¿Cuántas calorías aporta 1 gramo de carbohidratos?
Muchas veces nos preguntamos cómo nuestro organismo se mantiene en funcionamiento, qué es lo que nos ayuda a movernos, a respirar e incluso a pensar. Una alimentación saludable debe contener una cantidad adecuada de cada uno de los macronutrientes y micronutrientes.
Los macronutrientes son esenciales para proveer energía y mantener las funciones vitales del cuerpo. Entre estos macronutrientes destacan las proteínas, los lípidos y los carbohidratos. A continuación, exploraremos la función de cada uno de ellos:
- Proteínas: Están constituidas por diferentes combinaciones de veinte aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales y deben consumirse a través de la dieta. Son muy importantes para el crecimiento y la mantención de la masa muscular, la formación de tejidos y la defensa frente a agentes extraños que pueden llegar a invadir nuestro organismo.
- Lípidos: También denominadas grasas, constituyen una verdadera reserva energética ya que aportan más calorías por gramo que los otros macronutrientes. Algunas de sus funciones son conformar las membranas de nuestras células y contribuir a la formación de algunas hormonas.
- Carbohidratos: Son macronutrientes muy importantes para proveer de energía a nuestras células y especialmente al cerebro. En general, tenemos dos tipos de carbohidratos: Simples y Complejos, los que se diferencian en su estructura y en cómo se metabolizan en nuestro organismo. Es importante mencionar que dentro de los carbohidratos completos se encuentra la tan conocida fibra dietaria que se divide en soluble e insoluble.
Los carbohidratos son una fuente crucial de energía para el cuerpo humano. Cada gramo de carbohidratos proporciona aproximadamente 4 calorías. Estos macronutrientes son esenciales para el funcionamiento del cerebro y los músculos, y deben ser una parte importante de una dieta equilibrada.
Tipos de Carbohidratos
En general, tenemos dos tipos de carbohidratos: Simples y Complejos, los que se diferencian en su estructura y en como se metabolizan en nuestro organismo. Es importante mencionar que dentro de los carbohidratos completos se encuentra la tan conocida fibra dietaria que se divide en soluble e insoluble.
- Carbohidratos Simples: Se encuentran en alimentos como frutas, miel y productos procesados. Son rápidamente absorbidos por el cuerpo, proporcionando un aumento rápido de energía.
- Carbohidratos Complejos: Presentes en granos integrales, legumbres y verduras. Su digestión es más lenta, lo que resulta en una liberación de energía más sostenida.
Recomendaciones Nutricionales
Las calorías recomendadas se obtienen calculando la cantidad de energía, lo que se puede hacer en distintas formas. En algunas se considera el factor de actividad, al cual se le resta una cantidad de calorías que oscila entre 500 y 1000: Gasto energético basal x factor actividad - 500 a 1000 calorías Otro sistema sencillo, desarrollado en nuestro departamento, es aplicar un cálculo promedio según el grado de obesidad, multiplicando el peso real por un factor distinto para hombres y para mujeres y fácil de recordar. En el grado I de obesidad, el factor es 20 en ambos sexos; en el grado II es 19 en mujeres y 18 en hombres; en el grado III es 18 y 17, respectivamente.
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Factor x peso real - 500 a 1000 calorías (datos Depto. de Nutrición 1999).Ingesta real - 500 a 1000 calorías: es otra forma de calcular las calorías.20 calorías por kilo de peso aceptable, es una última opción.Las recomendaciones de proteínas se calculan como 20% del valor calórico total o 1 a 1,5 g/kg de peso aceptable.
Los lípidos deben aportar entre 20% y 25% del valor calórico total y se debe destacar los ácidos grasos esenciales omega 6, con 3% a 12% del valor calórico total, y los omega 3, entre 0,5 y 1% del valor calórico total.
Los hidratos de carbono corresponden a 55% a 60 % del valor calórico total y deben ser complejos, sin sacarosa.
El agua debe constituir 50% a 100 % del valor calórico total, o 1,5 a 2 ml/caloría.
Entre las vitaminas, es importante preocuparse de manera especial de las que son antioxidantes y de las que por lo general no funcionan bien en dietas demasiado hipocalóricas (A, betacaroteno, E, alfatocoferoles, C, complejo B y ácido fólico).
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Entre los minerales se debe considerar sobre todo el calcio y el fierro, que son los más escasos en nuestra alimentación.
Con respecto al aporte de hidratos de carbono de la dieta, en comparación con los lípidos, son un sustrato energético con mayor tendencia a la oxidación y su eficacia saciadora es intermedia. Su efecto fisiológico depende de la velocidad de digestión, la que se asocia con alto o bajo índice glicémico; en la actualidad hay evidencia, en estudios tanto epidemiológicos como clínicos, que un índice glicémico alto se asocia con un riesgo aumentado de diabetes y enfermedad coronaria, y, aunque es un punto controvertido, que la carga glicémica se puede reducir disminuyendo el consumo de hidratos de carbono, el índice glicémico de los alimentos consumidos y la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, por ejemplo, mediante un aporte mayor de fibra.
En relación con la distribución de los macronutrientes, antes se pensaba que las grasas producían un efecto mayor de saciedad y que retardaban el vaciamiento gástrico, pero se ha demostrado que las grasas generan hiperfagia, aceleran el vaciamiento gástrico y producen menos saciedad que los glúcidos y las proteínas.
Por tanto, se podría decir que la distribución energética debe estar más o menos en rangos de 20% de proteínas, 20% de grasas y 60% de hidratos de carbono, aunque depende de los cálculos individuales realizados en cada paciente.
En cuanto al aporte de vitaminas y minerales, las dietas demasiado restrictivas no cumplen con las recomendaciones de estos nutrientes.
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En suma, respecto a la prescripción dietética, el régimen debe ser hipocalórico moderado; normo o hiperproteico, según las características del paciente; hipograso; con líquidos y volúmenes aumentados; alto en fibra; de consistencia sólida; temperatura templada o caliente; horario normal, con 4 a 6 comidas, aunque este punto también depende del paciente; y suplementado con vitaminas y minerales, en las dietas bajo 1.200 calorías.
En la atención dietoterapéutica, el primer paso es fijar el aporte total de calorías; luego se establece el P% y el G%. Se debe priorizar qué tipo de lípidos e hidratos de carbono se va a indicar y traducirlo en cantidades de nutrientes.
Es necesario saber lo que come en realidad el paciente para poder darle una orientación segura, de modo que se debe dedicar tiempo a investigar este punto, porque se va a lograr una mejor adhesión a la dieta si nos basamos en los hábitos reales, los que deben ir modificándose con el tiempo.
Evaluación de la ingesta alimentaria
Para evaluar la ingesta alimentaria actual y pesquisar los hábitos reales, primero se debe lograr un ambiente de confianza y empatía con el paciente; en segundo lugar, se debe destinar el tiempo necesario para obtener estas condiciones, ya que con frecuencia se realiza la anamnesis muy rápidamente y se obtiene una idea falsa de lo que el paciente come.
Por último, según las características de cada paciente, se debe elegir la técnica adecuada para obtener las respuestas, la que puede ir desde una anamnesis alimentaria, que se basa en muchas preguntas, pero permite conocer mejor al paciente, hasta la encuesta alimentaria, que es una técnica difícil y complicada.
La anamnesis alimentaria investiga antecedentes culturales; patrones alimentarios; hábitos arraigados; conductas alimentarias erróneas; horarios; alimentos consumidos y tamaño de porciones. Además, pregunta sobre actividad física; capacidad económica; cambios de peso; enfermedades crónicas; consumo de medicamentos; suplementos vitamínicos; uso de dietas hipocalóricas y apetito.
La encuesta alimentaria se cumple con dos técnicas: la entrevista y el registro. En este último caso se pide a los pacientes que lleven un diario de lo que comen. En la página web del NHLBI, figuran ejemplos de diarios en que el paciente puede registrar no sólo lo que come, sino también lo que hace durante el día (Figura 3). Es una de las técnicas conductuales con más éxito en la pérdida y mantención del peso, ya que permite revisar el diario alimentario con el paciente y hacer correcciones, y por tanto, motivar a la vez que educar sobre una base real.
Figura 3. Registro de alimentación y actividad diarias (recomendado por NHLBI).
¿CÓMO CONTAR CALORIAS Y HACER UNA DIETA DE MANERA FÁCIL? / GUÍA COMPLETA
Cuando en la práctica profesional se necesita obtener datos mucho más precisos, es preferible efectuar una encuesta alimentaria, la que es compleja. En las Figuras 4 y 5 se ve las encuestas de recordatorio de 24 horas y la de frecuencia de consumo; se puede elegir una o la otra según lo que se quiera conocer de la persona o el objetivo que se persiga, considerando que la mejor técnica es la que puede cuantificar la alimentación real del paciente.
Figura 4. Encuesta alimentaria. Recordatorio de 24 horas.
Figura 5. Encuesta alimentaria de consumo modificada.
Desarrollo de la prescripción dietética
En general, se realiza una pauta basada en la pirámide alimentaria, que es la agrupación de alimentos que se usa en Chile y que necesita una revisión urgente. se restringe o elimina, en caso de patologías asociadas.
En la Figura 6 se observa, en la pirámide alimentaria chilena, los alimentos permitidos en la obesidad.
En el primer nivel de la pirámide, en obesidad, se trabaja muchas veces contra los prejuicios; los pacientes suelen decir, por ejemplo, “yo no como leguminosas, porque eso engorda”. Por eso, hay que acentuar algunos alimentos y realizar cambios, como la inclusión de alimentos integrales y leguminosas frescas y secas, porque los pacientes creen que no pueden comer esos alimentos y muchas veces siguen pautas monótonas y poco flexibles.
En el segundo nivel de la pirámide, la dieta de los chilenos, en cuanto a verduras y frutas, es muy poco variada: sólo comen lechuga y tomate, y rara vez un pepino u otra verdura, por lo que se debe fomentar la variedad de los alimentos.
En cuanto a los lácteos bajos en grasas, hay que advertir al paciente que la leche tiene distintos contenidos de lípidos; indicarle cuáles quesos debe consumir; cuáles no y por qué; lo mismo se aplica a las carnes, entre las cuales se debe dar prioridad al pescado, que es otro desafío importante, porque su costo es relativamente alto.
Se debe explicar a los pacientes que los recursos que ahorran, en los alimentos que no van a comer, pueden destinarlos a mejorar su alimentación en ese aspecto.
En cuanto a aceites y grasas, se debe incentivar el consumo del aceite de oliva y enseñar que se puede consumir mezclado para acostumbrarse a su sabor. Tampoco es necesario evitar las frutas secas; es cierto que no se debe comer un puñado o una bolsa de nueces, pero se puede enseñar a consumirlas, por ejemplo, en las ensaladas. Tampoco es necesario eliminar la palta, pero se debe restringir su cantidad y explicar al paciente la relación que tiene con los demás lípidos.
Saber cuántas calorías aporta cada gramo de carbohidratos es fundamental para tomar decisiones informadas sobre tu dieta y mantener un estilo de vida saludable. Ajustar el consumo de carbohidratos según tus necesidades individuales te ayudará a alcanzar tus objetivos de bienestar.
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