Dieta Mediterránea Semanal: La Mejor Opción para una Alimentación Saludable
En una racha ganadora que no termina, por sexto año consecutivo la dieta mediterránea se posicionó como la mejor dieta general a seguir en 2023, según la clasificación anual de dietas de US News and World Report. Además, ocupó el primer lugar como la mejor dieta para una alimentación saludable y la mejor dieta basada en plantas.
La dieta mediterránea es un plan de alimentación inspirado en la cocina tradicional de Grecia, Italia y otros países que bordean el mar Mediterráneo. Si bien esta dieta está basada principalmente en plantas, también incluye otros alimentos de origen animal.
Su popularidad se remonta a los años 50, cuando se observó que las enfermedades cardiacas no eran frecuentes en el mediterráneo.
Seguramente has escuchado más de una vez este estilo de dieta, y es que su origen dicta hace miles de años atrás, basada en las cocinas tradiciones de Grecia, Italia y otros países que bordean el mar mediterráneo.
Como bien ya mencionamos anteriormente, una dieta mediterránea tiene un sinfín de beneficios para la salud de tus clientes, como reducir el riesgo a contraer ciertas enfermedades, mejorar el estado de ánimo y aumentar los niveles de energía. También puede ayudarles a mantener el corazón, cuerpo y cerebro saludables.
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Para muchos, la pirámide de la dieta mediterránea es la representación fundamental de una vida activa, saludable y equilibrada. ¿Por qué? En la pirámide de alimentación mediterránea, podemos encontrar los alimentos que presenta, así como su frecuencia de consumo y el estilo de vida.
De forma que en la base se concentra lo más importante, lo que sustenta este estilo de dieta, mientras que, en la punta, se encuentra todo aquello que debe formar parte de esta alimentación de manera esporádica.
Más arriba, están las verduras, frutas, aceite de oliva, cereales y sus derivados que deben estar presentes en cada comida principal.
En los siguientes dos niveles, se encuentran aquellos alimentos que deben formar parte diaria de la alimentación, como son los frutos secos, los lácteos y sus derivados (preferiblemente bajos en grasas), las semillas, especias, ajo y cebolla.
Considerada como una de las dietas más saludables, esta incluye una amplia variedad de productos, principalmente de origen natural y sin procesar. En específico, este régimen alimenticio incluye una amplia variedad de frutas y verduras, cereales integrales, semillas y el característico aceite de oliva.
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Beneficios para la Salud
Según numerosos estudios, la dieta mediterránea es considerada como una de las formas más saludables de comer, ya que puede prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, retrasar el Parkinson, reducir el riesgo de diabetes, la hipercolesterolemia, la demencia y el deterioro cognitivo y los riesgos en el embarazo.
La Fuente de Nutrición de Harvard explica que cada plato se centra en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y semillas, con algunos frutos secos y énfasis en el aceite de oliva extra virgen, un tipo de grasa monoinsaturada calificada como buena. Las proteínas animales se comen en cantidades más pequeñas y la preferida es el pescado y marisco.
Su consumo, de al menos dos veces por semana, también incluye proteínas animales de ave, huevos y productos lácteos como el queso o yogurt, aunque estos últimos en porciones más pequeñas. News & World Report, quién supervisa la clasificación anual de dietas. “Se pueden aplicar las enseñanzas y el enfoque del patrón alimentario mediterráneo a cualquier cocina de cualquier país”.
“Dada la alta prevalencia de obesidad, diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares en nuestro país, hoy esta dieta adquiere especial relevancia. Es baja en grasas saturadas, alta en grasas monoinsaturadas, balanceada en grasas poliinsaturadas (omega 6/omega 3), baja en proteína animal y rica en antioxidantes, en carbohidratos complejos y en fibra. Ésa es la definición. ¿Pero cómo se traduce a la hora de sentarse a la mesa? ¿Qué se debe comer?
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Es importante saber que el alto consumo de aceite de oliva es una de las principales características de los países del Mediterráneo.
Comer sano no tiene que ser aburrido o poco sabroso, al contrario, es ideal para un correcto funcionamiento del organismo.
Y aunque es una dieta, no es necesariamente estricta y aún se puede disfrutar de otros alimentos con moderación, ya que ofrece variedad, flexibilidad y pocas reglas que seguir. Además, las interacciones sociales y el ejercicio son fundamentales para seguir un estilo de alimentación mediterráneo.
Pescados, frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos, olivas y vino. Sólo productos frescos, nada envasado.
“El origen de esta dieta data de los años sesenta, con el llamado Estudio de los Siete Países. Fue en ese momento cuando se estableció que en el Mediterráneo, principalmente en Italia y Grecia, existía una mayor expectativa de vida y una menor prevalencia de enfermedades crónicas en comparación a países como Estados Unidos. Esto, a pesar de contar con condiciones socioeconómicas y servicios de salud inferiores.
Años más tarde, el Estudio Lyon aseguró que las personas que habían tenido un infarto y que luego seguían una dieta de tipo mediterránea, presentaban un menor riesgo de padecer una nueva enfermedad coronaria. Lo mismo ha sucedido con los estudios respecto a las expectativas de vida, muchos se han realizado y todos lo avalan.
La dietista registrada Kirsten Jackson le dijo a Insider que sigue la dieta mediterránea porque la investigación sugiere que reduce el riesgo de múltiples afecciones de salud: “Como paciente de SII [síndrome del intestino irritable], la dieta mediterránea también me proporciona las 30 fuentes diferentes de plantas recomendadas por semana que sé que me ayudarán a diversificar mis bacterias intestinales”, dijo.
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Cómo Empezar a Seguir la Dieta Mediterránea
Para empezar a seguir la dieta puedes realizar pequeños cambios en tu alimentación e ir aumentando los ajustes de forma gradual, empezando por lo más fácil. Aquí te dejamos 6 alimentos básicos que compartió Jackson a Insider, y que deben estar en tu cocina para comenzar con la dieta mediterránea.
1. Nueces y Semillas
A Jackson le gusta mantener una mezcla de diferentes frutos secos y semillas, ya que “proporciona una buena fuente de grasas saludables, pero también diversidad que a la microbiota intestinal le encanta”, dijo.
Estos los espolvorea en comidas como ensaladas y avena. También se pueden usar en batidos o comer en los momentos de hambre entre comidas.
2. Carbohidratos Integrales
Los carbohidratos integrales como el arroz integral, el pan integral, la pasta integral, la avena y la quinoa son alimentos básicos en la cocina de Jackson.
“Todos se cocinan muy rápido y forman una base increíble para tus comidas principales”, dijo.
3. Verduras
Comer una amplia variedad de vegetales puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer, disminuir la presión arterial de una persona y mejorar los problemas digestivos.
Jackson come una gran variedad de verduras porque se inscribió en un servicio de entrega que le envía verduras de temporada o que se podrían haber echado a perder. En Chile GoodMeal es una aplicación que permite a la gente comprar la merma de restaurantes, negocios, y otros lugares de Santiago y la Quinta Región.
Empezar o terminar una comida con vegetales y ensaladas es bueno para la salud y puede ser un cambio gradual a la dieta mediterránea.
4. Frutas
Comer fruta fresca en lugar de postres altos en grasas y azúcar puede tener un efecto positivo sobre el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a controlar el apetito.
Jackson prefiere la fruta congelada ya que contiene más micronutrientes porque se congela poco después de su recolección, dijo a Insider.
5. Aceite de Oliva
El aceite de oliva extra virgen es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le entregan propiedades cardioprotectoras. Este alimento otorga además un sabor único a los platos.
Jackson usa dos tipos de aceite de oliva en su cocina. El extra virgen porque dice que “es increíble por sus antioxidantes y por hacer cosas como hummus o rociar pan”; y el extra ligero para cocinar, ya que es más estable, lo que significa que no libera compuestos nocivos cuando se calienta.
6. Pescado Azul
Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas, aunque de origen animal, tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal, que se les atribuyen propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares.
“Siempre tengo sardinas enlatadas en salsa de tomate en la alacena porque son muy sabrosas y menos costosas que el pescado fresco”, dijo Jackson.
Otras Recomendaciones
- Entre otras recomendaciones para comenzar a seguir la dieta mediterránea, se sugieren los alimentos poco procesados, frescos y de temporada. Es importante aprovechar los productos de temporada ya permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
- Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos son una excelente fuente de proteína de alto valor biológico, minerales (calcio fósforo) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, etc) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
- El consumo excesivo de grasas animales y carnes rojas no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales. Las carnes procesadas en cantidades aún menores.
- Y por último, el agua es la bebida por excelencia en el mediterráneo. Es fundamental para una buena vida. Entre sus beneficios se le reconoce reducir los índices de obesidad, colesterol, hipertensión y diabetes. Es rica en antioxidantes, protege contra algunas tipos de cáncer y disminuye las enfermedades cardiovasculares, entre otras cosas.
Ejemplo de Menú Semanal Mediterráneo
A continuación, se presenta un ejemplo de menú semanal basado en la dieta mediterránea. Recuerda que este es solo un ejemplo y puedes adaptarlo a tus gustos y necesidades.
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | Yogur griego con frutas y nueces | Ensalada de quinoa con verduras y pollo a la parrilla | Sopa de verduras con pan integral |
| Martes | Tostada integral con aguacate y tomate | Pescado al horno con verduras asadas | Tortilla de espinacas con ensalada |
| Miércoles | Avena con frutas y semillas | Lentejas estofadas con verduras | Ensalada de garbanzos con atún |
| Jueves | Batido de frutas con leche de almendras | Arroz integral con verduras salteadas y tofu | Crema de calabaza con semillas de calabaza |
| Viernes | Pan integral con queso fresco y miel | Paella de mariscos | Pimientos rellenos de carne y arroz |
| Sábado | Huevos revueltos con verduras | Pizza casera con verduras y queso mozzarella | Brochetas de pollo con verduras a la parrilla |
| Domingo | Tortitas de avena con frutas | Salmón al horno con patatas y espárragos | Ensalada mixta con aguacate y nueces |
Consejos Adicionales
- Explora al detalle los fundamentos de esta dieta. Inspírate y familiarízate con los ingredientes mediterráneos.
- Utiliza productos frescos y de temporada para aprovechar al máximo su sabor y valor nutricional.
- Combina colores y texturas. La dieta mediterránea se caracteriza por sus platos visualmente atractivos y llenos de contrastes.
- Entrega equilibrio y proporción a todos tus platos. Este tipo de alimentación se basa en un equilibrio saludable de macronutrientes.
- Dale rienda suelta a tu creatividad. No temas experimentar y adaptar los principios de la dieta mediterránea a tu estilo culinario.
- Comunica el porqué de este tipo de alimentación. Informa a tus comensales sobre los beneficios nutricionales de los platos y menús basados en la dieta mediterránea.
Si bien en la actualidad hay cientos de estilos de alimentación, que muchas veces no sabemos por dónde comenzar, pero lo que sí sabemos es que la dieta mediterránea no la podemos dejar pasar. Y es que como vimos anteriormente, sus beneficios son lo máximo para nuestra salud y por supuesto, para la de nuestros clientes. No importa la edad, el género o la rutina diaria, la dieta mediterránea causa efectos positivos en todos los aspectos de la vida.
Entonces, ¿qué estás esperando para entregarle lo mejor a tus clientes? Recuerda, que con la alimentación mediterránea podemos ser flexibles en nuestras cocinas, jugar con los ingredientes, colores y texturas, darles sabor con un sinfín de hierbas aromáticas e implementar diferentes estilos de cocción que resalten nuestras preparaciones. Aprende, práctica y comunica, tus clientes estarán agradecidos que te preocupes por su salud.
Es importante tener en cuenta que, en caso de querer comenzar a organizar tu alimentación sobre la base de una dieta mediterránea es fundamental consultar a un especialista médico para realizar exámenes u organizar de mejor forma los alimentos y sus calorías. Existen preocupaciones vinculadas con la baja en algunos minerales necesarios para el cuerpo durante esta dieta. Por ejemplo, al eliminar los lactaros del consumo diario, los niveles de calcio disminuyen.
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