Dieta para Bajar el Colesterol: Alimentos Permitidos y Prohibidos para una Salud Cardiovascular Óptima
La salud cardiovascular es fundamental para el bienestar general, y la alimentación desempeña un papel crucial en el mantenimiento de un corazón saludable. Para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, debemos aumentar el colesterol “bueno” (HDL) y disminuir el colesterol “malo” (LDL), por lo cual debemos consumir alimentos ricos en Omega 3 como aceite de oliva, atún, frutos secos.
Alimentos que Debes Incluir en tu Dieta
A continuación, se presentan algunos alimentos que pueden ayudar a mantener niveles saludables de colesterol y mejorar la salud cardiovascular:
- Aceite de Oliva: Rico en grasas monoinsaturadas, ayuda a aumentar el colesterol HDL.
- Atún: Fuente de Omega 3, beneficioso para reducir el colesterol LDL.
- Frutos Secos: Contribuyen a aumentar el colesterol HDL y proporcionan grasas saludables.
- Cereales integrales: Se recomienda aumentar el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras para lograr una ingesta de 25 gramos de fibra al día.
- Frutas y verduras frescas: Es importante la incorporación del consumo diario de “5 veces frutas y verduras frescas de distintos colores cada día”.
Alimentos que Debes Evitar o Limitar
Sin embargo, ciertos alimentos pueden ser perjudiciales para la salud del corazón, aumentando el riesgo de eventos cardiovasculares:
- Carnes rojas: Comer demasiada carne de vacuno, cordero y/o cerdo aumenta el riesgo de presentar enfermedad cardiovascular, debido a su alto contenido en grasas saturadas, que aumentan el colesterol.
- Bebidas azucaradas: Una lata de bebida tiene más azúcar añadida de lo que los expertos recomiendan para todo un día. Los bebedores de bebidas tienden a ganar más peso y tienen más probabilidades de ser obesos y padecer diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardiacas.
- Productos horneados procesados: Las galletas, los pasteles y los muffins suelen estar cargados de azúcar añadida, lo que provoca aumento de peso y están relacionados con niveles más altos de triglicéridos, lo que puede provocar enfermedades cardiacas.
- Carnes procesadas: Los hot dogs, salchichas, salame contienen grandes cantidades de sal y la mayoría son ricas en grasas saturadas.
- Grasas trans: Presentes en alimentos procesados y fritos, así como en algunos productos horneados, son conocidas por elevar los niveles de colesterol LDL y disminuir los niveles de colesterol HDL, el "colesterol bueno".
La Importancia de una Dieta Equilibrada
Pero en lugar de fijarte en un solo alimento malo, es mejor que te centres en tu dieta en general. Mantener un corazón saludable implica tomar decisiones informadas sobre la dieta.
Parte importante del control y tratamiento de la hipertensión arterial están relacionados a la adopción de estilos de vida saludable, donde la alimentación juega uno de los papeles principales en este estilo de vida. La Asociación Americana del Corazón recomienda la dieta DASH (Estrategias Dietarias para Detener la Hipertensión) para las personas que tengan hipertensión arterial; esta dieta consiste en aumentar el consumo de frutas y verduras, fomentar una alta ingesta de legumbres, incluir el consumo de frutos secos y lácteos descremados, fomentando un consumo moderado de carnes con bajo aporte de grasas y un bajo consumo de alcohol, de carnes procesadas, de azúcares y harinas refinadas.
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Se recomienda una ingesta de 300 miligramos al día para mujeres adultas y 400 miligramos al día para hombres adultos (García A. Se recomienda una ingesta de 1000 miligramos al día (García A. Se recomienda una ingesta de 25 gramos al día (García A. et al, 2017) y para lograr esta meta se recomienda aumentar el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
Para finalizar, es importante recordar la recomendación de consumo de frutas y verduras que nos entregan las guías alimentarias para la población chilena, la cual enfatiza en la incorporación del consumo diario de “5 veces frutas y verduras frescas de distintos colores cada día”.
Tabla de Alimentos Recomendados y No Recomendados
| Alimentos Recomendados | Alimentos No Recomendados |
|---|---|
| Aceite de oliva | Carnes rojas |
| Atún | Bebidas azucaradas |
| Frutos secos | Productos horneados procesados |
| Cereales integrales | Carnes procesadas |
| Frutas y verduras frescas | Grasas trans |
La hipertensión arterial es una enfermedad crónica en la cual los vasos sanguíneos tienen persistentemente una tensión elevada; esta tensión se genera por la fuerza de la sangre que empuja las paredes de los vasos sanguíneos (arterias) cuando el corazón bombea. Cuanto más alta es la tensión, más dificultad tiene el corazón para bombear. Según la Encuesta Nacional de Salud (ENS, 2016 - 2017) la prevalencia de hipertensión arterial en la población chilena es de un 23,7%, siendo el principal factor de riesgo aislado al cual se atribuye la mayor carga de muertes en Chile (MINSAL, 2019).
Además que al ser baja en hidrato, es una dieta ideal para perder peso de forma rápida y saludable. Al igual que todas las dietas, la dieta del huevo puede obtener resultados distintos persona a persona. Los huevos son una fuente barata y rica de proteínas y en casi todas sus preparaciones son muy digestivos. Contiene casi todo los nutrientes que el cuerpo necesita.
Para Craig N. Sawchuk, si bien, cambiar el tipo de alimentación no cura la ansiedad, si puede ayudar a mejorar considerablemente sus manifestaciones y los cambios que se adopten, pueden mejorar el estado de ánimo en general. Rodriguez (2021), señala la importancia de consumir una dieta equilibrada que contenga alimentos que potencien la transmisión de serotonina y que además, brinden energía en la medida justa.
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