¿Qué es una Dieta Balanceada y sus Beneficios?
Seguramente sabes que una dieta balanceada es el pilar de la salud y que incluir nutrientes y vitaminas es fundamental para obtener la energía necesaria que necesita tu organismo. Pero ¿Cómo lograr una dieta saludable? ¿Cuáles son los alimentos considerados como saludables? Infórmate en esta nota.
Una dieta sana es esencial para el mantenimiento de una vida saludable. Haz de tu ingesta cotidiana un momento de placer diseñando recetas ricas y variadas con las recomendaciones que te entregamos en esta nota.
De acuerdo a los expertos, una alimentación saludable está constituida por una variedad de alimentos ricos en proteínas, grasas, fibras y vitaminas. Son los alimentos la fuente más importante de esta inclusión, por ello resulta sumamente necesario adquirir buenos hábitos alimenticios para que el desarrollo de las funciones internas de nuestro cuerpo sean óptimas en todas las etapas de nuestra vida.
La nutrición varía de acuerdo a la edad, el género, la situación psicosocial, la cultura y la condición fisiológica de cada persona, siendo un examen físico y subjetivo el que determina el tipo de dieta saludable adecuada para cada individuo.
Los nutrientes que debemos contemplar son proteínas de origen animal y vegetal, hidratos de carbono, grasas de origen animal y vegetal, sales y minerales, vitaminas.
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Para que sea viable la inclusión de los 5 principios propuestos por la FAO, es necesario contemplar ciertos factores que invitan a una alimentación saludable. Se deben incorporar comidas que incluyan todos los grupos alimenticios: cereales, vegetales, frutas, carnes, lácteos, aceites, etcétera.
Además, es importante respetar el desayuno, la colación, el almuerzo, la hora del té y la cena, además de consumir porciones adecuadas cada semana. Por ejemplo, se recomienda consumir pescados y mariscos, huevos y carnes magras de 3 a 4 porciones semanales; legumbres y lácteos 2 a 4 veces a la semana, frutos secos 3 a 7 porciones semanales, verduras y frutas 2 o 3 veces al día.
A menudo escuchamos de la importancia que tiene la alimentación en nuestra salud y bienestar, pero ¿qué significa esto? Consume alimentos que aporten diferentes nutrientes: nuestro organismo no tiene la capacidad de sintetizar nutrientes esenciales de forma natural, por lo que se deben aportar a través de alimentos que son fuente de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales, agua y fibra.
Privilegia el consumo de frutas y verduras: aportan vitaminas, minerales y fibra, lo que mejora la microbiota intestinal y con ella las bacterias asociadas a efectos antiinflamatorios vinculados a un buen metabolismo.
Incorpora legumbres todas las veces que puedas: son una buena fuente de energía, nutrientes, vitaminas, minerales y fibra.
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Consume lácteos: aportan energía y diversos nutrientes como proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Su consumo previene el desarrollo de diversas enfermedades no transmisibles como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y aporta a la conservación de la funcionalidad de la masa ósea y muscular en la vida adulta.
Prefiere alimentos con menos sellos de advertencia, disminuyendo el consumo de ultraprocesados: la industria alimentaria usa muchos saborizantes, colorantes, edulcorantes y preservantes para acentuar el sabor de los productos ultraprocesados y darles mayor durabilidad. Nutricionalmente son alimentos con un alto contenido de azúcares, grasas saturadas y sodio, los que están vinculados a una mayor incidencia de enfermedades. Además, tienen un bajo aporte de fibra, vitaminas y minerales en comparación con platos y comidas sin procesar o mínimamente procesados.
Disfruta de tu alimentación: comer no es solo la ingesta de nutrientes, es un acto emocional, social y de cuidado de tu bienestar. Trata de desconectarte de las pantallas y conectar con el disfrute de los sabores, olores, colores, texturas, recuerdos y también con la compañía que tengas al momento de comer.
Principios de una Dieta Balanceada según la FAO
De acuerdo a las menciones de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), una dieta balanceada incluye 5 principios:
- La cantidad de alimentos incorporados debe ser suficiente para cubrir las necesidades energéticas y nutritivas de nuestro organismo.
- La alimentación debe ser completa, es decir, con todos los nutrientes capaces de ofrecernos las sustancias que integran los tejidos de nuestro cuerpo.
- Los alimentos incorporados deben tener una proporción adecuada entre sí.
- El consumo de los alimentos no debe representar peligro alguno para el organismo, con lo cual deben estar libres de contaminación.
- Se debe contar con una dieta variada y atractiva que evite la monotonía e incentive a comer.
Beneficios de una Alimentación Saludable
Los beneficios de una alimentación saludable son enormes y variados. Nuestro cuerpo además de obtener energía de la comida, también obtiene nutrientes que son esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo.
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Los beneficios de alimentarse de manera saludable son muchos:
- Potencia la respuesta inmune del organismo logrando que el cuerpo sea más eficiente frente a los agentes extraños, atacando virus y bacterias de manera adecuada.
- Disminuye los niveles de glucosa y colesterol, evitando la aparición de enfermedades peligrosas como la diabetes.
- Mantiene la mente activa y despierta, ya que la incorporación de nutrientes es esencial para el funcionamiento adecuado del cerebro.
- Controla el peso, ya que una dieta balanceada y saludable es sinónimo de bajo contenido de azúcar y grasas.
- Reduce problemas de tensión arterial dado que el consumo de vitaminas y minerales evita este padecimiento.
- Equilibra el estado de ánimo, mejorándolo.
Aporta energía: comer alimentos ricos en nutrientes y proteínas es fundamental para mantener los músculos fuertes.
Protege el sistema inmunitario: Es la base de la salud. Su misión es protegerte de todo aquello potencialmente dañino, como virus y bacterias, atacándolos cuando entran en tu cuerpo. Una dieta variada y equilibrada es un componente importante en el desarrollo y mantenimiento de la respuesta inmune, utilizando como método de acción vitaminas y minerales tales como: Vitamina C, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina A, Vitaminas del complejo B, Cobre, Hierro, Zinc, Ac.
Regula el tránsito intestinal: las frutas, verduras y los productos lácteos ricos en probióticos son siempre bien recibidos por las bacterias del tracto digestivo.
Ayuda a mejorar tu sensación de bienestar: existen alimentos que contribuyen a mejorar el estado de ánimo porque ayudan al organismo a segregar ciertas hormonas como las endorfinas o la serotonina, vinculadas con la sensación de felicidad y bienestar. Entre estos alimentos se encuentran: lácteos, clara de huevo, maní, piña, palta, zanahoria, carne de pollo, apio, brócoli y otros.
Mejora el rendimiento del cerebro: una dieta rica en verduras, frutas, pescado y frutos secos, ayuda a reducir el deterioro de la memoria y a mejorar la capacidad de concentración, entre otras funciones cerebrales. Comer alimentos ricos en ácidos omega-3 como el pescado, nueces y palta, se traduce en un mejor funcionamiento del cerebro y por tanto, en un mayor rendimiento y una mayor productividad en los estudios o trabajo.
Protege el corazón: algunos alimentos como los cereales integrales ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), altamente perjudicial para el corazón.
Algunos estudios científicos contemporáneos demuestran que el gran consumo de alimentos procesados puede maximizar el riesgo de enfermedades y problemas cardiovasculares y metabólicos, como el caso de la diabetes o la obesidad, las enfermedades coronarias o cerebrovasculares. Evitarlos nos asegura una vida sana.
A continuación, exploraremos algunos beneficios específicos de una alimentación saludable:
1. Piel Saludable
La piel cubre todo nuestro cuerpo para proteger a los órganos del mundo exterior. Nos separa de los organismos que podrían afectar nuestra salud, las sustancias químicas, la radiación solar y la temperatura, entre otros. Como está tan expuesta, es muy importante mantenerla saludable, aunque también muchas personas se esmeran en cuidarla para lucir una apariencia atractiva. Si quieres que permanezca en buen estado una dieta balanceada la mantendrá en perfectas condiciones.
Se recomienda consumir vitamina C, betacarotenos y antioxidantes para prevenir el envejecimiento prematuro. Otro nutriente importante para mantener las uñas y el cabello en buen estado es la biotina o vitamina B7. Puedes encontrar este alimento en huevos, leche y plátanos. La deficiencia de esta vitamina genera adelgazamiento del cabello y sarpullido en el rostro.
2. Visión Optima
Uno de los beneficios de una alimentación saludable es que mantiene sanos a tus ojos, que son de vital importancia para realizar las actividades diarias, y que como el resto del cuerpo, también envejecen. Existe una relación entre la salud cardiovascular y la vista, ya que los ojos con los que ahora lees este artículo, se alimentan de pequeñas arterias para seguir funcionando.
La vitamina A ayuda a la retina a transformar la luz en las imágenes que interpreta el cerebro, además de mantener su humedad. Puedes encontrar este nutriente en alimentos de color naranja como las zanahorias.
3. Salud Dental
Para comenzar, cuando se consume una dieta alta en fibras, estas ayudan a la autolimpieza de los dientes de manera mecánica. Consumir cantidades adecuadas de calcio ayuda a prevenir la desmineralización de la dentadura y los huesos. Un alimento que es muy beneficioso es el tofu, ya que tiene muchos aminoácidos esenciales, calcio y proteína vegetal. Los alimentos blancos en general son buenos para los dientes. La vitamina C también contribuye a mantener una buena salud dental.
Además de los nutrientes anteriormente mencionados, también es muy importante la vitamina D, especialmente en la infancia para un desarrollo óseo óptimo.
4. Músculos Fuertes
Otro de los beneficios de una alimentación saludable es que puedes mantener a tus músculos en buen estado. Especialmente quienes practican ejercicio de manera regular para aumentar el tamaño de sus músculos, necesitarán altas fuentes de carbohidratos, proteínas y algunos minerales.
Es importante considerar que las necesidades alimenticias para la musculación pueden variar dependiendo del nivel de actividad física, del sexo y la edad, pero en términos generales si se busca aumentar el % de masa muscular, debe haber un superávit calórico bien controlado y consumir nutrientes de calidad. Se recomienda comer porciones adecuadas de cereales integrales, proteína de carnes magras y huevo, además de lácteos.
5. Corazón Sano
Una de las razones más comunes por la cual las personas cambian su dieta es por recomendación médica para cuidar el corazón y al sistema circulatorio, ya que de lo contrario, pueden aparecer enfermedades cardiovasculares. Una dieta óptima tiene algunas pautas generales como cuidar las cantidades y las porciones de cada grupo de alimentos, pero la clave está en escoger las versiones más saludables.
6. Sistema Inmune Fortalecido
Uno de los beneficios de una alimentación saludable más importantes en estos tiempos, es que el consumo de frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa, ayuda a fortalecer al sistema inmune para protegerte de organismos patógenos (entre ellos el COVID-19).
7. Metabolismo Eficiente
Una buena alimentación genera un mejor metabolismo. Luego de comer, nuestro aparato digestivo debe descomponer los alimentos en nutrientes. Algunos de ellos son más fáciles de digerir e incluso facilitan este proceso. El yogurt contiene probióticos lo que mantiene una flora intestinal sana. Las preparaciones fermentadas como el chucrut estimulan la producción de ácidos estomacales que mantienen un buen tránsito intestinal. Las frutas y las verduras contienen altas cantidades de fibra, pero especialmente la piña puede ayudar a descomponer proteínas más pesadas.
8. Cerebro Saludable
Uno de los mejores beneficios de una alimentación saludable es que mantiene al cerebro sano reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades neurológicas. El 60% del sistema nervioso está constituido por lípidos, por lo que es importante consumir grasas buenas como el omega 3 que proviene de algunos pescados azules. Estos nutrientes retrasan el deterioro neuronal y previenen de contraer Alzheimer.
9. Salud Emocional
Existe una relación entre la alimentación y la salud emocional, especialmente en lo que respecta a la ansiedad y la depresión. Una dieta rica en verduras y grasas saludables previene estas afecciones psicológicas. Un exceso de azúcar genera hiperactividad, lo que es perjudicial especialmente para personas con TDAH. Si bien una dieta equilibrada puede aportar muchos nutrientes, en algunas ocasiones puede que necesites ingerir suplementos alimenticios.
“Material con fines informativos.
El contenido expuesto se proporciona sólo con fines informativos y no constituye consejo médico o de tratamiento. Si tú u otra persona que conoces presenta dificultades de salud mental, es importante solicitar ayuda.
¿Cómo planificar tus comidas?
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