Dieta para Bajar la Presión Arterial y el Colesterol: Alimentos Permitidos y Prohibidos
La alimentación juega un papel crucial en la prevención de patologías asociadas a niveles elevados de colesterol, como las enfermedades cardiovasculares. Con la llegada del otoño y el frío, a menudo se incrementan las ganas de consumir comidas más pesadas y calóricamente densas. Sin embargo, es importante recordar que esto no implica necesariamente elegir alimentos poco saludables.
Laboratorio Nutrartis, creador de Cardiosmile, un producto basado en fitoesteroles para reducir el colesterol naturalmente, busca contribuir a mejorar la salud cardiovascular de los chilenos.
El colesterol, una grasa esencial en nuestro cuerpo, desempeña un papel fundamental en la construcción celular y la formación de moléculas vitales. Sin embargo, existen distintos tipos de colesterol, cada uno con su función específica y efecto en la salud.
Por otro lado, el colesterol HDL, conocido como el “colesterol bueno”, ayuda a eliminar el exceso de colesterol LDL, el cual es considerado perjudicial, manteniendo así la salud cardiovascular. Es esencial mantener un equilibrio adecuado entre estos tipos de colesterol para promover una óptima salud cardiovascular y general.
Alimentos Recomendados para Bajar la Presión Arterial y el Colesterol
A continuación, se presentan algunos alimentos clave que pueden ayudar a mantener niveles saludables de colesterol y presión arterial:
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- Legumbres: Son las estrellas de una alimentación saludable y balanceada. Algunos fitoquímicos de las leguminosas están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo, reduciendo así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa.
- Avena integral: Es un cereal rico en proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y fibra soluble, entre las que se incluye el beta-glucano. Esta, en cantidades adecuadas, puede contribuir a disminuir las cifras de colesterol sanguíneo, así como a controlar la glucosa plasmática postprandial y la respuesta insulínica.
- Frutos secos: Son especialmente ricos en nutrientes beneficiosos y esenciales para nuestro organismo, ya que contienen vitaminas (como la vitamina E), minerales (como el selenio, fósforo, magnesio y calcio), ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, fibra y antioxidantes.
- Frutas: Son imprescindibles en una alimentación balanceada. Principalmente por su contenido de agua, fibra y antioxidantes, se han asociado a una mejoría de algunos de los parámetros biológicos que modifican el riesgo cardiovascular, como el colesterol total, colesterol LDL (malo) y la presión arterial.
- Tomate: Destaca por su contenido de licopeno.
- Aceite de oliva extra virgen: Contiene vitaminas como la A y E, además de ácidos grasos monoinsaturados y sustancias antioxidantes.
La Dieta DASH: Un Enfoque Dietético para Combatir la Hipertensión
El estilo de alimentación denominado DASH por sus siglas en inglés “Dietary Approaches to Stop Hipertensión” (Enfoques Dietéticos Para Reducir la Hipertensión) es producto de dos investigaciones realizadas hace algunos años por el Instituto del corazón, pulmón y sangre de los Estados Unidos. Consiste en una dieta que ayuda a reducir la presión arterial sin medicamentos, explica Marcela Canales, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello. Es decir, es un estilo de alimentación de por vida, altamente beneficioso, recomendado por la Asociación americana del corazón.
La nutricionista detalla que la dieta DASH incluye alimentos ricos en vitaminas y minerales como el calcio, potasio y magnesio, los cuales se han relacionado con la reducción de la hipertensión arterial. Además, contiene proteínas, fibras y cantidades reducidas de grasas saturadas, colesterol, carnes rojas y dulces.
La mayor parte del régimen está compuesto de granos integrales, frutas y vegetales frescos, frutos secos, productos lácteos reducidos en grasas, carnes de aves y pescado.
Estudios han mostrado que la dieta DASH baja la presión arterial sistólica en torno a 5,5 mm Hg (milímetros de mercurio). Según los investigadores, esta disminución podría reducir el índice de insuficiencia cardiaca alrededor de un 12%. Así se explica como actúan otros mecanismos que influyen en el riesgo de insuficiencia cardíaca, como la reducción del colesterol LDL, los efectos similares a los del estrógeno de algunos nutrientes en la dieta y un menor daño celular asociado al oxígeno”, dice la especialista.
Por lo mismo, quienes siguen la dieta DASH deben adoptar un nuevo estilo de vida que incluye consumir comidas bajas en sal y sodio, mantener un peso saludable, hacer suficiente actividad física y moderar el consumo de alcohol. “Deben evitar la comida rápida, los alimentos enlatados o elaborados, excepto aquellos que posean un bajo contenido en sodio”, destaca Marcela Canales.
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Según la especialista, se pueden realizar cambios graduales para comenzar este régimen. Por ejemplo, si en la actualidad la persona consume una o dos porciones de vegetales por día, debe agregar otra porción en el almuerzo y en la cena. Si no ingiere frutas, incorporarlas como postre en las comidas principales o como colación entre horas.
Otra de las recomendaciones de la experta, es optar por los lácteos descremados tres porciones diarias, puede incluirlos en desayuno y once y/o como colación en forma de yogur. Además, debe preferir cereales integrales para obtener un mayor aporte de vitaminas, minerales y fibra (elija panes integrales o de salvado y arroz integral); optar por frutas y vegetales frescos antes que los envasados o congelados.
“Es saludable incorporar semillas y frutos secos en distintas preparaciones como en ensaladas; intentar que las carnes sean una parte de su plato, y no siempre el ingrediente principal y limitar su consumo a una porción grande (200g) o dos porciones pequeñas del tamaño de la palma de su mano.
La Asociación Americana del Corazón recomienda la dieta DASH (Estrategias Dietarias para Detener la Hipertensión) para las personas que tengan hipertensión arterial; esta dieta consiste en aumentar el consumo de frutas y verduras, fomentar una alta ingesta de legumbres, incluir el consumo de frutos secos y lácteos descremados, fomentando un consumo moderado de carnes con bajo aporte de grasas y un bajo consumo de alcohol, de carnes procesadas, de azúcares y harinas refinadas.
Se recomienda una ingesta de 25 gramos al día y para lograr esta meta se recomienda aumentar el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
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Para finalizar, es importante recordar la recomendación de consumo de frutas y verduras que nos entregan las guías alimentarias para la población chilena, la cual enfatiza en la incorporación del consumo diario de “5 veces frutas y verduras frescas de distintos colores cada día”.
Recuerda que es fundamental consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes. Un enfoque personalizado y equilibrado es clave para mantener una buena salud cardiovascular.
ALIMENTOS para bajar la PRESIÓN ARTERIAL (¡y PESO!): Dieta DASH
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