Siesta Después de Comer: Beneficios y Riesgos
Después de comer, es común que el cuerpo se relaje y experimentemos una ligera somnolencia. En general, un poco de somnolencia después de las comidas es completamente normal y no hay nada de qué preocuparse. Este fenómeno, conocido como somnolencia postprandial, tiene raíces biológicas y puede ser influenciado por diversos factores.
¿Por Qué Nos Sentimos Cansados Después de Comer?
Tu cuerpo necesita de energía para poder funcionar, no solo para correr o ir al gimnasio, sino para respirar y simplemente para existir. ¿De dónde obtenemos esa energía? Simple, de nuestra comida. Los alimentos son nuestro combustible: nos dan la energía necesaria para que el organismo funcione correctamente “y seamos capaces de realizar nuestras actividades de forma eficiente”, sostiene Yael Toporowicz, nutricionista de IntegraMédica.
El sistema digestivo descompone los alimentos en combustible (glucosa). En específico, la energía la obtenemos de tres macronutrientes: los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas, todos metabolizados por el organismo. Los macronutrientes como las proteínas proporcionan calorías (energía) a nuestro cuerpo.
Más que simplemente convertir los alimentos en energía, nuestro ciclo digestivo desencadena todo tipo de respuestas dentro de nuestro cuerpo. Se liberan hormonas como la colecistoquinina (CCK), el glucagón y la amilina para aumentar la sensación de plenitud (saciedad), además el azúcar en sangre aumenta y se produce insulina para permitir que esta azúcar pase de la sangre a las células, donde se utiliza para generar la energía. Curiosamente, también hay hormonas que pueden provocar somnolencia si se encuentran niveles elevados en el cerebro. Una de esas hormonas es la serotonina.
La otra hormona que induce el sueño, la melatonina, no se libera en respuesta a la comida. Sin embargo, los alimentos pueden influir en la producción de melatonina. Aunque todos los alimentos se digieren de la misma manera, no todos los alimentos afectan tu cuerpo del mismo modo. Por ejemplo, algunos alimentos pueden provocar más sueño que otros.
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Alimentos con Triptófano
El aminoácido triptófano se encuentra en el pavo y en otros alimentos ricos en proteínas como:
- Espinacas
- Soja
- Huevos
- Queso
- Tofu
- Pescado
El triptófano es utilizado por el cuerpo para producir serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que ayuda a regular el sueño. Es posible que el aumento de la producción de serotonina sea responsable de esa neblina posterior a las comidas. El triptófano está quizás más asociado con el pavo que con cualquier otro alimento. Esto probablemente sea el resultado de la somnolencia que a veces se asocia con consumir una comida centrada en el pavo. Sin embargo, el pavo no contiene un alto nivel de triptófano en comparación con muchos otros alimentos comunes.
¿Malos Alimentos o Malos Hábitos?
“Las comidas más procesadas o ultraprocesadas, aquellas con exceso de grasas y azúcares refinados, le exigen al cuerpo un gran esfuerzo para digerirlas”, responde Camila Ponce, nutricionista de RedSalud.
Cuando realizamos actividad física, la sangre se concentra en las áreas del cuerpo que mayor energía requieren para desarrollar dichas acciones. Por ejemplo, cuando se hace deporte o ejercicio, la sangre se dirige hacia los músculos y la piel. Y cuando comemos, ésta tiende a concentrarse en el sistema digestivo.
“Al alimentarnos, esta redistribución del volumen sanguíneo hacia el sistema digestivo provoca una disminución de la irrigación en otros sistemas, lo que nos puede hacer sentir más cansados después de comer. Por eso, la sensación de cansancio post-comida puede ser más evidente cuando lo que comemos es calóricamente más pesado, ya que el proceso de digestión puede tomar más tiempo”, explica Ponce.
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Comer alimentos con exceso de grasa o azúcar no es lo único que nos puede hacer sentir cansados. También la ausencia de nutrientes en los alimentos que ingerimos puede afectar el funcionamiento del organismo.
“La falta de micronutrientes, como vitaminas y minerales, puede tener un impacto directo en nuestra energía. Por ejemplo, el déficit de hierro -presente en huevos, verduras y legumbres- se caracteriza por una disminución de los glóbulos rojos en la sangre, los cuales están relacionado con el transporte de oxígeno a nuestro cuerpo. Un nivel bajo puede producir anemia, cuyos síntomas están asociados al cansancio, fatiga y la falta de ánimo”, describe la nutricionista de RedSalud.
Saltarse comidas, no comer a las horas que corresponden a nuestro reloj circadiano -el cual dicta la mayor o menor actividad de nuestro organismo en relación al día y la noche- o no hidratarse de forma adecuada son malos hábitos que conducen a un estado somnoliento y a sentirse más cansados.
“Cuando no nos hidratamos bien, el primer órgano que lo resiente es el cerebro, que es el órgano que tiene más agua; por eso muchas veces sentimos jaqueca cuando estamos deshidratados”, dice Igor. “Eso se ve harto en las personas que trabajan en oficinas, cuya mayor fuente de hidratación durante el día es el café, que es diurético, por lo que el líquido se elimina rápidamente del organismo”.
Desayuno, ¿de Campeones?
Para muchas personas, el desayuno es la primera comida del día y les resulta fundamental para no sentirse fatigadas a lo largo de la jornada. “Si funcionamos durante el día sin tomar desayuno, tenemos nuestras reservas de glucosa muy cercanas a cero, por ende nuestro nivel de energía va a ser mucho más bajo”, dice Ruth Igor. Y esto es algo que también puede pasar cuando se salta alguna comida.
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Desayunar cereales azucarados, muffins, donuts, pasteles, manjar, mermeladas u otros productos con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados puede ocasionar “picos rápidos de glucosa en la sangre, seguidos de caídas bruscas”. Eso provoca fatiga y falta de energía inmediata. “Lo mismo ocurre con alimentos altos en grasas saturadas y trans, productos ultra procesados y bebidas azucaradas, entre otros”.
Un desayuno equilibrado, en cambio, debe incluir proteínas, grasas saludables, fibra y carbohidratos complejos, que proporcionan energía de manera más sostenida y permiten mantener estables los niveles de azúcar en la sangre durante el día. Incorporar huevos, queso, quesillo, yogur, pan integral, carnes blancas -pollo o pescado, por ejemplo-, hummus, además de frutas y cereales, es muy aconsejable.
Del Almuerzo a la Cama
Volvemos a nuestro caso principal: el sueño, casi violento, que nos ataca tras el almuerzo, mientras estamos sentados en el trabajo. Si esa sensación existe, se debe principalmente a la redistribución del flujo sanguíneo a la que hicimos mención anteriormente.
La sangre y la energía de nuestro organismo se centran en digerir los alimentos que devoramos durante el almuerzo. “Una comida rica en grasas saturadas y carbohidratos refinados hará el proceso digestivo más lento, lo que dificulta la adecuada asimilación de los nutrientes. Esto provoca una mayor redistribución del flujo sanguíneo hacia el sistema digestivo, y por ende, que haya menos sangre disponible para otros sistemas del cuerpo”, explica Camila Ponce.
La comida chatarra o ultraprocesada, como hamburguesas, vienesas, nuggets y frituras, son algunos de los alimentos saturados en grasas más comunes que dificultan el proceso digestivo. Ellos, por lo tanto, provocarán una mayor sensación de cansancio.
Está comprobado, dice Ruth Igor, que “las personas que consumen en exceso comida chatarra tienden a no comer mucha fruta ni verduras. Ese tipo de alimentación, carente de vitaminas y minerales necesarios para el organismo, lleva a sentirse mucho más cansados permanentemente”.
Pero además de qué se come, la cantidad también es un factor determinante. “El principal error podría ser comer volúmenes mayores a los necesarios para un tiempo reducido de alimentación”, dice Yael Toporowicz. “Comer en exceso genera una mayor demanda de energía para la digestión”, refrenda Ponce.
La recomendación, entonces, es almorzar comidas balanceadas y ligeras que no demanden tanto esfuerzo del organismo para su digestión. Alimentos ricos en proteínas magras, como carnes blancas, pescado o legumbres, junto con vegetales y frutas frescas, son algunas alternativas recomendadas por las especialistas.
“Otro consejo es realizar pequeños descansos después del almuerzo, como salir a caminar o estirarse, ya que puede mejorar la sensación de energía y reducir la somnolencia”, agrega Ponce.
¿Caña de Comida?
Despertar cansado, incluso con molestias físicas, como si se tuviera resaca, aún cuando no hubo alcohol de por medio la noche anterior, es otro fenómeno habitual que atenta contra la energía vital. Si ya vimos lo importante que era la calidad y la cantidad de lo que se come, en este punto veremos que la hora también juega un rol en este asunto.
“Volúmenes muy grandes de comidas, o con altos contenidos de energía, grasa y sodio, producen un mal dormir”, afirma Toporowicz. “Una alimentación rica en grasas saturadas en horas nocturnas hará que el proceso digestivo sea más lento, ya que retrasará el vaciamiento gástrico”, confirma Ponce.
Acostarse inmediatamente tras comer, o peor aún, comer acostados, puede conducir a molestias gastrointestinales que interrumpan el sueño, afectando todos los procesos reparatorios que ocurren durante el descanso y que permiten el buen funcionamiento del organismo al día siguiente.
En general, lo ideal es que la última comida del día no se dé más allá de las 20 horas, dice Ponce. En la práctica, para mucha gente eso resulta imposible. Por eso, la recomendación es preferir alimentos más ligeros al cenar.
Problemas de Sueño
No es de extrañar que no dormir lo suficiente pueda afectar también cómo se siente después de una comida. Si estás en estado de relajación y con el estómago lleno, tu cuerpo puede tener más ganas de descansar, especialmente si no durmió lo suficiente la noche anterior.
La Clínica Mayo sugiere ceñirse a un horario de sueño regular, limitar el estrés e incluir el ejercicio como parte de su rutina diaria para ayudarlo a dormir mejor por la noche. Aunque también recomiendan evitar las siestas del mediodía si tiene problemas para dormir bien por la noche, al menos un estudio encontró que una siesta después del almuerzo mejora el estado de alerta y el rendimiento mental y físico.
Actividad Física y Ejercicio
Más allá de ayudar a dormir mejor por la noche, el ejercicio puede mantenerte alerta durante el día, minimizando el riesgo de una sensación de cansancio después de las comidas. Múltiples estudios han encontrado que el ejercicio regular ayuda a aumentar la energía y reduce la fatiga. En otras palabras, ser sedentario no crea ningún tipo de reserva de energía que pueda aprovechar a voluntad. En cambio, estar activo ayuda a garantizar que tengas la energía para pasar el día.
Condiciones Médicas Subyacentes
En raras ocasiones, estar cansado después de una comida o simplemente tener sueño todo el tiempo puede ser un signo de otro problema de salud. Las condiciones que pueden empeorar la somnolencia después de las comidas incluyen:
- Diabetes
- Intolerancia alimentaria o alergia alimentaria
- Apnea del sueño
- Anemia
- Tiroides hipoactiva
- Enfermedad celíaca
Si sientes cansancio con frecuencia y tienes una de estas afecciones, habla con tu médico sobre las posibles soluciones. Si no tienes conocimiento de una afección médica subyacente, pero tienes otros síntomas además de la somnolencia después de las comidas, tu médico puede ayudar a identificar qué está causando ese "bajón".
Diabetes e Hipoglucemia
Si alguien con prediabetes o diabetes tipo 1 o tipo 2 se siente cansado después de comer, podría ser un síntoma de hiperglucemia o hipoglucemia.
- Hiperglucemia: (alto nivel de azúcar en sangre) puede ocurrir cuando se consumen demasiados azúcares. Se agrava si hay insulina ineficiente o insuficiente para transportar los azúcares a las células para obtener energía. Los azúcares son la principal fuente de energía de las células, lo que explica por qué en la insulina eficaz o insuficiente puede hacer que alguien sienta ese cansancio mayor. Otros síntomas asociados con la hiperglucemia pueden incluir aumento de la micción y sed.
- Hipoglucemia: (bajo nivel de azúcar en sangre) puede ocurrir debido al consumo de carbohidratos simples que se digieren rápidamente. Estos carbohidratos pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten y luego colapsen en un corto período de tiempo. La hipoglucemia también puede ocurrir en una persona con diabetes que haya tomado más insulina u otro medicamento específico para la diabetes de lo necesario según los alimentos que consumió. La somnolencia puede ser un síntoma principal de hipoglucemia, junto con: mareos o debilidad, hambre, irritabilidad, confusión.
Tanto la hiperglucemia como la hipoglucemia son afecciones médicas graves, especialmente para las personas con diabetes. Deben tratarse de inmediato según las indicaciones de su médico.
Intolerancia o Alergias Alimentarias
Una intolerancia o alergia a ciertos alimentos puede ser otra causa de cansancio posprandial. Las intolerancias alimentarias y las alergias pueden afectar la digestión u otras funciones corporales. También pueden estar presentes otros síntomas agudos o crónicos, que incluyen malestar gastrointestinal, afecciones de la piel y dolor de cabeza o migraña.
Si sientes mucho cansancio después de las comidas, considera llevar un diario de alimentos. Puede ser una forma sencilla y útil de comenzar a identificar si hay alimentos e ingredientes en particular, u otros factores desencadenantes, que puedan tener un impacto en tus niveles de energía. Un diario de alimentos, incluso si solo llevas uno durante algunas semanas, debe incluir un registro de todo lo que comes y bebes. Además debes detallar cuándo consume un alimento o bebida y en qué cantidad. También tome notas sobre cómo se siente. Pon atención en: niveles de energía, estado anímico, la calidad del sueño, actividad gastrointestinal. Anota todos los demás síntomas. Es posible que puedas establecer algunas conexiones entre tu dieta y cómo te sientes, ya sea por tu cuenta o con la ayuda de un profesional de la salud.
Mejorar los Hábitos Alimenticios
Los hábitos dietéticos y de estilo de vida que pueden ayudar a aumentar o mantener los niveles de energía y contrarrestar la somnolencia incluyen:
- Agua para mantenerse adecuadamente hidratado
- Consumir electrolitos adecuados
- Reducir la cantidad de alimentos ingeridos en una sola comida
- Dormir lo suficiente de calidad
- Hacer ejercicio regularmente
- Limitar o evitar el alcohol
- Modular el consumo de cafeína
- Comer alimentos que sean buenos para el intestino, el azúcar en la sangre, los niveles de insulina y el cerebro, incluidos carbohidratos complejos con alto contenido de fibra y grasas saludables
Una dieta equilibrada que incluya alimentos como verduras, cereales integrales y pescado graso promueve la energía sostenida. Intente incorporar más nueces, semillas y aceite de oliva en sus comidas. O buscar dietas Detox para regularizar la digestión y eliminar la cantidad de toxinas extra del cuerpo. Evitar el exceso de azúcar y comer comidas más pequeñas y frecuentes también puede ayudar. La siesta a media tarde debe ser uno de las cosas más placenteras de la vida. Sobre todo durante el fin de semana y después de disfrutar una buena comida.
Siestear o no Siestear, Esa es la Cuestión
Como suele suceder en los temas donde no hay consenso, uno puede encontrar evidencia que respalde cualquiera de las posturas. En el rincón de los promotores de la siesta, por ejemplo, está el mencionado neurólogo Walker, en cuyo libro Por qué dormimos explica que el sueño bifásico -es decir, en dos tandas diarias, una larga durante la noche y otra más breve en el día- fue la norma para la humanidad durante varios milenios.
Algo que según él se observa no solo a nivel cultural -aún quedan vestigios de ese hábito en pueblos pequeños o países no industrializados- sino también en el biológico: el núcleo supraquismático del hipotálamo, que es el reloj que tenemos en el cerebro y que regula nuestros estados de vigilia y somnolencia, sigue programado para producir dos momentos de necesidad de sueño cada 24 horas. Uno nocturno y otro que suele llegar unas 8 horas después de que despertamos.
“Todos los humanos”, escribe Walker, “independientemente de su cultura o de su ubicación geográfica, sufren a media tarde un declive genéticamente codificado de su estado de alerta”. Este breve descenso de la vigilia, que se denomina somnolencia posprandial, “refleja una necesidad innata de echarse una siesta por la tarde”.
Para sustentar su idea, el autor describe una investigación realizada por la Universidad de Harvard, que durante seis años estudió a miles de adultos griegos, un país que hasta entrado el siglo XX tenía la costumbre de dormir siesta. Lo que se observó fue que aquellos que abandonaron el sueño vespertino, comparado con quienes lo mantuvieron de manera habitual, vieron incrementado el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en un 37%. En los trabajadores fue peor, y su riesgo de mortalidad aumentó en un 60%.
“Es decir”, concluye Walker, “cuando abandonamos la práctica innata del sueño bifásico, nuestras vidas se acortan”.
“En mi opinión, una persona que duerme muy bien de noche, que tiene buena higiene del sueño nocturno y no tiene problemas para conciliarlo, no necesita dormir siesta”, dice Carolina Aguirre, neuróloga y directora del Centro del Sueño de la Red de Salud UC CHRISTUS. “Pero si de repente se quiere dar el lujo de dormir en la tarde, y como una excepción, está bien”.
Según su experiencia clínica, quienes duermen siesta de forma regular suelen ser quienes “tienen un trastorno del sueño o una falta de sueño crónica, y usan el sueño diurno para compensar el nocturno”. Como especialista, ella no es fan de la siesta, y solo la recomienda cuando el paciente sufre de ciertos trastornos, como la narcolepsia.
Con el teletrabajo que impuso la pandemia, Aguirre ha notado un alza en las consultas por insomnio, muchas de ellas por casos en los que reaparecieron las siestas. “Se hizo habitual dormir en las tardes, pero algunos lo hacen hasta por un par de horas, y ahí es cuando queda la escoba para adelante”.
Si la siesta es muy larga -más de 30 minutos-, se accede a fases del sueño muy profundas, que además de no traer beneficios inmediatos -el despertar es pesado, la alerta se demora en activarse- altera el reloj biológico, quitándole horas al sueño nocturno.
“En un mundo ideal, lo mejor es dormir 8 horas nocturnas y no siesta”, agrega Álvaro Vidal, neurólogo especialista en sueño de la Clínica Somno. Pero como claramente no vivimos en él, su opción es que si esta se toma pegada al almuerzo, por no más de 25 minutos, no debería generar ningún inconveniente.
Aunque no la celebra, Carolina Aguirre dice que si se va a dormir siesta, lo importante es que el ambiente no fomente “el pasar de largo”. O sea, no conviene ponerse pijama ni prender el calientacamas. Por eso el sofá es una buena opción, ya que es suficiente cómodo como para quedarse dormido, pero no tanto como para permanecer ahí demasiado rato.
En lo que sí hay acuerdo es en que “el sueño nocturno es el más puro, fisiológico y natural”, como define Vidal, “y si transgredimos ese, es perjudicial”. “Nunca una persona que duerme bien en la noche va a necesitar una siesta larga”, apunta Aguirre, “ni va a pasar de largo. Sola se va a despertar a los 20 minutos”.
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