Yoga para Adelgazar: Una Guía Completa
El yoga es una de las disciplinas deportivas orientales que más éxito y popularidad ha tenido en todo el mundo. Y es que sus prácticas relajantes, inspiradoras y no muy complejas de realizar, poseen un sinfín de beneficios que abarcan desde la sanación de enfermedades hasta el hecho de perder peso. El yoga para adelgazar es, sin duda, una opción que no debes descartar, ya que ofrece satisfactorios resultados por medio de técnicas realmente sanadoras.
Algunas personas, con la misión de dar inicio a este objetivo, se someten a intensas jornadas de gimnasio, en compañía de duras dietas que, muchas veces, solo terminan por producir cansancio y efecto rebote. En cambio, la práctica de esta disciplina india podría ser una excelente alternativa. De hecho, existen posturas de yoga que prometen hacernos bajar esos kilitos de más.
¿Por qué elegir el yoga para adelgazar?
El yoga para adelgazar, más que una opción al gimnasio, debería considerarse como una alternativa primordial en la misión de la figura perfecta. El yoga consiste en un encadenamiento de posturas físicas (asana) más o menos tónicas y a un ritmo más o menos rápido. Así que claro, vamos a movernos, tonificarnos y reforzar los músculos. El yoga puede ayudar a recuperar la línea o mantenerla.
Pero el yoga es mucho más que un simple ejercicio físico. Si una persona tiene problemas de sobrepeso, la práctica de yoga únicamente no será suficiente. Hará falta una actividad más cardio para quemar la grasa acumulada. Pero le puede ayudar a relajarse y aceptarse trabajando el aspecto mental del yoga. La practica del yoga puede ayudar mucho como complemento de una actividad física más intensa.
Además, el yoga permite igualmente mejorar la calidad del sueño, que está íntimamente ligado al estrés. Una persona estresada duerme peor. Algunos ejercicios de meditación y/o yoga antes de dormir permiten reducir el nivel de estrés y mejorar así la calidad del sueño.
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Cuando se quiere adelgazar, hay un aspecto muy importante: ¡disfrutar! Si no disfrutas de hacer yoga, no estarás motivado, irás a desgana y por lo tanto correrás el riesgo de no alcanzar tu objetivo de perder peso. El yoga ayuda a reafirmar y a esculpir tu cuerpo. Puede ser muy útil para tener un vientre plano.
El objetivo final no es conseguir hacer todas las posturaas, perder X kilos o superar tus límites, el objetivo es hacer la paz con uno mismo para vivir mejor.
El problema del sobrepeso en España
Según un artículo publicado por la agencia EFE, El 25% de la población española es obesa o tiene problemas de sobrepeso, según un estudio realizado el año pasado por un grupo de investigadores del Imperal College de Londres en colaboración con la Organización Mundial de la Salud (OMS). El estudio, que se publicó en la revista científica The Lancet, comparó la masa corporal de 20 millones de hombres y mujeres de 186 países entre 1975 y 2014, ha concluido que 641 millones de personas en el mundo, es decir, el 13% de la población mundial tiene problemas de peso.
Fast food, grasas saturadas, platos precocinados, los españoles comen cada vez peor y cocinan de forma menos sana. Cada vez somos más sedentarios: un adulto de cada dos no practica ninguna actividad física. La OMS recomienda realizar una actividad física equivalente a 10 000 pasos al día, pero el 75 % de españoles no lo hacen. Lo que resulta más inquietante, es que los más jóvenes son las primeras víctimas de esta inactividad. Así, los 18-24 años practican menos actividades físicas que los 55-64 años. Más trabajo en la oficina, más ocios centrados en las pantallas, más desplazamientos motorizados... La evolución no siempre es para bien.
Por tanto, el exceso de grasa puede tener consecuencias importantes y provocar numerosas patologías: enfermedades cardiovasculares, diabetes, problemas articulares, problemas respiratorios, depresión o cáncer de varios tipos, sobre todo de hígado, de útero o de mama. Aunque la obesidad no aumente de forma considerable en España, sigue siendo un grave problema sanitario.
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¿Necesitas adelgazar? ¿Estás enfadado con tu peso?
En España hay cada vez más personas con problemas de obesidad, que afecta también cada vez más a la infancia. El exceso de masa grasa puede tener consecuencias importantes y provocar numerosas patologías: enfermedades cardiovasculares, diabetes, problemas articulares, problemas respiratorios, depresión o cánceres de varios tipos, principalmente del hígado, de útero o de pecho.
Es LA cuestión esencial que hay que plantearse antes de ponerse a régimen. ¿Tienes ganas de perder peso o necesitas perder grasa? ¡No es lo mismo! En efecto, la primera alternativa está probablemente influenciada por los dictados de la sociedad. Nos vemos gordos con respecto a la imagen que vemos reflejada en el espejo y en comparación de las modelos de revista. La segunda alternativa depende más bien de un problema de salud grave. Tenemos que adelgazar porque nuestra salud corre peligro.
Para hacerse una idea, es importante calcular nuestro IMC, Índice de Masa Corporal. Hay webs que permiten calcularlo rápidamente poniendo la talla y el peso.
Esta es la clasificación oficial de la OMS (Organización Mundial de la Salud):
- Inferior a 16: anorexia o desnutrición
- Entre 16,5 y 18,5: delgadez
- Entre 18,5 y 25: corpulencia normal
- Entre 25 y 30: sobrepeso
- Entre 30 y 35: obesidad moderada (clase 1)
- Entre 35 y 40: obesidad elevada (clase 2)
- Superior a 40: obesidad mórbida (clase 3)
Si un IMC se sitúa entre 18,5 y 25, la corpulencia es normal. No hay necesidad de lanzarse a un régimen draconiano si queremos perder tres o cuatro kilos "demás". ¡Practicar una actividad física mantiene en buena forma! Si el IMC es superior a 25, se trata de un sobrepeso más o menos importante. Consultar con un médico y/o nutricionista es lo mejor para saber de dónde procede este sobrepeso y cómo remediarlo.
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El sobrepeso puede tener varias causas:
- Una alimentación demasiado grasa: un consejero en nutrición podrá darte consejos para reducir el consumo de grasas y mejorar la calidad de tu alimentación.
- El estrés: el yoga puede ayudarte a relajarte para que no almacenes grasas malas y eliminas las calorías.
- Falta de ejercicio físico y una vida demasiado sedentaria: caminar, correr, hacer yoga... Hay muchas soluciones para reducir la masa grasa. Descubre cómo el yoga te puede ayudar a relajarte y liberar estrés.
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¿Qué estilo de yoga elegir?
Existen varios estilos de yoga. Todos los tipos de yoga se basan en la respiración y la armonía entre el cuerpo y la mente. Pero si no te inspira el aspecto lento que inspira a menudo el yoga, existen estilos más dinámicos como el Ashtanga o el Vinyasa que son particularmente eficaces para ayudar a quemar calorías y adelgazar. Estas formas de yoga ayudan igualmente a eliminar toxinas acumuladas y a escuchar mejor nuestro propio cuerpo y sus señales de hambre y saciedad.
Además, hay muchas posturas de yoga que permiten regular la actividad de las glándulas suprarrenales y de la tiroides que contribuyen a regular nuestro organismo. También podemos probar el Bikram Yogab si no nos lo impide ninguna contraindicación. Se trata de practicar el hatha yoga (la forma más corriente) en una sala a 40º y con una humedad del 40% con el fin de facilitar la eliminación de toxinas. Las clases de Bikram duran por lo general 1h30 y están constituidas por una serie de 26 poses y dos ejercicios de respiración. Es obligatorio consultar un médico antes de lanzarse a practicar esta forma de yoga.
Posturas de yoga para adelgazar
Cada una de las posturas de yoga posee un trabajo distinto en tu cuerpo, por lo que es importante que estés al tanto de cuáles son las que más te podrían interesar y/o beneficiar. A continuación puedes revisar un listado que reúne algunas de las mejores posturas de yoga para adelgazar:
1. Trabajo de oblicuos
Primero párate y junta tus pies. A continuación, pon tus brazos a los lados y ubica la planta de tu pie izquierdo sobre tu muslo derecho, luego haz lo mismo con la posiciones invertidas. Mientras tanto, debes preocuparte de mantener las palmas de las manos juntas, para luego elevarlas desde el pecho hasta lo más alto que puedas.
La buena respiración juega un rol fundamental: esta debe ser lenta y relajada. Tienes que sentir como el aire llega a tu cuerpo.
2. Hombros, brazos y abdominales (La Plancha)
Pon tu cuerpo boca abajo, tal como cuando en el gimnasio o centro de entrenamiento te dicen que hagas la posición de plancha. Tus manos deben ir apoyadas en el suelo al igual que la punta de tus pies. Un detalle importante es que la espalada tiene que permanecer lo más recta posible. Ahora inhala y exhala tranquilamente, sin que nada ni nadie te apure. Bastarán unos segundos para que puedas dar el ejercicio por concluido.
Contraindicación: lesión de espalda. La mejor postura para tener un vientre plano y tonificar todo el cuerpo. ¡Tonifica brazos, hombros, espalda, glúteos y piernas!
- Túmbarse sobre el vientre.
- Colocar las manos a la altura de los hombros y elevarse.
- Las manos deben estar alineadas a la altura de los hombros, el cuerpo tiene que formar una línea recta desde la coronilla hasta la punta de los pies.
- Cuidado con no arquear la espalda.
- Mantener la posición el mayor tiempo posible respirando con normalidad.
- Bajar de la posición al expirar.
3. Abdominales y espalda (Postura del Barco - Naukasana)
En este ejercicio debes permanecer sentado con los pies estirados, en que tu columna y tus piernas formen un ángulo de 90º. A continuación, pon tus manos en los muslos y, con la espalda bien derecha, impúlsate hacia atrás hasta conseguir una posición de 45º entre el suelo y tus piernas. Bastará con unos 10 segundos para concluirlo de forma exitosa.
Una de las mejores posturas para tener el vientre plano. Beneficiosa también para el estómago, refuerza la espalda y las piernas.
- Túmbarse de espaldas.
- Al inspirar, levantar ambas piernas estiradas.
- Coger las piernas con las manos por los gemelos (o las rodillas si es demasiado difícil).
- Mantener la espalda recta y los abdominales contraídos para no hacerse daño.
- Respirar normalmente y mantener la posición dos respiraciones completas.
- En la expiración, volver a la postura inicial.
- Repetir 5 veces con una pausa de 15 segundos entre cada repetición.
4. Abdomen y cadera
No hay duda que este es el ejercicio ideal para obtener un abdomen perfecto. Debes acostarte encima de tu colchoneta en el suelo. Luego, sin elevar los pies, flexiona las rodillas y sube la pelvis. Las manos deben permanecer conectadas al piso. Y, como se ha hecho mención en los otros puntos, siempre mantén una respiración pausada.
5. Postura de la Cobra (Bhujang Asana)
Esta postura refuerza los abdominales y reduce la grasa abdominal. Refuerza igualmente la columna vertebral y la espalda.
Contraindicaciones: problemas de espalda, de cervicales, hernia.
- Túmbarse sobre el vientre, con las piernas estiradas.
- Colocar las palmas de las manos en el suelo al ancho de los hombros.
- Inspirar y levantar el vientre lentamente.
- Mantener la posición dos respiraciones completas.
- Bajar todo el cuerpo al suelo en la expiración.
- Repetir 5 veces reposando 15 segundos entre cada repetición.
6. Postura del Arco (Dhanurasana)
Esta postura refuerza el cinturón abdominal. Activa el sistema digestivo y constituye un buen estiramiento para la espalda.
Contraindicaciones: problemas de espalda, de cervicales, hernia.
- Túmbarse sobre el vientre, piernas extendidas.
- Doblar las rodillas y cogerse los talones con ambas manos.
- Levantar la cabeza en la inspiración mirando al frente para no hacerse daño en las cervicales y levantar también las piernas todo lo posible.
- Mantener esta posición dos respiraciones competas respirando normalmente.
- Llevar el cuerpo a la posición inicial en la expiración.
- Repetir 5 veces con un periodo de reposo de 15 segundo entre cada repetición.
7. Postura de Liberación de Vientos (Pavanamuktasana)
Esta postura permite aliviar los dolores lumbares y regular el nivel de acidez del estómago. Permite tonificar el abdomen y las caderas.
- Túmbarse sombre la espalda.
- Plegar las rodillas y llevarlas al pecho en la expiración.
- Ejercer una presión sobre el abdomen con las piernas.
- En la expiración, levantar la cabeza para tratar de tocar las rodillas con el mentón, sin forzar las cervicales, es la parte alta de la espalda la que realiza el esfuerzo.
- Respirar profundamente y mantener la pose durante dos respiraciones completas.
- Retomar la posición inicial en la expiración.
- Repetir 5 veces con una pausa de 15 segundos entre cada repetición.
Si practicas esta disciplina -o piensas hacerlo- es importante que incluyas estos tipos de ejercicios en la rutina, ya que sus beneficios para bajar de peso son realmente llamativos.
Beneficios adicionales del yoga
Perder peso rápidamente no es la única ventaja de practicar yoga: ¡te sentirás liberada! Los beneficios del yoga son muy numerosos (y no solamente para mantener la línea):
- Ganar elasticidad
- Gestionar tu estrés
- Aprender a meditar
- Disfrutar de una actividad en casa
- Mejorar tu concentración
El yoga ayuda a gestionar el estrés. Si bien el estrés les quita el apetito a algunos, a otros les provoca el efecto contrario. Al estar estresados, comen más y por tanto engordan. La práctica regular de cualquier forma de yoga ayuda a disminuir el nivel de estrés. Al estar más relajados, disminuye la necesidad de picar entre comidas para evacuar el exceso de estrés.
El yoga para adultos mayores
En el mundo actual, donde el fitness a menudo parece estar sesgado hacia los jóvenes y demasiado ágiles, es posible que sienta que una rutina de ejercicio regular está fuera de su alcance. Como muchas mujeres en sus años dorados, es posible que los ejercicios tradicionales le resulten desafiantes y que a menudo le generen frustración y una sensación de impotencia.
Como resultado, elige permanecer inactivo, lo que puede provocar un deterioro de la salud general, una movilidad reducida, un aumento de peso y un mayor riesgo de sufrir diversos problemas de salud. Pero este no tiene por qué ser el caso. No es necesario que pases los 60 años o más sintiéndote letárgico y con exceso de peso.
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