Dieta Vegana para Combatir la Anemia: Alimentos Permitidos y Prohibidos
Una encuesta realizada por Ipsos en 2018 estimó que el 3% de la población mundial, 238 millones de personas, son veganas. Este cambio ha hecho que cada vez existan más productos de origen vegetal para que sea fácil mantenerte sano y cumplir con tus objetivos nutricionales. Por lo que se puede entender como aquel que no acepta ningún tipo de alimento de origen animal en su dieta. Existen distintos tipos de vegetarianos, hasta llegar al vegano estricto.
No obstante, es fundamental buscar asesoramiento profesional, ya que, aunque puede sonar muy beneficiosa, si no se lleva a cabo de la manera correcta, puede tener efectos adversos y no deseados. Lo que primero debemos conocer para aceptar este nuevo estilo de alimentación es saber lo que podemos comer y lo que no podemos comer siendo veganos.
Alimentos Prohibidos en una Dieta Vegana
- Lácteos: hoy en día existen distintas bebidas que no son de vaca.
- Huevo: existen sustitutos comerciales del huevo o también mezclas de alimentos que pueden cumplir su misma función en algunas preparaciones.
Nutrientes Esenciales en una Dieta Vegana
Es posible obtener todos los nutrientes necesarios, incluyendo proteínas, calcio, hierro y omega-3, sin comer productos de origen animal. La proteína, es necesaria para nuestras células y tejidos, hormonas y anticuerpos saludables, y para construir y reparar los músculos. Pero que esto no te asuste, porque es posible obtener suficiente proteína de calidad de los vegetales y hay muchas opciones para incluirlos en tu dieta.
Calcio
El calcio es un mineral que le ayuda al cuerpo a mantener la estructura y rigidez de los huesos y dientes. Las verduras de hoja verde (brócoli, acelga, espinaca), almendras, semillas de chía, pistachos, garbanzos, lentejas, tofu, higos y algas marinas, son opciones que podemos agregar a nuestras comidas para aumentar nuestro consumo de calcio. También existen suplementos que son una buena opción en caso de tener niveles muy bajos.
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Hierro
Se suele pensar que las personas que siguen alimentaciones veganas o vegetarianas son más propensos a tener deficiencia de hierro y con esto anemia. Sin embargo, estas dietas contienen tanto o más hierro que las omnívoras. “Un consejo importante para favorecer la absorción del hierro vegetal es que evites acompañar tus comidas con té, café, mate o infusiones de hierbas (como manzanilla, menta, boldo, etc).
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Omega-3 y Omega-6
Hay dos grasas muy importantes que debemos obtener de los alimentos, conocidas como ácidos grasos esenciales: Omega - 3 y Omega -6. Por otro lado, el Omega -3 se encuentra en aceites de plantas (linaza, soya, canola), nueces y semillas, pero también en pescados y mariscos. “Incorpora semillas de chía y/o linaza a tu alimentación. Estas semillas serán tu principal fuente de omega-3, un ácido graso esencial en tu dieta. Para aprovechar el contenido de omega-3 de estas semillas, las debes comprar enteras y moler en casa justo antes de consumirlas, o bien dejarlas remojando por al menos 12 hrs.
Vitamina B12
La vitamina B12 ayuda a mantener la salud de las neuronas, la sangre y ayuda a prevenir la anemia, que puede causar cansancio y debilidad. Esta vitamina existe de forma natural en varios productos de origen animal. En los alimentos de origen vegetal, no la contienen, excepto si están fortificados con ella. Hoy en día existen algunos cereales para el desayuno, levaduras y otros productos en los que se les agrega vitamina B12.
Consejos Adicionales para Veganos
Es crucial que al seguir este nuevo estilo de alimentación aprendamos a leer el etiquetado de los productos y reconocer los ingredientes o alimentos que no podemos consumir. Es una enzima digestiva que se crea en el estómago de algunos animales.
- Haz pequeños cambios en tus comidas, no quedarte siempre con lo mismo.
- Planifica y se responsable. Ser vegano no significa comer solo lechuga u hojas verdes.
- Mantén tu conocimiento activo. Busca recetas que te inspiren, tips de personas veganas y nutricionistas.
- “Hazlo a tu propio ritmo. Cada persona tiene su propia manera de hacer los cambios en sus hábitos, y es fundamental que no te presiones.
- Un aspecto básico de nuestra nutrición es la sana relación con la comida, la que se puede ver afectada si nos forzamos a hacer cambios que nos resultan incómodos o nos prohibimos la ingesta de alimentos que deseamos consumir.
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