¿Cuánto tarda el cuerpo en adaptarse a una nueva dieta?
En el contexto actual, hablar de dietas es un tema que suele generar rechazo, ya que la mayoría ha comprobado que ninguno de los planes de alimentación que se solían ver en revistas, televisión, internet y que se compartían entre amigas, realmente cumple lo que promete.
Sin embargo, eso no significa que con las dietas no se logre nada. De hecho, existen muchos cambios a nivel hormonal, cerebral y de composición corporal que se gatillan a partir de una dieta restrictiva. La pérdida de peso permanente, sin embargo, no es uno de ellos.
El impacto de las dietas restrictivas en el metabolismo
Un estudio realizado a participantes del programa norteamericano The Biggest Loser mostró que, incluso años después de haber puesto fin al recuento de calorías, los efectos de la dieta en el organismo seguían y eran totalmente contrarios al objetivo inicial. Y es que, uno de los elementos que primero se altera durante la restricción calórica, pero que no es fácil de visibilizar porque ocurre a nivel celular, es el metabolismo.
Daniela Muñoz, nutricionista, explica que es común ver en la consulta a mujeres mayores de 25 años que hicieron su primera dieta en su adolescencia y que siguen saltando de una dieta a otra hasta la actualidad porque no se sienten bien con sus cuerpos. “Son personas que han intentado todo tipo de dietas, batidos, ayunos para adelgazar y no lo consiguen. Muchas han sufrido el efecto rebote y su peso actual es mayor que el peso que tenían cuando hicieron su primera dieta”, explica.
Katherine Figueroa, nutricionista con formación especializada en fitness y nutrición deportiva, cuenta que recibe de forma constante pacientes que “viven a dieta” o que, sin seguir una dieta de moda “pasan gran parte de su tiempo restringiéndose con el consumo calórico al día, sobre todo con los alimentos ricos en carbohidratos por un miedo a ellos”.
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La especialista explica que, después de un tiempo, cuando la persona ha restringido su ingesta de alimentos, los efectos que suelen ver en el plano físico -pérdida de peso- parecen ser alentadores. Pero los cambios que se producen a nivel metabólico suelen ser tremendamente negativos.
“La tasa metabólica basal se vuelve más lenta, por una adaptación general que crea el cuerpo humano. Eso quiere decir que todas las funciones biológicas que realiza el organismo se adaptan para gastar menos calorías al realizarlas”, explica.
Es producto de esta adaptación metabólica que, los participantes del programa Biggest Loser que formaron parte del estudio de seguimiento, mostraron un requerimiento de calorías basal reducido al finalizar la competencia. “La pérdida de peso es acompañada por una disminución en la tasa metabólica basal que suele ser mayor a lo esperable según los cambios de composición corporal”, explican los investigadores.
La publicación realizada en la revista científica The Obesity Society aclara que esta adaptación del metabolismo de los participantes se produjo a pesar de que muchos lograron preservar de forma relativa su masa muscular. También explica que se observaron cambios no solo respecto de los valores al inicio y final de la competencia sino que, el daño se mantuvo en el tiempo, incluso hasta seis años después de ese primer periodo de restricción.
A pesar de estos datos, Katherine Figueroa explica que lo más adecuado es hablar de un cambio del metabolismo y no necesariamente de daño. “Más que daño, es una adaptación metabólica”, explica. La especialista sostiene que este proceso es totalmente reversible, y que, con estrategias adecuadas se puede volver a un estado en el que el cuerpo no hace el uso de calorías mínimo sino que el necesario para cada proceso biológico. “Eso es lo lindo del cuerpo humano. En la mayoría de las circunstancias se adapta a los cambios”, explica.
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¿Es posible revertir la adaptación metabólica?
Si bien no es posible viajar al pasado y modificar las acciones que dieron origen a una adaptación metabólica, la nutricionista Daniela Muñoz explica que existen estudios que hablan de la posibilidad de revertir esta situación. Pero no se trata de un proceso mágico.
“Hay factores que influyen en el grado de adaptación del metabolismo como la cantidad de peso que se ha perdido o el tiempo que se ha mantenido esa baja”, comenta. “Por lo tanto, el nivel de adaptación y el tiempo en que el metabolismo se recupera dependerá de cada situación”, aclara.
Y si bien los estudios no son concluyentes y existen nuevas publicaciones en base al seguimiento que se le ha hecho a pacientes del concurso televisivo para la pérdida de peso como la del doctor norteamericano Kevin Hall indicarían que, en el largo plazo los cambios en el metabolismo persisten después de la dieta, sí hay consenso respecto de cómo se puede mitigar al menos parcialmente los efectos que ha tenido en el cuerpo la restricción de calorías.
Daniela Muñoz explica que la base de cualquier mejora es eliminar la idea de la dieta como un mecanismo que permite bajar de peso de forma sostenible. “Es un tema complejo sobre todo para las personas que llevan años haciendo dietas e intentando controlarse con la comida”, dice la especialista. A diferencia de lo que décadas de cultura de dieta le han enseñado a muchas, la nutricionista es enfática en sostener que “no hay ningún alimento que sea capaz de hacerte engordar o adelgazar”.
En este sentido, la alimentación no es algo de debiésemos buscar controlar como ocurre con las dietas restrictivas sino más bien un tema que se debe observar para poder satisfacer los requerimientos del cuerpo de forma adecuada.
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Y si bien las nociones de metabolismo lento o de daño metabólico también han sido utilizados como conceptos para promover productos o sistemas de alimentación que prometen resultados milagrosos hasta ahora, se ha logrado demostrar que no existe una dieta para revertir el daño de las dietas. Y que, a diferencia de lo que se suele prometer cuando se habla de baja de peso, revertir la adaptación metabólica que se produce en el cuerpo después de una -o muchas- dietas, es un proceso más bien lento.
Valter Longo, un bioquímico italiano, durante años ha intentado entender los beneficios del ayuno para buscar la forma de reproducirlos con dietas capaces de mejorar la salud y alargar la esperanza de vida. Durante el ayuno, el cuerpo intenta adaptarse a la falta de alimentos. Según este profesor de gerontología de la Universidad del Sur de California, importa qué se come, pero también cuándo. Hace seis o siete años era una conexión demostrada en ratones. Ahora se ha confirmado en personas. Muchos ensayos clínicos han probado beneficios del ayuno y también de dietas que imitan los procesos fisiológicos del ayuno.
Ayunar todos los días unas 12 o 13 horas -por ejemplo, desayunar, comer y cenar antes de las 20 y no volver a comer hasta el desayuno- mejora muchos marcadores metabólicos y la calidad del sueño. Pero no hay que pasarse. La dieta que imita el ayuno es baja en calorías (en torno a un 60% menos), proteínas y azúcares, muy basada en vegetales y alta en grasas provenientes de aceite de oliva, nueces y almendras. Una gran revisión de estudios que ha analizado datos de dos millones de personas en todo el mundo ha mostrado que comer muchas legumbres, granos integrales y frutos secos y muy poco o nada de carne roja y procesada, alarga la vida.
Mattson reconoce que los investigadores «no entienden completamente los mecanismos específicos del cambio metabólico y que» algunas personas no pueden o no quieren adherirse «a los regímenes de ayuno. Pero argumenta que con orientación y algo de paciencia, la mayoría de las personas pueden incorporarlos a sus vidas. El cuerpo tarda un tiempo en adaptarse al ayuno intermitente y superar los dolores de hambre iniciales y la irritabilidad que lo acompañan.
Los nutricionistas concuerdan que involucrar al entorno o a la familia al proceso, es clave para tener una dieta exitosa.
La importancia de una alimentación saludable
Los beneficios de una alimentación saludable son enormes y variados. Nuestro cuerpo además de obtener energía de la comida, también obtiene nutrientes que son esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo.
- La piel: Una dieta balanceada mantendrá la piel en perfectas condiciones. Se recomienda consumir vitamina C, betacarotenos y antioxidantes para prevenir el envejecimiento prematuro. Otro nutriente importante para mantener las uñas y el cabello en buen estado es la biotina o vitamina B7.
- Los ojos: La vitamina A ayuda a la retina a transformar la luz en las imágenes que interpreta el cerebro, además de mantener su humedad.
- Los dientes: Consumir cantidades adecuadas de calcio ayuda a prevenir la desmineralización de la dentadura y los huesos. La vitamina C también contribuye a mantener una buena salud dental.
- Los músculos: Quienes practican ejercicio de manera regular para aumentar el tamaño de sus músculos, necesitarán altas fuentes de carbohidratos, proteínas y algunos minerales.
- El corazón: Una dieta óptima tiene algunas pautas generales como cuidar las cantidades y las porciones de cada grupo de alimentos, pero la clave está en escoger las versiones más saludables.
- El sistema inmune: El consumo de frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa, ayuda a fortalecer al sistema inmune para protegerte de organismos patógenos.
- El metabolismo: El yogurt contiene probióticos lo que mantiene una flora intestinal sana. Las preparaciones fermentadas como el chucrut estimulan la producción de ácidos estomacales que mantienen un buen tránsito intestinal.
- El cerebro: Es importante consumir grasas buenas como el omega 3 que proviene de algunos pescados azules. Estos nutrientes retrasan el deterioro neuronal y previenen de contraer Alzheimer.
- La salud emocional: Una dieta rica en verduras y grasas saludables previene afecciones psicológicas como la ansiedad y la depresión.
Una dieta saludable beneficia a todos, independiente del peso, sexo o edad. En el Wall Street Journal se recomendó que el paciente que tiene un problema de sobrepeso se pese con regularidad, anote todo lo que come y lleve un registro de lo que hace en relación con su peso. Además, recomienda comer alimentos de baja densidad energética, que contiene vitaminas, minerales y fibras, y prestar mucha atención al tamaño de las porciones, ya que este aspecto es fundamental para controlar el peso.
Una meta importante, en toda la población, es la prevención del sobrepeso. Si las personas siguieran pesando a los 60 años lo que pesaban a los 20, se lograría un gran efecto en los gastos en salud relacionados con hipertensión, diabetes, síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular. Si las personas que no lograron prevenir el sobrepeso perdieran un poco de ese exceso, aunque fuera una pequeña cantidad, en muchas de ellas se reduciría significativamente el desarrollo de enfermedades crónicas asociadas.
Cambios en el estilo de vida y terapia conductual
La terapia conductual para cambiar el estilo de vida en relación con la obesidad consiste en enseñar al paciente a vigilar su ingesta mediante el registro de todo lo que ingiere y a manejar los problemas de relación con personas cercanas que lo incitan a seguir comiendo. El paciente debe hacer una reestructuración cognitiva, en la que refuerce los pensamientos positivos y controle los negativos.
La vigilancia, que consiste en pesarse y anotar todo lo que se come, es muy importante para todos los pacientes. Está demostrado que las personas que llevan una mejor vigilancia pierden más peso; en cambio, los que nunca se vigilan aumentan de peso.
En un estudio dirigido a determinar el efecto de la terapia conductual en el sobrepeso, a largo plazo, se logró inducir una baja de peso al inicio, pero lo más importante fue lo que ocurrió en el seguimiento: los pacientes sometidos a intervenciones continuas sólo con terapia conductual mantuvieron la reducción de peso inicial, lo que demostró que esta terapia es beneficiosa a largo plazo.
La pérdida de peso en pequeñas cantidades, obtenida mediante el cambio del estilo de vida, es muy eficaz. Así quedó claramente demostrado en el Programa de Prevención de Diabetes, un estudio multicéntrico que se realizó en personas con intolerancia a la glucosa, a las que se siguió durante cuatro años. La baja de peso que se obtuvo mediante cambios en el estilo de vida fue de casi 7 kg; después hubo un poco de aumento, pero a los cuatro años la baja de peso se mantenía en 4 kg. El paso de intolerancia a la glucosa a diabetes disminuyó en 58%.
Factores dietéticos a considerar
Comparando dos dietas bajas en calorías, una con 25% y otra con 45% de hidratos de carbono, no se encontraron diferencias significativas en la baja de peso. Es la energía que se aporta y no su composición la que explica la diferencia. Si se compara dietas bajas en grasas (30%) con diferencia en la cantidad de proteínas, la dieta rica en proteínas sería un poco más eficaz que la de bajo contenido proteico.
El índice glicémico se refiere al cambio en la glucosa plasmática cuando se ingiere un hidrato de carbono específico. Un alimento con un índice glicémico bajo causa un alza menor de glucosa que uno con un índice alto.
Otro factor de consideración es la fibra, que va de la mano con el índice glicémico. Las dietas ricas en fibra tienen a reducir la digestión y la absorción de los hidratos de carbono; son dietas de bajo índice glicémico y varios estudios demuestran que producen mayor baja de peso que las dietas con poca fibra.
El tipo de dieta desequilibrada o muy hipocalórica produce diferentes grados de pérdida de peso en forma aguda, pero en el seguimiento a 12 o 18 meses, el peso se recupera. En general, lo que importa es la cantidad de calorías que se ingiere y no la estrategia mediante la cual se logra la disminución de la ingesta. Al final de un año, se debe obtener 10%-15% de disminución de peso, no una brusca caída inicial.
Mientras haya alimento en el plato, mayor es la probabilidad de comer demás. Se debe aconsejar al paciente que utilice platos más pequeños y porciones más reducidas; esta estrategia puede ser muy útil. El control de las porciones es un buen elemento para reducir las calorías ingeridas y bajar de peso.
Por último, la limitación de la ingesta de alcohol puede ser muy importante, pues este hábito reduce la capacidad para vigilar y moderar la ingesta.
Actualmente, en los Estados Unidos, las bebidas y jugos usan edulcorantes ricos en fructosa extraída del maíz, producto que apareció en 1968; antes no existía. Entre 1970 y 1985, el consumo de este edulcorante aumentó en forma notable y llegó a 50 libras al año por persona. La epidemiología de la obesidad demuestra que el punto de quiebre en el aumento de la incidencia ocurrió en 1980; desde ese año, la curva aumentó la pendiente de ascenso, en coincidencia con el momento en que la fructosa extraída del maíz adquirió preponderancia como edulcorante.
Episodio #3: ¿Cómo Acelerar El Metabolismo Para Bajar De Peso Más Rápidamente? con Frank Suarez
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