¿Cuántas calorías consumir para bajar 10 kilos?
Es una de las preguntas más comunes entre quienes asisten al gimnasio o realizan algún tipo de entrenamiento. Sin embargo, antes de responder a esta interrogante, es importante contextualizar algunos temas específicos que te ayudarán a tener un mayor entendimiento en esta área.
Balance Energético: La Clave para la Pérdida de Peso
Lo primero que debemos entender antes de hablar de déficit calórico, es saber qué es el Balance Energético. En palabras sencillas, representa el equilibrio entre el ingreso energético proporcionado por el alimento y el gasto de energía cuando el organismo se mueve o utiliza energía para sus procesos fisiológicos. Los cambios en este balance se reflejan directamente en el peso corporal.
Para perder peso, el cuerpo necesita quemar más calorías de las que consume. Este principio básico se basa en el concepto de déficit calórico.
Gasto Energético Total (GET)
Tu gasto energético total (GET) es la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza cada día para funcionar y es la suma de cuatro componentes:
- Metabolismo basal o tasa metabólica en reposo (RMR): Es la energía que gasta nuestro organismo para mantener sus funciones vitales (respiración, termorregulación, corazón, etc.) en situación de reposo. Supone un 50-75% del gasto energético total, y depende de la edad, el sexo, la altura, la composición corporal, etc.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): Es el gasto energético debido al procesamiento (digestión, absorción, almacenamiento) de los alimentos que ingerimos. Supone de media un 8-10% de la energía total que se ingiere, aunque esto va a depender de la composición en macronutrientes de lo que comamos, ya que las proteínas requieren un TEF mayor (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-5%). Por ejemplo, y tomando como referencia esa media del 8-10%, si se consumen 400kcal en una comida, aproximadamente 32-40kcal serán utilizadas para digerir dicha comida.
- Efecto térmico del Ejercicio: Es el gasto energético asociado al físico. Supone en torno al 10% del gasto energético total.
- Efecto térmico de la actividad no asociada a ejercicio (NEAT): Es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día.
El primer paso para establecer un déficit calórico adecuado es calcular tu gasto energético diario total (GETD). Este se compone de:
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- Tasa metabólica basal (TMB): La energía necesaria para mantener las funciones corporales en reposo.
- Energía para la actividad física: Incluye tanto el ejercicio estructurado como las actividades cotidianas.
- Efecto térmico de los alimentos: La energía que utiliza tu cuerpo para digerir y procesar los alimentos.
Existen calculadoras en línea que pueden ayudarte a estimar tus necesidades calóricas diarias. Por ejemplo, un adulto promedio con actividad moderada puede necesitar entre 1800 y 2500 calorías al día, pero estas cifras varían ampliamente según el peso, la edad, el género y el nivel de actividad.
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¿Cuántas calorías reducir para perder peso?
Generalmente, un déficit diario de 500 a 1000 calorías puede resultar en una pérdida de peso de aproximadamente 0,45 a 0,9 kilogramos por semana. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que incluso una reducción menor, de 100 a 200 calorías diarias, puede ser efectiva a largo plazo y más fácil de mantener.
Para ayudarte a escoger mejor tu estrategia hazte las siguientes preguntas:
- ¿Te vez alimentándote así toda la vida?
- ¿Te mantiene saludable?
- ¿Te mantiene feliz?
Estrategias Efectivas para Perder Peso
Aunque los desafíos hormonales pueden complicar la pérdida de peso, existen estrategias que pueden contrarrestarlos y ayudarte a alcanzar tus objetivos. Estas son las cinco estrategias destacadas:
- Control de las porciones: Reducir el tamaño de las porciones es una forma sencilla de disminuir la ingesta calórica. Utilizar platos más pequeños o medir las porciones puede ser especialmente efectivo.
- Sustituciones saludables: Reemplazar alimentos ricos en calorías por opciones más ligeras puede marcar una gran diferencia. Por ejemplo, sustituir refrescos azucarados por agua o snacks procesados por frutas.
- Alimentación consciente: Prestar atención a las señales de hambre y saciedad, comer lentamente y evitar distracciones durante las comidas ayuda a evitar el exceso de consumo calórico.
- Hidratación: Beber agua no solo promueve la saciedad, sino que también puede reemplazar calorías provenientes de bebidas azucaradas. Además, el agua es esencial para el metabolismo.
- Ayuno intermitente: Este enfoque limita las comidas a horarios específicos, reduciendo el picoteo y la ingesta total de calorías. Un método popular es comer solo entre el mediodía y las 8 p. m.
Aunque las estrategias anteriores pueden ser efectivas, es fundamental enfocarse en cambios sostenibles. Aquí algunos consejos adicionales respaldados por estudios académicos:
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- Ejercicio regular: La actividad física no solo quema calorías, sino que también ayuda a mantener la masa muscular, lo que mejora el metabolismo.
- Enfoque en la calidad de los alimentos: Priorizar alimentos ricos en nutrientes, como proteínas magras, fibra y grasas saludables, contribuye a una mayor saciedad y energía.
- Apoyo social: Rodearte de un entorno que fomente hábitos saludables puede aumentar las probabilidades de éxito.
Por otra parte, queremos que la relación que tengas con tu alimentación sea psicológicamente saludable, ¿para qué contar cada caloría de cada alimento y/o bebida que consumes? eso es tarea de tu nutri.
¿De qué depende que pueda mantener mi masa muscular?
Los factores más importantes a la hora de querer lograr mantener y/o incluso aumentar tu masa muscular estando en déficit calórico serán las siguiente enumeradas en orden de relevancia y cantidad de evidencia científica:
- Entrenamiento de fuerza (4)
- Dieta alta en proteínas 1,8 a 2,3 gr o más x Kg x dia (5)
- Déficit moderado para reducir los riesgos de pérdida de masa muscular, efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 0,7 a 1 % del peso corporal por semana (6)
- Timing de proteínas, ingerir entre 20 - 40 gr de proteína cada 4 horas podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular.
Ahora no te desanimes, debido a que está evidenciado que el entrenamiento de fuerza pesado es totalmente necesario para preservar, disminuir la pérdida o incluso incrementar la masa muscular durante un periodo de déficit energético (3). Por lo cual la recomendación es mantener el foco en el entrenamiento de fuerza.
Recomendaciones Nutricionales
Las calorías recomendadas se obtienen calculando la cantidad de energía, lo que se puede hacer en distintas formas. En algunas se considera el factor de actividad, al cual se le resta una cantidad de calorías que oscila entre 500 y 1000:
Gasto energético basal x factor actividad - 500 a 1000 calorías
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Otro sistema sencillo, desarrollado en nuestro departamento, es aplicar un cálculo promedio según el grado de obesidad, multiplicando el peso real por un factor distinto para hombres y para mujeres y fácil de recordar. En el grado I de obesidad, el factor es 20 en ambos sexos; en el grado II es 19 en mujeres y 18 en hombres; en el grado III es 18 y 17, respectivamente.
Factor x peso real - 500 a 1000 calorías (datos Depto. de Nutrición 1999).
- Ingesta real - 500 a 1000 calorías: es otra forma de calcular las calorías.
- 20 calorías por kilo de peso aceptable, es una última opción.
Las recomendaciones de proteínas se calculan como 20% del valor calórico total o 1 a 1,5 g/kg de peso aceptable.
Los lípidos deben aportar entre 20% y 25% del valor calórico total y se debe destacar los ácidos grasos esenciales omega 6, con 3% a 12% del valor calórico total, y los omega 3, entre 0,5 y 1% del valor calórico total.
Los hidratos de carbono corresponden a 55% a 60 % del valor calórico total y deben ser complejos, sin sacarosa.
El agua debe constituir 50% a 100 % del valor calórico total, o 1,5 a 2 ml/caloría.
Entre las vitaminas, es importante preocuparse de manera especial de las que son antioxidantes y de las que por lo general no funcionan bien en dietas demasiado hipocalóricas (A, betacaroteno, E, alfatocoferoles, C, complejo B y ácido fólico).
Entre los minerales se debe considerar sobre todo el calcio y el fierro, que son los más escasos en nuestra alimentación.
Consideraciones importantes sobre el aporte de proteínas de la dieta es que este aporte debe ser suficiente para mantener la masa magra y que, de los tres macronutrientes, la proteína es la que tiene mayor poder de saciación y saciedad.
Actualmente se sabe que pequeñas cantidades de omega 3, provenientes del pescado, y del omega 6, abundante en los aceites vegetales, reducen el riesgo de muerte súbita por arritmia.
En 2002, la American Heart Association, basada en estudios epidemiológicos y clínicos, recomendó que las personas sin enfermedad coronaria deben consumir pescado al menos dos veces por semana e incluir en su dieta alimentos ricos en alfa linolénico; en cambio, las personas con enfermedad coronaria deben consumir 1 g/día de omega 3 (pescado) o suplementos, porque esa cantidad de omega 3 se obtiene consumiendo 50 g de salmón u 80 g de jurel diariamente, lo que es difícil de cumplir, pero si se logra, se resolverá varios problemas.
Dieta en el paciente obeso con síndrome plurimetabólico
En estos pacientes, la dieta debe ser hipolipemiante, hipotensora, hipoglicemiante e insulino sensibilizante. Lo anterior se logra con una relación adecuada de grasas (menos de 30%) e hidratos de carbono (50% a 55%), disminución de las grasas saturadas y aumento del omega 3, junto con disminución del colesterol a menos de 300-200 mg, los azúcares refinados y el alcohol.
En relación con la distribución de los macronutrientes, antes se pensaba que las grasas producían un efecto mayor de saciedad y que retardaban el vaciamiento gástrico, pero se ha demostrado que las grasas generan hiperfagia, aceleran el vaciamiento gástrico y producen menos saciedad que los glúcidos y las proteínas.
Por tanto, se podría decir que la distribución energética debe estar más o menos en rangos de 20% de proteínas, 20% de grasas y 60% de hidratos de carbono, aunque depende de los cálculos individuales realizados en cada paciente.
| Macronutriente | Porcentaje del valor calórico total |
|---|---|
| Proteínas | 20% |
| Grasas | 20% |
| Hidratos de carbono | 60% |
En cuanto al aporte de vitaminas y minerales, las dietas demasiado restrictivas no cumplen con las recomendaciones de estos nutrientes. En una dieta de 1000 calorías típica (por ejemplo: desayuno, leche en polvo descremada, jugo de pomelo y galletas de soda integrales; almuerzo: pescado al horno con verduras salteadas y fruta; once: leche en polvo descremada, galletas de soda integrales con palta; cena: tortilla de espinaca con papa cocida), varias vitaminas quedan por debajo de las recomendaciones, de modo que se podría suponer que las dietas hipocalóricas, que aportan 1200 calorías al día o menos por un tiempo prolongado, producen deficiencias de varias vitaminas y minerales, como el calcio y el zinc, por lo que hay que suplementarlas.
En suma, respecto a la prescripción dietética, el régimen debe ser hipocalórico moderado; normo o hiperproteico, según las características del paciente; hipograso; con líquidos y volúmenes aumentados; alto en fibra; de consistencia sólida; temperatura templada o caliente; horario normal, con 4 a 6 comidas, aunque este punto también depende del paciente; y suplementado con vitaminas y minerales, en las dietas bajo 1.200 calorías.
Evaluación de la ingesta alimentaria
Para evaluar la ingesta alimentaria actual y pesquisar los hábitos reales, primero se debe lograr un ambiente de confianza y empatía con el paciente; en segundo lugar, se debe destinar el tiempo necesario para obtener estas condiciones, ya que con frecuencia se realiza la anamnesis muy rápidamente y se obtiene una idea falsa de lo que el paciente come.
Por último, según las características de cada paciente, se debe elegir la técnica adecuada para obtener las respuestas, la que puede ir desde una anamnesis alimentaria, que se basa en muchas preguntas, pero permite conocer mejor al paciente, hasta la encuesta alimentaria, que es una técnica difícil y complicada.
La anamnesis alimentaria investiga antecedentes culturales; patrones alimentarios; hábitos arraigados; conductas alimentarias erróneas; horarios; alimentos consumidos y tamaño de porciones. Además, pregunta sobre actividad física; capacidad económica; cambios de peso; enfermedades crónicas; consumo de medicamentos; suplementos vitamínicos; uso de dietas hipocalóricas y apetito.
La encuesta alimentaria se cumple con dos técnicas: la entrevista y el registro. En este último caso se pide a los pacientes que lleven un diario de lo que comen. En la página web del NHLBI, figuran ejemplos de diarios en que el paciente puede registrar no sólo lo que come, sino también lo que hace durante el día (Figura 3). Es una de las técnicas conductuales con más éxito en la pérdida y mantención del peso, ya que permite revisar el diario alimentario con el paciente y hacer correcciones, y por tanto, motivar a la vez que educar sobre una base real.
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