Dieta Baja en Sal y Grasa: Beneficios y Recetas Saludables

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un enfoque alimenticio de por vida diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión). Esta dieta enfatiza el tamaño correcto de las porciones, la variedad de alimentos y nutrientes, incentivando a disminuir el sodio e incorporar alimentos ricos en nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial, como el potasio, el calcio y el magnesio.

Al seguir la dieta DASH, es posible que puedas reducir la presión arterial algunos puntos en solo dos semanas. Debido a que la dieta DASH es una forma saludable de comer, ofrece beneficios para la salud además de simplemente reducir la presión arterial.

Infografía de la dieta DASH. Fuente: Mayo Clinic

Beneficios de una Dieta Baja en Sal y Grasa

Las dietas con una reducción excesiva de la energía total serían difíciles de sostener en el tiempo y, por lo tanto, menos exitosas en el largo plazo. En materia de bajar de peso no hay secretos ni fórmulas mágicas, no sirven las dietas que evitan por completo el azúcar, o ingerir puras frutas, puro líquido o pura sopa, o contar carbohidratos, son las llamadas dietas Yo-Yo, cuyos efectos resultan sólo a muy corto plazo.

Para alcanzar la meta de lograr un cambio permanente en los hábitos alimentarios y una mantención del peso en el largo plazo, es mejor hablar de un plan de alimentación saludable en lugar de dietas para reducir kilos. El aporte energético debe permitir que la persona viva normalmente y pueda cubrir sus necesidades nutricionales, sin riesgo de provocar un déficit en alguno de los nutrientes esenciales. Esto es difícil de lograr con dietas inferiores a 1200 kcal diarias en las mujeres y 1500 kcal diarias en los hombres, por lo que las personas que ingieren menos de 1200 kcal pueden necesitar suplementos de vitaminas y minerales.

Lea también: Composición Corporal y Dieta Baja en Grasa

Además de ayudar a llenar el estómago entre comidas, facilita la excreción de los desechos metabólicos. En el tratamiento dietético de la obesidad, es importante insistir en satisfacer las necesidades de agua. Se estima que 2000 a 2500 ml diarios (8 a 12 vasos), son suficientes, incluyendo el agua contenida en los alimentos y preparaciones.

Ambas versiones de la dieta DASH tienen como objetivo reducir la cantidad de sodio en tu dieta en comparación con lo que podrías obtener en una dieta típica estadounidense, que puede llegar a la enorme suma de 3400 mg de sodio al día o más. La dieta DASH estándar cumple con la recomendación de las Dietary Guidelines for Americans (Pautas de Alimentación para los Estadounidenses) de limitar el consumo de sodio a menos de 2300 mg por día. La Asociación Americana del Corazón recomienda 1500 mg de sodio al día como límite máximo para todos los adultos.

La influencia de la cafeína en la presión arterial sigue siendo incierta. La dieta DASH no aborda el consumo de cafeína. Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial.

Alimentos Permitidos y Recomendaciones

Ambas versiones de la dieta DASH incluyen muchos granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Puedes comer carne roja, dulces y grasas en pequeñas cantidades.

• Granos: Concéntrate en los granos enteros porque tienen más fibra y nutrientes que los granos refinados. Por ejemplo, usa arroz integral en lugar de arroz blanco, pasta integral en lugar de pasta regular y pan integral en lugar de pan blanco. Los granos son naturalmente bajos en grasa.
• Verduras: Los tomates, las zanahorias, el brócoli, las batatas, las verduras y otras verduras están llenos de fibra, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio. Las verduras frescas y congeladas son buenas opciones.
• Frutas: Muchas frutas necesitan poca preparación para convertirse en una parte saludable de una comida o merienda. Deja las cáscaras comestibles siempre que sea posible.
• Lácteos: La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son fuentes importantes de calcio, vitamina D y proteínas. El yogur congelado bajo en grasa o sin grasa puede ayudarte a aumentar la cantidad de productos lácteos que comes mientras te ofrecen un dulce.
• Carnes, aves y pescado: Elige variedades magras y apunta a no más de 6 porciones de 1 onza (28 gramos) al día. Come pescado saludable para el corazón, como salmón, arenque y atún.
• Nueces, semillas y legumbres: Las nueces a veces tienen mala reputación por su contenido de grasa, pero contienen tipos saludables de grasa (grasa monoinsaturada y ácidos grasos omega-3). Sin embargo, las nueces son altas en calorías, así que cómelas con moderación.
• Grasas: La grasa ayuda a tu cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y ayuda al sistema inmunitario de tu cuerpo.
• Dulces: No tienes que desterrar los dulces por completo mientras sigues la dieta DASH; solo debes tener cuidado con ellos. Los edulcorantes como el aspartame (NutraSweet, Equal) y la sucralosa (Splenda) pueden ayudar a satisfacer tu gusto por los dulces sin afectar el azúcar. Pero recuerda que todavía debes usarlos con sensatez.

Además de estas recomendaciones generales, considera lo siguiente:

Lea también: Bienestar con la alimentación tibetana

1. No consumir más de 170 g de carne magra (sin grasa), o de ave sin piel al día. Evitar las carnes de origen graso, cerdo, cordero, vísceras, por su contenido en grasas saturadas y colesterol.
2. Aumentar el consumo de pescado fresco o congelado en especial del tipo atún, jurel, salmón, merluza, mero, congrio, entre otros.
3. Evitar el consumo de cecinas y embutidos en general.
4. Reducir o evitar el consumo de mantequilla, yema de huevo por su alto contenido de colesterol.
5. Aumentar el consumo de fibra, pan y cereales integrales, leguminosas, frutas y verduras crudas. Estos alimentos no contienen colesterol, ni grasa y suministran fibra dietética soluble.
6. Disminuir el consumo de café y alcohol.
7. Reducir el consumo de azúcares refinados y alimentos procesados, y también las preparaciones con alto contenido de azúcares (productos de pastelería).

Consejos para Preparar Alimentos Bajos en Sal y Grasa

1. Preparar los alimentos al horno, a la parrilla, al vapor o cocidos en agua. No prepararlos salteados, fritos y no cocinarlos con salsas de carne u otras.
2. Cocinar las carnes a bajas temperaturas para que eliminen más grasas.
3. Sacarle la grasa al caldo antes de hacer salsas o sopas.
4. No cubrir las carnes con pan rallado o molido ni harina. Estos recubrimientos absorben grasa en exceso.
5. Utilizar ollas y sartenes en los que la comida no se pegue, en lugar de untarlos con aceite y mantequilla.
6. Utilizar dos claras de huevo por cada yema que pida la receta.
7. Consumir ghee en vez de mantequillas o margarinas.

Ejemplos de Comidas Saludables

Aquí tienes algunas ideas para estructurar tus comidas de manera saludable:

• Ensaladas y Entradas: Opta por verduras cocidas (porotitos verdes, zanahoria, coliflor, betarraga, brócoli, bruselas, alcachofas, espárragos) y crudas (apio, tomate, lechuga, pepino, cebolla, palmitos). Evita las verduras salteadas, envueltas en harina, o cocidas con grasa, como también la ensalada de papas y repollo a menos que se preparen con pequeñas cantidades de mayonesa de bajas calorías. Pueden acompañarse con pollo, pavo, quesillo. Aliñar con limón, vinagre (ideal de manzana).
• Sopas: Escoge sopas de verdura, consomé desgrasado, arroz. Evitar las sopas tipo crema, o las que tengan queso o huevo.
• Plato principal: Se puede escoger pescados de todas las variedades, pollo sin piel o carne magra (vacuno). Evitar las carnes de pato, ganso, y todas las carnes preparadas salteadas, fritas, apanadas y con salsas.
• Panes y cereales: Escoger en lo posible panes y cereales integrales. Evitar las galletas de sal comerciales, los croissant, los panes endulzados y los panecillos con mantequilla, pan tostado con mantequilla y ajo.

Recetas Saludables Bajas en Sal y Grasa

A continuación, te presentamos algunas recetas deliciosas y fáciles de preparar que se ajustan a una dieta baja en sal y grasa:

Polenta con Zanahorias Glaseadas

Ingredientes: LECHE SVELTY, agua, mantequilla, aceite de oliva, hierbas, CALDO DE VERDURAS MAGGI molido, zanahorias, vino blanco, azúcar.

1. En una cacerola calienta la LECHE SVELTY junto con el agua, mantequilla, aceite de oliva, hierbas, el CALDO DE VERDURAS MAGGI molido, condimenta con sal y pimienta. Cuando alcance el primer hervor añade la polenta en forma de lluvia y cocina a fuego bajo durante 5 a 7 minutos.
2. Una vez lista acomoda de manera plana la polenta sobre una fuente rectangular. Voltea la preparación sobre un mesón o una tabla y corta cuadrados de 6x6 cm aprox. y déjalos sobre una lata de horno.
3. Para las zanahorias glaseadas, en una sartén calienta el aceite de oliva y agrega las zanahorias, saltea por unos minutos, vierte el vino blanco y el azúcar, cocina hasta que estén blandas y brillantes.

Albóndigas en Sopa de Verduras

Ingredientes: Carne, orégano, huevo, ají de color, pan, cebollines, jengibre, zanahorias, caldo, pasta, acelga, perejil, salsa de soya.

1. Preparar las albóndigas, en un bol mezclar la carne, orégano, huevo, ají de color y pan. Sazonar con sal y pimienta. Con la ayuda de las manos formar bolitas del tamaño de una nuez y reservar.
2. En un sartén calentar el aceite a fuego medio y agregar las albóndigas reservadas, freír de 2 a 3 minutos o hasta que estén doradas por todos lados.
3. Preparar la sopa, en una olla calentar el aceite de oliva a fuego medio-alto, agregar los cebollines, jengibre y zanahorias, saltear por 4 minutos, verter el caldo y llevar a ebullición, añadir la pasta y cocinar por 7 minutos más hasta que la pasta esté cocida.
4. Incorporar la acelga, perejil, salsa de soya y albóndigas reservadas.

Pechugas de Pollo Rellenas al Caldo

Ingredientes: Pechugas de pollo, jamón, caldo de gallina, nuez moscada, sal, pimienta.

Lea también: Cosificación femenina y Cate Blanchett

1. Separar las pechugas en 4 partes y hacer un hueco en cada una de estas.
2. Cortar el jamón en cubos pequeños.
3. Rellenar las pechugas con los cubos de jamón y un poco de sal.
4. Preparar una cacerola con el litro de agua y colocar dentro el caldo de gallina.
5. Colocar las pechugas dentro de la cacerola y agregar la pizca de nuez moscada, sal y pimienta.
6. Dejando el fuego bien bajo, cubrir las pechugas con caldo ayudándonos con un cucharón cada tanto.
7. Ir tornando los lados, hasta que se encuentren bien cocidas de ambos lados, retirar y ya podremos servir acompañadas con arroz, puré o ensalada.

Consejos Adicionales

• Cambia gradualmente: Si ahora comes solamente una o dos porciones de frutas o verduras al día, trata de agregar una porción en el almuerzo y otra en la cena. En lugar de hacer un cambio radical y consumir solo granos integrales, comienza haciendo que una o dos de tus porciones de granos sean integrales. El aumento gradual del consumo de frutas, verduras y granos integrales también puede ayudar a prevenir la hinchazón o la diarrea que pueden ocurrir si no estás acostumbrado a comer una dieta con mucha fibra.
• Recompensa los éxitos y perdona los errores: Recompénsate con un premio no alimenticio por tus logros: alquila una película, compra un libro o reúnete con un amigo. Todo el mundo tropieza, especialmente cuando se aprende algo nuevo. Recuerda que cambiar tu estilo de vida es un proceso a largo plazo.
• Agrega actividad física: Para aumentar aún más tus esfuerzos por reducir la presión arterial, considera aumentar tu actividad física además de seguir la dieta DASH.
• Obtén apoyo si lo necesitas: Si tienes problemas para seguir tu dieta, habla con tu médico o dietista al respecto.

Lo más importante es que, en promedio, comas alimentos más saludables con mucha variedad, tanto para mantener tu dieta nutritiva como para evitar el aburrimiento o los extremos.

tags: #Dieta

Publicaciones populares:

• Huevo duro: información nutricional
• Guía de Calorías de Alimentos
• Guía Completa sobre Dieta Keto y Estreñimiento
• Calorías y ingredientes de Fanta
• Encuentra hamburguesas vegetarianas