La Dieta del Cardiólogo para Bajar de Peso y Proteger tu Corazón
Muchas personas sienten la necesidad de consumir un snack entre comidas para mantener la energía y saciar el hambre. Contrario a la creencia popular, este hábito no siempre conduce al aumento de peso o perjudica la salud. Según el doctor William Karus, cardiólogo y académico de la Escuela de Medicina de la Universidad de Duke, es común sentir la necesidad de comer algo entre el desayuno y el almuerzo, o entre el almuerzo y la cena.
Aunque el Dr. Karus prefiere evitar picar entre las comidas principales para mantener un peso adecuado y un horario regular de alimentación, subraya que la clave para preservar la salud radica en la elección de los snacks.
Alimentos a Evitar
Es fundamental descartar papas fritas, galletas, pasteles, masitas y otros alimentos procesados. Incluso aquellos que se comercializan como "snacks saludables" en los supermercados a menudo contienen ingredientes perjudiciales, incluso peores que el azúcar. Y es que los cardiólogos aseguran que consumir con frecuencia este tipo de alimentos ultraprocesados puede provocar enfermedades, como el colesterol alto, hipertensión y obesidad.
Todos estos pueden llevar a condiciones más graves, como enfermedades cardiovasculares, cuyo desenlace puede ser incluso mortal.
El Snack Preferido por un Cardiólogo
El cardiólogo Karus reveló al medio estadounidense Today que su snack predilecto para cuidar el corazón y mantener el peso es el maní (sin sal).
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Según Healthline, los maníes son una excelente fuente vegetal de proteínas, vitaminas, minerales y compuestos vegetales. Además, pueden ser útiles en una dieta para bajar de peso y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cálculos biliares.
Es crucial controlar la porción, ya que el maní tiene un alto contenido de grasas y calorías, por lo que se debe consumir con moderación. Esta característica es la que proporciona el efecto saciante. El cardiólogo Karus suele consumir un puñado de maníes entre comidas, aunque la porción ideal varía según la persona y sus objetivos. Es importante destacar que se refiere a maní sin sal.
¿Por qué los frutos secos son aliados para la salud cardiovascular?
Otras Alternativas Saludables
Para aquellos que no disfrutan del sabor o la textura del maní, existen otras opciones. Según el cardiólogo, cualquier fruto seco al natural y sin sal o azúcar puede ser un snack saludable. Los frutos secos son una parte importante de la dieta mediterránea, que protege frente al ictus y los ataques al corazón.
La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir cinco raciones de frutos secos sin sal por semana, equivalentes a 2 cucharadas soperas aproximadamente.
Los frutos secos aportan proteínas, grasas saludables (como el Omega-3), fibras, antioxidantes, minerales y vitaminas para mantener un estado de salud óptimo y reducir el riesgo de padecer distintas enfermedades, en especial las que afectan al corazón. Algunos ejemplos son las almendras, nueces, maníes, pistachos, castañas de cajú, avellanas, pasas, semillas y dátiles.
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Los frutos secos son versátiles y se pueden incorporar al desayuno, triturar y mezclar en salsas o sopas para el almuerzo o la cena, o simplemente consumirlos como aperitivo entre comidas. Para aprovechar todos sus beneficios, es importante consumirlos crudos o tostados en seco, preservando así sus propiedades nutricionales.
Adicionalmente, si vas a incorporar frutos secos a tu alimentación, debes velar por no agregar grasas extras a tus comidas que ya contengan este aporte.
Beneficios para la Salud de Comer Frutos Secos
Según Mayo Clinic, diversas investigaciones han demostrado que agregar frutos secos a la dieta puede ayudar a disminuir los niveles de inflamación que provocan enfermedades cardíacas, diabetes e hipertensión. En esta línea, aseguraron que la alimentación equilibrada que incluye frutos secos puede:
- Mejorar la salud de las arterias del cuerpo.
- Disminuir la inflamación relacionada con enfermedades cardíacas.
- Disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos, que pueden causar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
- Disminuir el riesgo de tener presión arterial alta.
- Disminuir el riesgo de muerte prematura debido a una enfermedad cardíaca.
- Reducir los niveles de colesterol no saludable, concretamente de los triglicéridos y las lipoproteínas de baja densidad, también llamadas colesterol “malo”.
Todo esto, gracias a sus grasas insaturadas, ácidos grasos omega-3, fibra (que también ayuda a mantener la saciedad por más tiempo), esteroles vegetales (una sustancia que ayuda a reducir el colesterol) y L-arginina, un aminoácido que, según algunos estudios, puede reducir la presión arterial y mejorar el colesterol.
Entre todos los frutos secos, los médicos de Mayo Clinic aseguraron que la mayoría son saludables, pero hay algunos que tienen más nutrientes para el corazón que otros.
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La Dieta DASH: Un Enfoque Integral
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un enfoque de por vida para una alimentación saludable diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta. Esta dieta incentiva a disminuir el sodio en la dieta y a incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial, como el potasio, el calcio y el magnesio.
Al seguir la dieta DASH, es posible que puedas reducir la presión arterial algunos puntos en solo dos semanas. Debido a que la dieta DASH es una forma saludable de comer, ofrece beneficios para la salud además de simplemente reducir la presión arterial.
Ambas versiones de la dieta DASH incluyen muchos granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Puedes comer carne roja, dulces y grasas en pequeñas cantidades.
La dieta DASH generalmente incluye alrededor de 2000 calorías al día. Si estás tratando de bajar de peso, es posible que necesites ingerir menos calorías.
Los alimentos que constituyen el núcleo de la dieta DASH tienen naturalmente bajo contenido de sodio. Por lo tanto, con solo seguir la dieta DASH, es probable que reduzcas tu consumo de sodio.
Consejos Prácticos para una Alimentación Saludable
- Cambia gradualmente. Si ahora comes solamente una o dos porciones de frutas o verduras al día, trata de agregar una porción en el almuerzo y otra en la cena. En lugar de hacer un cambio radical y consumir solo granos integrales, comienza haciendo que una o dos de tus porciones de granos sean integrales.
- Recompensa los éxitos y perdona los errores. Recompénsate con un premio no alimenticio por tus logros: alquila una película, compra un libro o reúnete con un amigo.
- Agrega actividad física. Para aumentar aún más tus esfuerzos por reducir la presión arterial, considera aumentar tu actividad física además de seguir la dieta DASH.
- Obtén apoyo si lo necesitas. Si tienes problemas para seguir tu dieta, habla con tu médico o dietista al respecto.
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