¿Cuántas calorías tiene el agua potable y por qué es vital para tu salud?
El agua es un elemento esencial que permite el buen funcionamiento del organismo. Forma más del 70% del cuerpo y se encuentra en la sangre, al interior de las células e incluso en los huesos. Es posible sobrevivir algunos días sin alimentos, pero no es posible sin agua. En el cuerpo no existen reservas de agua como en el caso de las reservas de grasa.
La importancia del agua para el organismo
Tomar agua tiene una serie de beneficios para el organismo, ya que, por ejemplo, constituye el medio más efectivo para transportar nutrientes y oxígeno a las células del cuerpo. Así, estar bien hidratado aumenta la energía, reduce el riesgo de cáncer de colon y vejiga, mejora la digestión, ayuda a mantener una piel más sana, entre otros.
Además, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades establecen que las personas, al mantenerse hidratadas con agua, pueden obtener los siguientes beneficios:
- Prevenir la deshidratación.
- Mantener una temperatura normal.
- Lubricar y amortiguar las articulaciones.
- Proteger la médula espinal y otros tejidos sensibles.
- Deshacerse de los desechos por medio de la orina, la transpiración y las deposiciones.
Debido a que el agua no tiene calorías, “puede ayudar a controlar el peso corporal y reducir la ingesta de calorías cuando se sustituye por bebidas” que sí las incluyen.
¿Cuánta agua debemos consumir?
Dependiendo de variables como el sexo o la edad, la cantidad de agua a consumir varía. Así, un hombre desde los 14 años debe consumir hasta 2,5 litros de agua al día y una mujer cerca de 2 litros, a las embarazadas se les recomienda ingerir más. A las mujeres, se recomienda consumir al menos dos litros de agua al día y al hombre 2,5, aproximadamente.
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Cuando la cantidad de líquido ingerido es equivalente a lo perdido, se alcanza un estado que se denomina "equilibrio hídrico". En la vida diaria, los ingresos de líquidos son a través de la ingesta de agua, a través del agua contenida en los alimentos y a través del agua producida en el metabolismo de los alimentos para transformase en energía.
Una de las fórmulas más utilizadas en nutrición es en relación a las calorías ingeridas en el día. Se calcula un requerimiento de agua aproximado de 1 ml por cada caloría consumida, es decir, si mi dieta es de aproximadamente 2.000 kcal, mi ingesta de agua debiera ser de al menos 2 litros (2.000 ml). En conclusión, el consumo entre 1,5 a 2 litros de agua al día se ajusta súper bien como base para casi todos los adultos sanos.
Es importante considerar que diariamente se pierden, a través de la transpiración, orina y respiración, unos 2,5 litros diarios de agua. Para recuperarla se recomienda consumir agua pura o mineral (que aporta electrolitos y minerales).
Recuerda que es muy importante que todas esas cantidades se repartan en pequeñas cantidades a lo largo del día, evitando ingerir grandes volúmenes de agua de una sola vez.
Esta es la CANTIDAD DE AGUA que Necesitas
¿Cuándo y cómo tomar agua?
¡Por supuesto que sí! El agua se puede tomar a la hora que sea, con lo que sea y dónde sea. En adultos sanos no existen restricciones en términos de horarios o cuándo tomar agua: en ayuno, junto a las comidas y entre comidas, son todas bienvenidas.
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Junto a las comidas no se recomienda que sea agua tan fría, ya que para una adecuada digestión y absorción de nutrientes, el sistema gastrointestinal se encuentra a una temperatura específica para poder realizar bien todas sus funciones (que suele ser similar a la temperatura corporal), por lo que al tomar agua muy fría, alteramos esta temperatura interna y podemos enlentecer un poquito la digestión. OJO: rápidamente el cuerpo trabaja en regular esa temperatura nuevamente y todo sigue funcionando de maravilla.
Volviendo a lo anterior, lo importante es TOMAR AGUA y cumplir con nuestros requerimientos, no se preocupen por otras cosas si no es necesario.
Agua potable: ¿Qué estamos bebiendo?
El agua potable tiene dos orígenes: aguas superficiales (ríos, lagos y embalses) y aguas subterráneas (pozos y fuentes). Debe ser incolora, inodora e insípida, pero en la realidad no es así. Hay gran diferencia entre el agua procedente de un grifo con la que se puede obtener de una fuente natural. Su color, olor y sabor son muy diferentes. Al igual pasa cuando el agua proviene de distintas zonas geográficas.
El agua mineralizada puede ser natural o artificial. El agua mineral natural se obtiene de una fuente surgente o de un acuífero.
En Chile, el agua de la llave es muy segura ya que cumple con todos los requerimientos de la norma sobre calidad del agua potable. Dependiendo de las condiciones físicas en que se obtiene, cuenta con distintas concentraciones de calcio y magnesio, junto con cloro adicionado para asegurar la ausencia de microorganismos. Es una muy buena fuente de hidratación.
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Las aguas minerales provienen de manantiales y no solo hidratan, sino que también son una fuente rica en minerales como bicarbonato, calcio y magnesio. Cuando viene gasificada, no es recomendable para las personas con trastorno digestivo funcional.
La importancia de mantenerse hidratado durante el ejercicio
Al hacer ejercicios físicos en lugares con mucho calor, es inminente una mayor pérdida de líquidos en el organismo. En estos contextos, debido a una mayor sudoración, se puede superar ampliamente valores de más de un litro por hora, según han destacado expertos en diferentes estudios.
En este sentido, cabe recordar el papel esencial del agua, y la necesidad de mantener el equilibrio hídrico para rendir más en nuestros entrenamientos y al mismo tiempo evitar riesgos potenciales para la salud. La necesidad de líquidos a reponer para mantener este equilibrio varía de una persona a otra, de acuerdo a las condiciones climáticas y al ejercicio que haga.
Por ejemplo, en promedio para una persona sana sedentaria con un peso medio de 70 y 75 kilos en un clima templado representa un intercambio diario de unos 2.550 mililitros entre la ingesta de bebidas y su pérdida por el sudor. Claramente, para un runner esta necesidad será mayor, y aún más en los días de calor intenso Y una simple pero buena fórmula para calcular cuanto más debemos beber, surge de reponer un litro de agua extra por cada 1000 calorías que consumimos, o dicho de otra forma 1 mililitro por cada caloría. Eso daría un total de 3.350 mililitros (3,350 litros).
¿Qué evitar?
Se deben evitar bebidas energéticas, azucaradas, con gas o edulcorantes (presentes en bebidas light), ya que predisponen el sobrepeso y la obesidad, aportando una gran cantidad de calorías. A esto se suma que las vitaminas, minerales y fibra que poseen están en bajísimas cantidades o incluso ausentes. Por esto, se sugiere su consumo restringido en general.
Las bebidas de fantasía, en su versión tradicional, contienen una gran cantidad de azúcar, por lo que no son recomendables.
Consejos finales
- Tomar al menos dos litros de agua al día. Esto ayuda a eliminar toxinas, mantener los riñones en buen estado y compensar la pérdida de agua diaria a través de la orina, heces y transpiración.
- No esperar a tener sed para beber agua, solo así es posible mantener un buen nivel de hidratación.
| Grupo | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Hombres (desde 14 años) | 2.5 litros al día |
| Mujeres | 2 litros al día |
| Corredores (en clima cálido) | 3.35 litros al día |
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