¿Cuál es la Mejor Dieta para Bajar de Peso?
Más de medio millón de personas en el mundo viven con sobrepeso o son obesas, y los expertos ya hablan de una epidemia global de obesidad. Para las autoridades sanitarias, ésta es una causa de gran preocupación por el número de enfermedades asociadas al sobrepeso. Pero para la industria multimillonaria de las dietas es una fuente de enormes ganancias, porque es un hecho que en la mayor parte del mundo vivimos obsesionados con perder peso.
Si el objetivo es mantener un peso saludable a largo plazo y mejorar el bienestar general, considerar probar una de estas dietas respaldadas por la ciencia. Un equipo de expertos en nutrición, salud cardíaca, diabetes y control de peso ha evaluado cada plan dietético según su valor nutricional, beneficios para la salud, sostenibilidad y efectividad comprobada. Las mejores dietas no solo ayudan a perder peso, también ofrecen los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita. Estudios han demostrado que estas dietas pueden reducir el riesgo de enfermedades graves como problemas cardíacos y ciertos tipos de cáncer.
Y también es un hecho que, a pesar de la ciencia y de los mensajes sobre el daño del sobrepeso para la salud, adelgazar sigue siendo para muchas personas un objetivo muy difícil de lograr.
El mayor problema, como explica a BBC Mundo la doctora Cecilia Albala, del Instituto de Nutrición y Tecnología de Alimentos de Chile, no es tanto perder los kilos de más, sino mantenerse con un peso ideal. "En efecto, hay muchísimas dietas para bajar de peso, porque bajar de peso es relativamente fácil. Lo difícil es mantenerse delgado", dice la experta. "En más del 95% de los tratamientos dietéticos se reincide y la gente vuelve a engordar, lo cual significa un fracaso".
Tal como explica la nutricionista, las dietas probadas científicamente, independientemente del nombre que tengan, se dividen en tres tipos:
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- Las dietas hipocalóricas, con la que se consumen menos calorías de las que se gastan.
- Las hiperprotéicas hipocalóricas, que restringen carbohidratos y se aumenta el consumo de proteínas.
- Las que tienen una gran restricción de grasas.
"Si se hacen bien, cualquiera de estas tres dietas logran bajar de peso.
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Es común escuchar a algunas personas que se lamentan porque llevan semanas a régimen y no han logrado bajar de peso. O que no les resulta la dieta que sí les sirvió años atrás o la que fue muy efectiva con algún conocido. En definitiva, nada les funciona, ¿por qué? Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo.
¿Qué Hacer para Bajar de Peso?
- Ser realista: Pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
- El peso no es todo: Además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso. No es lo mismo pesarse en las mañanas, que a mediodía o en la noche. También puede pasar con los cambios hormonales en las mujeres.
- No saltarse comidas: Creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
- Reducir las porciones: Está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
- Considerar los aderezos: Una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
- Comer concentrado y lento: Comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
- Evitar alimentos ultraprocesados: Preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
- No dejar de lado las proteínas: Carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
- Complementar con actividad física: El ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
- No olvidarse de la hidratación: Es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
¿Eres una de esas personas que insiste en encontrar una dieta mágica? Las dietas de moda no son la mejor forma de perder peso y mantenerlo. No hay ningún alimento que queme calorías. Definitivamente no es así. Si se salta una comida, lo más probable es que recuperará esas calorías con bocaditos a deshoras y comiendo a destajo en la próxima comida. Lo ideal es comer cada tres o cuatro horas, porque así el metabolismo se mantiene en constante funcionamiento.
Mito 3: "Los frutos secos engordan. Aunque son altos en calorías y grasas, la mayoría contiene bajas cantidades de grasas saturadas y son una fuente importante de proteína y fibra. Además, no tienen colesterol. Las papas, pastas, arroz, pan, porotos y algunos vegetales (zapallos, rábanos, zanahoria y betarraga), llamados hidratos de carbono complejos o almidones son una fuente importante de energía para el organismo. La fruta tiene calorías, ya que es rica en azúcar (fructosa), pero también es una buena fuente de vitaminas y fibra.
La proteína es el nutriente que produce mayor saciedad y además gasta más calorías al ser metabolizada. Las dietas muy altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden producir una rápida baja de peso, pero la mayoría de éste proviene de la pérdida de agua y masa muscular, y no de las grasas. Esto ocurre al aportar exceso de proteínas sin una ingesta calórica adecuada, que lleva a usarlas como fuente de energía en lugar de guardarlas o formarlas ("síntesis de proteínas").
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Las dietas vegetarianas por lo general son saludables, porque aportan pocas grasas saturadas y colesterol; pero para ser igual de nutritiva que una dieta normal, debe controlarse por un especialista, para que se realice una correcta sustitución alimenticia.
Dietas Recomendadas por Expertos
Con el nuevo sistema de evaluación, las dietas mediterránea, DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) y flexitariana obtuvieron más de 4 estrellas como las mejores opciones generales. La dieta DASH se centra en reducir el consumo de sal para ayudar a controlar la presión arterial, mientras que la dieta flexitariana, como su nombre indica, permite el consumo ocasional de carne o aves dentro de un enfoque mayoritariamente vegetariano.
El informe incorpora nuevas categorías para evaluar dietas orientadas a abordar enfermedades crónicas, como la artritis, la diverticulitis, la enfermedad del hígado graso y el síndrome del intestino irritable, así como etapas de la vida, como la menopausia. Algunas organizaciones médicas respaldan dietas específicas. Por ejemplo, la Asociación Estadounidense del Corazón clasifica la dieta DASH como la mejor para la salud cardíaca, ya que cumple al 100% con los objetivos de la AHA en cuanto a alimentación saludable para el corazón.
Gracias a su flexibilidad, estas dietas son más fáciles de mantener con el tiempo y fomentan un estilo de vida saludable sin caer en extremos.
Componentes Clave de una Dieta Saludable
Las mejores dietas no solo se centran en la pérdida de peso, sino que también aseguran la ingesta de nutrientes esenciales:
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- Carbohidratos saludables: Son la principal fuente de energía.
- Proteínas variadas: Ayudan a mantener músculos, huesos y piel.
- Grasas saludables: Esenciales para absorber vitaminas y proteger el corazón.
| Dieta | Enfoque Principal | Beneficios |
|---|---|---|
| Mediterránea | Consumo de frutas, verduras, pescado y aceite de oliva. | Mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. |
| DASH | Reducción del consumo de sal. | Controla la presión arterial y mejora la salud del corazón. |
| Flexitariana | Principalmente vegetariana con consumo ocasional de carne. | Promueve la salud general y es más sostenible a largo plazo. |
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