¿Cuántas calorías quemar al día? Recomendaciones y ejemplos prácticos

La pregunta sobre cuántas calorías debemos consumir diariamente no tiene una respuesta única. Diversos factores, como el nivel de actividad física, las preferencias alimentarias y las necesidades individuales influyen en la cantidad de calorías que nuestro cuerpo requiere para funcionar de manera óptima. En el contexto de la nutrición, las calorías son una medida de energía y se utilizan para cuantificar la energía contenida en los alimentos y la energía que el cuerpo utiliza para realizar diversas funciones.

¿Qué es el Balance Energético?

En palabras sencillas representa el equilibrio entre el ingreso energético proporcionado por el alimento y el gasto de energía cuando el organismo se mueve o utiliza energía para sus procesos fisiológicos. Los cambios en este balance se reflejan directamente en el peso corporal.

Tu gasto energético total (GET) es la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza cada día para funcionar y es la suma de cuatro componentes:

• Metabolismo basal o tasa metabólica en reposo (RMR): Es la energía que gasta nuestro organismo para mantener sus funciones vitales (respiración, termorregulación, corazón, etc) en situación de reposo. Supone un 50-75% del gasto energético total, y depende de la edad, el sexo, la altura, la composición corporal, etc.
• Efecto térmico de los alimentos (TEF): Es el gasto energético debido al procesamiento (digestión, absorción, almacenamiento) de los alimentos que ingerimos. Supone de media un 8-10% de la energía total que se ingiere, aunque esto va a depender de la composición en macronutrientes de lo que comamos, ya que las proteínas requieren un TEF mayor (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-5%). Por ejemplo, y tomando como referencia esa media del 8-10%, si se consumen 400kcal en una comida, aproximadamente 32-40kcal serán utilizadas para digerir dicha comida.
• Efecto térmico del Ejercicio: Es el gasto energético asociado al físico. Supone en torno al 10% del gasto energético total.
• Efecto térmico de la actividad no asociada a ejercicio (NEAT): Es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día.

Vamos a explorar algunas situaciones comunes y proporcionar ejemplos de recetas diarias que se ajusten a diferentes necesidades calóricas.

Recomendaciones según tu nivel de actividad física

Si haces ejercicio casi a diario

Las personas con un estilo de vida activo necesitan más calorías para alimentar sus cuerpos en constante movimiento. Si eres alguien que realiza ejercicio todos los días, tu ingesta calórica debería ser más alta. Un adulto activo puede necesitar entre 2.200 y 2.800 calorías al día.

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Ejemplo de dieta diaria:

• Desayuno (500 calorías): Comienza tu día con un desayuno abundante y energético. Prueba un batido de proteínas con plátano, espinacas, proteína en polvo y leche de almendras.
• Almuerzo (700 calorías): Opta por una ensalada completa con quinoa, palta, garbanzos, espinacas y un aderezo saludable de tahine. Esta comida te dará la fuerza necesaria para continuar con tu día.
• Snack (200 calorías): A media tarde, disfruta de un snack nutritivo como yoghurt natural griego NESTLÉ® con frutas frescas y una cucharada de nueces. Esto te mantendrá saciado hasta la cena.
• Cena (800 calorías): Finaliza tu jornada con una cena balanceada. Prepara salmón al horno con papas asadas al horno y espárragos. Esta combinación te proporcionará proteínas, grasas saludables y carbohidratos para una recuperación óptima.
• Total diario: Aproximadamente 2.200 calorías.

Si no haces mucho ejercicio

Ahora, si no haces mucho ejercicio intenso, aún puedes mantener un equilibrio calórico adecuado integrando pequeños cambios en tu rutina diaria. Aquí hay un ejemplo de cómo estructurar tus comidas para alcanzar tus necesidades calóricas:

• Desayuno (400 calorías): Inicia tu día con un desayuno equilibrado. Un tazón de avena con frutas frescas y un puñado de nueces proporcionará los nutrientes necesarios para comenzar el día con energía.
• Almuerzo (600 calorías): Opta por un almuerzo nutritivo, como una ensalada de pollo a la parrilla con variedad de verduras y aderezo de aceite de oliva. Añade una porción de quinoa para obtener carbohidratos de liberación sostenida.
• Snack (200 calorías): Para la merienda, elige opciones saludables como yoghurt griego NESTLÉ® con miel y almendras. Esta combinación aporta proteínas y grasas saludables.
• Cena (800 calorías): Finaliza el día con una cena balanceada, como salmón al horno con puré de papa y brócoli. Este plato te proporcionará proteínas de calidad y nutrientes esenciales.
• Total diario: Aproximadamente 2.000 calorías.

Si sigues una dieta vegetariana

Las personas que siguen una dieta vegetariana también pueden alcanzar sus necesidades calóricas mediante opciones basadas en plantas. La ingesta calórica diaria recomendada para adultos varía entre 1.700 y 2.300 calorías.

• Desayuno (450 calorías): Para un desayuno nutritivo, disfruta de tostadas integrales con palta, tomate y huevo pochado. Esta combinación te proporcionará proteínas, grasas saludables y carbohidratos.
• Almuerzo (500 calorías): Elige un bowl de lentejas con espinacas, arroz integral y aderezo de limón y aceite de oliva. Esta comida es rica en fibra y nutrientes esenciales.
• Snack (250 calorías): A media mañana, opta por un batido verde con espinacas, plátano y leche de almendras. Esto te dará un impulso de energía natural.
• Cena (750 calorías): Para la cena, prepara un curry de garbanzos con arroz basmati y brócoli.

Si tienes restricciones alimenticias

Personas con restricciones alimenticias, como una dieta sin gluten, también pueden lograr un equilibrio calórico adecuado. Aquí te mostramos un ejemplo de cómo lograrlo sin consumir gluten.

• Desayuno (300 calorías): Inicia tu día con avena sin gluten con frutas frescas y almendras. Esta opción es saludable y deliciosa.
• Almuerzo (550 calorías): Para el almuerzo, disfruta de una crema de champiñones y un pollo a la parrilla con quinoa, palta, tomate y aderezo de mostaza y miel. Una comida equilibrada y satisfactoria.
• Snack (200 calorías): A media tarde, prueba palitos de zanahoria con hummus. Una opción crujiente y llena de nutrientes.
• Cena (750 calorías): La cena puede ser una sopa de lentejas con verduras y pechuga de pavo asada. Sabrosa y fácil de preparar.
• Total diario: Aproximadamente 1.800 calorías.

Beneficios de quemar calorías a diario

Quemar calorías de manera regular tiene impactos positivos en diversos aspectos de la salud. Algunos de los beneficios incluyen:

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• Control de peso: Mantener un equilibrio entre las calorías consumidas y las quemadas es fundamental para controlar el peso. La quema regular de calorías ayuda a prevenir el aumento de peso no deseado.
• Mejora de la salud cardiovascular: El ejercicio regular, que implica la quema de calorías, fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Aumento del metabolismo: La quema de calorías a través del ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que a su vez impulsa el metabolismo, incluso en reposo.
• Control de la diabetes: La actividad física regular mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, beneficiando a quienes padecen diabetes o están en riesgo.

Actividades que ayudan a quemar calorías

• Ejercicio regular: Programa al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular, como caminar rápido, correr o andar en bicicleta, la mayoría de los días de la semana.
• Entrenamiento de fuerza: Incluye sesiones de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana para desarrollar masa muscular y aumentar el metabolismo.
• Actividades cotidianas: Busca oportunidades para moverte más en la vida diaria, como subir escaleras, caminar en lugar de conducir y realizar tareas domésticas activas.
• Intervalos de alta intensidad: Agrega intervalos de alta intensidad a tus entrenamientos para aumentar la quema de calorías y mejorar la eficiencia del ejercicio.
• Hidratación y nutrición: Mantén una hidratación adecuada y sigue una dieta equilibrada para respaldar tu energía y mejorar los resultados del ejercicio.

Importancia del entrenamiento de fuerza y la ingesta de proteínas

Está evidenciado que el entrenamiento de fuerza pesado es totalmente necesario para preservar, disminuir la pérdida o incluso incrementar la masa muscular durante un periodo de déficit energético. Los factores más importantes a la hora de querer lograr mantener y/o incluso aumentar tu masa muscular estando en déficit calórico serán:

1. Entrenamiento de fuerza
2. Dieta alta en proteínas 1,8 a 2,3 gr o más x Kg x dia
3. Déficit moderado para reducir los riesgos de pérdida de masa muscular, efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 0,7 a 1 % del peso corporal por semana
4. Timing de proteínas, ingerir entre 20 - 40 gr de proteína cada 4 horas podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular.

Cuidado con los "quemadores de grasa"

El término “quemador de grasa” se utiliza para describir suplementos nutricionales que contienen ciertos ingredientes que supuestamente aumentan de forma aguda el metabolismo de las grasas, la pérdida de peso, la oxidación de grasas durante el ejercicio o de alguna manera provocan adaptaciones a largo plazo que promueven el metabolismo. Los quemadores de grasa tienen un efecto termogénico, es decir, que trabajan sobre la capacidad del cuerpo de producir calor, aumentando la temperatura corporal a través de diversas acciones sobre el metabolismo. Actualmente no existe ningún tipo de evidencia científica que respalde el real funcionamiento de los quemadores de grasa, por lo cual, el llamado es a no consumir este tipo de productos.

La importancia de caminar y moverse

Caminar tiene efectos positivos en la salud, sirve para quemar calorías, reduce el nivel de azúcar en la sangre, favorece la longevidad y mejora el estado de ánimo. Un estudio reveló que caminar 8.600 pasos al día marcaría la diferencia para no aumentar de peso. Además, los adultos que ya tienen sobrepeso pueden reducir sus probabilidades de ser obesos a la mitad si agregan 2.400 pasos, es decir, 11.000 pasos en total.

Según el doctor, si caminas 10.000 pasos al día quemarás entre 400 y 500 calorías, pero añade que “los beneficios para la salud de caminar van más allá de la pérdida de peso”. “Esto incluye reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, disminuir el riesgo de osteoporosis, mejorar el estado de ánimo general debido a la liberación de endorfinas, ralentizar el proceso de envejecimiento del cerebro, mejorar la calidad del sueño y reducir el riesgo de osteoartritis”, añade.

La recomendación de la OMS es realizar actividad física entre 150 y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana en adultos, como caminar a paso ligero, bailar, andar en bicicleta, tenis, padel y aeróbicos acuáticos. Además, recalca la importancia de realizar ejercicios de fortalecimiento muscular y de limitar el tiempo que se dedica a las actividades sedentarias.

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Celebraciones y calorías: ¡Cuidado con los excesos!

Sumando y restando, se calcula que los chilenos podrían llegar a aumentar hasta cinco kilos durante la celebración de festividades. Es que un menú sencillo de una empanada, un choripán, y un vaso de terremoto pueden aportar cerca de 1.500 calorías. Lo ideal, dicen los especialistas, es no consumir en exceso todo lo que estas celebraciones ofrecen de la gastronomía y, si son varios días de celebración, es preferible ir probando diferentes platos por día y no todo de una vez.

Silvana Cisternas, académica de Nutrición y Dietética explica que el aporte calórico promedio de una empanada puede variar, dependiendo del tamaño y los ingredientes utilizados en su preparación. Sin embargo, si consideramos una empanada, de aproximadamente 100 gramos y basada en ingredientes típicos, es de alrededor de 250 a 300 calorías. Esto incluye la masa de la empanada, el relleno de carne molida, cebolla, aceitunas, huevo duro y condimentos. Los valores calóricos pueden variar según la receta específica y los ingredientes utilizados.

Por ejemplo, en el caso del choripán agregar salsas y condimentos (como pebre, mayonesa, kétchup, etc.), pueden aportar calorías adicionales, dependiendo de la cantidad y el tipo.

Patricio Arroyo, director de Pedagogía en Educación Física indicó que “si una persona consume dos empanadas, un choripán y eventualmente se toma un terremoto o dos copas de vino, además de consumir unos 250 gramos de carne en una comida, en promedio está asumiendo un aporte energético extra de 1.800 calorías.

Una de las recomendaciones es optar por alimentos cocinados al horno por sobre los que son fritos. Mientras que en el caso de las carnes, sugirió que se elijan las más magras. Es relevante que al comer se combinen siempre con ensaladas abundantes, como aquellas que son de libre consumo como la achicoria, el pepino, rabanito, lechuga, repollo, apio.

Conclusión

En última instancia, no hay un enfoque único para todos cuando se trata de cuántas calorías debes consumir diariamente. Es esencial escuchar a tu cuerpo, ajustar tu ingesta de alimentos según tus necesidades y preferencias individuales. Además, asegúrate de incluir una variedad de alimentos nutritivos para garantizar que obtienes todos los nutrientes esenciales.

Recuerda que estos son ejemplos generales y siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas.

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