Alimentación y Plan Nutricional para el Deportista Vegetariano

Para que un corredor pueda rendir al máximo de su potencial, es necesario que su alimentación sea equilibrada. En el caso de los corredores vegetarianos, esta situación se acentúa, ya que el cuerpo de un deportista tiene necesidades diferentes a las de una persona que lleva una vida más sedentaria. Los expertos en nutrición deportiva sostienen que se puede llevar una dieta vegetariana que cubra todas las necesidades del atleta y sus exigencias de entrenamiento, siempre que exista una planificación a conciencia de los alimentos que se ingieren. Para saber cómo equilibrar tu dieta, lo mejor es consultar a un especialista.

La alimentación de los deportistas de alto rendimiento es un eje central en la preparación para competir a nivel profesional. Al contrario de lo que se pudiera suponer, el deportista de alto rendimiento debe tener un control importante sobre su alimentación.

Requerimientos Nutricionales Específicos

La planificación de la alimentación y la hidratación son un pilar fundamental para el rendimiento deportivo y siempre debe considerar una serie de requerimientos nutricionales del deportista, que deben estar acordes respecto a su edad, sexo, peso corporal actual e ideal. Asimismo, debe estar en relación al gasto calórico producido por sus entrenamientos y competencias, los que normalmente superan con creces las necesidades del metabolismo basal de un individuo sedentario o con actividad física liviana.

Macronutrientes

La alimentación de un deportista difiere de la de un sujeto sedentario fundamentalmente en la cantidad de energía requerida por día, pero debe tener especial preocupación por tener una hidratación abundante, con agua, y sólo en casos que sea necesario reemplazarla o complementarla con bebidas isotónicas. Por otro lado, debe tener un aporte de Hidratos de Carbono (60 - 70 % de la carga calórica), especialmente hidratos de carbono complejos y una restricción en grasas saturadas y colesterol. De ser necesario, se sugiere reducciones de 500 grs.

Micronutrientes

Los déficit más comunes se refieren a minerales como el zinc, hierro y ácido fólico y vitaminas como la vitamina E y C, por lo que generalmente se recomienda incrementar su consumo a través de suplementos.

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Aminoácidos Esenciales: Los aminoácidos esenciales pueden ser incorporados mediante la soja y las semillas de quínoa y amaranto.

Hierro: Para evitar la carencia de hierro, es aconsejable incorporar alimentos como los cítricos o salsa de soja en cada comida, los cuales facilitan la absorción de este mineral.

Calcio: Los frutos secos y semillas son ricos en calcio. Éstos pueden ser consumidos a manera de snack entre comidas.

Zinc: Para el zinc, planificar comidas que incluyan zanahoria, pan integral y guisantes.

Vitamina B12: Ésta vitamina fundamental se encuentra sólo en alimentos de origen animal. Si consumes huevos no hay problema, pero si no lo haces, la única manera de cubrir la necesidad de ésta vitamina es mediante alimentos especiales como las leches vegetales y de soja fortificadas, cereales de desayuno y a través de suplementos nutricionales.

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Omega 3: Éste importante conjunto de ácidos grasos es fundamental para conservar la buena salud del sistema cardiovascular. Como corredor, debes cuidar la ingesta requerida de Omega 3 si quieres evitar problemas de colesterol y triglicéridos.

No olvides consultar a un profesional para armar un plan alimentario acorde a tus requerimientos personales y como deportista.

Planificación y Distribución de Comidas

Una adecuada cantidad, calidad y distribución de los alimentos en los hábitos del deportista son fundamentales para la obtención del éxito en sus competencias. En términos generales, el número de comidas no debe ser inferior a 4, idealmente 5, pudiendo considerar de acuerdo a las circunstancias 1 o 2 colaciones según los horarios de entrenamientos y competencias, así como las cargas de actividad deportiva de cada día. De ahí la importancia de controlar periódicamente el peso corporal y regular la ingesta calórica al nivel de actividad física realizada, lo cual es de vital importancia en los episodios de lesión o en los períodos de descanso por vacaciones.

Recomendaciones para las Comidas

• Desayuno: El deportista siempre debe tomar desayuno y once; aunque implique levantarse algún tiempo antes, pues el ayuno prolongado y especialmente cuando se realiza ejercicio es negativo. Se recomienda ingerir estas comidas al menos 1 hora antes de entrenar y 2 a 3 horas antes de competencias.
• Alimentos Sugeridos: Se sugiere incluir en el desayuno líquidos, té o café con o sin leche descremada; jugo de fruta; pan integral o blanco (por ejemplo, tostadas con mermelada, miel, entre otros). También yogur con cereales de maíz, avena o arroz a elección.
• Entrenamiento Prolongado: Sí el entrenamiento es prolongado puede incluir: queso magro, quesillo y/o jamón especialmente de ave o desgrasado; galletas o similares, sobretodo en casos de entrenamientos más prolongados.
• Peso Corporal y Competencia: Si el peso corporal se encuentra sobre el recomendado o es día de competencia, se sugiere por la mañana evitar las grasas, como leche, queso, jamón, galletas o bizcochos ricos en este componente pues retardan el vaciamiento gástrico y la absorción de líquidos.

Alimentos Recomendados

• Ensaladas: Se aconseja incluir ensaladas de todo tipo, aunque se recomienda evitar previo al ejercicio aquellas más productoras de gases como repollo, coliflor o brócoli. Debe recordarse que aportan fibras, vitaminas y minerales. Además es preferible que sean cocidas o en forma de puré, crema o guisos, en aquellos lugares que las condiciones sanitarias del país lo aconsejen.
• Proteínas: En cuanto a carnes o alimentos proteicos, se sugiere la carne magra de vacuno preferentemente grillé, pavo o pollo sin cuero, pescado grillé. Esto no elimina otras opciones ocasionales como hamburguesas con carne magra o algún plato a elección.
• Carbohidratos: Y si a hidratos de carbono complejos o azúcares se refiere, se pueden incluir pastas (tallarines, canelones, ravioles rellenos con verdura o ricota, u otras evitando las más elaboradas o con mayor contenido calórico o aliños). Asimismo, es mejor preferir la salsa de tomate que las cremas o el arroz y en el caso de las papas, éstas pueden ser cocidas, doradas, puré (idealmente con leche descremada y margarina liviana), ocasionalmente fritas. También se pueden considerar legumbres, choclo entero o como crema.
• Postres: En el caso de postres, preferentemente frutas peladas o cocidas, yogur diet con cereales, productos lácteos descremados y sin adición de azúcar en helados, flanes o mousse, entre otros.
• Líquidos: En cuanto a líquidos, se recomienda el agua mineral, jugos de frutas y/o bebidas a elección.

Colaciones

De no ser posible cumplir con los horarios de comidas por viajes, entrenamientos, competencias, etc., las colaciones deben privilegiar: jugo de frutas envasados y bebidas isotónicas; pan integral o común con queso y/o jamón de ave; pan tipo vegetariano con verduras y/o huevo (1). Si no es posible, también opcionalmente puede considerar pizza tipo vegetariana o menos deseable hamburguesa. Otras pueden ser postres de yogur con cereales o tartaleta de manzana o frutas. Eso sí, nunca debe olvidar la ingesta de al menos 500 cc. de líquidos.

Alimentación Fuera de Horarios

Con respecto a la alimentación fuera de horarios de comida, es sólo razonable al alcanzar un peso corporal adecuado. En este caso, debe privilegiar productos naturales como frutas; yogur diet; cereales; opcionalmente maní, nueces o almendras. Se debe tener en cuenta que estas últimas son sanas pero de alto aporte calórico, pues son ricas en grasas poli y mono-insaturadas. Agua mineral, bebidas de fantasía diet también son recomendables.

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Hidratación

El agua corresponde a un nutriente básico y debe ser considerado como una ayuda ergogénica fundamental para el rendimiento tanto físico como técnico, pues constituye alrededor del 60% del peso corporal. La deshidratación con pérdidas de peso superiores al 3 a 5 %, produce deterioro del rendimiento junto con poner en riesgo la salud del deportista.

• Ingesta de líquidos sin restricción, pero no inferior a 2 lts.
• Peso corporal diario, en lo posible previo y posterior al entrenamiento, evitando las variaciones de peso al final del día superiores a 500 grs. pues normalmente corresponden a deshidratación.
• Los líquidos a utilizar son preferentemente agua corriente, agua mineral sin gas o escasamente gasificada, bebidas isotónicas, jugos de fruta, té, leche descremada y finalmente bebidas de fantasía, por tener gas.
• Beber al menos 500 cc. Beber aproximadamente 200 cc.

Es conveniente “probar” la tolerancia digestiva y al paladar de barras de “aporte energético” de fácil disposición para las competencias o entrenamientos cuya duración sea superior a 2 horas, en actividades de menor duración su utilidad no es categórica. Si no son adecuadamente toleradas o poco agradables, se sugiere probar con frutas “peladas y frescas”, preservadas en el refrigerador para evitar su descomposición en medios calurosos, por ejemplo: naranja, manzana, durazno y/o plátano.

Ayudas Ergogénicas

Las Ayudas Ergogénicas corresponden a las sustancias que colaboran a una recuperación más rápida del deportista, entre una sesión de actividad física y otra, o a mejorar su rendimiento deportivo. La energía extra requerida por los deportistas y que no es aportada por su alimentación habitual se obtiene a través de suplementos que entregan una gran cantidad de energía llamados “ganadores de peso”, que son muy importantes en la labor de mantener o aumentar el peso de los deportistas. Para favorecer la recuperación adecuada del deportista y evitar situaciones de fatiga se utilizan los adaptógenos (como el ginseng) y antioxidantes, entregados en forma paralela al entrenamiento.

Dietas Vegetarianas y Veganas en el Deporte

Se piensa que las personas con una dieta vegana o vegetariana no pueden ser deportistas debido a que no consumen las proteínas necesarias para rendir. A lo largo de la historia, se ha generado un mito urbano sobre la relación que tiene el aumento de masa corporal con la necesidad de consumir cárneos. Esta idea de alimentación óptima cada vez se ha deteriorado más, puesto que diversos estudios científicos evidencian que se puede extraer de los vegetales la misma cantidad y calidad de proteínas que los de origen animal. Las dietas basadas en plantas ¡no te hacen débil!

Existe una serie de deportistas de alto rendimiento que siguen una dieta vegana. Entre los más conocidos se encuentra la tenista norteamericana Venus Williams, el maratonista Scott Jurek, el piloto británico Lewis Hamilton, entre otros. Por otra parte, cada vez son más las personas del mundo del deporte que optan por una dieta vegetariana, como el actor y fisicoculturista Arnold Schwarzenegger y Jackie Chan.

Todos concuerdan en lo mismo: desde que dejaron de consumir carne, su rendimiento ha mejorado y su masa muscular no se ha visto afectada negativamente, incluso la han aumentado.

Puntos de Vista y Consideraciones

Existen diversos puntos de vista, sobre este tipo de dietas que restringen el consumo de los productos de origen animal. La contraparte señala que las dietas veganas y vegetarianas no son válidas, puesto que carecen de suficientes nutrientes necesarios como los ácidos grasos omega 3, calcio, hierro, vitamina B12, entre otros. Esto es en parte cierto y por eso, es que las personas que siguen éste tipo de dietas, deben asesorarse para combinar bien los alimentos, priorizar vegetales y granos altos en proteínas y suplementarse en forma correcta.

Pero lo que sí es cierto, es que aquellas personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana en forma correcta, padecen de menos riesgo de enfermedad cardiovascular, menores niveles de glicemia, colesterol y presión arterial, entre otros beneficios. Por ello, si se optas por seguir una dieta a base de plantas, es necesario consultar con un nutriólogo para realizar un plan alimentario acorde al requerimiento de cada persona. Solo un profesional de la salud podrá entregar una dieta equilibrada y variada, con el fin de que lograr consumir todo lo necesario par tener una alimentación adecuada.

Gutiérrez agregó que “existen variables de ensayo y error en planificación alimentaria en deporte, pero siempre es importante considerar el trabajo sobre la base de metas y objetivos. El profesional también destaca que entre la dieta vegana y la omnívora no hay una que sea mejor que la otra. “Es sabido que con ambas se pueden tener grandes logros, siempre y cuando el deportista logre captar e incorporar los conceptos aprendidos en su día a día, saber que mucha cantidad de alimento, por más que sepamos que es bueno y sano, también puede crear cierto nivel de molestias o cambios que no se acercan a los objetivos que necesitamos.

En esa línea, también destacó que “es importante asesorarse con profesionales idóneos que conozcan de estas temáticas, que consideren el método científico con casos reales, resultados estables y, más aún, que sepan explicar y enseñar (…) Hoy existe una variedad importante de tendencias alimentarias, existe mucha información en internet y también gente inexperta que da a entender que el plan que explican y venden es ‘el mejor’, lo que puede significar que a él le ha servido.

Entre los factores a considerar para elegir la dieta, Gutiérrez indicó que “existe una variedad de factores que pueden influir en la aceptación y consideración de una u otra tendencia. Mucho se relaciona con hábitos que tienen o que se pueden lograr, etnias y formas de pensar y vivir, de cuántos son los deseos de querer llegar a sus objetivos. La alimentación está unida en gran parte al rendimiento, siempre y cuando se realice a conciencia y responsabilidad.

Bizama comentó que “en el caso de los deportistas, es de especial importancia adecuar las necesidades nutricionales a su disciplina, composición corporal y objetivos nutricionales, así mismo consumir nutrientes basados en carbohidratos; principal fuente energética y proteínas; principal formador de tejidos como masa muscular.

Al respecto, agregó que “en uno de los artículos más recientes se compara el rendimiento físico entre una dieta vegetariana y una omnívora, se determina la primera, basada predominantemente en alimentos de origen vegetal, no mejora ni obstaculiza el rendimiento de atletas. Es por esto que la evidencia científica actual no es concluyente para afirmar que una alimentación vegetariana es beneficiosa o perjudicial a nivel de rendimiento deportivo, pero sí queda claro que permite cubrir las necesidades nutricionales de los deportistas amateur y de los atletas de competición, aunque se debería continuar investigando sobre ello.

En esencia, se define como una 100% vegetal, donde se excluyen todos los tipos de carne, el pescado y el marisco, los productos lácteos, los huevos y la miel. Permite comer de todo, no hay restricciones.

Para finalizar, recuerda que cada persona es diferente y lo que funciona para un atleta puede no funcionar para otro. La clave está en la experimentación, la escucha del cuerpo y la consulta con profesionales capacitados para optimizar el rendimiento y la salud a través de la nutrición.

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