¿Qué Significa una Dieta Equilibrada? Definición y Beneficios para tu Salud

A menudo escuchamos de la importancia que tiene la alimentación en nuestra salud y bienestar, pero ¿qué significa esto? Los beneficios de una alimentación saludable son enormes y variados. Nuestro cuerpo, además de obtener energía de la comida, también obtiene nutrientes que son esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo. Una dieta equilibrada es la base de la salud y proporciona los elementos necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo.

Una dieta equilibrada está constituida de preferencia por alimentos naturales, verduras y frutas diariamente, leche o yogur descremados, pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, legumbres, granos enteros y agua. Consume alimentos que aporten diferentes nutrientes: nuestro organismo no tiene la capacidad de sintetizar nutrientes esenciales de forma natural, por lo que se deben aportar a través de alimentos que son fuente de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales, agua y fibra.

Los alimentos sanos, en su conjunto aportan nutrientes con diversas funciones, como pescados, legumbres y carnes y lácteos contienen proteínas para que el cuerpo pueda crecer en el caso de los niños y mantenerse en los adultos, los lácteos además aportan calcio a los huesos y dientes, las legumbres tienen fibra necesaria para una buena digestión y compuestos bioactivos para prevenir enfermedades. Los productos con alto contenido de azúcar como bebidas azucaradas, néctar, galletas y golosinas, favorecen el desarrollo de diabetes y el consumo elevado de sodio es el principal factor de riesgo de hipertensión arterial, el sodio se encuentra en las cecinas, sopas en sobre, caldos concentrados para cocinar.

A continuación, exploraremos los múltiples beneficios de una alimentación saludable para diferentes aspectos de nuestra salud:

Beneficios de una alimentación saludable

Una dieta equilibrada ofrece numerosos beneficios para la salud. Aquí te presentamos algunos de los más importantes:

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• Aporta energía: Comer alimentos ricos en nutrientes y proteínas es fundamental para mantener los músculos fuertes.
• Protege el sistema inmunitario: Es la base de la salud. Su misión es protegerte de todo aquello potencialmente dañino, como virus y bacterias, atacándolos cuando entran en tu cuerpo.
• Regula el tránsito intestinal: las frutas, verduras y los productos lácteos ricos en probióticos son siempre bien recibidos por las bacterias del tracto digestivo.
• Ayuda a mejorar tu sensación de bienestar: existen alimentos que contribuyen a mejorar el estado de ánimo porque ayudan al organismo a segregar ciertas hormonas como las endorfinas o la serotonina, vinculadas con la sensación de felicidad y bienestar.
• Mejora el rendimiento del cerebro: una dieta rica en verduras, frutas, pescado y frutos secos, ayuda a reducir el deterioro de la memoria y a mejorar la capacidad de concentración, entre otras funciones cerebrales.
• Protege el corazón: algunos alimentos como los cereales integrales ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), altamente perjudicial para el corazón.

1. Salud de la Piel, Uñas y Cabello

La piel cubre todo nuestro cuerpo para proteger a los órganos del mundo exterior. Nos separa de los organismos que podrían afectar nuestra salud, las sustancias químicas, la radiación solar y la temperatura, entre otros. Como está tan expuesta, es muy importante mantenerla saludable, aunque también muchas personas se esmeran en cuidarla para lucir una apariencia atractiva. Si quieres que permanezca en buen estado una dieta balanceada la mantendrá en perfectas condiciones. Se recomienda consumir vitamina C, betacarotenos y antioxidantes para prevenir el envejecimiento prematuro.

Otro nutriente importante para mantener las uñas y el cabello en buen estado es la biotina o vitamina B7. Puedes encontrar este alimento en huevos, leche y plátanos. La deficiencia de esta vitamina genera adelgazamiento del cabello y sarpullido en el rostro.

2. Salud Ocular

Uno de los beneficios de una alimentación saludable es que mantiene sanos a tus ojos, que son de vital importancia para realizar las actividades diarias, y que como el resto del cuerpo, también envejecen. Existe una relación entre la salud cardiovascular y la vista, ya que los ojos con los que ahora lees este artículo, se alimentan de pequeñas arterias para seguir funcionando. La vitamina A ayuda a la retina a transformar la luz en las imágenes que interpreta el cerebro, además de mantener su húmedad. Puedes encontrar este nutriente en alimentos de color naranja como las zanahorias.

3. Salud Dental

Para comenzar, cuando se consume una dieta alta en fibras, estas ayudan a la autolimpieza de los dientes de manera mecánica. Consumir cantidades adecuadas de calcio ayuda a prevenir la desmineralización de la dentadura y los huesos. Un alimento que es muy beneficioso es el tofu, ya que tiene muchos aminoácidos esenciales, calcio y proteína vegetal. Los alimentos blancos en general son buenos para los dientes. La vitamina C también contribuye a mantener una buena salud dental. Además de los nutrientes anteriormente mencionados, también es muy importante la vitamina D, especialmente en la infancia para un desarrollo óseo óptimo.

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4. Salud Muscular

Otro de los beneficios de una alimentación saludable es que puedes mantener a tus músculos en buen estado. Especialmente quienes practican ejercicio de manera regular para aumentar el tamaño de sus músculos, necesitarán altas fuentes de carbohidratos, proteínas y algunos minerales. Es importante considerar que las necesidades alimenticias para la musculación pueden variar dependiendo del nivel de actividad física, del sexo y la edad, pero en términos generales si se busca aumentar el % de masa muscular, debe haber un superávit calórico bien controlado y consumir nutrientes de calidad. Se recomienda comer porciones adecuadas de cereales integrales, proteína de carnes magras y huevo, además de lácteos.

5. Salud Cardiovascular

Una de las razones más comunes por la cual las personas cambian su dieta es por recomendación médica para cuidar el corazón y al sistema circulatorio, ya que de lo contrario, pueden aparecer enfermedades cardiovasculares. Una dieta óptima tiene algunas pautas generales como cuidar las cantidades y las porciones de cada grupo de alimentos, pero la clave está en escoger las versiones más saludables.

6. Fortalecimiento del Sistema Inmune

Uno de los beneficios de una alimentación saludable más importantes en estos tiempos, es que el consumo de frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa, ayuda a fortalecer al sistema inmune para protegerte de organismos patógenos (entre ellos el COVID-19).

7. Mejora del Metabolismo

Una buena alimentación genera un mejor metabolismo. Luego de comer, nuestro aparato digestivo debe descomponer los alimentos en nutrientes. Algunos de ellos son más fáciles de digerir e incluso facilitan este proceso. El yogurt contiene probióticos lo que mantiene una flora intestinal sana. Las preparaciones fermentadas como el chucrut estimulan la producción de ácidos estomacales que mantienen un buen tránsito intestinal. Las frutas y las verduras contienen altas cantidades de fibra, pero especialmente la piña puede ayudar a descomponer proteínas más pesadas.

8. Salud Cerebral

Uno de los mejores beneficios de una alimentación saludable es que mantiene al cerebro sano reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades neurológicas. El 60% del sistema nervioso está constituido por lípidos, por lo que es importante consumir grasas buenas como el omega 3 que proviene de algunos pescados azules. Estos nutrientes retrasan el deterioro neuronal y previenen de contraer Alzheimer.

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9. Salud Emocional

Existe una relación entre la alimentación y la salud emocional, especialmente en lo que respecta a la ansiedad y la depresión. Una dieta rica en verduras y grasas saludables previene estas afecciones psicológicas. Un exceso de azúcar genera hiperactividad, lo que es perjudicial especialmente para personas con TDAH. Si bien una dieta equilibrada puede aportar muchos nutrientes, en algunas ocasiones puede que necesites ingerir suplementos alimenticios. En nuestro catálogo puedes encontrar una gran variedad.

Guía de Alimentación por Etapas de la Vida

Las necesidades nutricionales varían según la etapa de la vida. Aquí te ofrecemos algunas pautas generales:

• Pre-escolares (2-5 años): Necesitan una nutrición que les permita alcanzar su máximo potencial de crecimiento. Una alimentación sana les permitirá crecer saludablemente, tener un peso adecuado para su edad y estatura y formar hábitos adecuados para toda la vida. Incluye 3 cucharaditas de aceite para agregar a guisos y ensaladas.
• Escolares (6-10 años): Es importante que consuman alimentos saludables para que puedan tener un buen rendimiento escolar y crecimiento en forma saludable, manteniendo un peso adecuado para su talla y edad.
• Adolescentes (11-18 años): Una alimentación saludable les permitirá lograr un peso sano, evitar el desarrollo de enfermedades y tener un buen desempeño escolar. Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados. Pasa menos tiempo frente al computador o la tele.
• Adulto Mayor (65+ años): Es fundamental continuar cuidando su alimentación, para evitar desarrollar enfermedades como hipertensión arterial, diabetes y obesidad y en caso de tenerlas, aminorar sus efectos y mantenerlas controladas.

Recomendaciones Adicionales

• Privilegia el consumo de frutas y verduras: Aportan vitaminas, minerales y fibra, lo que mejora la microbiota intestinal y con ella las bacterias asociadas a efectos antiinflamatorios vinculados a un buen metabolismo.
• Incorpora legumbres todas las veces que puedas: Son una buena fuente de energía, nutrientes, vitaminas, minerales y fibra.
• Consume lácteos: Aportan energía y diversos nutrientes como proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Su consumo previene el desarrollo de diversas enfermedades no transmisibles como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y aporta a la conservación de la funcionalidad de la masa ósea y muscular en la vida adulta.
• Prefiere alimentos con menos sellos de advertencia, disminuyendo el consumo de ultraprocesados: La industria alimentaria usa muchos saborizantes, colorantes, edulcorantes y preservantes para acentuar el sabor de los productos ultraprocesados y darles mayor durabilidad. Nutricionalmente son alimentos con un alto contenido de azúcares, grasas saturadas y sodio, los que están vinculados a una mayor incidencia de enfermedades. Además, tienen un bajo aporte de fibra, vitaminas y minerales en comparación con platos y comidas sin procesar o mínimamente procesados.
• Disfruta de tu alimentación: Comer no es solo la ingesta de nutrientes, es un acto emocional, social y de cuidado de tu bienestar. Trata de desconectarte de las pantallas y conectar con el disfrute de los sabores, olores, colores, texturas, recuerdos y también con la compañía que tengas al momento de comer.
• Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados. Pasa menos tiempo frente al computador o la tele. Usa muy poca sal al cocinar.

Importante: “El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda.

Referencias

• Calatayud, G., Guarner, F. y Requena, T. y Marcos, A. (2018). Dieta y microbiota. Impacto en la salud. Nutr. Hosp. vol.35 spe 6.
• Sebastián-Domingo, J. y Sánchez-Sánchez, C. (2018). De la flora intestinal al microbioma. Rev. esp. enferm. dig.
• OMS. (2018). Alimentación sana.
• Minsal. (2023). Guías Alimentarias para Chile.

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