¿Cuál es la Mejor Dieta de Ayuno Intermitente? Beneficios y Riesgos
Las redes sociales han permitido la masificación instantánea de mensajes, muchas veces viralizando contenido que puede conllevar riesgos. El ayuno intermitente (AI) ha ganado popularidad, lo que ha originado numerosos estudios sobre sus efectos beneficiosos y riesgos para la salud, especialmente en el crecimiento y desarrollo del cuerpo humano.
¿Qué es el Ayuno Intermitente?
Es importante aclarar que el ayuno intermitente no es lo mismo que la alimentación restringida por tiempo (time-restricted eating), que limita la comida a un intervalo diario (por ejemplo, 8 horas). Algunas variantes del AI incluyen ventanas de ayuno que van de las 12 a las 18 horas. En cambio, en el ADA, se ayuna un día y se come normalmente al día siguiente.
En los días de ayuno, se puede consumir hasta un máximo de 450-500 calorías, aproximadamente 1/4 de los requerimientos calóricos diarios en un adulto, y es fundamental mantener buenos niveles de hidratación. No todos los formatos resultan igual de llevaderos para todas las personas.
Alejandra Parada explica que el ayuno intermitente es una forma de alimentarse que puede tener varias definiciones en su práctica. En general, hay poca evidencia, pero puede ser un ayuno que se practica todos los días de la semana, durante 12 a 16 horas. Hay estudios que hablan de ciclos entre 3 y 6 meses, mientras que otras modalidades son de 2 días completos de ayuno a la semana, y los otros 5 días se alimentan normalmente.
La programación consciente de ayunos intermitentes durante 12 a 16 horas en un plazo no mayor a 6 meses ha cobrado relevancia en estos últimos meses, siendo una medida que efectivamente logra una baja de peso y mejores indicadores lipídicos y de colesterol, impactando positivamente la condición de salud. No obstante, Alejandra Parada, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Pontificia Universidad Católica, señala la importancia de chequeos bioquímicos iniciales y la supervisión de cada paciente por especialistas.
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Beneficios del Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente puede mejorar la salud celular, desencadenando un cambio metabólico. Las células usan sus reservas de combustible y convierten la grasa en energía, pasando desde el almacenamiento de grasa al ahorro de grasa. Alternar entre ayunos más prologados que lo habitual y luego comer puede mejorar la salud celular, desencadenando un cambio metabólico.
Existen experimentos en humanos que en el caso de ayunos entre 12 a 16 horas diarias, muestran un impacto efectivo en la baja de peso, sobre el perfil lipídico y mejores indicadores en el colesterol bueno, incluso sobre el riesgo cardiovascular.
El Mejor Ayuno Intermitente Para Ti
Según la investigadora Danielle M. Ostendorf, profesora adjunta en la Universidad de Tennessee, Knoxville, estos resultados apoyan la hipótesis de que centrar el control de calorías solo algunos días a la semana puede ser más fácil de mantener a largo plazo que hacerlo todos los días. “Creemos que esto facilita la adherencia a la estrategia dietética con el tiempo”, afirmó.
Además, el grupo de ayuno intermitente mostró mejoras más notables en indicadores cardiometabólicos como la presión arterial, los niveles de glucosa en ayunas, HbA1c y colesterol LDL.
La evidencia apunta a que la RC permite controlar la respuesta inflamatoria asociada al envejecimiento, puede reajustar el epigenoma, y mejora la sensibilidad insulínica y el metabolismo de lípidos.
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Autofagia y Ayuno
La autofagia es un proceso que renueva nuestras células de forma constante, evitando que se acumulen productos de deshecho y componentes que ya no funcionan bien, porque están viejos, dañados o degradados. Muchas enfermedades crónicas y neurodegenerativas se relacionan con fallos en la autofagia.
La ciencia ha podido establecer que la privación de nutrientes es probablemente la forma más eficaz de activar la autofagia. Cuando ingerimos alimentos se activan ciertas vías metabólicas pro-envejecimiento (ligadas con el crecimiento), mientras que el ayuno activa otras rutas pro-longevidad (asociadas a la regeneración).
Se requiere un mínimo de 12 horas de ayuno para poner en marcha este proceso de auto limpieza celular. Ayunos más prolongados resultarán en un 'aseo' más profundo. Aumentando la autofagia mediante el ayuno ayudamos a nuestro cuerpo a eliminar componentes dañados, favorecemos la regeneración celular, y mantenemos la salud de nuestras neuronas, lo que disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas. También sabemos que la autofagia ayuda a prevenir la diabetes mellitus de tipo 2, porque mejora nuestra la sensibilidad a la insulina.
Riesgos y Consideraciones
Aunque los resultados son prometedores, los investigadores señalaron que hay variabilidad individual y que los resultados no necesariamente se aplican a toda la población (niños, adultos mayores, personas con enfermedades cardiovasculares o diabetes, etc.). Por eso, Ostendorf enfatiza que la mejor dieta será siempre aquella que cada persona pueda mantener a largo plazo.
La especialista insiste en que el ayuno intermitente tiene que ser supervisado porque implica una importante restricción calórica diaria, y por ende en el tiempo de comida no se alcanzan a cubrir los requerimientos calóricos, pudiendo derivar en un déficit nutricional.
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Parada señala que antes de empezar cualquier tipo de modificación alimentaria es necesario hacer un chequeo bioquímico para revisar los niveles vitamínicos y la existencia de alteraciones metabólicas, y de composición corporal (masa grasa y muscular), de modo de hacer modificaciones de macro y micronutrientes en la dieta. Lo importante es que cada persona busque ayuda con especialistas de la salud, de modo de fijar metas objetivas y planificar modificaciones en la dieta y el estilo de vida, de modo que los resultados sean lentos y progresivos, y sostenibles en el largo plazo.
En términos de excepciones, para la nutricionista, las personas veganas debieran desmarcarse de este tipo de intervenciones en la dieta, ya que su variedad alimentaria ya está restringida en cuanto a algunas vitaminas trascendentales para poder vivir.
El director del magíster en Nutrición en Salud Pública explicó que, en general, las personas que pueden someterse a este tipo de régimen alimenticio, deben estar sanas o bien, quienes padecen de diabetes para conseguir resultados que permitan reducir los índices de glucosa. «Hasta ahora no hay información si el ayuno es una dieta específica, o que otros ejemplos (dieta keto, paleo o dieta mediterránea), sea mejor una que otra.
Parada señala que terapéuticamente las personas con síntomas gastrointestinales, puntualmente intestino irritable, y con sobrepeso, también presentan grandes beneficios con este tipo de ayunos. Estar varias horas sin alimentos en el intestino calma un poco la sintomatología de dolor abdominal e hinchazón, siendo un recurso utilizado por gastroenterólogos en el tratamiento de esta condición.
Tipos de Ayuno Intermitente
Existen diferentes enfoques de ayuno intermitente. Aunque otros estudios ya habían mostrado beneficios del ayuno intermitente -como el modelo 5:2, este nuevo ensayo resalta las ventajas del enfoque 4:3.
Tabla Resumen de Modelos de Ayuno Intermitente
| Modelo | Descripción | Ejemplo |
|---|---|---|
| 16/8 | Ayuno diario de 16 horas, ventana de alimentación de 8 horas. | Comer entre 12:00 y 20:00, ayunar el resto del tiempo. |
| 5:2 | Comer normalmente 5 días a la semana y restringir calorías (500-600) 2 días no consecutivos. | Comer normal de lunes a viernes, restringir calorías martes y jueves. |
| 4:3 | Comer normalmente 4 días a la semana y restringir calorías (500-600) 3 días no consecutivos. | Comer normal lunes, martes, jueves y sábado, restringir calorías miércoles, viernes y domingo. |
| Ayuno en días alternos (ADA) | Ayunar un día y comer normalmente al día siguiente. | Ayunar lunes, comer normal martes, ayunar miércoles, etc. |
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