La alimentación y el trastorno de ansiedad: Guía para una dieta saludable
En el mundo actual, marcado por el ritmo acelerado y los desafíos constantes, mantener una salud mental óptima se ha vuelto crucial. Con frecuencia se busca cuidar la alimentación para mantener una salud física adecuada y sin sobresaltos. Sin embargo, pocas veces se analiza si el tipo de alimento consumido puede exacerbar o no algún tipo de patología de carácter psicológico. En este contexto, la alimentación juega un papel fundamental en la gestión del trastorno de ansiedad.
Tipos de alimentación y ansiedad
Si bien cambiar el tipo de alimentación no cura la ansiedad, sí puede ayudar a mejorar considerablemente sus manifestaciones y los cambios que se adopten, pueden mejorar el estado de ánimo en general. Para Craig N. Sawchuk, mejorar el estado de salud en general, lo mejor es consumir una dieta balanceada y evitar determinados alimentos que pueden llegar a exacerbar los estados de ansiedad. En este punto coincide Raquel Rodriguez (2021), quien asegura que, para mejorar el estado de salud en general, lo mejor es consumir una dieta balanceada y evitar determinados alimentos que pueden llegar a exacerbar los estados de ansiedad. La práctica diaria de ejercicio, es también parte fundamental de una buena salud física y mental.
Alimentos prohibidos para personas con ansiedad
Para Raquel Rodríguez (2021), existe la posibilidad de que la ansiedad se vea desencadenada debido al consumo de ciertos alimentos. Por lo tanto, para aquellas personas ansiosas o que sufren de depresión, lo más recomendable es eliminarlos de la dieta. Una alimentación llevada de forma incorrecta, puede producir cansancio, poca concentración y ansiedad por los niveles bajos de serotonina. A grandes rasgos, los alimentos que pueden considerarse como excitantes, son los primeros que se deberían eliminar de la dieta.
Los alimentos excitantes que debes eliminar si padeces de ansiedad son:
- Café
- Té que contenga teína
- Mate
- Refrescos que contengan cafeína en su composición
- Guaraná
- Ginseng
- Alcohol
- Nicotina
- Azúcares
- Grasas
Se recomienda reemplazar el consumo de bebidas que contienen cafeína por aquellas que sean descafeinadas. Así mismo, eliminar los alimentos procesados y ricos en glutamato monosódico.
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Grasas
Los alimentos con alto contenido de grasa, tales como: patés, embutidos, leche condensada, panadería industrial y quesos grasos, entre otros, deben consumirse con moderación e incluso eliminarse por completo en casos de cuadros severos de ansiedad.
El exceso de grasas puede llevar al aumento de peso de manera descontrolada, elevar los niveles de colesterol y forzar al sistema cardiovascular. Esto puede llegar a intensificar la sintomatología presente en trastornos de ansiedad.
Cafeína y alcohol
Las bebidas con cafeína sobre activan al organismo y también causan una sobre estimulación al sistema nervioso. El consumo de las mismas ocasiona insomnio, nerviosismo y ansiedad. Otros efectos indeseados de este componente son los relacionados con la reducción de la disminución de las vitaminas en el organismo.
Por su parte, el alcohol, tiene un efecto desinhibidor en primera fase; no obstante, este se trata de un depresor del sistema nervioso. Por tal razón, puede causar en quienes lo consumen manifestaciones de ansiedad al transcurrir las horas desde su consumo.
Exceso de sal y azúcar
El consumo excesivo de sal disminuye el potasio en el cuerpo; y este mineral, es de vital importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Además, la sal puede elevar la presión arterial y su consumo no debe sobrepasar un gramo por día.
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Con relación al azúcar, este no contiene ningún tipo de nutriente; y su acción se limita a suministrar una fuerte dosis de energía al organismo de forma inmediata, por lo que, muchas veces, suele ser innecesaria.
No se debe caer tampoco en el consumo de edulcorantes artificiales. Estos también pueden llegar a alterar los cuadros de ansiedad.
Aditivos químicos y alimentos artificiales
La comida industrializada está cada vez más llena de aditivos químicos y la producción de alimentos llenos de hormonas artificiales va en aumento. Este tipo de productos, son más difíciles de procesar por el cuerpo humano; por lo que, su consumo debería eliminarse de la dieta.
Especialmente el glutamato monosódico, puede llegar a generar irritación en el sistema nervioso y producir dolores de cabeza, dolor en el pecho y hormigueo en las extremidades. Al incluir los productos químicos, debe hacerse mención a las carnes provenientes de animales que han recibido hormonas para su engorde y también a los vegetales rociados con pesticidas.
Alimentos que pueden ayudar a combatir la ansiedad
Si bien, hay alimentos que debes evitar si sufres de ansiedad, existen también algunos cuyo consumo está recomendado para mejorar. Rodriguez (2021), señala la importancia de consumir una dieta equilibrada que contenga alimentos que potencien la transmisión de serotonina y que además, brinden energía en la medida justa.
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Magnesio
Los alimentos ricos en magnesio, pueden aportar la cantidad de energía justa que se requiere. Además, este mineral es considerado como uno de los mejores aliados para combatir el estrés y la ansiedad.
El magnesio actúa sobre los receptores GABA del cerebro y además, regula la producción de serotonina; razón por la cual, tiene la capacidad de ejercer un efecto relajante de la actividad cerebral, reduciendo considerablemente la ansiedad y el estrés.
Los alimentos que puedes consumir y que son ricos en este mineral son:
- Cacao
- Semillas de calabaza
- Semillas de chía
- Frutos secos (almendras, piñones, avellanas y nueces)
- Legumbres (judías y garbanzos)
- Espinaca
- Avena
- Cereales integrales
- Quinoa
Vitamina B
La vitamina B6 aporta al organismo la vitalidad requerida y cuando hay un déficit de la misma, se pueden atravesar episodios de cansancio extremo, insomnio y depresión. La vitamina B, es considerada como la mejor para mejorar el estado mental de las personas, pues disminuye el estrés y aumenta los niveles de energía.
En el caso específico de la ansiedad, las mejores de este complejo son: B1, B6 y B12. Siendo los alimentos más recomendados:
- Salmón
- Mariscos
- Legumbres (judías, lentejas, garbanzos)
- Frutas frescas
Calcio
El calcio contribuye al balance de los electrolitos, por lo tanto, juega un papel importante en la transmisión nerviosa. Además, este mineral contribuye a disminuir la presión sanguínea. Su déficit puede llegar a causar depresión, agitación, irritabilidad e insomnio. Puedes aprovechar la fuente de calcio que ofrecen:
- Nabos
- Brócoli
- Soja
- Tofu
- Hortalizas de hojas verdes
Ácido alfalinoléico (Omega-3)
Si en el organismo hay déficit de ácido alfalinoléico, se puede llegar a padecer de ataques de pánico. Esto según las afirmaciones del estudio de Almudena Sánchez (2008). Este componente de gran valor nutricional, lo encuentras presente en diferentes grupos de alimentos. Especialmente en pescados y frutos secos como:
- Atún
- Salmón
- Aceite de linaza
- Semillas de mostaza
- Semillas de calabaza
- Soja
- Nueces
Recomendaciones adicionales
- Consuma carnes blancas, principalmente pescados por su elevado contenido en omega 3.
- Evite consumir alimentos altos en azúcares, grasa y sodio (sal).
- Además, los antioxidantes son beneficiosos para la calidad de vida y los encontramos preferentemente en frutos rojos, como murtilla, maqui, berries, arándanos y frambuesas; y por último las verduras como perejil, albahaca, cilantro y espinaca logran estimular la neurogénesis, reducen la actividad oxidativa y regulan el proceso pro-inflamatorio.
Tabla de alimentos recomendados y no recomendados para la ansiedad
| Alimentos Recomendados | Alimentos No Recomendados |
|---|---|
| Pescados grasos (salmón, atún) | Café y bebidas con cafeína |
| Frutos secos y semillas (chía, calabaza, nueces) | Alcohol |
| Verduras de hoja verde (espinaca, brócoli) | Alimentos procesados y altos en azúcar |
| Legumbres (garbanzos, lentejas) | Alimentos altos en grasas saturadas |
| Frutas frescas | Aditivos químicos y alimentos artificiales |
Para prevenir o disminuir nuestro nivel de ansiedad, lo importante es mantener una alimentación saludable, adecuada en horarios, cantidad y calidad de alimentos, que sea capaz de aportar todos los nutrientes necesarios que permitan preservar la salud física y mental como: ácidos grasos omega 3 (especialmente EPA y DHA), proteínas de buena calidad, carbohidratos complejos, fibra dietética, vitaminas, minerales y agua. Consumir pescados grasos, al menos 2 veces por semana como jurel, caballa, salmón, sardinas, etc. Consumir legumbres, al menos 2 veces por semana, en reemplazo de la carne.
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