¿Cuántas calorías debemos comer al día? Recomendaciones y ejemplos

La pregunta sobre cuántas calorías debemos consumir diariamente no tiene una respuesta única. Diversos factores, como el nivel de actividad física, las preferencias alimentarias y las necesidades individuales influyen en la cantidad de calorías que nuestro cuerpo requiere para funcionar de manera óptima. En el contexto de la nutrición, las calorías se utilizan para cuantificar la energía contenida en los alimentos y la energía que el cuerpo utiliza para realizar diversas funciones. Si no sabes qué son las calorías, aquí te lo contamos en una frase: las calorías son una medida de energía. Vamos a explorar algunas situaciones comunes y proporcionar ejemplos de recetas diarias que se ajusten a diferentes necesidades calóricas.

Es esencial escuchar a tu cuerpo, ajustar tu ingesta de alimentos según tus necesidades y preferencias individuales. Además, asegúrate de incluir una variedad de alimentos nutritivos para garantizar que obtienes todos los nutrientes esenciales.

¿Qué necesitamos para sobrevivir?

Una alimentación saludable debe contener una cantidad adecuada de cada uno de los macronutrientes y micronutrientes:

• Proteínas: Las proteínas están constituidas por diferentes combinaciones de veinte aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales, por lo tanto debemos consumirlos a través de la dieta. Son muy importantes para el crecimiento y la mantención de la masa muscular, formación de tejidos y defensa frente a agentes extraños que pueden llegan a invadir nuestro organismo.
• Carbohidratos o Hidratos de Carbono: Los carbohidratos son macronutrientes muy importantes para proveer de energía a nuestras células y especialmente al cerebro. En general, tenemos dos tipos de carbohidratos: Simples y Complejos, los que se diferencian en su estructura y en como se metabolizan en nuestro organismo. Es importante mencionar que dentro de los carbohidratos completos se encuentra la tan conocida fibra dietaria que se divide en soluble e insoluble.
• Lípidos: Otro macronutriente importante son los Lípidos, o también denominadas grasas, constituyen una verdadera reserva energética ya que aportan más calorías por gramo que los otros macronutrientes. Algunas de sus funciones son: conformar las membranas de nuestras células y contribuir a la formación de algunas hormonas.

¿Cuántas calorías quemamos al día?

Dependiendo del ejercicio y la dieta de cada persona, se puede estimar la cantidad de calorías. Uno de los primeros alimentos que la mayoría de las personas eliminan de sus dietas cuando intentan perder peso son los carbohidratos. Y aunque esta suposición no es totalmente errónea… tampoco es totalmente correcta. De hecho, la mayoría de la gente puede perder peso sin reducir drásticamente los carbohidratos. Sí, has leído bien. Se trata de un macronutriente y la fuente de energía más importante del organismo. Los hidratos de carbono se dividen en dos categorías: simples y complejos.

El cuerpo tiende a digerir más rápidamente los carbohidratos simples, mientras que los complejos proporcionan una fuente de energía más duradera. Aunque los carbohidratos simples tienen fama de ser «malos», no lo son tanto en realidad. Por ejemplo, si eres un corredor o un atleta de resistencia, consumir carbohidratos simples antes de una carrera o de un entrenamiento puede ayudar a mejorar el rendimiento porque aumentan las reservas de glucógeno.

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Las directrices dietéticas recomiendan obtener entre el 45 y el 65% de las calorías diarias de los hidratos de carbono. Pero como cada persona necesita un número diferente de calorías cada día, no hay un número fijo de carbohidratos que equivalga a una dieta baja en carbohidratos para todo el mundo. En general, entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias deben proceder de los hidratos de carbono y si estás intentando bajar de peso la sugerencia es que giren en torno al 45% utilizando un app para realizar un seguimiento de tu ingesta. Si no pierdes peso después de la primera semana, puedes intentar reducirlo un poco.

Recomendaciones según tu estilo de vida

Si haces ejercicio casi a diario

Si eres alguien que realiza ejercicio todos los días, tu ingesta calórica debería ser más alta. Las personas con un estilo de vida activo necesitan más calorías para alimentar sus cuerpos en constante movimiento. Un adulto activo puede necesitar entre 2.200 y 2.800 calorías al día.

Ejemplo de menú diario para personas activas (2.200 calorías):

• Desayuno (500 calorías): Comienza tu día con un desayuno abundante y energético. Prueba un batido de proteínas con plátano, espinacas, proteína en polvo y leche de almendras.
• Almuerzo (700 calorías): Opta por una ensalada completa con quinoa, palta, garbanzos, espinacas y un aderezo saludable de tahine. Esta comida te dará la fuerza necesaria para continuar con tu día.
• Snack (200 calorías): A media tarde, disfruta de un snack nutritivo como yoghurt natural griego NESTLÉ® con frutas frescas y una cucharada de nueces. Esto te mantendrá saciado hasta la cena.
• Cena (800 calorías): Finaliza tu jornada con una cena balanceada. Prepara salmón al horno con papas asadas al horno y espárragos. Esta combinación te proporcionará proteínas, grasas saludables y carbohidratos para una recuperación óptima.
• Total diario: Aproximadamente 2.200 calorías.

Si no haces mucho ejercicio

Ahora, si no haces mucho ejercicio intenso, aún puedes mantener un equilibrio calórico adecuado integrando pequeños cambios en tu rutina diaria. Aquí hay un ejemplo de cómo estructurar tus comidas para alcanzar tus necesidades calóricas:

• Desayuno (400 calorías): Inicia tu día con un desayuno equilibrado. Un tazón de avena con frutas frescas y un puñado de nueces proporcionará los nutrientes necesarios para comenzar el día con energía.
• Almuerzo (600 calorías): Opta por un almuerzo nutritivo, como una ensalada de pollo a la parrilla con variedad de verduras y aderezo de aceite de oliva. Añade una porción de quinoa para obtener carbohidratos de liberación sostenida.
• Snack (200 calorías): Para la merienda, elige opciones saludables como yoghurt griego NESTLÉ® con miel y almendras. Esta combinación aporta proteínas y grasas saludables.
• Cena (800 calorías): Finaliza el día con una cena balanceada, como salmón al horno con puré de papa y brócoli. Este plato te proporcionará proteínas de calidad y nutrientes esenciales.
• Total diario: Aproximadamente 2.000 calorías.

Si sigues una dieta vegetariana

Las personas que siguen una dieta vegetariana también pueden alcanzar sus necesidades calóricas mediante opciones basadas en plantas. La ingesta calórica diaria recomendada para adultos varía entre 1.700 y 2.300 calorías.

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• Desayuno (450 calorías): Para un desayuno nutritivo, disfruta de tostadas integrales con palta, tomate y huevo pochado. Esta combinación te proporcionará proteínas, grasas saludables y carbohidratos.
• Almuerzo (500 calorías): Elige un bowl de lentejas con espinacas, arroz integral y aderezo de limón y aceite de oliva. Esta comida es rica en fibra y nutrientes esenciales.
• Snack (250 calorías): A media mañana, opta por un batido verde con espinacas, plátano y leche de almendras. Esto te dará un impulso de energía natural.
• Cena (750 calorías): Para la cena, prepara un curry de garbanzos con arroz basmati y brócoli. Esta opción es sabrosa y equilibrada.
• Total diario: aproximadamente 1.950 calorías.

Si tienes restricciones alimenticias

Personas con restricciones alimenticias, como una dieta sin gluten, también pueden lograr un equilibrio calórico adecuado. Aquí te mostramos un ejemplo de cómo lograrlo sin consumir gluten.

• Desayuno (300 calorías): Inicia tu día con avena sin gluten con frutas frescas y almendras. Esta opción es saludable y deliciosa.
• Almuerzo (550 calorías): Para el almuerzo, disfruta de una crema de champiñones y un pollo a la parrilla con quinoa, palta, tomate y aderezo de mostaza y miel. Una comida equilibrada y satisfactoria.
• Snack (200 calorías): A media tarde, prueba palitos de zanahoria con hummus. Una opción crujiente y llena de nutrientes.
• Cena (750 calorías): La cena puede ser una sopa de lentejas con verduras y pechuga de pavo asada. Sabrosa y fácil de preparar.
• Total diario: Aproximadamente 1.800 calorías.

Beneficios de quemar calorías a diario

Quemar calorías de manera regular tiene impactos positivos en diversos aspectos de la salud. Algunos de los beneficios incluyen:

• Control de peso: Mantener un equilibrio entre las calorías consumidas y las quemadas es fundamental para controlar el peso. La quema regular de calorías ayuda a prevenir el aumento de peso no deseado.
• Mejora de la salud cardiovascular: El ejercicio regular, que implica la quema de calorías, fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Aumento del metabolismo: La quema de calorías a través del ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que a su vez impulsa el metabolismo, incluso en reposo.
• Control de la diabetes: La actividad física regular mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, beneficiando a quienes padecen diabetes o están en riesgo.

Actividades que ayudan a quemar calorías

• Ejercicio regular: Programa al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular, como caminar rápido, correr o andar en bicicleta, la mayoría de los días de la semana.
• Entrenamiento de fuerza: Incluye sesiones de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana para desarrollar masa muscular y aumentar el metabolismo.
• Actividades cotidianas: Busca oportunidades para moverte más en la vida diaria, como subir escaleras, caminar en lugar de conducir y realizar tareas domésticas activas.
• Intervalos de alta intensidad: Agrega intervalos de alta intensidad a tus entrenamientos para aumentar la quema de calorías y mejorar la eficiencia del ejercicio.
• Hidratación y nutrición: Mantén una hidratación adecuada y sigue una dieta equilibrada para respaldar tu energía y mejorar los resultados del ejercicio.

¿Cuántos gramos de proteína diaria consumir por peso en kilogramos?

Para muchas personas es importante llevar un control sobre la proteína diaria que consumen, ya sea porque están en un régimen de ejercicio físico con el que buscan ganar masa muscular o en una dieta saludable para bajar de peso. Y es que una alimentación equilibrada entre carbohidratos, proteínas y grasas siempre será lo más adecuado, pero también hay que considerar que ese “equilibrio” varía en función de diferentes factores. En promedio, la ingesta de proteína diaria recomendada por la OMS (Organización Mundial de la Salud) es de 0,75 gramos por cada kilogramo de tu peso corporal.

Por otro lado, la OMS también hace otras indicaciones sobre la cantidad de gramos de proteína diaria en función de ciertas condiciones específicas, como la edad, el sexo, el embarazo, la lactancia, la cantidad de actividad física, etc. Como hemos dicho, la OMS establece una cantidad de 0,75 gramos, pero eso es promedio para personas con vidas sedentarias.

¿Cómo bajar de peso?

Para bajar de peso lo más recomendable es que reduzcas la ingesta de dos macronutrientes específicos: los carbohidratos y las grasas; y, por el contrario, debes aumentar el consumo de proteínas. Aclarado esto, la cantidad de gramos que debes consumir de proteína diaria para bajar de peso deben rondar los 1,2 - 1,5 por cada kilo de tu peso aproximadamente.

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Para bajar de peso, necesitas realizar un déficit calórico. Es decir, que las calorías que consumas sean menores a las que gastas. Para ayudarte a tener un mejor control sobre el consumo proteico que necesitas te sugerimos, antes que nada, acudir a un profesional de la nutrición para tener su orientación, y, por otro lado, te recomendamos utilizar una calculadora de proteínas.

La cantidad de proteína diaria recomendada para cada caso no solo la puedes obtener a través de carnes, pescados, huevos y legumbres, sino también con los snacks altos en proteínas de Wild Foods.

Consideraciones adicionales

Colaciones saludables

Una colación saludable es aquella compuesta por alimentos que aportan nutrientes esenciales para el cuerpo y que contribuyen a controlar el apetito que puede surgir entre comidas. Es importante evitar alimentos altos en grasas, azúcares, sodio, calorías y optar por opciones más saludables como frutas, lácteos descremados, frutos secos y alimentos integrales.

Generalmente, una colación saludable debe aportar entre el 5% a 10% del requerimiento calórico diario de una persona y deberá entregar vitaminas, minerales y proteínas esenciales al organismo. Es recomendable evitar alimentos altos en grasas saturadas y trans, azúcares, calorías y sodio.

Recomendaciones para vacaciones

Lo ideal para mantener un peso adecuado es llevar un plan de alimentación regular a diario. En vacaciones es probable que comamos afuera o tengamos algún evento que involucre salirse de la dieta. Evite subir aquellos temidos kilos siguiendo los consejos de nuestros especialistas del Centro de Nutrición y Obesidad CLC:

• Hágalo con moderación, siempre respetando las porciones y evitando los excesos.
• Si va a tener un gran asado, prepárese y cómase un snack saludable una o dos horas antes para tener menos hambre.
• Si va en auto: Lleve colaciones sanas (frutas, agua, bebidas light, yogurt diet, etc.).
• Sea cauteloso con las “comidas rápidas” y los restaurantes de camino. Si no tiene otra opción, elija lo más sano posible (sándwich de ave, churrasco con tomate). Evite la mayonesa, salsas especiales y queso (sí puede usar mostaza).
• En avión: Trate de comer antes de ir al aeropuerto. Si come en el aeropuerto, busque alimentos sanos. Camine, use las escaleras y no los ascensores ni las cintas y traslade su propio equipaje. Al reservar su pasaje pida comida especial, las típicas comidas de avión pueden ser muy calóricas. Tome agua, un vaso (200 cc) por hora de vuelo. Evite el alcohol y cafeína durante el vuelo porque aumentan la deshidratación.
• En crucero: Tenga moderación en el tamaño de las porciones que se sirva. Si se tienta con algo “prohibido”, trate de compensarlo con ensaladas y una comida más liviana el resto del día. No coma postre todos los días y cuando lo haga, compártalo. Busque una tienda saludable cercana y compre snacks saludables: yogurt diet, fruta, barras de cereal light. Si solicita servicio a la pieza, sea específico para que se adapten a sus necesidades. Entérese de qué ofrece su lugar de destino en términos de actividad física.

Planificar las colaciones escolares

Planificar las colaciones escolares es un tremendo desafío. Además de considerar la variedad, el aporte nutricional y los gustos del niño, un aspecto muy importante es la cantidad de alimentos que se incluyen. Los niños y adultos sanos sólo necesitan una colación cuando su comida principal (desayuno, almuerzo, once o cena) no ha sido suficiente o si han pasado más de 4 horas entre una comida y otra’’.Para planificar las colaciones, entonces, es indispensable conocer los horarios y las actividades que se realizan, para así calcular los requerimientos energéticos (por ejemplo, en los días que se realizan actividades deportivas u otras actividades extra programáticas se requiere agregar una colación para cubrir ese horario de la tarde), también en los lapsos de tiempo muy largos entre comidas, pero no es necesaria una colación para cada recreo. También es importante conversar con los niños y enseñarles a manejar su colación, de manera que no coman todo en el primer recre.

¿Cuántas calorías reducir para perder peso?

Para perder peso, el cuerpo necesita quemar más calorías de las que consume. Este principio básico se basa en el concepto de déficit calórico. Generalmente, un déficit diario de 500 a 1000 calorías puede resultar en una pérdida de peso de aproximadamente 0,45 a 0,9 kilogramos por semana. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que incluso una reducción menor, de 100 a 200 calorías diarias, puede ser efectiva a largo plazo y más fácil de mantener.

Estrategias efectivas para perder peso

Aunque los desafíos hormonales pueden complicar la pérdida de peso, existen estrategias que pueden contrarrestarlos y ayudarte a alcanzar tus objetivos. Estas son las cinco estrategias destacadas:

• Control de las porciones: Reducir el tamaño de las porciones es una forma sencilla de disminuir la ingesta calórica. Utilizar platos más pequeños o medir las porciones puede ser especialmente efectivo.
• Sustituciones saludables: Reemplazar alimentos ricos en calorías por opciones más ligeras puede marcar una gran diferencia. Por ejemplo, sustituir refrescos azucarados por agua o snacks procesados por frutas.
• Alimentación consciente: Prestar atención a las señales de hambre y saciedad, comer lentamente y evitar distracciones durante las comidas ayuda a evitar el exceso de consumo calórico.
• Hidratación: Beber agua no solo promueve la saciedad, sino que también puede reemplazar calorías provenientes de bebidas azucaradas. Además, el agua es esencial para el metabolismo.
• Ayuno intermitente: Este enfoque limita las comidas a horarios específicos, reduciendo el picoteo y la ingesta total de calorías. Un método popular es comer solo entre el mediodía y las 8 p. m.

Consejos adicionales

• Ejercicio regular: La actividad física no solo quema calorías, sino que también ayuda a mantener la masa muscular, lo que mejora el metabolismo.
• Enfoque en la calidad de los alimentos: Priorizar alimentos ricos en nutrientes, como proteínas magras, fibra y grasas saludables, contribuye a una mayor saciedad y energía.
• Apoyo social: Rodearte de un entorno que fomente hábitos saludables puede aumentar las probabilidades de éxito.

Beneficios de la pérdida de peso

Perder entre un 5 % y un 10 % del peso corporal puede ofrecer beneficios significativos para la salud.

Recuerda que estos son ejemplos generales y siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas. Descubre más recetas y consejos nutricionales en nuestro sitio web.

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