Dieta de Comer Grasa: Beneficios y Riesgos
Si hay algo con mala fama, son las grasas saturadas. Erradicarlas de la alimentación es la premisa de muchas dietas. Pero hoy esa práctica se está cuestionando, pues eliminarlas ya no parece ser sinónimo de salud.
Así lo afirman varios estudios que señalan que las grasas son beneficiosas. Según estas investigaciones, la mayoría de las personas saludables pueden tolerar una alta ingesta de grasas saturadas, siempre y cuando la calidad de la grasa sea buena y la ingesta total de las mismas no sea excesiva, dice el último de estos trabajos, desarrollado por la U. de Bergen (Noruega).
El Estudio de la U. de Bergen
El estudio analizó la grasa total y la ingesta de grasas saturadas en una dieta sana y nutritiva de 38 hombres con obesidad abdominal. A ellos se les indicó seguir dos dietas: una rica en carbohidratos y otra rica en grasas.
La dieta alta en grasas consistió en comer grasas saturadas, el 50% de ellas en forma de crema, mantequilla y prensado en frío, junto con altas cantidades de verduras, arroz y alimentos frescos sin procesar.
¿Dónde se encuentran las grasas saturadas?
Las grasas saturadas se encuentran en carnes rojas, leche entera, lácteos de leche entera, queso, aceite de coco, entre otros. Diversos estudios hablan de limitar su consumo a menos del 10% de las calorías al día.
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Grasas Buenas y Resultados Sorprendentes
A todos los participantes se les midió la grasa en el abdomen, el corazón y el hígado, además de factores de riesgo cardiovascular, lo que les permitió determinar que una dieta rica en grasa no aumenta el riesgo de este tipo de dolencias. Los resultados sorprendieron a los investigadores. Quienes consumieron una dieta rica en grasas elevaron sus niveles de colesterol HDL o colesterol "bueno".
También tuvieron mejoras sustanciales en importantes factores de riesgo cardiometabólico, como una baja de grasa ectópica (la cual se almacena en músculos, hígado y páncreas), lípidos en la sangre, insulina y azúcar en la sangre.
"Nuestro estudio no apoya que sea importante mantener una ingesta baja de grasas saturadas para revertir la obesidad y el riesgo cardiometabólico", explica a La Tercera Simon Dankel, endrocrinólogo e investigador de la U. de Bergen, y coautor del estudio.
Los beneficios cardiometabólicos que se observaron, dice Dankel, fueron probablemente debido a un equilibrado patrón dietético general. "Los 'alimentos basura' típicamente contienen carbohidratos refinados y grasas de mala calidad", sostiene.
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El Equilibrio es la Clave
En muchas dietas, las grasas son el enemigo a combatir, por lo que se tiende a olvidar que el cuerpo las necesita. Estas son una importante fuente de energía. Permiten al organismo absorber minerales y vitaminas. Además, cumplen la función de construir las membranas celulares, la capa que rodea a cada célula y las vainas que rodean los nervios. También son necesarias para el movimiento muscular y la coagulación de la sangre.
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Lo que se debe hacer, más bien, es reconocer las llamadas 'grasas trans', que se producen para convertir aceites saludables en sólidos y así evitar que se descompongan. Están presentes en margarinas sólidas o manteca vegetal, además de galletas, pastas, papas fritas, etc. Las grasas trans aumentan la cantidad de colesterol dañino (LDL) y reducen al mismo tiempo el colesterol bueno (HDL). Incluso son responsables de inflamaciones, lo que se relaciona a enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes.
Se requiere, según explica Dankel, mantener un equilibrio. "Cualquiera de los nutrientes que producen energía en exceso puede hacer daño, sean carbohidratos o grasas".
Si la calidad de las grasas y los alimentos en general es buena, es decir, poco procesada, y la ingesta total de energía es moderada, puede ser menos relevante si la dieta se basa en grasas o carbohidratos como fuente de energía principal. "Las dietas en nuestro estudio eran ricas en verduras, relativamente bajas en proteínas (17% de la energía total), y la mayoría de las comidas se hicieron desde cero con ingredientes básicos, enteros.
Mitos sobre las dietas
¿Eres una de esas personas que insiste en encontrar una dieta mágica? Las dietas de moda no son la mejor forma de perder peso y mantenerlo. No hay ningún alimento que queme calorías. Definitivamente no es así. Si se salta una comida, lo más probable es que recuperará esas calorías con bocaditos a deshoras y comiendo a destajo en la próxima comida. Lo ideal es comer cada tres o cuatro horas, porque así el metabolismo se mantiene en constante funcionamiento.
Aunque son altos en calorías y grasas, la mayoría contiene bajas cantidades de grasas saturadas y son una fuente importante de proteína y fibra. Además, no tienen colesterol. Las papas, pastas, arroz, pan, porotos y algunos vegetales (zapallos, rábanos, zanahoria y betarraga), llamados hidratos de carbono complejos o almidones son una fuente importante de energía para el organismo. La fruta tiene calorías, ya que es rica en azúcar (fructosa), pero también es una buena fuente de vitaminas y fibra.
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La proteína es el nutriente que produce mayor saciedad y además gasta más calorías al ser metabolizada. Las dietas muy altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden producir una rápida baja de peso, pero la mayoría de éste proviene de la pérdida de agua y masa muscular, y no de las grasas. Esto ocurre al aportar exceso de proteínas sin una ingesta calórica adecuada, que lleva a usarlas como fuente de energía en lugar de guardarlas o formarlas ("síntesis de proteínas").
Las dietas vegetarianas por lo general son saludables, porque aportan pocas grasas saturadas y colesterol; pero para ser igual de nutritiva que una dieta normal, debe controlarse por un especialista, para que se realice una correcta sustitución alimenticia.
El Cerebro y la Ingesta de Calorías
Comer regularmente una dieta alta en grasas y calorías podría reducir la capacidad del cerebro para regular la ingesta de calorías. Una nueva investigación en ratas publicada en The Journal of Physiology encontró que después de cortos períodos de alimentación con una dieta alta en grasas y calorías, el cerebro se adapta para reaccionar a lo que se ingiere y reduce la cantidad de alimentos ingeridos para equilibrar la ingesta de calorías.
Los investigadores de la Facultad de Medicina de Penn State, EE. UU., sugieren que la ingesta de calorías está regulada a corto plazo por células llamadas astrocitos (células grandes en forma de estrella en el cerebro que regulan muchas funciones diferentes de las neuronas en el cerebro) que controlan la vía de señalización entre el cerebro y el intestino. Comprender el papel del cerebro y los complejos mecanismos que conducen a comer en exceso, un comportamiento que puede conducir al aumento de peso y la obesidad, podría ayudar a desarrollar terapias para tratarlo.
La Dra. Kirsteen Browning, Facultad de Medicina de Penn State, EE. UU., dijo: “La ingesta de calorías parece estar regulada a corto plazo por los astrocitos. Descubrimos que una breve exposición (de tres a cinco días) a una dieta rica en grasas y calorías tiene el mayor efecto sobre los astrocitos, lo que activa la vía de señalización normal para controlar el estómago. Con el tiempo, los astrocitos parecen desensibilizarse a los alimentos ricos en grasas. Alrededor de 10 a 14 días de comer una dieta alta en grasas y calorías, los astrocitos parecen no reaccionar y la capacidad del cerebro para regular la ingesta de calorías parece perderse. Los astrocitos reaccionan inicialmente cuando se ingieren alimentos ricos en grasas/calorías. Su activación desencadena la liberación de gliotransmisores, sustancias químicas (incluidos el glutamato y el ATP) que excitan las células nerviosas y permiten que las vías de señalización normales estimulen las neuronas que controlan el funcionamiento del estómago. Esto asegura que el estómago se contraiga correctamente para llenarse y vaciarse en respuesta a los alimentos que pasan por el sistema digestivo. Cuando se inhiben los astrocitos, se interrumpe la cascada.
La vigorosa investigación utilizó la observación del comportamiento para monitorear la ingesta de alimentos en ratas (N = 205, 133 machos, 72 hembras) que fueron alimentadas con una dieta de control o alta en grasas/calorías durante uno, tres, cinco o 14 días.
Será necesario realizar estudios en humanos para confirmar si el mismo mecanismo ocurre en humanos. Si este es el caso, se requerirán más pruebas para evaluar si el mecanismo podría dirigirse de manera segura sin interrumpir otras vías neuronales. Los investigadores tienen planes para explorar más a fondo el mecanismo.
La Dra. Kirsteen Browning señaló: “Todavía tenemos que averiguar si la pérdida de actividad de los astrocitos y el mecanismo de señalización es la causa de comer en exceso o si ocurre en respuesta a comer en exceso. Estamos ansiosos por saber si es posible reactivar la aparente capacidad perdida del cerebro para regular la ingesta de calorías.
«Se ha pensado que los alimentos con alto contenido de grasa provocan una ingesta excesiva de calorías porque tienen muchas calorías por bocado.
«A pesar de comer alimentos con abundancia de carbohidratos de alto índice glucémico que resultaron en cambios pronunciados en la glucosa en sangre y la insulina, las personas que consumieron una dieta baja en grasas a base de plantas mostraron una reducción significativa en la ingesta de calorías y pérdida de grasa corporal, lo que desafía la idea que las dietas altas en carbohidratos por sí mismas llevan a las personas a comer en exceso.
«Curiosamente, nuestros hallazgos sugieren beneficios para ambas dietas, al menos a corto plazo.
«Para ayudarnos a lograr una buena nutrición, la ciencia rigurosa es fundamental y de particular importancia ahora, a la luz de la pandemia de COVID-19, ya que nuestro objetivo es identificar estrategias que nos ayuden a mantenernos saludables», dijo el director del NIDDK, Griffin P. Rodgers, MD. «Este estudio nos acerca a responder preguntas tan buscadas sobre cómo lo que comemos afecta nuestra salud».
| Tipo de Grasa | Efecto en el Colesterol | Ejemplos de Alimentos |
|---|---|---|
| Grasas Saturadas | Aumenta el colesterol LDL (malo) | Carnes rojas, lácteos enteros, aceite de coco |
| Grasas Trans | Aumenta el colesterol LDL (malo) y reduce el HDL (bueno) | Margarinas sólidas, productos horneados procesados, frituras |
| Grasas Insaturadas | Puede aumentar el colesterol HDL (bueno) | Aguacate, nueces, aceite de oliva |
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