¿Cuántas calorías tiene la marraqueta? Descubre todo sobre este popular pan chileno
Chile es el segundo país con mayor consumo de pan en el mundo. En promedio, cada persona come 96 kilos de pan al año. Marraqueta, hallulla, integral, pita, de molde, frica... Las opciones son muchas, pero ¿cuál es la mejor? Normalmente se escuchan frases como que “el pan engorda” o “el pan hace salir guata“. Pero en realidad, el consumo de pan no necesariamente hace engordar a la población.
Para aclarar estos mitos, el sitio de la Universidad Andrés Bello publicó una lista de los mitos más comunes en torno al pan. A continuación, exploraremos la verdad detrás de estos mitos y analizaremos en detalle las calorías y la composición nutricional de la marraqueta.
Mitos sobre el pan y su impacto en la salud
Es importante desmentir algunas creencias populares sobre el pan:
- Mito: "El pan engorda". Realidad: Lo más importante para bajar de peso es lograr un déficit calórico, restringiendo el consumo de calorías y aumentando la actividad física.
- Mito: "El pan tostado tiene menos calorías". Realidad: Este efecto produce una pérdida de agua y es el que le da el color, sabor y olor a las comidas tostadas.
- Mito: "El pan integral tiene menos calorías que el pan blanco". Realidad: Ambos tipos de pan poseen un aporte energético similar. El pan integral, sin embargo, se recomienda por sobre el pan blanco por su alto aporte en hidratos de carbono complejos (principalmente fibra), que otorga saciedad.
- Mito: "Quitar la miga reduce las calorías". Realidad: La composición nutricional de la miga es la misma que el resto del pan. Si lo que se busca es reducir la cantidad de calorías, la recomendación es reemplazar los acompañamientos.
- Mito: "El pan integral es dañino para personas con diabetes". Realidad: Los hidratos de carbono, presentes en el pan y cereales, son la fuente principal de energía que necesitan todas las personas, incluso aquellas con diabetes.
- Mito: "El pan sin sal tiene menos calorías". Realidad: Tiene la misma cantidad de calorías que el pan normal. Eso sí, al aportar menos cantidad de sodio ayuda a evitar la retención de líquido.
Es crucial entender que no existe una cantidad recomendada de pan, sino que depende de las necesidades energéticas de cada persona. ¡Así que disfruta tu pan con moderación y equilibrio!
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¿Cuántas calorías tiene la marraqueta?
La marraqueta es crujiente y sabrosa, la preferida para un pan con palta, acompañar una mechada, hacer un choripán o para untar el pebre. En Santiago se le conoce como marraqueta, pero en lugares tan diversos como Valparaíso y el sur le dicen pan batido o francés. Este alimento contiene 249 calorías promedio, es decir, 47% menos que una porción de 100 gramos de cereal y 34% menos que una hallulla integral (335 kcal).
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Un estudio realizado por el Ministerio de Salud en conjunto con la Organización para la Agricultura y la Alimentación (FAO) de las Naciones Unidas, titulado "Desarrollo de bases de datos y tablas de composición de alimentos de Argentina, Chile y Paraguay para fortalecer el comercio internacional y la protección de los consumidores", analizó la composición nutricional de cinco alimentos considerados prioritarios para cada uno de esos países. En el caso de Chile, se escogió la marraqueta, además del pollo, empanadas, papas y margarina.
Así, se analizó el pan que se vende en supermercados y panaderías de 16 ciudades del país y se advirtieron importantes diferencias en cuanto al tamaño y nivel calórico.
Si bien el peso promedio de una marraqueta es de 90 gramos, el rango va desde los 72 g (Osorno) a los 111 g (Iquique). Otro de los resultados es que la marraqueta fabricada en los supermercados es de menor tamaño (86 g promedio), que el de las panaderías (94 g). En el retail también son menos calóricas. Mientras las primeras tienen 237 k/cal por unidad, en panaderías promedian 260 k/cal.
Al analizar su contenido nutricional, se encontró que, en promedio, una unidad de 90 gramos aporta 8,51 g de proteínas, 56,74 g de hidratos de carbono y 582 mg de sodio o sal, aunque se encontraron panes que tenían un rango mayor a ese y muy cercano a los 700 mg.
"A diferencia de la medición de las empanadas, donde se detectaron diferencias en tamaño y composición, dependiendo de la ciudad donde se fabricaban, si acá uno mira los promedios no se prepara tan distinto el pan a lo largo de todo Chile. Parece que la receta es nacional", indica la jefa del Departamento de Alimentos y Nutrición del Ministerio de Salud, Lorena Rodríguez.
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Tabla de composición nutricional de la marraqueta (por 90 gramos)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 249 kcal |
| Proteínas | 8,51 g |
| Hidratos de carbono | 56,74 g |
| Sodio | 582 mg |
| Hierro | 3,1 mg |
| Vitamina B1 | 0,598 mg |
| Vitamina B2 | 0,149 mg |
Rica en vitaminas
También se observó que la marraqueta es un alimento rico en nutrientes como hierro (3,1 mg promedio) y vitamina B1 y B2 (0,598 mg y 0,149 mg, respectivamente). Esto, gracias a la fortificación que se hace de la harina en el país. Ello corresponde a una medida sanitaria que pretende suplir el déficit de estos minerales en la dieta de los chilenos y así prevenir enfermedades como la anemia.
Ahora, esto no quiere decir que nos tenemos que comer 20 panes al día.
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