Consejos para una Alimentación Saludable y un Estilo de Vida Equilibrado
Con el estilo de vida acelerado que llevamos hoy en día y la rutina diaria, muchas veces se hace difícil mantener hábitos de vida saludables. El exceso de trabajo, el poco tiempo, la comida rápida y la publicidad, son factores que nos obligan muchas veces a alejarnos de lo natural y de lo que nos hace bien. Es por esta razón que para comenzar a mejorar nuestra calidad de vida, es necesario alejarnos un poco de este ritmo acelerado y pensar realmente qué es lo que nos está frenando a llevar un estilo de vida saludable. “Primero es lo primero”.
Una buena nutrición es fundamental para mantenernos saludables, de lo contrario podríamos desarrollar enfermedades que ponen en riesgo nuestra calidad de vida, tales como obesidad o desnutrición. Alimentarse bien tiene beneficios para nuestro organismo. La propuesta es poner el foco en aspectos como alcanzar mayor vitalidad o energía y sentirse cómodo con el cuerpo, evitando concentrarse únicamente en el control del peso corporal. Esta estrategia permite mejorar la adhesión a los cambios o intervenciones en la alimentación y superar la ausencia de avances temporales al chequear la balanza -si el objetivo es la baja de peso- y así seguir avanzando y no abandonar.
Nunca es tarde para lograr implementar buenos hábitos. Estos son algunos de los consejos que deberíamos aplicar en nuestra rutina diaria si queremos mantenernos saludables.
La Conexión Mente-Cuerpo
Debemos comprender que lo físico y mental están totalmente relacionados. El sistema nervioso es delicado, y para conseguir un verdadero bienestar físico es primordial poner atención a nuestras emociones, trabajar en nuestras frustraciones y ansiedades para no generar estrés. Un tip práctico y sencillo que me sirve mucho cuando me frustro o estoy desmotivada, es tomar un tiempo de desconexión y descanso, hacer ejercicios de respiración, relajarme y escribir en una hoja todo lo que me estresa y me tiene mal. Luego, en la siguiente hoja, escribo todo lo que puedo hacer para sentirme mejor y cosas que me hacen feliz.
¿Sabías que tenemos una región del cerebro llamada Sistema de Activación Reticular que se encarga de filtrar información y bloquear otra? Este sistema protege tu cerebro para captar solamente la información con la que estás de acuerdo, y la que te ayudará a enfocar y desarrollar habilidades que quieres alcanzar.
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Pon atención a esto: tu cerebro no sabe la verdadera diferencia entre lo que imaginas, sea bueno o malo, y las cosas que realmente te pasaron durante el día. Cuando te visualizas con un cuerpo saludable, tu cerebro literalmente lo codifica como una memoria real. Por otro lado, tu cerebro te escucha y se cree todo lo que dices. Si te levantas en la mañana, te miras al espejo y dices “no puedo hacer actividad física, no tengo tiempo, no tengo ganas”, entonces tu cerebro lo tomará como una realidad, y no generará lo necesario para ayudarte a salir de ese estado. ¡Siempre tienes que hablarte a ti mismo en positivo! Aunque la situación sea complicada y ni siquiera lo creas posible, tienes que levantarte y decir en voz alta ¡yo puedo, soy fuerte, hoy entreno sí o sí!
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Estableciendo Metas Realistas
Si te motivaste a comenzar, ¡genial!, pero ten cuidado con ponerte metas demasiado exigentes para partir porque puede causar el efecto contrario. Por ejemplo, si tu principal problema es la alimentación, no es necesario comenzar con una dieta estricta en la que “mueras de hambre”, sino que puedes comenzar con eliminar algunas grasas saturadas, bajar el consumo de carbohidratos, o consumir más frutas y verduras. Si quieres comenzar a tener más actividad física, no es necesario que de un día para otro te levantes a las 6am todos los días para hacer una rutina de 1 hora, ¡para nada! Lo importante es dar un primer paso y hacerlo progresivo.
¿Te cuesta levantarte temprano?, entonces hazlo en la tarde al finalizar el día. ¿Te falta energía?, entonces un buen tip es comer unos frutos secos o un café unos 30 minutos antes. Recuerda que los límites están en tu mente.
Lo mejor de todo es que con esos 10 minutos ya comenzarás a sentirte mejor en todo sentido. Luego puedes pasar a hacer 20, 30, 40 o lo que tu cuerpo necesite. Recuerda no sobre-exigirte, escucha a tu cuerpo y prémiate por dar el primer paso.
Espero que hayas disfrutado al leer este artículo tanto como yo disfruté escribirlo para ti.
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Estrategias Clave para una Alimentación Consciente
En ocasiones se recurre a la comida para manejar emociones. Situaciones como sentir tristeza, estrés, soledad, aburrimiento o incluso felicidad, pueden llevar a comer sin tener hambre. La idea es tomar una pausa y preguntarse si se come por hambre o para aliviar o canalizar esas emociones.
Permite realizar una compra consciente eligiendo los ingredientes necesarios para lograr una dieta balanceada. Se puede hacer de forma semanal, quincenal o mensual.
Esto es relevante, sobre todo en personas que presentan episodios de ingesta de grandes volúmenes de comida con sensación de descontrol en algún momento del día.
No solo la calidad o tipo de nutrientes que se consumen son importantes, también la cantidad o tamaño de estos es fundamental. Vigilar la ingesta de alcohol, ya que se tiende a subestimar la suma de calorías que introduce a la dieta diaria.
Equilibrio de Nutrientes
El aporte de calorías diarias dependerá de la edad, peso, talla, estado nutricional y actividad física de cada persona, entre otros factores. El objetivo es consumir equilibradamente los tres grupos de nutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas, en una proporción adecuada, la que, en general, es de 50 a 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15 a 20% de proteínas de las calorías totales diarias.
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Una alternativa es optar por alimentos que llenen visualmente el plato y que sean de bajo contenido calórico e intentar utilizar la mitad del plato con este tipo de alimentos.
Especialmente en esta estación del año en que comienza a subir la temperatura. La mejor forma de hacerlo es bebiendo agua como líquido principal y evitar las bebidas azucaradas.
Es recomendable consumir frutas como la manzana y el plátano, así como frutos secos como las nueces, ya que estos aportan a tu cuerpo energía de forma saludable.
Las vacaciones pueden ser un buen momento para iniciar una alimentación más sana y crear hábitos que contribuyan a cuidar tu organismo. Mantener horarios de alimentación y respetarlos.
- Prefiere los picoteos saludables: preferir opciones en base a verduras, galletas integrales y salsas bajas en grasa, las que pueden ser de yogurt natural sin azúcar.
- Introduce sopas frías como entrada: son una buena alternativa para asegurar el consumo necesario de nutrientes.
- Aprovecha el tiempo para cocinar: las vacaciones también son una buena excusa para innovar en la cocina y crear y aprender nuevos platos, más saludables.
- Come en forma consciente: el cerebro necesita tiempo para saber que ya está saciado.
Algunas frutas pueden ser de gran ayuda:
- Sandía: aporta vitamina A, vitamina C, magnesio y potasio a nuestro organismo.
- Melón: también contiene un alto porcentaje de agua, lo que genera sensación de saciedad.
- Durazno: protege las arterias y favorece al sistema inmunitario.
Actividad Física y Ejercicio
Realiza actividad física: realizar ejercicio ayuda a gastar más calorías y lograr un equilibrio entre el consumo y el gasto calórico. No confundas hambre con aburrimiento: aprende a reconocer la diferencia y evitar picoteos poco saludables.
La actividad física y el ejercicio tienen beneficios sobre el fortalecimiento de músculos y huesos, el control de la presión arterial, la regulación de la glicemia y de la resistencia a la insulina y un papel fundamental en la mantención del peso corporal.
La actividad física es cualquier movimiento corporal producido por la contracción de los músculos esqueléticos, con aumento en el consumo de energía con respecto al reposo. El ejercicio físico corresponde a la actividad física que es planeada, estructurada y dirigida y que busca mejorar o mantener la aptitud física. La idea es hacer una indicación que sea adaptada a cada persona en forma individual y de acuerdo a sus condiciones particulares.
Recomendaciones para Estudiantes
En este contexto, Cristian Núñez, nutricionista de la Unidad de Salud de la Dirección de Apoyo a los Estudiantes UCSC (DAE), señaló que “este cambio les puede resultar abrumador, convirtiéndolos en un grupo de gran vulnerabilidad nutricional.
El nutricionista aclaró que “hay situaciones en las que se lleva a comer sin hambre de forma inconsciente, mientras que los ayunos prolongados, ya sean voluntarios o involuntarios, pueden superar las 16 horas sin ingerir alimentos, lo que afecta la salud. “Otro error frecuente es consumir grandes cantidades de comida antes de dormir, optar por una alimentación monótona y desequilibrada, alta en carbohidratos y baja en proteínas y fibra, así como abusar de embutidos y productos ultraprocesados.
«Por ejemplo, los lunes y jueves son días de legumbres; los martes y viernes, de pescado; los miércoles y sábados, de pollo; y los domingos, de carne de vacuno. Al preparar legumbres con verduras, podemos utilizar 2 tazas de legumbres secas, lo que dará como resultado 6 porciones. Una vez finalizada la preparación, se debe separar la porción que se consumirá ese día, y el resto puede congelarse en porciones individuales, permitiendo así tener legumbres listas para 6 días. Este mismo método puede aplicarse al pescado, las carnes, los guisos y las pastas. En el caso de la comida refrigerada, su duración promedio es de entre 3 y 5 días, mientras que la comida congelada puede conservarse fácilmente por 2 meses o incluso más.
“Otras opciones de colación son la fruta natural de 1 a 2 unidades pequeñas, consumirla preferentemente con cáscara (dentro de lo que se pueda), y acompañarla de abundante agua y evitar las compotas envasadas, también 1 porción de frutos secos (que no superen los 30 gramos, porque aportan calorías, pero entregan saciedad), 2 unidades de huevos cocidos, palitos de verduras como apio, zanahoria cruda o pepino, que aportan pocas calorías, además de sándwich con agregados como: huevo cocido o revuelto, queso fresco, jamón de pavo, palta, atún, carne, etc. Son excelentes alternativas.
También es común que algunos estudiantes no puedan ir a casa a almorzar o se vean imposibilitados de consumir un almuerzo tradicional. En estos casos, el nutricionista recomendó que “hay que optar por opciones como un bowl de carne, huevo o pescado con ensaladas mixtas, o fajitas que incluyan carne y vegetales. Si eligen un sándwich, lo ideal es que sea a base de pan integral, acompañado de carne (pollo, vacuno o pescado) y vegetales.
“De la mano, hay que evitar el consumo excesivo de cafeína y bebidas azucaradas para mantener un equilibrio adecuado en la dieta. Si bien no existe un suplemento o vitamina universal para todos los estudiantes, aquellos con una dieta poco equilibrada debido a la falta de tiempo podrían beneficiarse de una evaluación nutricional.
El nutricionista indicó que “es necesario mantener al menos tres comidas principales y una o dos colaciones en horarios adecuados y con alimentos de buena calidad. “Para lograr un balance, hay que ser conscientes de lo que comemos y establecer límites., porque consumir alimentos no saludables de forma esporádica no tendrá un impacto significativo en la salud (excepto en casos particulares); lo que realmente afecta es la repetición de hábitos poco saludables, es decir, el consumo frecuente de este tipo de alimentos.
Mitos y Realidades en la Alimentación
Las dietas de moda pueden parecer muy atractivas por sus resultados en algunas personas en particular, pero la mayoría no están basadas en estudios científicos validados y pueden tener efectos negativos -algunos serios- en la salud, que no las hacen seguras ni aconsejables. Si se busca seguir un plan de alimentación, ya sea para mantener, bajar o subir de peso, adecuar la estrategia nutricional a la actividad física o seguir un tipo de alimentación especial, el consejo es buscar el apoyo específico y personalizado de un especialista, quien realizará una indicación basada en la historia clínica y los exámenes necesarios para cada paciente.
Existen muchos mitos con respecto a qué alimentos puede comer un diabético, es muy probable que haya gente que te recomiende alguna dieta para diabéticos que alguna vez le escuchó a alguien más, sin embargo, lo más importante es consumir alimentos saludables preparados de forma especial. Comer al menos tres veces al día, en las cantidades que te recomiende el médico y siempre a la misma hora, es clave para controlar el azúcar en la sangre. Sin embargo, si puedes comer cada 4 o 5 horas sin incrementar la cantidad de alimentos y distribuyendo la cantidad adecuada entre las comidas de todo el día, será mucho mejor.
Que seas diabético no significa que debas dejar de comer. Es importante que en tu rutina de comidas incluyas alimentos de todos los grupos para que tu cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesitas. Si eres diabético debes preocuparte por cómo preparas tu comida. Elegir hacerlo a la parrilla, al vapor o hervida en agua, te favorecerá mucho más que freírla.
La presión arterial alta y los problemas de los riñones se pueden prevenir comiendo menos sal. La cerveza, el vino y los licores destilados pueden provocar que tus niveles de azúcar en la sangre se bajen, especialmente si no has comido. Es posible que un trago de vez en cuando no te afecte, pero si te excedes, el alcohol puede afectarte al tratar de controlar tu peso.
Aquí te presento una tabla con algunas recomendaciones generales sobre la frecuencia de consumo de alimentos:
| Grupo de Alimentos | Frecuencia Recomendada | Ejemplos |
|---|---|---|
| Legumbres | 2 veces por semana | Lentejas, garbanzos, frijoles |
| Pescado | 2 veces por semana | Salmón, atún, merluza |
| Pollo | 2 veces por semana | Pechuga de pollo, muslos |
| Carne de Vacuno | 1 vez por semana | Cortes magros |
| Frutas y Verduras | Diario | Manzanas, plátanos, zanahorias, espinacas |
| Frutos Secos | Diario (en porciones controladas) | Nueces, almendras, avellanas |
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