Yoga para Adelgazar: Posturas Esenciales para Principiantes
El yoga es una de las disciplinas deportivas orientales que más éxito y popularidad ha tenido en todo el mundo. Sus prácticas relajantes, inspiradoras y no muy complejas de realizar, poseen un sinfín de beneficios que abarcan desde la sanación de enfermedades hasta el hecho de perder peso.
La mayoría de las personas tenemos la idea de que, para hacer yoga, debes ser algo así como un acróbata capaz de realizar las más complicadas posturas. Sin embargo, para nuestro alivio, no hay nada más alejado de la realidad. De hecho, uno de los objetivos de esta ancestral disciplina es permitirle a tu cuerpo ganar una mayor flexibilidad. ¡Mientras más “tieso” seas, más avances notarás!
Con respecto a este último, debes saber que existen posturas de yoga que prometen hacernos bajar esos kilitos de más. Algunas personas, con la misión de dar inicio a este objetivo, se someten a intensas jornadas de gimnasio, en compañía de duras dietas que, muchas veces, solo terminan por producir cansancio y efecto rebote. En cambio, la práctica de esta disciplina india podría ser una excelente alternativa.
El yoga para adelgazar es, sin duda, una opción que no debes descartar. Esta última ofrece satisfactorios resultados por medio de técnicas realmente sanadoras.
Cada una de las posturas de yoga posee un trabajo distinto en tu cuerpo, por lo que es importante que estés al tanto de cuáles son las que más te podrían interesar y/o beneficiar.
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La flexibilidad nos permite llevar a cabo todas nuestras actividades cotidianas y, además, está involucrada en todas las actividades deportivas. Tener un cuerpo flexible significa que éste se puede mover libremente: tus articulaciones y tus músculos no encuentran restricciones a la hora de realizar diversos movimientos.
¿Quieres conocer algunas posturas básicas? A continuación puedes revisar un listado que reúne algunas de las mejores posturas de yoga para adelgazar:
Posturas de Yoga para Principiantes
¡Muy fácil! Practica estas posturas de yoga en casa y notarás la diferencia:
1. Uttanasana (Pinza de Pie)
Uttanasana, también conocida como la "Pinza de Pie”, es una de las mejores posturas de yoga para mejorar la flexibilidad. Para realizarla debes estar de pie, inspirar profundamente y, mientras exhalas, te inclinas lentamente hacia delante. Cuando llegues a una inclinación de 90º, inspira nuevamente y, mientras exhalas, continúa bajando. Coloca las palmas de tus manos sobre el suelo.
¡No realices esta postura si tu espalda sufre alguna dolencia! Y si bien requerirás de mucha práctica para realizarla a la perfección, ganarás una gran flexibilidad a medida que lo intentes.
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2. Balasana (Postura del Niño)
Otra de las posturas para que realices yoga en casa es Balasana, o la “Postura del Niño”. Con ella no solo ganarás flexibilidad, sino que además te ayudará a relajar tu columna y a aliviar tu estrés. Para llevarla a cabo, debes ponerte de rodillas y mantener tu espalda recta. Apoya tus glúteos en tus talones y cierra los ojos. Ahora inclina la parte superior de tu cuerpo hacia delante, hasta que tu cabeza descanse sobre el suelo. Mantén tus brazos a los costados, con las manos rozando tus pies. ¡Muy bien!
3. Urdhva Mukha Svanasana (Postura del Perro hacia Arriba)
También conocida como la “Postura del Perro hacia Arriba”, este asana de yoga para ganar flexibilidad estirará vigorosamente tu columna (recuerda no realizarla si presentas alguna molestia), mejorará tu circulación y fortalecerá tus brazos. ¿Cómo hacerla? Fácil: túmbate boca abajo en tu mat, con tus brazos a los costados. Separa un poco tus pies. Dobla tus codos y coloca tus manos junto a tu pecho, presiona las palmas y levanta tus caderas, tu pecho y tu cabeza, arqueando la columna.
4. Anjaneyasana (Postura de la Luna Creciente)
Otras de las posturas para que realices yoga en casa y ganes flexibilidad es la conocida “Postura de la Luna Creciente”. Con ella arquearás tu columna y dibujarás un arco con tu cuerpo, fortaleciendo tus piernas y tobillos. Para realizarla debes arrodillarte, adelantando tu pierna izquierda. Estira tu pierna derecha hacia atrás, relaja tus caderas y estira tus brazos por detrás de tu cabeza, juntando tus palmas. Arquea tu espalda y mira hacia arriba.
5. Setu Bandha Sarvangasana (Postura del Puente)
Finalmente, la quinta postura de yoga en casa para ganar flexibilidad es la “Postura del Puente”. Con ella estirarás tu cuello (¡cuidado si presentas alguna lesión!), tu pecho y tu espalda. Además, mejora la digestión y reduce la ansiedad. ¿Te animas a probarla? Entonces túmbate boca arriba con tus brazos junto a tu cuerpo. Separa tus pues unos 30 centímetros y dobla tus rodillas, acercando tus pies a tus glúteos. Toma tus tobillos con tus manos y levanta tus caderas y tu espalda del suelo.
Como extra, también existe la postura del Puente o Arco "Complejo", que otorga un gran estiramiento a tu espalda y aumenta tu flexibilidad al máximo. Puesto que es una postura avanzada, anótala como un desafío y realízala una vez que ya tengas cierto entrenamiento y disciplina.
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Con constancia y paciencia, te aseguro que estas 5 posturas de yoga en casa te ayudarán a ganar una mayor flexibilidad. ¿Te animas a practicarlas?
Otras Posturas de Yoga para Adelgazar
Además de las posturas enfocadas en la flexibilidad, existen otras que te ayudarán a adelgazar:
- Trabajo de oblicuos: Primero párate y junta tus pies. A continuación, pon tus brazos a los lados y ubica la planta de tu pie izquierdo sobre tu muslo derecho, luego haz lo mismo con la posiciones invertidas. Mientras tanto, debes preocuparte de mantener las palmas de las manos juntas, para luego elevarlas desde el pecho hasta lo más alto que puedas. La buena respiración juega un rol fundamental: esta debe ser lenta y relajada. Tienes que sentir como el aire llega a tu cuerpo.
- Hombros, brazos y abdominales: Pon tu cuerpo boca abajo, tal como cuando en el gimnasio o centro de entrenamiento te dicen que hagas la posición de plancha. Tus manos deben ir apoyadas en el suelo al igual que la punta de tus pies. Un detalle importante es que la espalada tiene que permanecer lo más recta posible. Ahora inhala y exhala tranquilamente, sin que nada ni nadie te apure. Bastarán unos segundos para que puedas dar el ejercicio por concluido.
- Abdominales y espalda: En este ejercicio debes permanecer sentado con los pies estirados, en que tu columna y tus piernas formen un ángulo de 90º. A continuación, pon tus manos en los muslos y, con la espalda bien derecha, impúlsate hacia atrás hasta conseguir una posición de 45º entre el suelo y tus piernas. Bastará con unos 10 segundos para concluirlo de forma exitosa.
- Abdomen y cadera: No hay duda que este es el ejercicio ideal para obtener un abdomen perfecto. Debes acostarte encima de tu colchoneta en el suelo. Luego, sin elevar los pies, flexiona las rodillas y sube la pelvis. Las manos deben permanecer conectadas al piso. Y, como se ha hecho mención en los otros puntos, siempre mantén una respiración pausada.
Todas estas posturas de yoga poseen una exigencia y función distinta. Si practicas esta disciplina -o piensas hacerlo- es importante que incluyas estos tipos de ejercicios en la rutina, ya que ,como acabas de ver, sus beneficios para bajar de peso son realmente llamativos.
El yoga para adelgazar, más que una opción al gimnasio, debería considerarse como una alternativa primordial en la misión de la figura perfecta. Empieza con algunas de estas posturas y verás como se empiezan a notar los cambios.
Yoga para Hombres
Independientemente de que tu objetivo sea trabajar la respiración, ganar flexibilidad o desarrollar los músculos, la práctica del yoga ofrece muchos beneficios. Estos efectos tienen consecuencias tanto en la condición física como en la mental, o en la espiritualidad. El yoga para hombres puede ser una gran idea. En términos absolutos, las posturas masculinas de yoga no se diferencian en nada de las posturas generales, aunque permiten practicar el saludo al sol y los ejercicios de respiración de la manera más adecuada posible.
Aquí te dejamos 10 posturas de yoga para hombres, ¡para hacer en casa o en un centro de yoga!
- La postura del guerrero (Virabhadrasana): Esta postura hace referencia a dos pilares fundamentales: el coraje y la victoria. El objetivo es centrar el organismo, el cuerpo y el espíritu.
- La pinza (Paschimottasana): Permite practicar estiramientos mientras aprendes a controlar tu respiración y, a largo plazo, el dolor de espalda y de columna.
- La cobra (Bhujangâsana): Suele ser un ejercicio típico de las secuencias del saludo al sol. El objetivo no es otro que estirar la parte superior del cuerpo, e ir ganando en flexibilidad poco a poco.
- La plancha (Chaturanga-dandâsana): Permite tanto adelgazar la barriga, como tonificar todo el cuerpo y aprender a respirar mejor durante el esfuerzo.
- El perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana): Ayuda a estirar la columna vertebral, relajar las extremidades, reducir la tensión y ralentizar los latidos del corazón.
- El perro boca arriba (Urdhva mukha svanasana): Ayuda a estirar los abdominales y a fortalecer la columna.
- La vela (Sarvangasana): Ayuda a mejorar la digestión y la fuerza del cinturón abdominal.
- La torsión sentado (Marichyasana C): Alivia las tensiones de la espalda.
- El ángulo lateral (Utthita Parsvakonasana): Permite una iniciación al yoga a través del estiramiento y el dominio del equilibrio sin demasiado esfuerzo.
- La cabeza de vaca (Gomukhâsana): Se utiliza en particular en ejercicios de meditación y relajación, ya que permite estirar y relajar el cuerpo.
El Yoga y el Sobrepeso en España
Según un artículo publicado por la agencia EFE, el 25% de la población española es obesa o tiene problemas de sobrepeso. El estudio, que se publicó en la revista científica The Lancet, comparó la masa corporal de 20 millones de hombres y mujeres de 186 países entre 1975 y 2014, ha concluido que 641 millones de personas en el mundo, es decir, el 13% de la población mundial tiene problemas de peso.
Fast food, grasas saturadas, platos precocinados, los españoles comen cada vez peor y cocinan de forma menos sana. Cada vez somos más sedentarios: un adulto de cada dos no practica ninguna actividad física. La OMS recomienda realizar una actividad física equivalente a 10 000 pasos al día, pero el 75 % de españoles no lo hacen.
El exceso de grasa puede tener consecuencias importantes y provocar numerosas patologías: enfermedades cardiovasculares, diabetes, problemas articulares, problemas respiratorios, depresión o cáncer de varios tipos, sobre todo de hígado, de útero o de mama.
Practicar yoga puede representar una buena alternativa para perder volumen de piernas, adelgazar las caderas y alcanzar un peso ideal.
Es importante calcular el IMC (Índice de Masa Corporal) para determinar si necesitas adelgazar:
| IMC | Clasificación |
|---|---|
| Inferior a 16 | Anorexia o desnutrición |
| Entre 16,5 y 18,5 | Delgadez |
| Entre 18,5 y 25 | Corpulencia normal |
| Entre 25 y 30 | Sobrepeso |
| Entre 30 y 35 | Obesidad moderada (clase 1) |
| Entre 35 y 40 | Obesidad elevada (clase 2) |
| Superior a 40 | Obesidad mórbida (clase 3) |
Beneficios Adicionales del Yoga
Perder peso rápidamente no es la única ventaja de practicar yoga: ¡te sentirás liberada! Los beneficios del yoga son muy numerosos:
- Ganar elasticidad
- Gestionar tu estrés
- Aprender a meditar
- Disfrutar de una actividad en casa
- Mejorar tu concentración
La práctica regular de cualquier forma de yoga ayuda a disminuir el nivel de estrés. Al estar más relajados, disminuye la necesidad de picar entre comidas para evacuar el exceso de estrés.
Más allá de un deporte, el yoga es ante todo una filosofía de vida: introducirla en nuestra rutina puede cambiar mucho las cosas. Nos sentiremos mejor física y mentalmente.