Dieta Efectiva para Bajar 10 Kilos en 4 Meses: Plan Nutricional Detallado
Lo principal es entender que una alimentación equilibrada proporciona los nutrientes imprescindibles para el normal funcionamiento de nuestro organismo. Cuando se mantienen hábitos de vida poco saludables - ingesta de alimentos ricos en grasa y azúcares y poca actividad física- se genera un desequilibrio. Nuestro cuerpo comienza a "guardar" las calorías no gastadas en forma de grasa y con el tiempo nuestro peso corporal aumenta. Este es un proceso lento y continuo, por lo tanto, la pérdida de esos kilos de más debe ser igual de forma lenta y continua.
Para lograr bajar de peso hay que tener en cuenta numerosos factores metabólicos que pueden entorpecer o enlentecer este proceso, por lo tanto, una baja de peso saludable dependerá de las metas individuales y las patologías asociadas al sobrepeso u obesidad de cada paciente. Además la alimentación hipocalórica debe ser personalizada, equilibrada nutricionalmente, apetitosa, variada y adecuada a lo que cada paciente pueda adquirir.
Dietas muy estrictas mantenidas por un tiempo prolongado, y sin vigilancia médica, pueden traer consecuencias como déficit nutricional o una predisposición a generar trastornos alimentarios en el futuro. Como nuestro organismo está "programado para guardar", se resistirá a perder lo ganado y tenderá a recuperarlo. Este es el tan temido "rebote".
Estudios demuestran que la pérdida de peso se puede lograr a través de modificaciones en el estilo de vida, sin embargo, el mantenimiento de la reducción de peso es un desafío incluso si esa baja de peso es saludable. Una serie de factores pueden llevar a recuperar peso, incluida la expectativa de un cambio de comportamiento a corto plazo, la duración inadecuada del tratamiento para la obesidad, la falta de motivación continua. Por lo tanto, es fundamental que esta baja de peso saludable sea apoyada sistemáticamente por un equipo multidisciplinario de médicos, nutriólogos, nutricionistas, psicólogos y kinesiólogos.
Si lo llevamos a números, una baja de peso saludable requeriría una restricción de 500 a 750 kcal/día del gasto energético que una persona necesita al día, de esta manera se logra un balance energético negativo que se traduce en una baja de 0,5 a 1 Kg de peso semanal o una baja del 10% del peso basal en un plazo de 6 meses.
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¿QUÉ COMER PARA PERDER GRASA? - CIENTÍFICAMENTE COMPROBADO
Perder del 5 al 10% tiene innumerables ventajas, se asocia a un menor riesgo de padecer diabetes, control de la presión arterial, tanto diastólica como sistólica, reducción de los niveles de colesterol, menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y por sobre todo mejora en la calidad de vida. Por lo tanto, el éxito del tratamiento se basa en lograr mantener esta pérdida de peso cambiando estilos de vida de forma permanente (y no de forma temporal).
Cuando falta poco para el verano es normal ver a muchas personas intentado perder los kilos de más ganados en la temporada fría y acudiendo, para ello, a las dietas. Daniela Ghiardo, nutricionista del Centro de Nutrición y Enfermedades Metabólica de Clínica Las Condes, explica que un plan alimentario para la baja de peso, debe ser diseñado en base a las enfermedades, características de la alimentación y metas de cada persona. La baja de peso se calcula que debe ser de 0,5 a 1 kilo por semana.
Bajas de peso al menos de un 10% del peso inicial se consideran exitosas y seguras, con esto bajan los niveles de los exámenes alterados y tienden a tener una mejor mantención de los logros a largo plazo. ¿Sabía usted que en promedio una mujer sedentaria debe consumir entre 1.500 y 1.600 calorías diarias para mantener el peso, y los hombres, entre 1.800 y 2.000?
Lo ideal para mantener un peso adecuado es llevar un plan de alimentación regular a diario. En vacaciones es probable que comamos afuera o tengamos algún evento que involucre salirse de la dieta. Cómo hacerlo para no arrepentirse: hágalo con moderación, siempre respetando las porciones y evitando los excesos. Si va a tener un gran asado, prepárese y cómase un snack saludable una o dos horas antes para tener menos hambre.
En Chile más de 20% de los niños de primero básico (6 años) -o sea, uno de cada cinco- ya presenta condiciones de sobrepeso u obesidad. Cuídelos durante las vacaciones y aproveche de enseñarles a comer bien y sano. Muchas de las recomendaciones anteriores le servirán de guía. Son alimentos sanos y nutritivos que pueden ser consumidos entre comidas y que son claves para aquellas personas que se encuentran en la tarea de recuperar o mantener su peso.
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Permiten regular la ansiedad asociada al ayuno, evitando el picoteo o consumo exagerado de alimentos no nutritivos fuera de hora. Si va en auto: Lleve colaciones sanas (frutas, agua, bebidas light, yogurt diet, etc.). Sea cauteloso con las “comidas rápidas” y los restaurantes de camino. Si no tiene otra opción, elija lo más sano posible (sándwich de ave, churrasco con tomate). Evite la mayonesa, salsas especiales y queso (sí puede usar mostaza).
En avión: Trate de comer antes de ir al aeropuerto. Si come en el aeropuerto, busque alimentos sanos. Camine, use las escaleras y no los ascensores ni las cintas y traslade su propio equipaje. Al reservar su pasaje pida comida especial, las típicas comidas de avión pueden ser muy calóricas. Tome agua, un vaso (200 cc) por hora de vuelo. Evite el alcohol y cafeína durante el vuelo porque aumentan la deshidratación.
En crucero: Tenga moderación en el tamaño de las porciones que se sirva. Si se tienta con algo “prohibido”, trate de compensarlo con ensaladas y una comida más liviana el resto del día. No coma postre todos los días y cuando lo haga, compártalo. Busque una tienda saludable cercana y compre snacks saludables: yogurt diet, fruta, barras de cereal light. Si solicita servicio a la pieza, sea específico para que se adapten a sus necesidades. Entérese de qué ofrece su lugar de destino en términos de actividad física.
Carne Fresca: no deben aparecer gotas de suero con sangre; debe estar húmeda pero no sanguinolenta y ser consistente (no quedar huellas al presionarla).
Controlar el peso va mucho más allá de una apuesta estética contra la pesa o la balanza. Baja hasta 30 kilos en un período de 3 meses junto a nuestros profesionales médicos y tecnología dispuesta para ti.
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Plan mensual de tratamiento médico y medición de indicadores corporales, a través de equipo Inbody, el cual te otorga indicadores sobre variantes de peso, grasa, masa musculo esquelética, y mucho más.
Recomendaciones adicionales para un plan de alimentación saludable:
- Rica en fibras (20 a 30 gr.)
- Abundante en líquidos (agua, bebidas diet, etc.).
Tabla de Ejemplo de Consumo Calórico Diario
Esta tabla muestra un ejemplo de cómo distribuir las calorías a lo largo del día para una dieta de entre 1500 y 2000 calorías.
| Comida | Ejemplo de Alimentos | Calorías (aprox.) |
|---|---|---|
| Desayuno | Yogurt con frutas y granola | 300-400 |
| Almuerzo | Ensalada de pollo a la parrilla con vegetales | 400-500 |
| Cena | Pescado al horno con vegetales al vapor | 400-500 |
| Snacks (2) | Frutas, nueces, barras de cereal light | 100-200 (cada uno) |
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