Cuscús: Beneficios Nutricionales para una Dieta Balanceada
Seguro habrás escuchado mil veces la recomendación de tener una alimentación balanceada, pero a pesar de ser un consejo nutricional muy recurrente no sabrás a qué se refiere exactamente. Te contamos la clave para tener una alimentación balanceada.
Como hemos mencionado varias veces, una alimentación balanceada está dada en la variedad de ingredientes, así que no sientas que debes seguir un régimen estricto de alimentación, el acto de comer se debe disfrutar por esta razón la anterior información debe ser una guía con la cual armarás tu preparación en las cantidades adecuadas. Llevar una alimentación balanceada no significa que tengas que comer únicamente ensaladas y restringirte de tus comidas favoritas.
Una alimentación balanceada debe considerar:
- PROTEÍNAS: Los alimentos ricos en proteínas de fuente animal son los huevos, las carnes, mariscos, la leche y sus derivados e insectos y entre las opciones de origen vegetal está el tofu, las legumbres y el tempeh.
- HIDRATOS DE CARBONO: También se le conocen como glúcidos o carbohidratos y dentro de este grupo se encuentran los cereales y derivados como pan, pasta, arroz, quínoa, cuscús, cebada, avena, tubérculos como la papa y la yuca, legumbres, frutas y verduras.
- GRASAS: Suele encontrarse en presentación sólida, semisólida o líquida siendo el aceite, la mantequilla, aceite de coco o el aguacate son algunos de los ejemplos dentro de este grupo.
- MINERALES: Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) los principales minerales en el cuerpo son: calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro, azufre, magnesio, manganeso, hierro, yodo, flúor, zinc, cobalto y selenio.
El agua no hace parte de ninguno de estos dos grupos, pero es un elemento esencial para llevar una alimentación balanceada.
Además, es importante considerar:
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- CANTIDAD ADECUADA: La alimentación debe ser suficiente en cantidad y manteniendo una proporción correcta entre sí, las cuales cubran las necesidades nutricionales y energéticas.
- CONSUMIR SAL Y SALSAS CON MODERACIÓN: La sal o salsas como de tomate o mayonesas que se utilizan para aderezar o conservar alimentos, debemos tener cuidado de no abusar de ellas.
Dentro de los hidratos de carbono encontramos el cuscús, un tipo de pasta que se usa ampliamente en la cocina mediterránea y de Oriente Medio. Para hacer cuscús, combine una parte de cuscús y una parte de agua, y hierva la mezcla. Retirar del fuego y dejar reposar el cuscús cubierto durante 5 minutos.
Otra opción para reemplazar el pan puede ser el cuscús, o la sémola de trigo duro, un alimento fácil de preparar que naturalmente es libre de gluten y proporciona saciedad.
Alternativas Saludables al Arroz: El Cuscús
Aunque el arroz es un alimento básico en la dieta de muchas personas, puede no ser apropiado para las necesidades dietéticas de todos. Por eso hoy te presentamos algunas alternativas saludables al arroz, incluyendo el cuscús.
- Quínoa: Para cocinarlo, combine una parte de quinoa seca con dos partes de agua y hierva. Cubra y reduzca el calor, permitiendo que hierva a fuego lento hasta que se absorba toda el agua.
- Arroz de coliflor: El arroz de coliflor es una excelente alternativa baja en carbohidratos y baja en calorías al arroz. Para hacer coliflor con arroz, corta una cabeza de coliflor en varios trozos y ralla con un rallador de queso, o pica finamente con un procesador de alimentos.
- Arroz de brócoli: El arroz de brócoli también es una excelente fuente de vitamina C, con 1/2 taza (57 gramos) que proporciona más del 25% de su valor diario (VD). Al igual que el arroz de coliflor, el arroz de brócoli se puede preparar rallando el brócoli con un rallador de queso o cortándolo en un procesador de alimentos, luego se cocina a fuego medio con un poco de aceite.
- Cebada: La cebada es un grano que está estrechamente relacionado con el trigo y el centeno.
- Cuscús: El cuscús es un tipo de pasta que se usa ampliamente en la cocina mediterránea y de Oriente Medio. Para hacer cuscús, combine una parte de cuscús y una parte de agua, y hierva la mezcla. Retirar del fuego y dejar reposar el cuscús cubierto durante 5 minutos.
- Repollo picado: El repollo picado es otra excelente alternativa al arroz.
CÓMO COCINAR COUSCOUS ¡PERFECTAMENTE! (EN MINUTOS)
Es importante recordar que el gluten es el nombre con que se denomina a las proteínas vegetales que se encuentran en cereales, especialmente en el trigo y todas sus variedades (triticale, bulgur, cuscús, spelt, kamut), así como también en el centeno, la cebada y la avena. El gluten está presente en todos los productos elaborados a partir del trigo, cebada, centeno y avena y, por tanto, en sus subproductos (harinas, sémolas, semolinas, almidones y proteínas, entre otros), como son las pastas, el pan, los pasteles y galletas. Por lo mismo, no basta con leer los ingredientes que cada alimento declara.
Prefiera siempre los alimentos seguros que se encuentran en la lista de productos certificados libres de gluten elaborada por Fundación Convivir. La disponibilidad de alimentos libres de gluten en Chile ha ido aumentando, gracias al interés de las industrias nacionales que lo consideran como una Responsabilidad Social.
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La Dieta Libre de Gluten (DLG) incluye una gran variedad de productos que permiten al celíaco tener una alimentación saludable y variada. Se basa, fundamentalmente, en alimentos naturales y frescos que no contienen esta proteína, tales como: carnes, huevos, leches, pescados, legumbres, frutas, verduras.
Hay muchos alimentos que en su estado natural no contienen gluten como son: aceites, mantequilla, leche sin sabor, aceitunas, legumbre, amaranto, quínoa, soya, café en grano, té, hierbas naturales, arroz, papas, mandioca, carnes blancas y rojas, pescados y mariscos, frutos secos (nueces, almendras, maní, avellanas, piñones, castañas, etc.). Sin embargo hay que tener precaución porque estos productos pueden contaminarse y contener trazas de gluten durante su proceso de elaboración.
En esta lista hay una oferta importante de productos especiales sin gluten, que van desde la harina de cereales permitidos y premezclas para su uso en casa, hasta una amplia gama de panes, fideos, prepizzas, queques, galletas, cereales o barras de cereales libres de gluten elaborados en forma industrial.
Cuscús de Legumbres: Una Alternativa Chilena
Recientemente el mercado nacional conoció un nuevo cuscús de origen chileno que, de la misma manera que el cuscús tradicional, solo necesita ser hidratado con agua u otro líquido por 10 minutos y quedará listo para servir. Se trata de pequeñas bolitas hechas de garbanzos y de porotos, legumbres que no producen gluten a diferencia del trigo candeal que se usa en la elaboración del cuscús tradicional. Además, estas perlitas de legumbres son altas en proteínas, fibras y minerales, lo que beneficia a la nutrición y salud humana.
Las legumbres son una de las principales fuentes de proteínas y aminoácidos de origen vegetal. Contienen una gran cantidad de fibra, hierro, potasio, antioxidantes y ácido fólico.
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Este nuevo producto chileno fue creado gracias al proyecto “Polo Territorial de Legumbres” que lideró el profesor Andrés Schwember de la Facultad de Agronomía e Ingeniería Forestal UC.
Perlitas de legumbres, alternativa chilena al cuscús tradicional.
En el marco del proyecto se crearon nuevos productos a base de legumbres, tales como las perlitas de garbanzos y su versión a base de porotos, que se comercializan desde octubre de 2021 en algunas cadenas de supermercados del país. Estas perlitas de legumbres son altas en proteínas, fibras y minerales, lo que beneficia a la nutrición y salud humana.
Junto con los múltiples beneficios vitamínicos y minerales, este cuscús es amigable con el medioambiente, ya que “las leguminosas mejoran la calidad y la fertilidad de los suelos.
El proyecto se ejecutó durante cuatro años en la sexta región, capacitando a alrededor de 150 pequeños agricultores para que puedan vender directamente su producción a la industria, evitando los intermediarios.
Los garbanzos son una fuente de hidratos de carbono, proteínas y fibra, lo que hace de ellos un alimento ideal para obtener energía. La introducción de la semilla en América llega con los españoles.
Cuscús de Piñón de Wen Kimey
El Cuscús de Piñón de Wen Kimey es un innovador y nutritivo producto que combina la tradicional técnica de preparación del cuscús con el delicioso y versátil sabor del piñón de araucaria. Este alimento, rico en nutrientes y de fácil digestión, ofrece una alternativa saludable y deliciosa que es perfecta para quienes buscan incorporar nuevos sabores y texturas en su dieta.
Propiedades y Beneficios:
- Alto Contenido Nutricional: El cuscús de piñón es una excelente fuente de proteínas, grasas saludables y fibra, lo que contribuye a una dieta equilibrada y saludable.
- Rico en Antioxidantes: Los piñones son conocidos por su contenido de antioxidantes, que ayudan a combatir el daño celular y fortalecen el sistema inmunológico.
- Energía Sostenible: Gracias a su combinación de carbohidratos complejos y grasas saludables, el cuscús de piñón proporciona energía duradera, ideal para mantenerte activo durante todo el día.
Las legumbres son conocidas desde la antigüedad y han sido claves en la alimentación equilibrada desde hace siglos, siendo un grupo de alimentos imprescindible y básico. Según información de la FAO, las legumbres contienen el doble de proteínas que los cereales integrales.
Cuando se combinan con alimentos ricos en vitamina C, el alto contenido en hierro de las legumbres se absorbe de mejor manera lo que las convierte en un potente alimento para recargar los depósitos de hierro, en especial en las mujeres en edad reproductiva, que tienen más riesgo de anemia. Las legumbres son también buena fuente de vitaminas del grupo B, como ácido folico, vitamina clave en la formación del feto y que con un consumo adecuado reduce el riesgo de defectos del tubo neural, como espina bífida en recién nacidos. Además, aporta minerales esenciales como el fósforo, zinc, potasio.
Por su bajo índice glicémico, bajo contenido en grasa y alto contenido en fibra, las legumbres son adecuadas para los diabéticos, al moderar los niveles de glucosa en sangre y evitar los peaks de la misma.
Dentro de los beneficios que menciona la FAO, está que son una fuente barata de proteínas, un componente esencial de cualquier dieta saludable, pero sobre todo en las zonas más pobres, donde la carne, los productos lácteos y el pescado son económicamente inaccesibles. La proteína obtenida a partir de las legumbres es significativamente menos cara en comparación con los alimentos animales. Además, pueden servir como una fuente de ingresos, ya que los pequeños agricultores que cultivan legumbres pueden venderlas en los mercados, o procesarlas para crear productos de valor añadido.
“Todo ello nos lleva a pensar que las legumbres son una fuente de salud que debe estar presente en nuestra dieta, por lo que no debemos de olvidar ingerir de 2-4 raciones a la semana. Ahora nos toca probar ricas recetas para elaborar en familia, como son el falafel, ensaladas con incorporación de legumbres, probar snacks saludables con lenteja y garbanzo que ya tenemos en nuestras góndolas o nuevas hamburguesas realizadas de lentejas y sumarnos a la moda de un Chile Saludable”, aseguró.
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