Dieta DASH: El Enfoque Alimenticio para Combatir la Hipertensión
Con los años, se ha acumulado evidencia científica sobre los beneficios que la dieta DASH puede aportar a la salud. Este plan de alimentación, cuyo nombre proviene de las siglas en inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión), destaca por su capacidad para ayudar a controlar la presión arterial.
Si bien es sabido que acciones como reducir el consumo de sal pueden contribuir a este objetivo, la dieta DASH promete múltiples beneficios adicionales. La dieta DASH enfatiza el tamaño correcto de las porciones, la variedad de alimentos y nutrientes.
¿Qué es la Dieta DASH?
Se trata de una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales. Un artículo de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) afirma que “el plan de alimentación DASH no requiere alimentos especiales y, en cambio, proporciona objetivos nutricionales diarios y semanales”.
El médico internista y académico de la Facultad de Medicina de Harvard, Stephen Juraschek, mencionó que muchas personas se beneficiarían al adoptar esta dieta, especialmente aquellas que enfrentan casos de hipertensión. Según el doctor, existen numerosas pruebas que respaldan su efectividad.
Entre las características de la dieta DASH, se contempla la ingesta de cuatro a cinco raciones de frutas y verduras al día. Juraschek anticipó que, para algunos, esto podría parecer "radical" al principio, sobre todo para quienes no están acostumbrados a consumir estos alimentos. Sin embargo, hizo hincapié en que "en realidad se está hablando de que las frutas y verduras ocupen la mitad del plato" en cada comida.
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Los especialistas del organismo detallan, en términos generales, que esta dieta recomienda los siguientes puntos:
- Comer verduras, frutas y cereales integrales.
- Incluir productos lácteos descremados o bajos en grasa, pescado, aves, frijoles, nueces y aceites vegetales.
- Limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como carnes grasas, productos lácteos enteros y aceites tropicales como el de coco, palmiste y palma.
- Limitar las bebidas azucaradas y los dulces.
Beneficios de la Dieta DASH para la Salud
La dieta DASH destaca porque puede ayudar a reducir la presión arterial. Aunque no se sabe exactamente por qué se produce este efecto, el académico de la Facultad de Medicina de la Universidad John Hopkins, Lawrence Appel, comentó que es probable que el hecho de que sea rica en potasio contribuya en este sentido. Este plan de alimentación también resalta porque es rico en fibra, calcio y magnesio, mientras que a su vez desaconseja las comidas altas en sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos.
No obstante, dependiendo del caso, puede permitir la ingesta de hasta cinco raciones de dulces a la semana. Una ración, en ese contexto, podría ser una galleta de tamaño reducido.
Desde MedlinePlus aseguran que, entre sus beneficios para la salud, se encuentran los siguientes:
- Reducir la presión arterial alta.
- Reducir el riesgo de enfermedades del corazón, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares.
- Ayudar a prevenir o controlar la diabetes tipo 2.
- Mejorar los niveles de colesterol.
- Reducir las probabilidades de cálculos renales.
El Rol del Ejercicio Físico en la Dieta DASH
Si bien cuidar la alimentación ya puede traer beneficios, hacer ejercicio físico también es una arista clave que recomiendan los profesionales de la salud. Según MedlinePlus, se sugiere acompañar la dieta DASH con 30 minutos de ejercicio por jornada la mayoría de los días de la semana que se pueda.
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“Lo importante es tener un total de al menos 2 horas y 30 minutos por semana de actividades a un nivel de intensidad moderada. Realice ejercicios que hagan que su corazón bombee. Para ayudar a prevenir el aumento de peso, ejercítese 60 minutos al día”, afirman desde el sitio, que ofrece información de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
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Cómo Incorporar la Dieta DASH y las Porciones Recomendadas
Stephen Juraschek, el académico de la Universidad de Harvard, explicó a modo de ejemplo que si sigues una dieta de 2.000 calorías diarias, un plan de alimentación DASH podría incluir lo siguiente, además de las frutas y verduras:
- De dos a tres raciones de productos lácteos descremados o semidescremados
- Hasta seis raciones de 28 gramos de carne magra, ave y pescado
Además, Juraschek sugirió consumir de cuatro a cinco raciones de frutos secos, semillas y legumbres, en porciones divididas a lo largo de la semana. Bajo la misma línea de una dieta de 2.000 calorías diarias y en términos generales, la Clínica Mayo también entrega algunas sugerencias detalladas en torno a la DASH:
| Grupo de Alimentos | Porciones Diarias (Dieta de 2000 calorías) | Ejemplo de Porción |
|---|---|---|
| Granos o Cereales | 6-8 | 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta; 1 rebanada de pan; 1 onza (28 g) de cereal seco |
| Verduras | 4-5 | 1 taza de hortalizas de hoja verde crudas; 1/2 taza de verduras crudas o cocinadas cortadas; 1/2 taza de jugo de verduras |
| Frutas | 4-5 | Una fruta mediana; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o en conserva; 1/2 taza de jugo de frutas |
| Productos lácteos descremados o bajos en grasa | 2-3 | 1 taza de leche o yogur; 1 y 1/2 onzas (42,5 gramos) de queso |
| Carnes magras, carne de aves y pescado | 6 porciones de 1 onza (28 gramos) o menos | 1 onza (28 gramos) de carne de res, carne de aves o pescado cocida; 1 huevo |
| Frutos secos, semillas o legumbres | 4-5 porciones a la semana | 1/3 de taza de frutos secos; 2 cucharadas de mantequilla de maní; 2 cucharadas de semillas; 1/2 taza de legumbres cocidas |
| Grasas y aceites | 2-3 | 1 cucharadita de margarina suave; 1 cucharadita de aceite vegetal; 1 cucharada de mayonesa; 2 cucharadas de aderezo para ensaladas |
| Dulces y azúcar añadido | 5 porciones o menos a la semana | - |
La dieta DASH es un enfoque de por vida para una alimentación saludable que está diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión). Al seguir la dieta DASH, es posible que puedas reducir la presión arterial algunos puntos en solo dos semanas.
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