Riesgos de una Dieta para Bajar 30 Kilos en Dos Meses
Cuando se acerca el verano, muchas personas buscan estrategias que les permitan perder los kilos ganados durante el año y comienzan a realizar dietas que aseguran una rápida pérdida de peso. Lamentablemente, las personas buscan bajar de peso con dietas rápidas y de moda, y buscan orientación muchas veces en fuentes equivocadas: redes sociales, libros de moda, influencer o "gurús" en alimentación, que aseguran resultados a corto plazo basados en experiencias personales sin sustento científico y que pueden repercutir negativamente en la salud de la población.
La DIETA MILAGRO: ¿funciona?
Es crucial entender que no existe una dieta única y milagrosa que sea la solución para perder peso. Debemos estar conscientes que mantener una vida activa, realizar ejercicio y comer sano son pilares importantes para mantener nuestra salud. En este artículo, exploraremos los riesgos asociados con dietas extremas y cómo lograr una pérdida de peso saludable y sostenible.
¿Qué es la Obesidad?
La obesidad es una enfermedad que se caracteriza por la acumulación excesiva de grasa en el organismo. Esta grasa se divide en dos tipos principales:
- Grasa Subcutánea: Aproximadamente el 80% del tejido adiposo corporal, depositada bajo la piel.
- Grasa Visceral: Ocupa la cavidad abdominal y presenta una mayor producción de ácidos grasos libres, que dan lugar a inflamación, aterogénesis y resistencia a la insulina.
Cuando el exceso de grasa se acumula de forma preferente en el abdomen, se habla de obesidad abdominal o tipo manzana. Por otro lado, si la grasa se deposita en la zona gluteofemoral (glúteos y caderas), se le llama de pera. La medición del perímetro de la cintura es la forma de saber qué tipo de obesidad se tiene. La tipo manzana corresponde a una circunferencia de cintura > 88 cm en la mujer y > 102 cm en el hombre.
El depósito de grasa a nivel central y por lo tanto visceral, puede producir una inflamación general crónica que es muy importante como predictor de patologías relacionadas a la obesidad, como la enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus tipo 2, esteatosis hepática, y de trastornos en el nivel de lípidos sanguíneos (dislipidemia) :aumento de triglicéridos o hipertrigliceridemia, concentraciones bajas de las lipoproteínas de alta densidad (HDL o llamado “bueno”) y en cuanto al colesterol LDL o colesterol ‘malo’, se presenta un aumento en la proporción de las partículas LDL pequeñas y densas que son más aterogénicas. También se asocia a riesgo de hipertensión arterial, apnea del sueño, cáncer y síndrome metabólico.
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Se deben considerar también otros factores, como variantes genéticas, que podrían predisponer a las personas a una acumulación visceral de la grasa, así como la edad y el género.
El tejido adiposo es un reservorio de energía y regula el equilibrio interno a través de funciones endocrinas que se relacionan con la alimentación, gasto energético, sensibilidad a la insulina e inflamación.
El Peligro de las Dietas "Milagro"
Muchas dietas ofrecen perder 10 kilos o más en un mes. Estas favorecen no tan sólo la pérdida de grasa, sino también la de masa muscular, sin considerar que cuando termina el periodo de restricción y se retoma la alimentación habitual, nuestro organismo comienza a recuperar la grasa perdida e incluso más, lo que se conoce como "efecto rebote". Sin embargo, la masa muscular no se recupera a igual velocidad y acá es donde hay que poner una voz de alerta ya que estas dietas no son saludable ni mucho menos recomendadas por especialistas.
Al evaluar la calidad de las dietas "rápidas" nos percatamos que éstas se caracterizan por ser muy restrictivas en calorías y micronutrientes generando déficit importante de vitaminas y minerales, como déficit de vitamina D, B12, hierro, zinc y calcio entre otros. Además producen síntomas muy molestos como halitosis, fatiga, debilidad y dolor de cabeza.
La restricción drástica de calorías genera una adaptación metabólica que favorece la pérdida de masa muscular y la disminución del gasto energético. Asimismo, pueden reforzar trastornos conductuales en alimentación y predisponer la recuperación rápida del peso perdido, lo que puede desencadenar un círculo vicioso en quienes bajan y suben de peso dieta tras dieta.
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Estudios han comparado los resultados al cabo de un año de las dietas más populares -dieta Atkins o cetogénica; dieta Ornish y dieta de la zona, entre otras- y observaron que la pérdida de peso es similar entre todas ellas, lo que evidencia que no hay base científica suficiente para recomendar este tipo de dietas en lugar de una dieta hipocalórica moderada. Además, se observó que la adherencia disminuye considerablemente a partir del cuarto mes.
Riesgos para la Salud
Anemia, aftas, herpes, arritmia, caída del pelo, cansancio y complicaciones cardiovasculares pueden ser los efectos de una dieta sin asesoría médica.
Algunas dietas populares, como la Dieta Médica Scarsdale, aportan alrededor de 1.000 calorías diarias con un porcentaje excesivo de proteínas (43%). La principal crítica se enfoca en que asegura una pérdida de ½ kilo diario, lo que no es real ni convincente.
Con una dieta no sólo se debe reducir el número de calorías sino alimentarse equilibradamente. Comienzan a faltar vitaminas, minerales y macronutrientes. Si se hace una dieta en la casa, se deben consumir equilibradamente proteínas, lácteos descremados, huevos y carnes magras.
La Importancia de la Actividad Física
La actividad física es fundamental no solo para perder peso, sino también para mantener una buena salud en general. Las personas que tienen un alto nivel de actividad física tienen una mortalidad 60% menor que las que son sedentarias. Además, la actividad física mejora el perfil lipídico, aumentando el colesterol HDL y disminuyendo los triglicéridos.
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Cuando se analizan las variables metabólicas en estos mismos pacientes, se observa un efecto significativo de la actividad física, independiente de la baja de peso. La reducción en el área insulinémica de dos horas, aunque no llega al 25% que provoca la reducción de peso, es significativa. Además se observa reducción de triglicéridos, reducción pequeña del colesterol LDL y aumento del colesterol HDL.
La actividad física regular condiciona una activación del sistema nervioso simpático que mantiene el turnover de adrenalina ante la restricción alimentaria. Además, la actividad regular mejora la capacidad para oxidar lípidos.
La actividad física se clasifica en:
- Ejercicio: Actividad planificada, estructurada y repetitiva con un objetivo determinado.
- Actividad Ocupacional: Nivel de actividad variable según el tipo de trabajo.
- Labores Hogareñas: Aseo, jardinería, compras, cocinar, etc.
Es crucial disminuir la conducta sedentaria, reduciendo el tiempo dedicado a actividades como ver televisión, leer, trabajar en computador, hablar por teléfono o conducir un automóvil.
Beneficios de la Actividad Física
La actividad física ofrece múltiples beneficios, entre ellos:
- Disminuye la pérdida de la masa magra.
- Previene la adaptación metabólica.
- Mejora la adhesión a un plan multidisciplinario de tratamiento.
- Produce una sensación de bienestar físico y mental.
- Aumenta la tasa de oxidación de lípidos.
Está probado que la disminución de masa grasa es mayor y la preservación de masa magra es mejor con el ejercicio, independientemente de la cantidad de kilos que se baje.
Recomendaciones para una Pérdida de Peso Saludable
Para bajar los kilos de más de forma saludable, se recomienda:
- Asesorarse por una nutricionista que elabore un plan de alimentación individual acorde a nuestra realidad.
- Considerar motivaciones y preferencias alimentarias, tradiciones religiosas y culturales.
- Promover una restricción moderada de calorías (500 a 700 kcal al día).
- Favorecer una baja de peso saludable del 10% en 6 meses, disminuyendo de medio a 1 kg por semana.
- Supervisar los cambios con un equipo multidisciplinario que promueva la adherencia a un plan de alimentación y cambios profundos en los hábitos alimentarios y en el estilo de vida.
Tipos de Ejercicio Recomendados
Para transformar a una persona sedentaria en activa, se pueden recomendar dos tipos de ejercicio:
- Ejercicio de Baja Intensidad y Larga Duración: Una a dos horas diarias, con actividades como caminata, ciclismo, baile o natación.
- Ejercicio Moderado a Intenso: Planes de 45 a 60 minutos tres veces por semana, utilizando cinta ergométrica, bicicleta, escalador, etc.
La actividad física moderada es una forma de incentivar el gasto calórico. El NIH propone una escala de actividades comunes y deportivas, y del tiempo que se necesita hacerlas, según su intensidad, para lograr un gasto calórico de ± 150 kcal/día o 1.000 kcal/semana.
Conclusión
Perder 30 kilos en dos meses puede parecer una meta atractiva, pero las dietas extremas y rápidas conllevan riesgos significativos para la salud. Es fundamental adoptar un enfoque equilibrado que combine una alimentación saludable, actividad física regular y supervisión profesional para lograr una pérdida de peso sostenible y mejorar la calidad de vida.
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