¿Cuánto Debo Caminar Diariamente Para Bajar de Peso? Consejos de Expertos
En la actualidad, vivimos ritmos de vida bastante agitados, y para muchas personas, la idea de realizar ejercicios o deportes de alto rendimiento puede resultar desalentador y poco atractivo. Sin embargo, una de las mejores actividades físicas que una persona puede realizar son los ejercicios aeróbicos, como por ejemplo la caminata.
Caminar es considerado el deporte más fácil, sencillo y económico. Es algo que hacemos a diario y por lo tanto cumplir la meta de 15 mil pasos diarios, el equivalente a 8 kilómetros es muy fácil. Al convertir la caminata en un ejercicio habitual se pueden alcanzar muchos beneficios tanto físicos como anímicos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que caminar 10 mil pasos diarios es suficiente para tener una buena salud y evitar el sobrepeso. Caminar 10 mil pasos diarios (8 kilómetros) y/o correr, pasó a ser el reto deportivo más popular de los últimos tiempos. Sin duda, los beneficios físicos y mentales que acarrean ambos, son innegables, ya que ayudan a mantener un estado en forma y, mejor aún saludable.
Beneficios de Caminar Diariamente
Incorporar caminatas regulares en tu rutina diaria puede marcar una gran diferencia en tu salud física y mental. Estos son algunos de los beneficios de caminar:
- Mejora la salud cardiovascular: Fortalece el corazón y reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
- Controlar el peso: caminar regularmente puede ayudarte a mantener o perder peso, ya que quema calorías.
- Mejora el estado de ánimo: El ejercicio regular libera endorfinas, lo que puede reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
- Fortalecimiento muscular y óseo: Las caminatas regulares fortalecen los músculos de las piernas, glúteos y abdomen.
- Movilización de toxinas y desechos metabólicos: caminar nos va a ayudar a limpiar y drenar fluidos.
- Ejercicio ideal para todas las edades: Al ser una actividad de bajo impacto es apta para personas de todas las edades y nivel de condición física.
- Regularización de niveles de azúcar: el azúcar en nuestro cuerpo es almacenada para ser usada como reserva energética.
- A nivel metabólico, caminar con frecuencia puede mejorar la tasa metabólica del cuerpo, pues la forma en que el cuerpo procesa los alimentos puede mejorar. Así, la grasa disminuye mientras aumenta la masa corporal.
«Andar es uno de los principales ejercicios para bajar de peso si se sufre de obesidad», explicó Rodrigo.
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Movilizamos los tejidos: los músculos, tendones, ligamentos y tejidos de nuestro cuerpo, funcionan como planos de deslizamiento. A medida que envejecemos vamos perdiendo la movilidad que un día tuvimos, algo que podemos notar porque se nos hace más difícil agacharnos.
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¿Caminar o Correr? ¿Cuál Quema Más Calorías?
La principal diferencia entre ambas es en el tiempo en que nos demoramos en realizarlo. La distancia puede ser la misma, pero la rapidez será el factor clave de las calorías que se quemarán por minuto. Por ejemplo, una persona media de 75 kilos quema unas 13 calorías por minuto corriendo, en cambio caminando sólo 7.6. Esto quiere decir que, si se corre media hora, se quemarán unas 390 calorías, mientras que, si caminamos el mismo tiempo, se quemarán un poco más de la mitad, es decir 230 calorías.
Para Rodrigo Villegas, cuanto más intensa sea una actividad física, mayor será la demanda de energía. Si por distintas razones, pasas muchas horas del día sentado y sin moverte, en este artículo te contamos cómo puede cambiar tu vida y mejorar tu salud incluyendo caminatas a diario en tu rutina.
Consejos para Caminar Efectivamente
Para el especialista Rodrigo Villegas, nos guste o no es importante caminar, pero a un ritmo más rápido, haciendo intervalos de alta y moderada intensidad para poder obtener los beneficios deseados. “Hacer circuitos con cuestas para que hagan trabajar más intensamente tanto en lo cardiovascular como muscular”, dijo el doctor Villegas.
Caminar rápido activando los músculos como el abdomen, glúteos y los brazos, es la filosofía del famoso ‘power walking’, una disciplina que cada vez desarrollan más las personas para ejercitarse de manera física y mental, ya que es una actividad que puede realizarse fácilmente practicando con amigos y en el lugar que sea.
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Harvard reveló las tres claves para bajar de peso al caminar:
- Ponerse peso: una buena forma de obligar al cuerpo a gastar más calorías es incrementar el peso en un 15% para quemar más calorías. Harvard recomendó añadir pesas en los tobillos, cargar una mochila con cosas dentro o utilizar un abrigo pesado en la espalda para obligar al cuerpo a exigirse y rendir más.
- Aumentar la velocidad: no es necesario correr, sin embargo, la casa de estudios aseguró que aumentar el ritmo de la caminata hace que el cuerpo se exija más y, por tanto, queme más calorías y genere más resistencia.
- Caminar cuesta arriba: en un 13% aumenta la quema de calorías cuando se camina hacia arriba, pues el cuerpo necesita hacer más fuerza y acelera su ritmo cardíaco. Lo ideal es que si en tu barrio o en el lugar donde caminas hay calles elevadas, camines por ellas.
Recomendaciones Adicionales
- Controlar la velocidad.
- Antes de partir, realizar un par de ejercicios de calentamiento y estiramiento.
- Para mantenernos saludables, la OMS recomienda que demos 10.000 pasos diarios.
- Si no estás haciendo actividad física, comienza de a poco.
- Si puedes, haz tus caminatas en la naturaleza.
- En épocas de calor, prefiere caminar a primera hora de la mañana o por la noche, evitando las horas de temperaturas más altas.
- Si te cuesta encontrar la motivación, invita a un amigo, familiar o pareja para que te acompañe.
Empieza tu día dando los primeros pasos, levántate temprano y pon la mesa para el desayuno pero, en vez de llevar todo de una vez prueba llevando menos cosas y haciendo más viajes. Por ejemplo, en vez de llevar en un solo viaje el queso, el jamón y la mantequilla, haz un viaje para cada cosa.
Si vives cerca de tu trabajo, puedes aprovechar de caminar hasta allí, de ida y de vuelta, evitando subirte a algún medio de transporte repleto de gente. Si vives en una casa o edificio con escaleras, aprovecha de subir y bajar cuantas veces puedas. Haz descansos en tu teletrabajo y camina. Puedes ponerte una alarma para recordar que cada dos horas debes levantarte y mover esas piernas.
Acerca de cuánto tiempo es recomendable que una persona camine diariamente, el especialista de INDISA precisa que “eso va depender de la edad de la persona. A un adulto mayor, se le recomienda caminar al menos 30 minutos, tres veces a la semana.
Caminar siempre ha sido uno de los ejercicios más recomendados por los especialistas. Cuando se trata de caminar como un ejercicio aeróbico lo ideal es hacerlo entre tres o cuatro veces por semana por 30 minutos y una hora, según Gerard Arlandes, especialista en educación corporal en su artículo publicado en la revista Cuerpomente.
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¿Y tú, te animas a caminar más?
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