Dieta Baja en Grasa: Terminología Médica y Composición Corporal
La composición corporal permite comprender el cuerpo de una forma más clara, y entrega señales del estado de la salud que no es posible conocer de otra forma.
Conocer los parámetros de composición corporal y chequearlos de vez en cuando puede ser de gran ayuda para mantener un cuerpo sano y en equilibrio.
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Términos Esenciales en la Composición Corporal
Porcentaje de Grasa Corporal
Si hay un término importante para recordar es este: Porcentaje de Grasa Corporal. Es un reflejo de cuánto peso corporal está compuesto de grasa y se calcula al dividir el peso de la grasa corporal por el peso total.
Este índice se utiliza en rangos. No existe una referencia oficial, pero los rangos saludables están entre 10-20% para los hombres y 18-28% para las mujeres.
Masa Magra Corporal
Otro término importante es la Masa Magra Corporal, también conocido como Masa Libre de Grasa. Como lo dice el término, es todo el peso del cuerpo que no sea grasa.
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Es tan importante entender lo que es la masa magra corporal como entender lo que NO es: el músculo no es lo mismo que la masa magra corporal.
La suma de la masa magra corporal y la masa grasa corporal es igual al peso corporal.
Otro atributo importante de la masa magra corporal es que está estrechamente relacionada con el número de calorías que requiere el cuerpo a diario.
El metabolismo corporal se centra principalmente en la masa magra por lo que esta se puede utilizar para determinar necesidades nutricionales personalizadas.
Masa Muscular Esquelética
Cuando se habla de músculos, en realidad nos referimos a Masa Muscular Esquelética. Es uno de los tipos musculares mayoritarios (los otros son músculo liso y cardíaco) y es el tipo que controla todos los movimientos voluntarios dels cuerpo: desde escribir en el computador hasta correr 10 km.
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Una gran cantidad de músculo esquelético normalmente se traduce en una gran fuerza corporal.
Sin embargo, la musculatura no sirve sólo para tener fuerza. Está formada principalmente por proteínas y puede actuar como banco de proteínas.
Pero para qué queremos un banco de proteínas? Cuando el cuerpo pasa por un stress severo, como una lesión traumática o incluso la práctica deportiva intensa: se gatilla un proceso de recuperación que requiere de proteína adicional para construir más músculo, hasta 4 veces lo normal en algunos casos.
Tasa Metabólica Basal
La tasa metabólica basal es el número de calorías que el cuerpo requiere para mantener su masa magra. Es un componente importante del metabolismo.
Alguien que tiene más masa magra tendrá una tasa metabólica basal más alta.
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Fuera del porcentaje de grasa corporal, el segundo parámetro más importante es el valor del metabolismo basal.
Al multiplicar la tasa metebólica por un factor de actividad, se obtiene un estimado del gasto energético diario total.
Por ejemplo, para perder grasa, una buena idea es crear un déficit de calorías al disminuir la energía que ingresa (alimentos) y aumentar la que sale (ejercicio).
Agua Corporal
Todos hemos escuchado la frase “los humanos están compuestos principalmente de agua”. Hablando en general, es cierto. Normalmente se sub-divide en 2 tipos: intracelular y extracelular.
Intracelular (dentro de las células) incluye el agua de los órganos, músculos y otras y forma 2/3 del agua total del cuerpo. Las personas que son generalmente sanas, mantienen un correcto balance entre el agua intracelular y extracelular (3:2).
Las personas con graves problemas de salud, particularmente renales, son incapaces de excretar de su cuerpo el agua extracelular.
La masa magra corporal incluye todo lo que no es grasa, lo que implica que incluye agua.
Masa Magra Seca
Cuando se saca el agua, lo que queda se conoce como Masa Magra Seca. Es el contenido de proteínas en los músculos y de minerales en los huesos.
Para que preocuparse del valor de la masa magra seca? Sin embargo, al construir músculo, lo único que realmente se construye son nuevas proteínas - y eso lo refleja sólo la mas magra seca.
Un aumento de la masa magra corporal podría ser señal de aumento muscular, pero puede también no serlo.
Tipos de Grasa Corporal
Hay 2 categorías mayores de grasa corporal. La grasa subcutánea es la que está bajo la piel, y es la que es visible. Sólo por que no se vea no significa que no esté.
El caso de la grasa visceral, si está ahí, queremos saberlo. Esto es porque no sólo son unos cuantos kilos más - funciona como un órgano activo que secreta hormonas potencialmente peligrosas para el organismo que pueden gatillar una inflamación permanente.
Cuanta más grasa visceral haya, el riesgo es mayor.
Obesidad y Grasa Abdominal
La obesidad es una enfermedad que se caracteriza por la acumulación excesiva de grasa en el organismo.
“Una es la grasa subcutánea, que en condiciones habituales es aproximadamente el 80% del tejido adiposo corporal y es la grasa que se deposita, como dice su nombre, bajo la piel. La otra es la visceral, que es la grasa que ocupa la cavidad abdominal o está dentro del abdomen.
Esta presenta una mayor producción de ácidos grasos libres, que dan lugar a inflamación, aterogénesis y resistencia a la insulina”, asegura la especialista del Centro de Nutrición y Obesidad.
Cuando el exceso de grasa se acumula de forma preferente en el abdomen, se habla de obesidad abdominal o tipo manzana. Por otro lado, si la grasa se deposita en la zona gluteofemoral (glúteos y caderas), se le llama de pera.
La medición del perímetro de la cintura es la forma de saber qué tipo de obesidad se tiene. La tipo manzana corresponde a una circunferencia de cintura > 88 cm en la mujer y > 102 cm en el hombre.
“El depósito de grasa a nivel central y por lo tanto visceral, puede producir una inflamación general crónica que es muy importante como predictor de patologías relacionadas a la obesidad, como la enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus tipo 2, esteatosis hepática, y de trastornos en el nivel de lípidos sanguíneos (dislipidemia) :aumento de triglicéridos o hipertrigliceridemia, concentraciones bajas de las lipoproteínas de alta densidad (HDL o llamado “bueno”) y en cuanto al colesterol LDL o colesterol ‘malo’, se presenta un aumento en la proporción de las partículas LDL pequeñas y densas que son más aterogénicas. También se asocia a riesgo de hipertensión arterial, apnea del sueño, cáncer y síndrome metabólico”, explica la Dra.
Se deben considerar también otros factores, como variantes genéticas, que podrían predisponer a las personas a una acumulación visceral de la grasa, así como la edad y el género.
“Hay condiciones propias de cada persona que pueden explicar que las respuestas individuales sean variables; sin embargo, el control del peso a través de una dieta saludable y la realización de ejercicio regular (aeróbico o aeróbico más resistencia) han conseguido reducir o controlar los niveles de grasa abdominal.
El tejido adiposo es un reservorio de energía y regula el equilibrio interno a través de funciones endocrinas que se relacionan con la alimentación, gasto energético, sensibilidad a la insulina e inflamación.
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