólico
En estos pacientes, la dieta debe ser hipolipemiante, hipotensora, hipoglicemiante e insulino sensibilizante. Esto se logra con una relación adecuada de grasas (menos de 30%) e hidratos de carbono (50% a 55%), disminución de las grasas saturadas y aumento del omega 3, junto con disminución del colesterol a menos de 300-200 mg, los azúcares refinados y el alcohol.
Estudios recientes han demostrado que una dieta alta en proteínas (más de 25%) se asocia con una reducción de peso más importante que una dieta media en proteínas (12%). Por tanto, se podría decir que la distribución energética debe estar más o menos en rangos de 20% de proteínas, 20% de grasas y 60% de hidratos de carbono, aunque depende de los cálculos individuales realizados en cada paciente.
| Dieta | Proteínas | Resultados |
|---|---|---|
| Alta en proteínas | >25% | Mayor reducción de peso |
| Media en proteínas | 12% | Menor reducción de peso |
Evaluación de la ingesta alimentaria
Para evaluar la ingesta alimentaria actual y detectar los hábitos reales del paciente, es fundamental lograr un ambiente de confianza y empatía. Se debe dedicar el tiempo necesario para obtener información fidedigna, ya que los pacientes obesos a menudo subestiman su consumo de energía y sobreestiman el consumo de alimentos bajos en grasa.
Las técnicas para evaluar la ingesta alimentaria incluyen la anamnesis alimentaria (investigación de antecedentes culturales, patrones alimentarios, hábitos arraigados, conductas alimentarias erróneas, horarios, alimentos consumidos y tamaño de porciones) y la encuesta alimentaria (entrevista y registro de alimentos consumidos).
Una de las técnicas conductuales con más éxito en la pérdida y mantención del peso es el diario alimentario, que permite revisar el diario alimentario con el paciente y hacer correcciones, motivando a la vez que se educa sobre una base real.
Desarrollo de la prescripción dietética
En general, se realiza una pauta basada en la pirámide alimentaria, que es la agrupación de alimentos que se usa en Chile y que necesita una revisión urgente. Se restringe o elimina el consumo de ciertos alimentos, en caso de patologías asociadas.
En el primer nivel de la pirámide, se deben incluir alimentos integrales y leguminosas frescas y secas. En el segundo nivel, se debe fomentar la variedad de verduras y frutas. En cuanto a los lácteos bajos en grasas, se debe indicar al paciente cuáles quesos debe consumir y cuáles no, y por qué. Lo mismo se aplica a las carnes, entre las cuales se debe dar prioridad al pescado.
En cuanto a aceites y grasas, se debe incentivar el consumo del aceite de oliva y enseñar que se puede consumir mezclado para acostumbrarse a su sabor. Tampoco es necesario evitar las frutas secas, pero se debe enseñar a consumirlas en cantidades moderadas, por ejemplo, en las ensaladas. Tampoco es necesario eliminar la palta, pero se debe restringir su cantidad y explicar al paciente la relación que tiene con los demás lípidos.
La importancia del entrenamiento de fuerza
Está demostrado que el entrenamiento de fuerza es totalmente necesario para preservar, disminuir la pérdida o incluso incrementar la masa muscular durante un periodo de déficit energético. Por lo tanto, la recomendación es mantener el foco en el entrenamiento de fuerza.
Los factores más importantes para mantener o aumentar la masa muscular en déficit calórico son:
- Entrenamiento de fuerza
- Dieta alta en proteínas (1,8 a 2,3 gr o más x Kg x dia)
- Déficit moderado (la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 0,7 a 1 % del peso corporal por semana)
- Timing de proteínas (ingerir entre 20 - 40 gr de proteína cada 4 horas podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular)
Recuerda que bajar un kilo de peso en pocos días puede ser peligroso para tu cuerpo. Lo mejor es optar por un plan que considere la alimentación junto con el ejercicio y que te haga perder peso gradualmente. Lo ideal es cambiar tu dieta para reducir las calorías que consumes, junto con una rutina de ejercicios equilibrada de unos 30 minutos diarios.
Las mujeres muy activas y que caminan más de 4 km por día, necesitarán consumir unas 2,200 calorías o más diariamente para mantener su peso. Las mujeres jóvenes de 20 años tienen también mayores necesidades calóricas, mientras que las mujeres mayores de 50 años requieren menos calorías. Estas estimaciones son aproximadas y dependen del metabolismo y salud de cada persona.
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