La Dieta de Okinawa: Recetas Fáciles y el Secreto de la Longevidad
Basta ya con los países del Mediterráneo y la isla de Okinawa en Japón. Escandinavia es el nuevo centro de atención de los nutricionistas y los defensores de la alimentación sana. Para vivir más años de forma saludable, los expertos están convencidos de que la alimentación juega un rol fundamental, pues los datos muestran que en las “zonas azules”, donde hay habitantes con mayor longevidad, hay un común denominador: una dieta sana y equilibrada.
En este sentido, la isla de Okinawa de Japón es una de las zonas azules más famosas del mundo, pues sus habitantes pueden vivir hasta los 100 años o más. Lo más particular que hacen estos isleños es llevar una alimentación rica en alimentos de origen vegetal, antiinflamatorios, antioxidantes y fitoquímicos que, según distintos estudios, tienen efectos beneficiosos para la salud. Es así cómo, poco a poco, la dieta tradicional de Okinawa está ganando mucha popularidad entre los médicos y personas que quieren vivir por más tiempo. “Si te interesa un envejecimiento saludable, es la dieta perfecta”, aseguró el profesor de gerontología de la Universidad Internacional de Okinawa, Craig Willcox.
Usualmente, los expertos recomiendan la dieta mediterránea por sus beneficios para la salud. No obstante, la dieta de Okinawa está cobrando cada vez más relevancia, pues tiene efectos positivos en las personas y también, parece que tiene la capacidad de alargar la vida de las personas.
Todavía hay pocos estudios que lo comprueben, no obstante, una investigación reciente publicada en la revista Nutrients demostró sus beneficios. En ella, un grupo de personas tuvo que seguir la dieta de Okinawa durante 12 semanas para ver cómo respondía su cuerpo, y los resultados fueron impactantes: perdieron peso, disminuyeron sus niveles de azúcar en la sangre, la insulina y el colesterol, además que su microbiota intestinal experimentó cambios positivos.
La dieta de Okinawa: Salud y Longevidad | Salud Vida y Equilibrio
¿Por qué la dieta de Okinawa es tan beneficiosa?
El profesor de gerontología de la Universidad Internacional de Okinawa, Craig Willcox, le dijo a National Geographic que lo fundamental de esta dieta japonesa es que “es baja en densidad calórica y alta en densidad de nutrientes y fibra”. El investigador, que también es codirector del Centro de Investigación de Okinawa para la Ciencia de la Longevidad, aseguró que este tipo de alimentación “es rica en fitonutrientes, incluidos muchos antioxidantes. Tiene una carga glucémica baja y es antiinflamatoria”.
Lea también: Bienestar con la alimentación tibetana
Esto último es muy importante para la longevidad de las personas, pues “la inflamación crónica de bajo grado a nivel celular impulsa el proceso de envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad, como las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y el cáncer”.
Adicionalmente, la dieta de Okinawa parece reforzar el sistema inmunológico y ayudarlo a luchar contra infecciones virales y bacterianas -al promover que el cuerpo genere más anticuerpos-. También contribuye a la salud cerebral a largo plazo, previniendo enfermedades de deterioro cognitivo que llegan con la edad, como la demencia o el Alzheimer.
Según Willcox, los alimentos de esta dieta “activan el FOXO3, el gen de la longevidad, que ralentiza el acortamiento de los telómeros y reduce la inflamación”. Los telómeros son esenciales en el proceso de envejecimiento de las personas: si sus extremos están dañados, las células envejecen con más rapidez.
Los habitantes de Okinawa, una de las poblaciones más longevas del mundo, suelen pasar mucho tiempo al aire libre y comer pequeñas cantidades de alimentos a lo largo del día y con moderación, según Asako Miyashita, un dietista japonés. Lo que resalta en su dieta es que es muy baja en calorías y grasas saturadas, y alta en carbohidratos, pero de buena calidad.
Alimentos Clave en la Dieta de Okinawa
Usualmente, en la dieta de Okinawa se utiliza el camote, un tubérculo rico en antioxidantes que se suele reemplazar por el arroz. Según Willcox, este alimento es “un carbohidrato de alta calidad, por lo que no afecta a los niveles de azúcar en sangre”.
Lea también: Cosificación femenina y Cate Blanchett
En esta línea, estos son los alimentos presentes en la dieta de Okinawa:
- Camote.
- Soya (carne de soya, tofu y sopa de miso).
- Verduras de hoja verde (espinacas, hojas de mostaza, mizuna y col).
- Legumbres.
- Tubérculos (zanahorias, zapallo, zapallito italiano, rábano daikon).
- Hongos.
- Algas.
- Pescado.
- Frutas (melón amargo, uvas, plátanos, papaya verde).
- Muy poca carne (sobre todo cerdo).
Para tomar, los japoneses prefieren:
- Té (sobre todo de jazmín).
- Sake.
Y, para condimentar sus comidas, optan por:
- Cúrcuma.
- Jengibre.
- Copos de bonito.
- Salsa soya.
- Ajo.
“Es una dieta extraordinariamente saludable porque se adhiere al tema fundamental de la alimentación sana: son alimentos reales, principalmente vegetales, en un conjunto sensato y equilibrado”, declaró a NatGeo David Katz, especialista en medicina preventiva.
Continuó: “Una nutrición óptima hace que todo funcione bien para que sigas funcionando bien. Al poner buen combustible en el depósito, estás optimizando el motor y, en esencia, te estás desintoxicando cada día”.
Lea también: ¿Es Efectiva la Dieta Alcalina?
De hecho, entre los alimentos que están casi ausentes en la dieta tradicional de Okinawa están:
- Ultraprocesados.
- Azúcares refinados.
- Carne Roja.
- Lácteos.
Pero no todo es la alimentación. Los habitantes de Okinawa también practican el hara hachi bu, una práctica que acompañada con la dieta, tiene resultados sorprendentes en la salud y longevidad.
La idea es que las personas dejen de comer cuando se sienten llenos en un 80% y esperar, pues el cuerpo suele demorarse para sentirse saciado.
Más Allá de Okinawa: La Dieta Nórdica
Además de la dieta de Okinawa, la dieta nórdica también se destaca por sus beneficios para la salud. “Hemos demostrado que esta saludable dieta nórdica baja el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, disminuye la relación del colesterol LDL / HDL (ratio de “colesterol malo” a “colesterol bueno”), y disminuye la presión arterial.
Estos son los alimentos básicos de la dieta nórdica:
- Las hortalizas de raíz: Zanahorias, nabos, remolachas.
- Las verduras crucíferas: La coliflor, el brócoli, la col.
- Verduras de hoja verde oscuro: Col rizada, espinacas.
- Alimentos forrajeados: Rebozuelos, setas silvestres, helechos.
- Legumbres: Los frijoles, semillas, y las lentejas.
- Colza: El aceite de canola.
- Granos integrales: Centeno, avena y cebada.
- Las bayas, manzanas y peras.
- Pescados ricos en omega-3: El salmón y el arenque.
- Carne de caza magra: Alce y venado.
(Fuente: Universidad de Copenhague)
Recetas Inspiradas en la Dieta Nórdica
Aquí te presentamos algunas recetas de Trine Hahnemann, autora de “La dieta nórdica”, que te ayudarán a incorporar estos principios a tu alimentación diaria:
Risotto de Arroz Integral con Setas
“El arroz integral es muy nutritivo, lleno de vitaminas B y minerales como el selenio, manganeso, magnesio, fósforo y cobre, además de ácidos grasos omega-3”.
Ingredientes (4 personas):
- 250g risotto italiano riso integrale (risotto de arroz integral)
- 1 cucharadita de sal
- 300g setas varias
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 diente de ajo, picado
- 3 tallos de perejil, finamente picados
- 8 cucharadas de hojas de perejil picado
- 300ml agua caliente
- Sal y pimienta recién molida
Preparación:
- Enjuagar el arroz bien en agua fría, luego colocarlo en una cacerola y añadir suficiente agua hasta que cubra 2 cm por encima al arroz. Añadir la sal.
- Llevar a ebullición y dejar hervir durante 5 minutos. Escurrir y reservar.
- Limpiar las setas con un pincel o con los dedos, usando la menor cantidad de agua posible, y cortar en trozos pequeños.
- Calentar el aceite en un sartén y saltear el ajo, las setas y los tallos de perejil durante 2 minutos, luego agregar el arroz y saltear durante 5 minutos a fuego medio.
- Agregar el agua caliente, llevar a ebullición y dejar hervir a fuego lento durante 10 minutos, revolviendo de vez en cuando. Sazonar a gusto con sal y pimienta. Mezclar el perejil picado y servir de inmediato.
Sopa de Mejillones con Papas y Puerros
“La sopa de mejillones de New England es una de mis sopas favoritas, pero es muy alta en calorías. Aquí está mi versión nórdica, que tiene menos calorías, pero sigue siendo muy sabrosa”.
Ingredientes (4 personas):
- 1kg de mejillones
- 1 cucharada de aceite de colza
- 1 cebolla, finamente picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 3 puerros, cortados en rodajas
- 1 cucharada de hojas de estragón
- Sal y pimienta recién molida
- 4 papas grandes, peladas y cortadas en cubitos
Preparación:
- Fregar los mejillones a fondo y sacar los pelos que pueden estar colgados de las conchas. Desechar los mejillones rotos o abiertos o los que se niegan a cerrar cuando se le golpea. Lavar los mejillones en agua un par de veces.
- Calentar el aceite en una olla grande. Añadir la cebolla, el ajo y los puerros, y cocine por 3 minutos. Añadir los mejillones con el estragón, 1 litro de agua, sal y pimienta. Llevar a fuego lento y cocinar a fuego lento durante 15 minutos.
- Sacar los mejillones con una espumadera. Retirar los mejillones de las conchas y desechar las conchas. Sacar 200 ml de la sopa y dejar en otra cacerola. Añadir 2 de las papas en cubos a eso y dejar hervir durante 15 minutos.
- A la gran olla con la sopa añadir los mejillones ya sin concha con el jugo y los puerros, etc., que salieron con mejillones. Añadir el resto de las papas y dejar cocinar a fuego lento durante 15 minutos.
- Mezclar la sopa de papas en la olla pequeña con una batidora de mano hasta que quede una sopa suave y pesada. Añadir de nuevo a la sopa principal y calentarlo.
- Sazonar al gusto con sal y pimienta.
- Servir la sopa muy caliente con baguettes espelta.
Crumble de Manzana y Pera con Avena y Canela
“En otoño hago este pastel por la tarde que es perfecto con el té”.
Preparación:
- Precaliente el horno a 200 ºC / marca 6 del gas.
- Cortar las manzanas y las peras en trozos, manteniendo la cáscara pero descartando los núcleos. Mantequillar una fuente de horno de alrededor de 30 x 40 cm con lados rectos.
- Colocar la fruta en el plato preparado.
- En un tazón, mezclar la avena, azúcar, almendras y canela. Dividir esta mezcla uniformemente sobre la fruta y luego colocar pequeños puntos de mantequilla por todo la superficie. Hornear durante 30 minutos.
- Servir caliente con yogur griego.
Consejos: Puede sustituir la manzana y peras con ciruelas o cualquier fruta de temporada.
Croquetas con Papas al Horno y Espárragos
“Las croquetas son un tradicional alimento nórdico. Cocino todo tipo de croquetas, algunas con salmón, otros con bacalao, eglefino o abadejo. Son maravillosas como comida diaria para la cena o frías con pan de centeno para el almuerzo”.
Ingredientes (4 personas):
Para las croquetas:
- 500g de salmón sin piel, sin espinas
- 1 cucharadita de sal marina
- 2 cucharadas de copos de avena
- 2 cucharadas de harina
- La clara de 2 huevos
- 4 cucharadas de zanahoria finamente rallada
- 4 cucharadas de zapallo rallado grueso
- 1 cucharada de tomillo limón finamente picado
- 1 cucharada de aceite de colza, para freír
- 20g de mantequilla, para freír
Para las papas al horno y espárragos:
- 600g de papas pequeñas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta recién molida
- 1 manojo de espárragos verdes
- 1 limón orgánico, cortado en trozos
Para la salsa:
- 250ml de yogur
- 6 cucharadas de perejil finamente picado
- 2 cucharadas de hojas de menta finamente picada
Preparación:
- Mezclar el salmón en un procesador de alimentos. Colocar en un bol, añadir la cucharadita de sal marina y revuelva bien. A continuación, agregar los ingredientes restantes. Colocar la mezcla en el refrigerador y dejar enfriar durante 1 hora.
- Precaliente el horno a 200 ºC / marca 6 de gas . Preparar las papas para hornear: poner en una fuente para horno, rociar con aceite de oliva, espolvorear con sal y pimienta, y mezclar bien. Cocinar en el horno durante 30-40 minutos, hasta que estén tiernas.
- Poner los pedazos de espárragos y limón en otra fuente de horno y espolvorear con un poco de sal y pimienta. Hornear con las papas los últimos 8 minutos en el horno.
- Usando una cuchara y tu mano libre, formar la mezcla de salmón en bolas. Después armar suavemente en esferas planas. Calentar el aceite y la mantequilla en un sartén y cocinar las croquetas a fuego medio durante 5 minutos por cada lado.
- Mientras tanto, preparar la salsa mezclando los ingredientes y sazonar a gusto con sal y pimienta.
- Servir las croquetas con las papas y espárragos, con la salsa servida por separado.
Consejo: El salmón puede ser reemplazado con abadejo o bacalao.
Incluida una niña de 4 años!!! Te cuento que el tofu es un alimento de origen oriental, que tiene un gran valor nutricional al ser rico en proteínas, calcio, hierro, y grasas de buena calidad! Te recomiendo hacer el proceso completo de quitarle el máximo de agua posible, aunque esto signifique avanzar la preparación el día anterior. Siempre había escuchado que el tofu era insípido, soso, sin gracia... pero la verdad, es que he quedado sorprendida con el resultado... riquísimo! Acá fue aprobado por todos!!!
No es un elixir mágico ni una inyección milagrosa. Siempre había escuchado que el tofu era insípido, soso, sin gracia... pero la verdad, es que he quedado sorprendida con el resultado... riquísimo! Acá fue aprobado por todos!!!
Publicaciones populares:
