¿Cuántas calorías tiene un kilo de grasa corporal?
Muchas personas que están a dieta se quejan de que su metabolismo no los ayuda. Para calcular cuántas calorías tu cuerpo necesita, hay una serie de métodos y predicciones que permiten llegar a estimaciones. La edad, entre otros factores, influye en la tasa metabólica. El estado de salud y ciertas condiciones médicas también pueden influir en el metabolismo. Otro factor importante es la composición del cuerpo. Los niños pequeños son los que tienen el metabolismo más rápido.
Un método común y fácil es utilizar fórmulas predictivas como las ecuaciones de Mifflin-St. Hay cosas que pueden hacer que tu cuerpo gaste más energía, como por ejemplo ganar más masa muscular.
Balance Energético y Gasto Energético Total
Es una de las preguntas más comunes en la población que asiste al gimnasio y/o realiza algún tipo de entrenamiento. Sin embargo, antes de responderte a esta interrogante pondremos en contexto algunos temas específicos que te ayudaran a tener un mayor entendimiento en esta área.Lo primero que debemos entender antes de hablar de déficit calórico, es saber que es el Balance Energético. En palabras sencillas representa el equilibrio entre el ingreso energético proporcionado por el alimento y el gasto de energía cuando el organismo se mueve o utiliza energía para sus procesos fisiológicos. Los cambios en este balance se reflejan directamente en el peso corporal.
Tu gasto energético total (GET) es la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza cada día para funcionar y es la suma de cuatro componentes:
- Metabolismo basal o tasa metabólica en reposo (RMR): Es la energía que gasta nuestro organismo para mantener sus funciones vitales (respiración, termorregulación, corazón, etc) en situación de reposo. Supone un 50-75% del gasto energético total, y depende de la edad, el sexo, la altura, la composición corporal, etc.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): Es el gasto energético debido al procesamiento (digestión, absorción, almacenamiento) de los alimentos que ingerimos. Supone de media un 8-10% de la energía total que se ingiere, aunque esto va a depender de la composición en macronutrientes de lo que comamos, ya que las proteínas requieren un TEF mayor (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-5%). Por ejemplo, y tomando como referencia esa media del 8-10%, si se consumen 400kcal en una comida, aproximadamente 32-40kcal serán utilizadas para digerir dicha comida.
- Efecto térmico del Ejercicio: Es el gasto energético asociado al físico. Supone en torno al 10% del gasto energético total.
- Efecto térmico de la actividad no asociada a ejercicio (NEAT): Es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día.
Déficit Calórico y Estrategias Nutricionales
Para perder peso, se debe realizar un déficit calórico. Dicho déficit puedes lograrlo a través de múltiples estrategias Nutricionales (Dieta Keto, Paleo, Baja en carbohidratos, Vegetariana, Ayuno Intermitente, etc) lo más importante es encontrar la que se adapte a tu gusto y estilo de vida, para generar adherencia lo que garantiza que puedas sostenerlo a largo plazo y así lograr tu objetivo sin prisa y de manera saludable.
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Para ayudarte a escoger mejor tu estrategia hazte las siguientes preguntas:
- ¿Te vez alimentándote así toda la vida?
- ¿Te mantiene saludable?
- ¿Te mantiene feliz?
Nuestra recomendación es que te asesores por un profesional del área, idealmente especialista en nutrición deportiva, así y solo así, garantizaras obtener tus resultados sin poner en riego tu salud. Por otra parte, queremos que la relación que tengas con tu alimentación sea psicológicamente saludable, ¿para qué contar cada caloría de cada alimento y/o bebida que consumes? eso es tarea de tu nutri.
Un reciente estudio efectuado por el profesor de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad de Playa Ancha, Mg., indica: “Lo cual demuestra que la zumba como medio para perder peso, es una forma de ejercitación ineficiente. Porque para perder un kilo de grasa, necesitas gastar 7 mil calorías. Si con la zumba se gasta un promedio de 350 calorías y la haces 3 veces por semana, entonces se gastan no más de 1050 calorías y eso multiplicado por 4, te da cuatro mil 200 calorías, por lo tanto te faltan casi 3 mil calorías para llegar al kilo que quiero bajar.
Con tres días de zumba se tienen 180 minutos de ejercicio a la semana, cumpliendo así con el tiempo y la frecuencia recomendados por el Colegio Americano de Medicina del Deporte. “Por lo tanto también tiene una intensidad que hace que la zumba sea un buen ejercicio para el corazón, hace bien para el sistema cardiorrespiratorio. El estudio advirtió también que el 70% de las mujeres llegaba deshidratado a los talleres de zumba - en los cuales se suda mucho-, sobreestimando el cálculo de la intensidad cardiovascular. El investigador Báez sostuvo que la zumba generó una deshidratación del 2% del peso corporal de las mujeres, que es como perder 1 ó 1,5 kilogramo.
Ahora no te desanimes, debido a que está evidenciado que el entrenamiento de fuerza pesado es totalmente necesario para preservar, disminuir la pérdida o incluso incrementar la masa muscular durante un periodo de déficit energético. Por lo cual la recomendación es mantener el foco en el entrenamiento de fuerza.
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Mantener la Masa Muscular en Déficit Calórico
Quema Grasa Y Gana Músculo (al Mismo Tiempo) | Dr. La Rosa
Los factores más importantes a la hora de querer lograr mantener y/o incluso aumentar tu masa muscular estando en déficit calórico serán las siguiente enumeradas en orden de relevancia y cantidad de evidencia científica:
- Entrenamiento de fuerza
- Dieta alta en proteínas 1,8 a 2,3 gr o más x Kg x dia
- Déficit moderado para reducir los riesgos de pérdida de masa muscular, efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 0,7 a 1 % del peso corporal por semana
- Timing de proteínas, ingerir entre 20 - 40 gr de proteína cada 4 horas podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular.
¿Qué pasa con los quemadores de grasa?
“Los quemadores de grasa son suplementos dietarios que pueden contener productos naturales o artificiales. Sobre estos productos se dice que ayudan a personas con obesidad a perder kilos y tener una forma más escultural. Existen diferentes productos que han sido propuestos como 'quemadores de grasa', dentro de los que se incluyen la cafeína, extracto de té verde, carnitina, entre otros”, es lo primero que explica el doctor Rodrigo Troncoso, subdirector del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) de la U.
Por su parte, Karin Papapietro, médico, nutrióloga integrante de Grupo Transdisciplinario para la investigación, docencia y extensión en Obesidad de Poblaciones (GTOP), dice que desde un punto de vista médico “los quemadores de grasa no existen, no existe un medicamento que queme grasa. El tejido adiposo debe ser metabolizado para que disminuya su espesor y su cantidad, y eso lo hace el cuerpo a través de un montón de reacciones bioquímicas.
El doctor Troncoso aborda los efectos de este tipo de medicamentos. Apunta a que se habla de diversos beneficios para la pérdida de peso, que incluyen la disminución del apetito, con lo cual se consumen menos calorías, que incrementa el metabolismo quemando más calorías y que pueden reducir la grasa que se absorbe. Sin embargo, advierte que “preocupante es el hecho que estos productos no son regulados en Estados Unidos por la FDA (U.S Food and Drug Administration) o, en el caso de Chile, por el Instituto de Salud Pública (ISP), agencias que se encargan de verificar la efectividad de los medicamentos.
La doctora Papaprieto, en tanto, observa que las personas creen que tomando estos productos “el tejido adiposo, o sea, la grasita que tienen en los rollitos, en las caderas o en el abdomen se va a deshacer, pero eso es un error, eso no existe. Por lo tanto, no hay razón para tomar estos productos en las personas que quieren disminuir su peso, eso es un engaño”. Finalmente, advierte que “en los niños es muy peligroso dar un producto que pueda aumentar la presión arterial, que le pueda aumentar los latidos cardiacos”.
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