Dieta con Mucha Fibra: Alimentos y Beneficios para la Salud
La fibra es un componente esencial para el bienestar de la salud, que no solo ayuda en el buen funcionamiento del sistema digestivo, sino que también en la salud del corazón, el control del peso y en la promoción de la salud humana en general. La recomendación del consumo de fibra de la OMS son 25g al día, pero pocos lo logran. A pesar de ser un nutriente esencial, las investigaciones han demostrado que la gente no consume suficiente fibra e incluso lo han denominado “un problema de salud pública” en Estados Unidos.
Un estudio sobre consumo de fibra en Chile realizado por académicos de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián (USS), reveló que el 90% de los residentes en Chile no alcanzan el consumo recomendado de fibra, y la ingesta fue de 12,8g al día. La población chilena esta casi un 50% bajo la recomendación propuesta por organismos nacionales e internacionales, tales como la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
¿Qué es la Fibra?
La fibra dietética, también conocida como fibra o forraje, es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Se encuentra principalmente en frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y granos integrales. Consumir fibra dietética adecuada puede ayudar a mantener movimientos intestinales regulares y saludables, la salud del corazón, la salud intestinal y el control del peso, y puede reducir el riesgo de diabetes.
Las grasas, las proteínas y los carbohidratos son macronutrientes que el cuerpo descompone y absorbe para obtener energía. La fibra dietética es única porque el cuerpo no puede digerirla ni absorberla.
Tipos de Fibra
Existen dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. Algunos alimentos contienen ambos tipos de fibras.
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Fibra Soluble
La fibra soluble se disuelve en agua. Cuando se disuelve en agua, la fibra soluble crea una consistencia similar a un gel que mejora la forma, el tamaño y la textura de las heces, lo que ayuda a facilitar el paso de las deposiciones. La fibra soluble también puede apoyar la salud intestinal al aumentar las bacterias beneficiosas en los intestinos. Estos alimentos son excelentes fuentes de fibra soluble:
- Avena
- Manzanas
- Zanahorias
- Cítricos
- Psyllium
- Frijoles
- Albaricoques
- Semillas de lino molidas
- Semillas de girasol
- Batatas
- Aguacates
Fibra Insoluble
La fibra insoluble no se disuelve en agua. Este tipo de fibra puede acelerar el tiempo de tránsito intestinal, facilitando el movimiento de las heces a través del tracto digestivo. Los siguientes alimentos son ricos en fibra insoluble:
- Manzanas, con piel
- Peras, con piel
- Frijoles y lentejas
- Bayas
- Harina de trigo integral
- Salvado de trigo
- Coliflor
- Papas
- Espinacas
- Okra
- Albaricoques secos, pasas, ciruelas pasas y dátiles
- Almendras
- Nueces
- Palomitas de maíz
Beneficios para la Salud de la Fibra
La fibra tiene muchos beneficios para la salud. Algunos de estos beneficios incluyen:
- Ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento
- Ayuda a retrasar la absorción de carbohidratos y azúcar, lo que ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre
- Puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal
- Puede ayudar a controlar el peso al mejorar la saciedad y ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo
- Puede reducir el riesgo de diverticulitis
- Aumenta la diversidad microbiana en el intestino, apoyando la salud intestinal en general
¿Cuánta Fibra Debo Comer Por Día?
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer de 25 a 35 gramos de fibra diariamente de fuentes alimenticias, no de suplementos. Sin embargo, debido a que la dieta estadounidense estándar suele ser alta en alimentos bajos en fibra y procesados, el adulto estadounidense promedio no cumple con esta recomendación, consumiendo un promedio de solo 15 gramos de fibra al día.
¿Cómo aumentar el consumo de fibras en tu dieta?
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10 Alimentos Ricos en Fibra que Cuidan Tu Salud
Estos alimentos son ricos en fibra y también cuidan tu salud debido a su abundante contenido de nutrientes. Averigua qué cosas no pueden faltar en tu cocina.
- Pan integral o de grano entero: Una rebanada proporciona 3 gramos de fibra. El pan integral se elabora con harina de granos enteros, lo que significa que utiliza todo el grano, incluyendo el germen y el salvado. Esto preserva la fibra que se encuentra principalmente en el salvado.
- Frijoles negros: Media taza contiene 8,3 gramos de fibra. Los frijoles negros son una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra presente en los frijoles negros ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre al ralentizar la absorción de glucosa.
- Avena: Media taza proporciona 4 gramos de fibra. La avena es especialmente rica en fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra soluble en la avena, conocida como betaglucano, ha demostrado tener efectos positivos en la reducción de los niveles de colesterol total y el colesterol LDL (“malo”).
- Palta (Aguacate): Una porción de 50 gramos contiene 3,4 gramos de fibra. La palta es una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble, y, “a diferencia de muchas otras frutas, las paltas tienen bastante bajo contenido de azúcar”, dice Manaker.
- Lentejas y otras legumbres: Media taza de lentejas proporciona 7,8 gramos de fibra. Las legumbres, como los frijoles, lentejas y garbanzos, son naturalmente ricas en fibra. Una porción de legumbres proporciona una cantidad significativa de la ingesta diaria recomendada de fibra.
- Brócoli: Una taza contiene 5,1 gramos de fibra. El brócoli es una de las fuentes de fibra más saludables que existen. Y más allá de eso, “el brócoli contiene una gran cantidad de otros nutrientes que contribuyen a la salud en general”, dice Manaker.
- Chía: Una porción de 1 onza (2 cucharadas) proporciona 9,6 gramos de fibra. La chía es rica en proteínas, fibras, vitaminas y minerales, lo que la convierte en un superalimento ideal para apoyar el sistema inmunológico, mantener un peso saludable y mejorar la digestión.
- Arándanos: Una taza contiene 3,6 gramos de fibra. Los arándanos contienen fibra, tanto soluble como insoluble, aunque en menor cantidad en comparación con otras fuentes.
- Quinoa: Una taza proporciona 5,2 gramos de fibra. La quinoa es una excelente fuente de fibra, proporcionando más fibra que muchos otros granos. Una porción de quinoa puede contribuir significativamente a la ingesta diaria de fibra.
- Pistachos: Una porción de 1 onza contiene 3 gramos de fibra. Los pistachos además de ser buena fuente de fibra, proporcionan “grasas buenas” y son una fuente completa de proteínas de origen vegetal según Manaker.
Aquí hay una tabla que resume el contenido de fibra de algunos alimentos comunes:
| Alimento | Porción | Fibra (gramos) |
|---|---|---|
| Avena | 1/2 taza | 4 |
| Frijoles negros | 1/2 taza | 8.3 |
| Lentejas | 1/2 taza | 7.8 |
| Pan integral | 1 rebanada | 3 |
| Palta (Aguacate) | 50 gramos | 3.4 |
| Brócoli | 1 taza | 5.1 |
| Chía | 1 onza (2 cucharadas) | 9.6 |
| Arándanos | 1 taza | 3.6 |
| Quinoa | 1 taza | 5.2 |
| Pistachos | 1 onza | 3 |
5 Maneras Sencillas de Agregar Más Fibra a Tu Día
Una de las formas más fáciles de aumentar su consumo diario de fibra es agregar más alimentos de origen vegetal a su plato. Los alimentos de origen vegetal incluyen frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles, legumbres, granos integrales, hierbas y especias.
- Prepara un batido con frutas y verduras como plátanos, espinacas, bayas, semillas de lino molidas y tu proteína en polvo favorita.
- Agrega espinacas a un sándwich.
- Corta en cubitos verduras como calabacín, tomates o champiñones y agrégalas a tu salsa para pasta favorita.
- Agrega lentejas o frijoles negros a la carne para tacos, hamburguesas caseras o carne molida para la noche de espagueti.
- Toma una fruta y combínala con nueces o semillas para un refrigerio.
- Beber 1 vaso de agua en ayunas y 1 vaso con cada comida.
- Yogurt con probioticos
- Leches cultivadas, bebida láctea Uno al Día.
- Suplementos Alimenticios en polvo con FOS (fructo oligo sacáridos) (polvo en tarro en diferentes farmacias).
- Idealmente consumir con cáscaras
- Preferir vegetales de hoja verde como consumo prioritario diario, sacar de la alimentación otro tipo de vegetales provocará mal nutrición por falta de nutrientes específicos.
- Guisos de verduras: zapallo italiano, porotos verdes, acelga, espinaca
- Tortillas de varias verduras, incluyendo lechuga.
Un rico plato de legumbres, pan integral con palta, o un yogurt con avena y chía son platos sencillos en preparación pero llenos de un componente esencial para la salud humana: la fibra.
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