Dieta Comiendo de Todo: Opiniones y Recomendaciones
En el mundo de la nutrición, existen diversas opiniones sobre las dietas y su efectividad a largo plazo. Un estudio reciente ha generado preocupación sobre el ayuno intermitente, una dieta que restringe las horas de alimentación a un período específico. A continuación, exploraremos en detalle este tema, considerando diferentes perspectivas y recomendaciones de expertos.
¿Qué es el Ayuno Intermitente?
Ana Claudia Villarroel, doctora del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, explica que el ayuno intermitente es una estrategia de alimentación que consiste en restringir las horas de alimentación a un tiempo específico. Existen ayunos de varias horas dentro del día, siendo el más habitual el 16:8, que consiste en tener 16 horas de ayuno y 8 horas para distribuir las comidas del día.
En algunos casos, este método puede funcionar, porque “contribuye a la adherencia o facilidad de apegarse a una pauta de alimentación hipocalórica. Otra razón es que contribuye a nivelar mejor los niveles de insulina en sangre durante el día, con lo que podría beneficiar la lipólisis o movilización de las grasas acumuladas.
Riesgos y Advertencias
Una nueva investigación encendió las alertas en torno a una de las más recientes dietas de moda, el ayuno intermitente. “Las personas que seguían un horario de comidas restringido a 8 horas tenían más probabilidades de morir de enfermedades cardiovasculares". Aunque los resultados aseguran que son aún preliminares, esta no es la primera vez que se cuestiona este tipo de alimentación restrictiva. Ya en el 2022 se realizó un seguimiento de 139 adultos chinos con sobrepeso u obesidad significativa.
Sin embargo, Rodrigo Chamorro, académico del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile, asegura que, a largo plazo, ninguna dieta funciona. Esto es “porque las mal llamadas ‘dietas’ promueven modificar la alimentación, ya sea restringiéndola o quitando o disminuyendo algún nutriente, promoviendo diversos efectos, entre ellos, la baja de peso. No sirven, porque lo que se requiere es que la persona adhiera a este en el largo plazo.
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Patrones de Alimentación Sostenibles
La doctora Villarroel añade que “si a perder peso se refiere, mejor que hablar de una dieta es hablar de patrones de alimentación. Estos se refieren a los alimentos que la persona debe incluir y no incluir en su vida diaria, de forma de tener una alimentación saludable con beneficios comprobados en el bienestar metabólico y cardiovascular. A esto se debe sumar una restricción calórica mientras la persona permanezca con exceso de peso.
“Hay otros patrones de alimentación descritos con utilidad en este aspecto, como las dietas basadas en plantas y las dietas bajas en carbohidratos. El principal llamado de los especialistas antes de comenzar algún cambio en la alimentación es consultar con un especialista. El profesor Rodrigo Chamorro sostiene que comenzar cualquier dieta de moda "puede ser peligroso si la persona las sigue sin ninguna supervisión, especialmente si son desbalanceadas. Ejemplo, la dieta keto puede ocasionar deficiencia de algún nutriente o efectos metabólicos indeseados.
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Consejos para una Baja de Peso Exitosa y Sostenida
Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo. Aquí hay algunos consejos clave:
- Ser realista: Ponerse metas realistas y asesorarse por un especialista.
- El peso no es todo: Reducir grasa, hacer ejercicio y consumir proteínas para no perder masa muscular.
- No saltarse comidas: Comer fraccionado varias veces al día.
- Reducir las porciones: Usar platos más chicos y medir las porciones.
- Considerar los aderezos: Usar limón, vinagre, aceite de oliva o yogurt natural en vez de mayonesa o salsas.
- Comer concentrado y lento: Evitar distracciones y prestar atención a lo que se come.
- Evitar alimentos ultraprocesados: Preferir alimentos naturales y caseros.
- No dejar de lado las proteínas: Incluir carnes, huevos, lácteos y legumbres en cada comida.
- Complementar con actividad física: Hacer ejercicio para aumentar el gasto energético y la masa muscular.
- No olvidarse de la hidratación: Ingerir líquidos sin azúcar, preferiblemente agua.
La Importancia de un Enfoque Equilibrado
La clave es comer de manera equilibrada. No se trata de comer sólo productos sin azúcar, descremados o sin grasas. Tampoco de eliminar las harinas o los hidratos de carbono. Los carbohidratos no pueden faltar en la dieta diaria ya que son la principal fuente de energía: papas, arroz pasta y pan, de preferencia integrales y cereales sin azúcar adicionada. Una alimentación sana no prohíbe, ya que lo prohibitivo muchas veces genera más ganas de comer dichos alimentos. Si queremos incluir alimentos con mayor contenido de grasa y azúcar, se puede hacer pero esporádicamente y en porciones pequeñas.
“La alimentación es muy importante en la vida de todos nosotros y es un componente fundamental asociado al estado de salud/enfermedad. El llamado es a buscar y mantener un estilo alimentario que se acerque lo más posible a las indicaciones de los nutricionistas y especialistas, que es alimentación saludable, hacerlo parte de la rutina familiar y social y mantenerlo en el tiempo. Asimismo, hacerse asesorar por profesional médico y nutricionista al momento de seguir un ayuno intermitente o dieta keto u otro por cierto período de tiempo.
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