¿Cuántas calorías debe consumir un deportista? Guía completa para optimizar tu rendimiento
La dieta de un deportista presenta variaciones con respecto a la normal, dependiendo del tipo de actividad y de la competencia, y teniendo en cuenta las necesidades específicas de cada deporte.
Existen multitud de fórmulas energéticas y complejos vitamínicos promocionados para deportistas, cuya efectividad es cuestionable y que, en ningún caso, mejorarán los beneficios de una dieta equilibrada. En el deporte, la proporción de hidratos de carbono en la dieta debe aumentarse aproximadamente al 70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo ligeramente el porcentaje de grasas.
La elección del tipo de alimento y la cantidad que se consumirá antes de la competencia depende de factores físicos y psicológicos. Es recomendable que cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte que practique. No obstante, existen algunas recomendaciones generales que conviene tener en cuenta.
Los 10 ALIMENTOS CLAVE para DEPORTISTAS | Alimentos para rendimiento deportivo | Nutrición deportiva
Importancia de los carbohidratos en la dieta del deportista
Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo. Por lo tanto, la comida previa a la competencia deportiva debe incluir una buena dosis de alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, arroz, pan, patatas o cereales.
Por el contrario, conviene no abusar de los hidratos de carbono simples presentes en los alimentos dulces (zumos de frutas, azúcar, miel, fruta fresca y desecada, almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas y mermeladas).
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La importancia de los hidratos de carbono en la alimentación de los deportistas ha llevado a que algunos entrenadores recomienden realizar una sobrecarga de hidratos de carbono en los días previos a la competencia.
Aproximadamente una hora antes de la competencia, conviene tomar un pequeño tentempié compuesto por una bebida con el adecuado contenido en hidratos de carbono y sales minerales. Puede ser una bebida isotónica comercial, con un poco de pan o galletas.
Tipos de carbohidratos: Simples vs. Complejos
Los hidratos de carbono se dividen en dos categorías: simples y complejos. El cuerpo tiende a digerir más rápidamente los carbohidratos simples, mientras que los complejos proporcionan una fuente de energía más duradera.
Aunque los carbohidratos simples tienen fama de ser «malos», no siempre es así. Por ejemplo, si eres un corredor o un atleta de resistencia, consumir carbohidratos simples antes de una carrera o de un entrenamiento puede ayudar a mejorar el rendimiento al aumentar las reservas de glucógeno.
Recomendaciones generales sobre la ingesta de carbohidratos
Las directrices dietéticas recomiendan obtener entre el 45 y el 65% de las calorías diarias de los hidratos de carbono. Como cada persona necesita un número diferente de calorías cada día, no hay un número fijo de carbohidratos que equivalga a una dieta baja en carbohidratos para todo el mundo.
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En general, entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias deben proceder de los hidratos de carbono. Si estás intentando bajar de peso, la sugerencia es que gires en torno al 45% utilizando una aplicación para realizar un seguimiento de tu ingesta. Si no pierdes peso después de la primera semana, puedes intentar reducirlo un poco.
Consideraciones adicionales para atletas
El tipo de ejercicio que se haga influirá en la elección de los alimentos. Por ejemplo, los atletas que tienen que competir corriendo son más propensos a sufrir molestias digestivas e incluso vómitos, ya que se mueven todos los órganos de arriba abajo continuamente.
Uno de los primeros alimentos que la mayoría de las personas eliminan de sus dietas cuando intentan perder peso son los carbohidratos. Y aunque esta suposición no es totalmente errónea, tampoco es totalmente correcta. De hecho, la mayoría de la gente puede perder peso sin reducir drásticamente los carbohidratos.
Se trata de un macronutriente y la fuente de energía más importante del organismo.
Tabla de recomendaciones de ingesta de carbohidratos
| Objetivo | Porcentaje de calorías diarias de carbohidratos | Consideraciones |
|---|---|---|
| Mantenimiento | 45-65% | Dieta equilibrada para actividades diarias. |
| Pérdida de peso | Aproximadamente 45% | Utilizar una app para seguimiento y ajustar según resultados. |
| Rendimiento deportivo | Aproximadamente 70% | Aumentar la ingesta de carbohidratos complejos en los días previos a la competencia. |
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