¿Cuántas calorías consume el cuerpo humano al día?
La pregunta sobre cuántas calorías debemos consumir diariamente no tiene una respuesta única. Diversos factores, como el nivel de actividad física, las preferencias alimentarias y las necesidades individuales influyen en la cantidad de calorías que nuestro cuerpo requiere para funcionar de manera óptima. Dependiendo del ejercicio y la dieta de cada persona, se puede estimar la cantidad de calorías.
Si no sabes qué son las calorías, aquí te lo contamos en una frase: las calorías son una medida de energía. En el contexto de la nutrición, se utilizan para cuantificar la energía contenida en los alimentos y la energía que el cuerpo utiliza para realizar diversas funciones.
En esta época, aumenta la ingesta de alimentos calóricos que favorecen la acumulación de grasa en el cuerpo. Con el frío tendemos a confeccionar nuestros menús de una manera diferente a la que, por ejemplo, hacemos en verano. Chocolates, colaciones abundantes, golosinas, todo eso -y más- “pide” el cuerpo ni bien la temperatura baja unos grados.
“La razón por la cual aumentamos naturalmente la ingesta calórica en los días fríos es porque nuestro cuerpo está tratando de mantener una temperatura corporal constante. Cuando hace frío, nuestro cuerpo trabaja más para mantenerse caliente y, por lo tanto, requiere más energía en forma de calorías.
“Al cambiar la dieta, es importante cuidar la calidad de los alimentos que consumimos y asegurarnos de que estemos obteniendo los nutrientes necesarios para mantenernos saludables y en equilibrio. En lugar de aumentar la cantidad de alimentos ricos en grasas y carbohidratos simples, es mejor buscar opciones saludables que satisfagan nuestros antojos sin comprometer nuestra salud.
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Ante cualquier duda, se puede consultar con la nutricionista para obtener ideas de menú, que permitan la adherencia al plan de alimentación.
“Para evitar un aumento de peso o enfermedades asociadas al consumo excesivo de calorías, es recomendable comer porciones adecuadas, reducir el consumo de alimentos procesados y ricos en azúcar, aumentar la ingesta de frutas y verduras, limitar las grasas saturadas y hacer ejercicio regularmente.
Vamos a explorar algunas situaciones comunes y proporcionar ejemplos de recetas diarias que se ajusten a diferentes necesidades calóricas.
Requerimientos calóricos según el nivel de actividad física
Los requerimientos calóricos varían significativamente dependiendo del nivel de actividad física. A continuación, se presentan ejemplos de dietas diarias para diferentes niveles de actividad:
Si haces ejercicio casi a diario
Las personas con un estilo de vida activo necesitan más calorías para alimentar sus cuerpos en constante movimiento. Si eres alguien que realiza ejercicio todos los días, tu ingesta calórica debería ser más alta. Un adulto activo puede necesitar entre 2.200 y 2.800 calorías al día.
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Ejemplo de dieta diaria (2.200 calorías):
- Desayuno (500 calorías): Comienza tu día con un desayuno abundante y energético. Prueba un batido de proteínas con plátano, espinacas, proteína en polvo y leche de almendras.
- Almuerzo (700 calorías): Opta por una ensalada completa con quinoa, palta, garbanzos, espinacas y un aderezo saludable de tahine. Esta comida te dará la fuerza necesaria para continuar con tu día.
- Snack (200 calorías): A media tarde, disfruta de un snack nutritivo como yoghurt natural griego NESTLÉ® con frutas frescas y una cucharada de nueces. Esto te mantendrá saciado hasta la cena.
- Cena (800 calorías): Finaliza tu jornada con una cena balanceada. Prepara salmón al horno con papas asadas al horno y espárragos. Esta combinación te proporcionará proteínas, grasas saludables y carbohidratos para una recuperación óptima.
Si no haces mucho ejercicio
Ahora, si no haces mucho ejercicio intenso, aún puedes mantener un equilibrio calórico adecuado integrando pequeños cambios en tu rutina diaria. Aquí hay un ejemplo de cómo estructurar tus comidas para alcanzar tus necesidades calóricas:
Ejemplo de dieta diaria (2.000 calorías):
- Desayuno (400 calorías): Inicia tu día con un desayuno equilibrado. Un tazón de avena con frutas frescas y un puñado de nueces proporcionará los nutrientes necesarios para comenzar el día con energía.
- Almuerzo (600 calorías): Opta por un almuerzo nutritivo, como una ensalada de pollo a la parrilla con variedad de verduras y aderezo de aceite de oliva. Añade una porción de quinoa para obtener carbohidratos de liberación sostenida.
- Snack (200 calorías): Para la merienda, elige opciones saludables como yoghurt griego NESTLÉ® con miel y almendras. Esta combinación aporta proteínas y grasas saludables.
- Cena (800 calorías): Finaliza el día con una cena balanceada, como salmón al horno con puré de papa y brócoli. Este plato te proporcionará proteínas de calidad y nutrientes esenciales.
Si sigues una dieta vegetariana
Las personas que siguen una dieta vegetariana también pueden alcanzar sus necesidades calóricas mediante opciones basadas en plantas. La ingesta calórica diaria recomendada para adultos varía entre 1.700 y 2.300 calorías.
Ejemplo de dieta diaria (1.950 calorías):
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- Desayuno (450 calorías): Para un desayuno nutritivo, disfruta de tostadas integrales con palta, tomate y huevo pochado. Esta combinación te proporcionará proteínas, grasas saludables y carbohidratos.
- Almuerzo (500 calorías): Elige un bowl de lentejas con espinacas, arroz integral y aderezo de limón y aceite de oliva. Esta comida es rica en fibra y nutrientes esenciales.
- Snack (250 calorías): A media mañana, opta por un batido verde con espinacas, plátano y leche de almendras. Esto te dará un impulso de energía natural.
- Cena (750 calorías): Para la cena, prepara un curry de garbanzos con arroz basmati y brócoli. Esta opción es sabrosa y equilibrada.
Aprende a preparar los mejores aderezos para tus ensaladas.
Si tienes restricciones alimenticias
Personas con restricciones alimenticias, como una dieta sin gluten, también pueden lograr un equilibrio calórico adecuado. Aquí te mostramos un ejemplo de cómo lograrlo sin consumir gluten.
Ejemplo de dieta diaria (1.800 calorías):
- Desayuno (300 calorías): Inicia tu día con avena sin gluten con frutas frescas y almendras. Esta opción es saludable y deliciosa.
- Almuerzo (550 calorías): Para el almuerzo, disfruta de una crema de champiñones y un pollo a la parrilla con quinoa, palta, tomate y aderezo de mostaza y miel. Una comida equilibrada y satisfactoria.
- Snack (200 calorías): A media tarde, prueba palitos de zanahoria con hummus. Una opción crujiente y llena de nutrientes.
- Cena (750 calorías): La cena puede ser una sopa de lentejas con verduras y pechuga de pavo asada. Sabrosa y fácil de preparar.
Beneficios de quemar calorías a diario
Quemar calorías de manera regular tiene impactos positivos en diversos aspectos de la salud. Algunos de los beneficios incluyen:
- Control de peso: Mantener un equilibrio entre las calorías consumidas y las quemadas es fundamental para controlar el peso. La quema regular de calorías ayuda a prevenir el aumento de peso no deseado.
- Mejora de la salud cardiovascular: El ejercicio regular, que implica la quema de calorías, fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Aumento del metabolismo: La quema de calorías a través del ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que a su vez impulsa el metabolismo, incluso en reposo.
- Control de la diabetes: La actividad física regular mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, beneficiando a quienes padecen diabetes o están en riesgo.
Actividades que ayudan a quemar calorías
Para quemar calorías de manera efectiva, considera las siguientes actividades:
- Ejercicio regular: Programa al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular, como caminar rápido, correr o andar en bicicleta, la mayoría de los días de la semana.
- Entrenamiento de fuerza: Incluye sesiones de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana para desarrollar masa muscular y aumentar el metabolismo.
- Actividades cotidianas: Busca oportunidades para moverte más en la vida diaria, como subir escaleras, caminar en lugar de conducir y realizar tareas domésticas activas.
- Intervalos de alta intensidad: Agrega intervalos de alta intensidad a tus entrenamientos para aumentar la quema de calorías y mejorar la eficiencia del ejercicio.
- Hidratación y nutrición: Mantén una hidratación adecuada y sigue una dieta equilibrada para respaldar tu energía y mejorar los resultados del ejercicio.
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El consumo de calorías en Chile y el mundo
Los consumidores chilenos figuran entre los mayores compradores de calorías al día en el mundo, según un estudio que analizó el comportamiento de consumo de alimentos envasados y bebidas sin alcohol, en 54 países, siete de ellos latinoamericanos, durante 2014.
Los chilenos ocupan el cuarto lugar con 1.796 calorías diarias por persona, después de mexicanos, alemanes y belgas (ver infografía), que alcanzaron cifras de consumo de 1.928, 1.868 y 1.836, respectivamente. El promedio global fue de 765 calorías por persona.
De acuerdo con la investigación de la empresa de estudios de mercado Euromonitor Internacional, la tendencia es que la compra de calorías siga en aumento y se espera que en nuestro país cada persona consuma 125 calorías más al día en 2019.
Lauren Bandy, gerente de investigación de Nutrición de Euromonitor, advierte que este fenómeno no sólo está ligado a Chile. "A pesar de que el 40% de la población global tiene sobrepeso u obesidad, nuestra investigación de nutrición muestra que para 2019 el mundo comprará 90 calorías más por día", dice.
Las tres principales fuentes de las 1.796 calorías que consumen los chilenos "son los productos de panadería (panes, galletas y cereales para el desayuno), los aceites y grasas, y los lácteos", explica Bandy a La Tercera.
Verónica Cornejo, directora del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (Inta) de la Universidad de Chile, dice que el consumo recomendado de calorías depende del grupo etario y su actividad física. "Por ejemplo, una mujer de 30 años que tiene una actividad física liviana, es decir, no hace una actividad física extra, debería consumir entre 1.700 a 1.800 calorías. Pero si esa mujer es obesa y además no hace actividad física esta energía disminuye a 1.400 o 1.500 calorías al día", explica. Lo mismo aplica para el caso de los hombres.
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El alza sostenida que tendrá la compra de calorías al 2019 es un fenómeno que inquieta dice Cornejo, porque a su juicio se correlaciona con un alza en la frecuencia de enfermedades ocasionadas por la obesidad como son la diabetes mellitus, hipertensión e infartos al miocardio. "Esto es preocupante ya que implica que la generación joven actual tendrá que enfrentar un problema de salud complejo en unos 20 años más y el Estado deberá invertir mucho para poder lograr que esos individuos sean productivos", afirma.
Por esta razón, plantea que las políticas públicas deben considerar la educación nutricional desde la infancia temprana. "Algunos científicos han propuesto que esta educación parta desde la mujer embarazada", comenta la directora del Inta.
Daniela Ghiardo, nutricionista de la clínica Las Condes, señala que si se consumen pocos alimentos naturales se aumenta la ingesta de sodio, se baja la ingesta de fibras, vitaminas y minerales lo cual es un riesgo para la salud, no solo desde el punto de vista del peso de las personas, sino que también de la prevención de enfermedades que se manifiestan por el déficit de los niveles de estos nutrientes a nivel sanguíneo.
Relacionado con el sodio, el estudio reveló que los chilenos compran 6.08 gramos de sal a través de los alimentos envasados, lo que supera la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de no superar el consumo de 5 gramos diarios.
Frente a este escenario, Ghiardo plantea que es relevante el rol de los nutricionistas para guiar la compra de productos envasados, porque opina que en el mundo actual y las grandes ciudades sería utópico vivir sin alimentos procesados.
"Los alimentos procesados existen para facilitarnos la vida actual, pero hay que saber elegir el más saludable, leyendo la información nutricional y etiquetado que sabemos toma un poco de tiempo pero nos va hacer llevar a nuestras casas el alimento menos dañino. Lo mismo pasa con las bebidas no alcohólicas, debemos definitivamente cambiarlas por agua o elegir aquellas alternativas que dentro de este grupo son, al menos, sin azúcar", recomienda la nutricionista.
Lauren Bandy de Euromonitor, dice que uno de los datos que les llamó particularmente la atención de Chile, fue que la mayor parte de las proteínas se obtenían a partir de los productos de panadería. Pero para Ghiardo esto no es de extrañar porque el pan es parte de nuestra cultura alimenticia, el problema, dice, es la cantidad que se está consumiendo. Además, para muchas familias se ha convertido en la base de la comida nocturna, desplazando la cena, momento en que es preferible comer alimentos no envasados y más naturales como verduras y frutas.
Liderazgo mexicano
Según el estudio, en el mundo se compran 1,5 billones de calorías al día. Países en América del Norte y Europa Occidental compran sobre 1.500 calorías diarias, mientras que India compra en promedio 150 calorías al día y China 510.
México compra la mayor cantidad de calorías por día con 1.928 calorías por persona, esto es 380 calorías más que EEUU. Las 380 calorías adicionales equivalen a un trozo de pizza por persona cada día en México.
El cerebro y el consumo de calorías
Muchas personas que están a dieta se quejan de que su metabolismo no los ayuda. Entonces, los niños pequeños tienen el metabolismo más alto de todos. Un método común y fácil es utilizar fórmulas predictivas como las ecuaciones de Mifflin-St. El estado de salud y ciertas condiciones médicas también pueden influir en el metabolismo. Otro factor importante es la composición del cuerpo.
Karpov no estaba solo en experimentar los efectos físicos extremos del juego. Si bien ningún competidor de ajedrez ha experimentado una pérdida de peso tan profunda desde entonces, los jugadores de élite supuestamente pueden quemar hasta unas 6.000 calorías en un día, todo sin moverse de sus asientos, informó ESPN.
Cuando el cuerpo está en reposo, sin participar en ninguna actividad además de los conceptos básicos de respirar, digerir y mantenerse caliente, sabemos que el cerebro utiliza un sorprendente 20% a 25% de la energía total del cuerpo, principalmente en forma de glucosa.
La mayor parte de la energía transportada por este órgano se dedica a permitir que las neuronas en el cerebro se comuniquen entre sí, a través de señales químicas transmitidas a través de las estructuras celulares llamadas sinapsis, dijo Harrington.
“Gran parte de la energía se destina a disparar una sinapsis. “Cuando entrenas para aprender algo nuevo, tu cerebro se adapta para aumentar la transferencia de energía en cualquier región [cerebral] que se active con el entrenamiento”, dijo Messier.
Si simplemente siente la necesidad de una subida del azúcar que aumente el estado de ánimo, entonces sí. Pero si cree que su pensamiento profundo quemará ese refrigerio azucarado, desafortunadamente no.
Debido al telón de fondo del enorme uso de energía general del cerebro, que se dedica a una multitud de tareas, la energía requerida solo para pensar más es en realidad relativamente pequeña.
“La mayor parte de lo que está sucediendo, lo que absorbe la energía del cerebro, es lo que podríamos llamar ‘bajo el capó’ ‘”, explicó Messier. “No somos conscientes de la mayor parte de la actividad que ocurre en el cerebro.
Como explicó Harrington, “el cerebro es capaz de derivar sangre [y, por lo tanto, energía] a regiones particulares que están activas en ese punto. Pero si eso es cierto, ¿cómo explicamos por qué Karpov se volvió demasiado delgado para competir en su competencia de ajedrez?
“Mantener su cuerpo activado para la acción durante largos períodos de tiempo requiere mucha energía”, explicó Messier.
Ritmos circadianos y metabolismo
El funcionamiento del metabolismo siempre ha sido tema de interés para el ser humano. Conocer los factores que determinan cuantas calorías gastamos es interesante, especialmente si tomamos en cuenta que el porcentaje de gente obesa en el mundo es enorme y que es una de las causas posibles de muerte.
Un equipo de la Harvard Medical School, el Hospital de Mujeres de Brigham y la Universidad de Penn State se propuso realizar un estudio acucioso sobre el tema. Para eso, aislaron a 10 personas durante 37 días en un laboratorio sin ventanas, sin relojes, sin celulares y sin internet. Lo único que se les dio para entretenerse fue lectura.
La conclusión fue categórica. Los resultados arrojaron que el metabolismo cambia en función de los ritmos circadianos (luz y oscuridad) y por las hormonas. Se descubrió que la temperatura corporal de los participantes era más alta durante las tarde y que es a esta hora cuando se queman más calorías, mientras que las más bajas se dieron durante la noche.
La diferencia entre los momentos en que los participantes quemaron más y menos alcanzó incluso 130 calorías.
"Cuando hacemos cosas como quedarnos toda la noche despiertos, estamos yendo en contra de nuestros relojes biológicos.
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