¿Cuántas calorías se añaden al freír alimentos?
En la búsqueda de sabores irresistibles y texturas crujientes, el aceite para freír se ha convertido en un ingrediente común en cocinas de todo el mundo. Desde papas fritas hasta pollo crujiente, no hay duda de que la fritura agrega un toque especial a muchos de nuestros platos favoritos; sin embargo, a medida que avanzamos en nuestra comprensión de la nutrición y sus efectos en la salud, corresponde preguntarse qué tan sano es consumir frecuentemente esta sustancia.
La respuesta a esta interrogante es compleja y, a menudo, poco alentadora, ya que a pesar de que el aceite puede ser un ingrediente culinario versátil, su consumo excesivo está asociado a consecuencias negativas en nuestra salud.
El aceite para freír es una forma específica de aceite de cocina diseñado para soportar altas temperaturas sin descomponerse ni quemarse.
Riesgos asociados al consumo excesivo de aceite para freír
Aunque el aceite para freír puede ser una deliciosa forma de cocinar, la ciencia nos advierte sobre sus efectos negativos en la salud cuando se consume en exceso. Durante el proceso de fritura, todos los aceites experimentan cambios en su contenido de nutrientes, incluso, generar compuestos tóxicos en los alimentos.
- Alto contenido calórico: El aceite es una fuente concentrada de calorías: una sola cucharada contiene alrededor de 120 calorías.
- Generación de compuestos tóxicos: Cuando el aceite se calienta a altas temperaturas, se pueden formar compuestos dañinos para la salud, como acrilamida y acroleína.
“Este consumo excesivo contribuye a la epidemia de sobrepeso y obesidad, y puede estar vinculado al desarrollo de enfermedades como el cáncer, debido a la formación de compuestos tóxicos, como la acrilamida” sostiene un nutricionista.
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Por otro lado, el consumo excesivo de alimentos fritos está relacionado con el aumento de calorías, grasas saturadas, azúcares y sodio, “las grasas saturadas y los ácidos grasos trans presentes en las frituras pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 al afectar los niveles de colesterol” añade el docente UNAB.
Recuerda: ¡la clave está en el equilibrio y la moderación!
Alternativas y recomendaciones para una alimentación más saludable
Para reducir los riesgos asociados con la fritura, se sugieren métodos de cocción más saludables, como la cocción al vapor o la plancha. “Las freidoras de aire han emergido como una alternativa en este ámbito” destaca Cabrera, “estas reducen la formación de compuestos tóxicos y ofrecen una textura crujiente similar a las frituras tradicionales. El nutricionista menciona que una de las recetas populares hoy en día y la alternativa más cercana a las papas fritas son las papas rústicas al horno.
Opta por métodos de cocción alternativos: En lugar de freír, considera opciones más saludables de cocción, como hornear, asar o cocinar al vapor.
Controla el aceite que usas: Cuando sea necesario usar aceite, opta por opciones más saludables como el aceite de oliva, ya que contiene grasas monoinsaturadas beneficiosas para la salud.
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Otro aspecto no menor en la preparación de este popular plato es el aceite que utilizamos. Muchas veces no tomamos conciencia sobre el potencial riesgo de reutilizar el aceite para nuestra salud.
“El aceite se descompone y puede volverse rancio, lo que afecta el sabor y la calidad de los alimentos. Aunque no está claro cuántas veces se puede reutilizar el aceite, existen mejores prácticas para prolongar su vida útil” aclara Cabrera.
Como consejo, el académico sugiere filtrar el aceite diariamente para eliminar los residuos de alimentos, agregar aceite nuevo a los alimentos para reemplazar el aceite absorbido y usar utensilios de cocina adecuados, como vidrio o aluminio.
Asimismo, agrega que al escoger el aceite para freír es importante elegir opciones saludables como el de pepita de uva y almacenarlos adecuadamente, “para esto es necesario mantenerlos en recipiente opaco y en un lugar oscuro, preferiblemente a baja temperatura, lo que ayudará a preservar su calidad y durabilidad”.
Consejos adicionales para reducir el consumo de calorías
Además de evitar la fritura, existen otras estrategias para reducir el consumo de calorías en tu dieta diaria:
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- “Muchas personas recurren a un refrigerio o dos entre comidas. Comer refrigerios está bien, pero asegúrate de elegir opciones con un contenido bajo de calorías. La clave es tener algunos refrigerios saludables a la mano cuando te dé hambre. En lugar de una bolsa de 85 gramos de palomitas de maíz con sabor artificial (425 calorías), elige una taza (250 mg) de palomitas reventadas con aire caliente (31 calorías), una taza (250 mg) de uvas y un palito de queso bajo en calorías (180 calorías) o una manzana pequeña y 12 almendras (160 calorías).
- “Intenta eliminar un producto alimenticio con muchas calorías por día. Ya sea que se trate de una rosquilla por la mañana, un brownie o una bolsa de papitas fritas en el almuerzo o un pastel de chocolate tras la cena, te ahorrarás de 250 a 350 calorías o más.
- “Una lata de bebida regular de 355 ml tiene aproximadamente 150 calorías, y un café con leche de 475 ml puede tener 250 calorías o más. Incluso, los batidos de frutas tienen grandes cantidades de calorías, que pueden llegar a ser de hasta 400 en una porción de 475 ml. Un par de bebidas endulzadas al día pueden acumularse fácilmente para alcanzar 500 calorías o más. Jane D.
- “Comer segundas porciones puede hacer que se acumulen calorías no deseadas. Es fácil seguir llenando tu plato cuando te sirves comida al estilo familiar en la mesa. En lugar de eso, sírvete un plato una vez y mantén los alimentos adicionales en la cocina.
- “Cambia algunos de tus alimentos favoritos que tienen muchas calorías por opciones con menos calorías.
- “Las porciones en la mayoría de los restaurantes son mucho más grandes de lo que deben ser las porciones recomendadas. En lugar de terminarse todo el plato, pídele al mesero que ponga la mitad de tu comida en un contenedor para que puedas llevártelo a casa y consumirlo en otro momento. También puedes compartir una entrada con un amigo, o comer solo una entrada con una ensalada grande.
- “Freír la comida añade muchas calorías poco saludables y grasas saturadas a cualquier plato. En lugar de pollo o pescado frito, elige opciones a la parrilla, asadas o cocidas. Y evita las papas a la francesa. Una porción grande de papas a la francesa puede añadir casi 500 calorías a una comida.
- “Evita los ingredientes a base de carne, el queso adicional y la masa gruesa, y come un par de rebanadas de pizza de vegetales con masa delgada en su lugar.
- “Come todos tus alimentos en un plato o tazón, incluso los refrigerios. Cuando comes refrigerios directamente de una bolsa o una caja, es fácil comer más de lo que planeabas. Esto es particularmente cierto si estás sentado en frente a la televisión. Puede sorprenderte saber que una bolsa grande de papitas fritas podría tener más de 1000 calorías.
- “Reducir tu consumo de alcohol es una manera fácil en la que muchas personas eliminan calorías. El alcohol no tiene ningún valor nutricional, así que cuando bebes alcohol estás consumiendo calorías vacías, hasta 500 en el caso de algunas bebidas mezcladas preparadas con endulzantes a base de jarabe, jugos de fruta y helado o crema espesa.
La dieta DASH como alternativa para una alimentación saludable
La dieta DASH es un enfoque de por vida para una alimentación saludable que está diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión). La dieta DASH te incentiva a disminuir el sodio en tu dieta y a incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial, como el potasio, el calcio y el magnesio.
Al seguir la dieta DASH, es posible que puedas reducir la presión arterial algunos puntos en solo dos semanas. Debido a que la dieta DASH es una forma saludable de comer, ofrece beneficios para la salud además de simplemente reducir la presión arterial.
Ambas versiones de la dieta DASH tienen como objetivo reducir la cantidad de sodio en tu dieta en comparación con lo que podrías obtener en una dieta típica estadounidense, que puede llegar a la enorme suma de 3400 mg de sodio al día o más. La dieta DASH estándar cumple con la recomendación de las Dietary Guidelines for Americans (Pautas de Alimentación para los Estadounidenses) de limitar el consumo de sodio a menos de 2300 mg por día. La Asociación Americana del Corazón recomienda 1500 mg de sodio al día como límite máximo para todos los adultos.
Ambas versiones de la dieta DASH incluyen muchos granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Puedes comer carne roja, dulces y grasas en pequeñas cantidades.
Los granos incluyen pan, cereales, arroz y pasta. Concéntrate en los granos enteros porque tienen más fibra y nutrientes que los granos refinados. Por ejemplo, usa arroz integral en lugar de arroz blanco, pasta integral en lugar de pasta regular y pan integral en lugar de pan blanco. Los granos son naturalmente bajos en grasa.
Los tomates, las zanahorias, el brócoli, las batatas, las verduras y otras verduras están llenos de fibra, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio. Las verduras frescas y congeladas son buenas opciones. Para aumentar el número de porciones que consumes diariamente, sé creativo. Muchas frutas necesitan poca preparación para convertirse en una parte saludable de una comida o merienda. Deja las cáscaras comestibles siempre que sea posible.
La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son fuentes importantes de calcio, vitamina D y proteínas. El yogur congelado bajo en grasa o sin grasa puede ayudarte a aumentar la cantidad de productos lácteos que comes mientras te ofrecen un dulce. Elige variedades magras y apunta a no más de 6 porciones de 1 onza (28 gramos) al día. Come pescado saludable para el corazón, como salmón, arenque y atún. Las nueces a veces tienen mala reputación por su contenido de grasa, pero contienen tipos saludables de grasa (grasa monoinsaturada y ácidos grasos omega-3). Sin embargo, las nueces son altas en calorías, así que cómelas con moderación.
La grasa ayuda a tu cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y ayuda al sistema inmunitario de tu cuerpo. No tienes que desterrar los dulces por completo mientras sigues la dieta DASH; solo debes tener cuidado con ellos. Los edulcorantes como el aspartame (NutraSweet, Equal) y la sucralosa (Splenda) pueden ayudar a satisfacer tu gusto por los dulces sin afectar el azúcar. Pero recuerda que todavía debes usarlos con sensatez.
Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial. La dieta DASH no aborda el consumo de cafeína. La influencia de la cafeína en la presión arterial sigue siendo incierta.
La dieta DASH generalmente incluye alrededor de 2000 calorías al día. Si estás tratando de bajar de peso, es posible que necesites ingerir menos calorías.
Los alimentos que constituyen el núcleo de la dieta DASH tienen naturalmente bajo contenido de sodio. Por lo tanto, con solo seguir la dieta DASH, es probable que reduzcas tu consumo de sodio. Una cucharadita de sal de mesa tiene 2325 mg de sodio. Puedes notar una diferencia en el sabor cuando eliges alimentos y bebidas con bajo contenido de sodio. Si las cosas parecen demasiado suaves, introduce gradualmente alimentos con bajo contenido de sodio y reduce la sal de mesa hasta que alcances tu meta de sodio. El uso de mezclas de condimentos sin sal o hierbas y especias también puede facilitar la transición.
Consejos para adoptar una alimentación saludable
- Cambia gradualmente. Si ahora comes solamente una o dos porciones de frutas o verduras al día, trata de agregar una porción en el almuerzo y otra en la cena. En lugar de hacer un cambio radical y consumir solo granos integrales, comienza haciendo que una o dos de tus porciones de granos sean integrales. El aumento gradual del consumo de frutas, verduras y granos integrales también puede ayudar a prevenir la hinchazón o la diarrea que pueden ocurrir si no estás acostumbrado a comer una dieta con mucha fibra.
- Recompensa los éxitos y perdona los errores. Recompénsate con un premio no alimenticio por tus logros: alquila una película, compra un libro o reúnete con un amigo. Todo el mundo tropieza, especialmente cuando se aprende algo nuevo. Recuerda que cambiar tu estilo de vida es un proceso a largo plazo.
- Agrega actividad física. Para aumentar aún más tus esfuerzos por reducir la presión arterial, considera aumentar tu actividad física además de seguir la dieta DASH.
- Obtén apoyo si lo necesitas. Si tienes problemas para seguir tu dieta, habla con tu médico o dietista al respecto. Recuerda que una alimentación saludable no es una propuesta de todo o nada. Lo más importante es que, en promedio, comas alimentos más saludables con mucha variedad, tanto para mantener tu dieta nutritiva como para evitar el aburrimiento o los extremos.
Ejercicio físico para quemar calorías
“El ejercicio aeróbico es la forma más eficaz de quemar calorías e incluye actividades como caminar, andar en bicicleta y nadar. A ello, agregaron que “Si deseas perder peso o alcanzar objetivos específicos, es posible que debas aumentar aún más el tiempo que dedicas a la actividad física. Si no puedes reservar tiempo para un entrenamiento más largo, intenta realizar ejercicios de 10 minutos a lo largo del día. Además, la clínica señaló que “Los expertos también recomiendan ejercicios de fortalecimiento muscular, como levantamiento de pesas, al menos dos veces por semana. El fortalecimiento muscular es importante porque ayuda a desarrollar los músculos. Finalmente, concluyó que “No hay una manera fácil de bajar de peso. La base de la pérdida de peso sigue siendo la actividad física y la alimentación.
🍟CÓMO PREPARAR FRITOS SALUDABLES💚
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