Dieta de la Mayonesa: Riesgos y Beneficios
La mayonesa, un aderezo popular en muchas culturas, a menudo es objeto de debate cuando se trata de nutrición y salud. Si bien puede agregar sabor a una variedad de platos, es crucial entender los riesgos y beneficios asociados con su consumo, especialmente en el contexto de una dieta.
Riesgos del Consumo Excesivo de Mayonesa
El ingrediente a evitar es la mayonesa “dado su contenido de grasas saturadas que tienen efectos negativos en nuestra salud, incluyendo el riesgo cardiovascular a largo plazo.
Si pensamos a largo plazo, el consumo frecuente y en altas cantidades de embutidos como la vienesa del completo aumentan el riesgo cardiovascular, elevan los niveles de colesterol ‘malo’ e incluso están asociados con algunos tipos de cáncer.
Además, resaltó que el ingrediente a evitar es la mayonesa “dado su contenido de grasas saturadas que tienen efectos negativos en nuestra salud, incluyendo el riesgo cardiovascular a largo plazo.
Beneficios Potenciales y Alternativas Saludables
La palta, si bien tiene un alto contenido de calorías y de grasas, estas son de buena calidad, así que recomiendo incorporarla como ingrediente del completo. El tomate también es un buen agregado, ya que aporta fibra y vitaminas.
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Si el completo se prepara en casa, debemos fijarnos “en el etiquetado nutricional de las vienesas y preferir marcas que tengan menor aporte de sodio y de grasa total.
Sugiero acompañarlo con bebestibles que no contribuyan con más calorías, idealmente evitar bebidas y jugos azucarados.
Consideraciones Adicionales
Asimismo, el coordinador académico de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad de O’Higgins expuso que no hay un mejor momento del día para consumirlo, ya que “su efecto en la salud va a ser el mismo si comemos un completo al desayuno, almuerzo o cena. Lo importante acá es la porción que consumamos, apuntando a la moderación y no exceder nuestro requerimiento calórico diario.
Si vamos a comer un completo, ojalá sea lo más temprano posible.
Las calorías dependen del tipo de completo. Si pensamos en el típico completo italiano, aporta cerca de 500 a 550 calorías por porción. Esto significa que para una persona que necesita 2.000 calorías al día, con un solo completo italiano ya está consumiendo un cuarto de la energía que necesita al día, así que mi consejo va enfocado en la moderación.
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La Dieta DASH como Alternativa Saludable
La dieta DASH es un enfoque de por vida para una alimentación saludable que está diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión). DASH es la sigla de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión).
La dieta DASH te incentiva a disminuir el sodio en tu dieta y a incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial, como el potasio, el calcio y el magnesio.
Al seguir la dieta DASH, es posible que puedas reducir la presión arterial algunos puntos en solo dos semanas.
Debido a que la dieta DASH es una forma saludable de comer, ofrece beneficios para la salud además de simplemente reducir la presión arterial.
Ambas versiones de la dieta DASH tienen como objetivo reducir la cantidad de sodio en tu dieta en comparación con lo que podrías obtener en una dieta típica estadounidense, que puede llegar a la enorme suma de 3400 mg de sodio al día o más.
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La dieta DASH estándar cumple con la recomendación de las Dietary Guidelines for Americans (Pautas de Alimentación para los Estadounidenses) de limitar el consumo de sodio a menos de 2300 mg por día.
La Asociación Americana del Corazón recomienda 1500 mg de sodio al día como límite máximo para todos los adultos.
Ambas versiones de la dieta DASH incluyen muchos granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa.
Puedes comer carne roja, dulces y grasas en pequeñas cantidades.
Los granos incluyen pan, cereales, arroz y pasta. Concéntrate en los granos enteros porque tienen más fibra y nutrientes que los granos refinados.
Por ejemplo, usa arroz integral en lugar de arroz blanco, pasta integral en lugar de pasta regular y pan integral en lugar de pan blanco. Los granos son naturalmente bajos en grasa.
Los tomates, las zanahorias, el brócoli, las batatas, las verduras y otras verduras están llenos de fibra, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio.
Las verduras frescas y congeladas son buenas opciones. Para aumentar el número de porciones que consumes diariamente, sé creativo.
Muchas frutas necesitan poca preparación para convertirse en una parte saludable de una comida o merienda. Deja las cáscaras comestibles siempre que sea posible.
La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son fuentes importantes de calcio, vitamina D y proteínas. El yogur congelado bajo en grasa o sin grasa puede ayudarte a aumentar la cantidad de productos lácteos que comes mientras te ofrecen un dulce.
Elige variedades magras y apunta a no más de 6 porciones de 1 onza (28 gramos) al día. Come pescado saludable para el corazón, como salmón, arenque y atún.
Las nueces a veces tienen mala reputación por su contenido de grasa, pero contienen tipos saludables de grasa (grasa monoinsaturada y ácidos grasos omega-3). Sin embargo, las nueces son altas en calorías, así que cómelas con moderación.
La grasa ayuda a tu cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y ayuda al sistema inmunitario de tu cuerpo.
No tienes que desterrar los dulces por completo mientras sigues la dieta DASH; solo debes tener cuidado con ellos. Los edulcorantes como el aspartame (NutraSweet, Equal) y la sucralosa (Splenda) pueden ayudar a satisfacer tu gusto por los dulces sin afectar el azúcar. Pero recuerda que todavía debes usarlos con sensatez.
Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial. La dieta DASH no aborda el consumo de cafeína. La influencia de la cafeína en la presión arterial sigue siendo incierta.
La dieta DASH generalmente incluye alrededor de 2000 calorías al día. Si estás tratando de bajar de peso, es posible que necesites ingerir menos calorías.
Los alimentos que constituyen el núcleo de la dieta DASH tienen naturalmente bajo contenido de sodio. Por lo tanto, con solo seguir la dieta DASH, es probable que reduzcas tu consumo de sodio.
Una cucharadita de sal de mesa tiene 2325 mg de sodio. Puedes notar una diferencia en el sabor cuando eliges alimentos y bebidas con bajo contenido de sodio. Si las cosas parecen demasiado suaves, introduce gradualmente alimentos con bajo contenido de sodio y reduce la sal de mesa hasta que alcances tu meta de sodio. El uso de mezclas de condimentos sin sal o hierbas y especias también puede facilitar la transición.
Cambia gradualmente. Si ahora comes solamente una o dos porciones de frutas o verduras al día, trata de agregar una porción en el almuerzo y otra en la cena. En lugar de hacer un cambio radical y consumir solo granos integrales, comienza haciendo que una o dos de tus porciones de granos sean integrales.
El aumento gradual del consumo de frutas, verduras y granos integrales también puede ayudar a prevenir la hinchazón o la diarrea que pueden ocurrir si no estás acostumbrado a comer una dieta con mucha fibra.
Recompensa los éxitos y perdona los errores. Recompénsate con un premio no alimenticio por tus logros: alquila una película, compra un libro o reúnete con un amigo. Todo el mundo tropieza, especialmente cuando se aprende algo nuevo. Recuerda que cambiar tu estilo de vida es un proceso a largo plazo.
Agrega actividad física. Para aumentar aún más tus esfuerzos por reducir la presión arterial, considera aumentar tu actividad física además de seguir la dieta DASH.
Obtén apoyo si lo necesitas. Si tienes problemas para seguir tu dieta, habla con tu médico o dietista al respecto.
Recuerda que una alimentación saludable no es una propuesta de todo o nada. Lo más importante es que, en promedio, comas alimentos más saludables con mucha variedad, tanto para mantener tu dieta nutritiva como para evitar el aburrimiento o los extremos.
La dieta DASH enfatiza el tamaño correcto de las porciones, la variedad de alimentos y nutrientes.
El Día del Completo es una celebración esperada por los amantes de este ‘delicatessen’. ¿Sabes cuántas calorías tiene un completo o si es mejor comerlo a una hora en especial?
4 ADEREZOS Y SUSTITUTOS DE MAYONESA. Sin Huevo, Almidón, Azúcar. Apto/Colesterol, Diabetes, Tiroides
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