¿Cuántas calorías consumimos diariamente en promedio?
La pregunta sobre cuántas calorías debemos consumir diariamente no tiene una respuesta única. Diversos factores, como el nivel de actividad física, las preferencias alimentarias y las necesidades individuales influyen en la cantidad de calorías que nuestro cuerpo requiere para funcionar de manera óptima.
¿Qué son las calorías?
En el contexto de la nutrición, las calorías se utilizan para cuantificar la energía contenida en los alimentos y la energía que el cuerpo utiliza para realizar diversas funciones. Si no sabes qué son las calorías, aquí te lo contamos en una frase: las calorías son una medida de energía.
Las calorías son unidades de temperatura, inventadas en 1824 por el físico y químico francés Nicolas Clément. Resumiendo, desde el punto de vista de la ciencia, las calorías son una unidad de energía, necesaria para subir la temperatura del agua en 1 grado.
TUTORIAL: Cómo calcular tus CALORÍAS y MACROS II Dieta flexible / IIFYM
Ingesta calórica diaria recomendada
Universalmente se señala que la ingesta de calorías diarias promedio, recomendada para una mujer, bordea las 2000 calorías, mientras que para los hombres, alcanza las 2500.
Consumo de calorías en Chile
De acuerdo con la Encuesta Nacional de Consumo Alimentario del 2014 elaborada por el Ministerio de Salud, el 95% de los chilenos no sabe alimentarse. Por eso no sorprende que según el estudio realizado por la empresa Euromonitor International, se ubique en el cuarto lugar a nivel global como uno donde se consumen más calorías diariamente.
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El informe revela que cada día se compran 1.796 calorías entre alimentos y bebidas envasadas y no alcohólicas, lo que nos deja además en el segundo lugar a nivel Latinoamericano, sólo siendo superados por México.
El problema de los alimentos procesados
Una realidad que a juicio del presidente del Colegio de Nutricionistas Universitarios de Chile, Samuel Durán, se debe a que en la actualidad “estamos comiendo casi todo procesado y eso es preocupante, porque esos alimentos tiene más grasas, más azúcar, más sal y menos fibra”.
Durán plantea que el problema que se esconde tras estos resultados tiene que ver con que si consumimos en promedio 1700 calorías solamente en alimentos procesados y un adulto debe consumir en promedio dos mil calorías diarias, el 80% de lo que se consume es en este tipo de alimentos.
“En consumo de pan somos segundos en el mundo después de Alemania, con casi 90 kilos por persona al año. En bebidas azucaradas somos el tercero en el mundo después de México y Estados Unidos, con 30 ml por persona y en litros de helado, somos los primeros de América Latina”, agrega el también docente de la Universidad San Sebastián.
Consecuencias del alto consumo calórico
Un dato que va en línea con la realidad chilena en materia de obesidad y enfermedades asociadas al sobrepeso. “Lo más probable es que además de las calorías de productos procesados, las personas consuman 600 a 700 calorías más en no procesados, entonces eso responde a que el 70% de los chilenos tenga sobrepeso u obesidad, que el 30% sea hipertenso y que el 10% sea diabético”.
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Sin embargo, el nutricionista advierte que este alto consumo está asociado a la falta de información que existe sobre el aporte nutricional de los alimentos y la falta de un reglamento claro. “La gente no lee las etiquetas y si las logra leer no las entiende. Hay que educar a la población y dentro de esa educación es importante que esté el etiquetado”.
Evolución del consumo calórico en Chile
No se puede dejar de considerar que en nuestro país el incremento en el consumo de calorías ha sido paulatino y sin sobresaltos. Si en 2009 en promedio las personas consumían 1.611 calorías diarias, en el año 2014 esa cifra había subido en un 11%, llegando hasta 1.796 y para el 2019 se proyecta que ese consumo suba llegando incluso hasta las 1.921 calorías aportadas por alimentos procesados.
Alimentos de calorías negativas
En cuanto a los alimentos de “calorías negativas”, por lo general, se dice que podemos consumirlas libremente sin correr el riesgo de dañar nuestro organismo. Los alimentos de calorías negativas, se denominan así porque queman más calorías que las que contienen. Se trata de alimentos que tienen menos calorías de las que el cuerpo usa para digerirlos. De este modo, su consumo se convierte en la alternativa perfecta cuando tenemos como meta recortar la ingesta calórica para deshacernos de esos kilitos demás, o mantener un estilo de vida saludable.
Entre las frutas de bajo aporte calórico sobresalen:
- Los frutos cítricos tales como naranjas (47 kcal), limas (15 kcal), pomelos (42 kcal), limones (20 kcal).
- Berries como arándanos (80 kcal), moras (70 kcal), frambuesas (50 kcal), frutillas (45 kcal).
BioBioChile conversó con Javiera Vidal, nutricionista y Dietista titulada de la Universidad de Viña del Mar, quién si bien concuerda con la importancia de verificar el aporte calórico de los alimentos en función a nuestros requerimientos diarios, recalca que es igual de importante conocer de donde provienen, de que fuente alimentaria, y qué otros nutrientes nos ofrece.
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En cuanto al consumo de frutas, la especialista recomienda comerlas enteras, y de ser posible, con cáscara. Esto aumenta el aporte de fibra y mantiene la curva de la glucosa en la sangre estable. Además, señala que por el contenido de azúcar que poseen (fructosa), es importante consumirlas en la porción que corresponde.
Además, recomienda preferir su consumo durante las primeras horas del día (especialmente si se trata de frutas tropicales), en el desayuno, colación de media mañana, o postre en la hora de almuerzo.
Como recomendación la profesional recalca que una alimentación saludable, en términos de nutrición, es aquella que contiene todos los grupos alimenticios, en la porción correcta. Tanto carbohidratos, como proteína y lípidos.
Consumo de azúcar y sal en Chile
"El consumo de azúcar y sal exceden las recomendaciones internacionales", dice Oscar Castillo, director de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Finis Terrae, sobre la cantidad de calorías y nutrientes que compran diariamente los chilenos.
Según la consultora Euromonitor Internacional, Chile es el segundo país del mundo que más azúcar obtiene de los alimentos, con 142,7 gramos per cápita al día. En sal, la cifra es de 6,2 gramos per cápita al día, lo que pone al país en el sexto lugar del mundo.
A nivel per cápita diario, Polonia ocupa el primer lugar en azúcar y Filipinas el mismo puesto en compra de sal, según arroja el análisis del consumo en 2015.
"Mucho del azúcar que se consume es en forma líquida, a través de bebidas, lo que facilita su consumo y hace que los consumidores no se den cuenta de que están ingiriendo tanta azúcar", explica Sara Petersson, analista de Nutrición de Euromonitor.
¿Qué necesitamos para sobrevivir?
Una alimentación saludable debe contener una cantidad adecuada de cada uno de los macronutrientes y micronutrientes:
- Proteínas: Las proteínas están constituidas por diferentes combinaciones de veinte aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales, por lo tanto debemos consumirlos a través de la dieta. Son muy importantes para el crecimiento y la mantención de la masa muscular, formación de tejidos y defensa frente a agentes extraños que pueden llegan a invadir nuestro organismo.
- Carbohidratos o Hidratos de Carbono: Los carbohidratos son macronutrientes muy importantes para proveer de energía a nuestras células y especialmente al cerebro. En general, tenemos dos tipos de carbohidratos: Simples y Complejos, los que se diferencian en su estructura y en como se metabolizan en nuestro organismo. Es importante mencionar que dentro de los carbohidratos completos se encuentra la tan conocida fibra dietaria que se divide en soluble e insoluble.
- Lípidos: Otro macronutriente importante son los Lípidos, o también denominadas grasas, constituyen una verdadera reserva energética ya que aportan más calorías por gramo que los otros macronutrientes. Algunas de sus funciones son: conformar las membranas de nuestras células y contribuir a la formación de algunas hormonas.
Consumo de proteínas
Para muchas personas es importante llevar un control sobre la proteína diaria que consumen, ya sea porque están en un régimen de ejercicio físico con el que buscan ganar masa muscular o en una dieta saludable para bajar de peso. Y es que una alimentación equilibrada entre carbohidratos, proteínas y grasas siempre será lo más adecuado, pero también hay que considerar que ese “equilibrio” varía en función de diferentes factores.
En promedio, la ingesta de proteína diaria recomendada por la OMS (Organización Mundial de la Salud) es de 0,75 gramos por cada kilogramo de tu peso corporal. Por otro lado, la OMS también hace otras indicaciones sobre la cantidad de gramos de proteína diaria en función de ciertas condiciones específicas, como la edad, el sexo, el embarazo, la lactancia, la cantidad de actividad física, etc.
La pregunta sobre cuántos gramos de proteína diaria consumir por peso en kilogramos no se puede responder de una única manera. Como hemos dicho, la OMS establece una cantidad de 0,75 gramos, pero eso es promedio para personas con vidas sedentarias.
Proteínas para aumentar masa muscular
Tomando como base la tabla de proteína diaria por peso que te hemos mostrado anteriormente (con ingestas recomendadas entre 1,2 gr a 2,2 gr), hay que diferenciar el tipo de actividad física que suelen realizar las personas a las que se pueden considerar con un estilo de vida “muy activo”. En este sentido, la cantidad de proteínas diarias para aumentar masa muscular va a variar en función de qué tipo de actividad estás realizando.
Proteínas para bajar de peso
Para bajar de peso lo más recomendable es que reduzcas la ingesta de dos macronutrientes específicos: los carbohidratos y las grasas; y, por el contrario, debes aumentar el consumo de proteínas. Aclarado esto, la cantidad de gramos que debes consumir de proteína diaria para bajar de peso deben rondar los 1,2 - 1,5 por cada kilo de tu peso aproximadamente.
Para bajar de peso, necesitas realizar un déficit calórico. Es decir, que las calorías que consumas sean menores a las que gastas. Para ayudarte a tener un mejor control sobre el consumo proteico que necesitas te sugerimos, antes que nada, acudir a un profesional de la nutrición para tener su orientación, y, por otro lado, te recomendamos utilizar una calculadora de proteínas.
Ejemplo de menú diario para personas activas (2.200 calorías)
Si haces ejercicio casi a diario, las personas con un estilo de vida activo necesitan más calorías para alimentar sus cuerpos en constante movimiento. Si eres alguien que realiza ejercicio todos los días, tu ingesta calórica debería ser más alta. Un adulto activo puede necesitar entre 2.200 y 2.800 calorías al día.
Aquí hay un ejemplo de cómo estructurar tus comidas para alcanzar tus necesidades calóricas:
- Desayuno (500 calorías): Comienza tu día con un desayuno abundante y energético. Prueba un batido de proteínas con plátano, espinacas, proteína en polvo y leche de almendras.
- Almuerzo (700 calorías): Opta por una ensalada completa con quinoa, palta, garbanzos, espinacas y un aderezo saludable de tahine. Esta comida te dará la fuerza necesaria para continuar con tu día.
- Snack (200 calorías): A media tarde, disfruta de un snack nutritivo como yoghurt natural griego NESTLÉ® con frutas frescas y una cucharada de nueces. Esto te mantendrá saciado hasta la cena.
- Cena (800 calorías): Finaliza tu jornada con una cena balanceada. Prepara salmón al horno con papas asadas al horno y espárragos. Esta combinación te proporcionará proteínas, grasas saludables y carbohidratos para una recuperación óptima.
Total diario: Aproximadamente 2.200 calorías.
Ejemplo de menú diario para personas inactivas (2.000 calorías)
Ahora, si no haces mucho ejercicio intenso, aún puedes mantener un equilibrio calórico adecuado integrando pequeños cambios en tu rutina diaria.
Aquí hay un ejemplo de cómo estructurar tus comidas para alcanzar tus necesidades calóricas:
- Desayuno (400 calorías): Inicia tu día con un desayuno equilibrado. Un tazón de avena con frutas frescas y un puñado de nueces proporcionará los nutrientes necesarios para comenzar el día con energía.
- Almuerzo (600 calorías): Opta por un almuerzo nutritivo, como una ensalada de pollo a la parrilla con variedad de verduras y aderezo de aceite de oliva. Añade una porción de quinoa para obtener carbohidratos de liberación sostenida.
- Snack (200 calorías): Para la merienda, elige opciones saludables como yoghurt griego NESTLÉ® con miel y almendras. Esta combinación aporta proteínas y grasas saludables.
- Cena (800 calorías): Finaliza el día con una cena balanceada, como salmón al horno con puré de papa y brócoli. Este plato te proporcionará proteínas de calidad y nutrientes esenciales.
Total diario: Aproximadamente 2.000 calorías.
Ejemplo de menú diario para personas vegetarianas
Las personas que siguen una dieta vegetariana también pueden alcanzar sus necesidades calóricas mediante opciones basadas en plantas. La ingesta calórica diaria recomendada para adultos varía entre 1.700 y 2.300 calorías.
- Desayuno (450 calorías): Para un desayuno nutritivo, disfruta de tostadas integrales con palta, tomate y huevo pochado. Esta combinación te proporcionará proteínas, grasas saludables y carbohidratos.
- Almuerzo (500 calorías): Elige un bowl de lentejas con espinacas, arroz integral y aderezo de limón y aceite de oliva. Esta comida es rica en fibra y nutrientes esenciales.
- Snack (250 calorías): A media mañana, opta por un batido verde con espinacas, plátano y leche de almendras. Esto te dará un impulso de energía natural.
- Cena (750 calorías): Para la cena, prepara un curry de garbanzos con arroz basmati y brócoli.
Ejemplo de menú diario para personas con restricciones alimenticias
Personas con restricciones alimenticias, como una dieta sin gluten, también pueden lograr un equilibrio calórico adecuado. Aquí te mostramos un ejemplo de cómo lograrlo sin consumir gluten.
- Desayuno (300 calorías): Inicia tu día con avena sin gluten con frutas frescas y almendras. Esta opción es saludable y deliciosa.
- Almuerzo (550 calorías): Para el almuerzo, disfruta de una crema de champiñones y un pollo a la parrilla con quinoa, palta, tomate y aderezo de mostaza y miel. Una comida equilibrada y satisfactoria.
- Snack (200 calorías): A media tarde, prueba palitos de zanahoria con hummus. Una opción crujiente y llena de nutrientes.
- Cena (750 calorías): La cena puede ser una sopa de lentejas con verduras y pechuga de pavo asada. Sabrosa y fácil de preparar.
Total diario: Aproximadamente 1.800 calorías.
Beneficios de quemar calorías a diario
Quemar calorías de manera regular tiene impactos positivos en diversos aspectos de la salud. Algunos de los beneficios incluyen:
- Control de peso: Mantener un equilibrio entre las calorías consumidas y las quemadas es fundamental para controlar el peso. La quema regular de calorías ayuda a prevenir el aumento de peso no deseado.
- Mejora de la salud cardiovascular: El ejercicio regular, que implica la quema de calorías, fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Aumento del metabolismo: La quema de calorías a través del ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que a su vez impulsa el metabolismo, incluso en reposo.
- Control de la diabetes: La actividad física regular mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, beneficiando a quienes padecen diabetes o están en riesgo.
Actividades que ayudan a quemar calorías
- Ejercicio regular: Programa al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular, como caminar rápido, correr o andar en bicicleta, la mayoría de los días de la semana.
- Entrenamiento de fuerza: Incluye sesiones de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana para desarrollar masa muscular y aumentar el metabolismo.
- Actividades cotidianas: Busca oportunidades para moverte más en la vida diaria, como subir escaleras, caminar en lugar de conducir y realizar tareas domésticas activas.
- Intervalos de alta intensidad: Agrega intervalos de alta intensidad a tus entrenamientos para aumentar la quema de calorías y mejorar la eficiencia del ejercicio.
- Hidratación y nutrición: Mantén una hidratación adecuada y sigue una dieta equilibrada para respaldar tu energía y mejorar los resultados del ejercicio.
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