¿Qué Vitamina le Falta a los Veganos?: Nutrición y Suplementación
Las dietas veganas han ganado popularidad en los últimos años, tanto por sus beneficios para la salud como por razones ambientales y éticas. Uno de los principales beneficios atribuidos a la dieta vegana es su capacidad para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. La alta ingesta de fibra, antioxidantes y grasas saludables ayuda a mejorar la salud general del organismo.
Sin embargo, es crucial planificar correctamente una dieta vegana para evitar deficiencias nutricionales. Académicos de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile, Karen Basfi-Fer y Rodrigo Valenzuela, advierten sobre los peligros de una dieta vegana no suplementada, especialmente en relación con la vitamina B12.
Los 5 Suplementos que necesitas (Dieta Vegana) 🌱
La Vitamina B12: Un Nutriente Crítico para Veganos
La carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos son las principales fuentes naturales de vitamina B12. Según los especialistas, en personas que no consumen estos alimentos ni toman suplementos, la deficiencia puede generar síntomas como anemia, fatiga, debilidad muscular, problemas intestinales y daño en los nervios. La investigadora de la Universidad de Chile recalcó que el riesgo es mayor en grupos como lactantes, embarazadas y personas de la tercera edad.
Basfi-Fer recalcó que la deficiencia en la vitamina B12 puede generar problemas neurológicos hasta llegar a la demencia en el largo plazo. También ocurre con el calcio, que participa en procesos relacionados con la sinapsis o comunicación entre neuronas.
Uno de los mitos más fuertes relacionados con la alimentación a base de plantas es la deficiencia de vitamina B12, ya que se suele pensar, erróneamente, que se obtiene de los animales. Sin embargo, muchos desconocen que en realidad se trata de una vitamina de origen bacteriano y es posible administrarla a través de una correcta suplementación.
Lea también: La Vitamina D: ¿Ayuda a adelgazar?
Según el informe de Animal Libre, un 77% de la población vegana analizada tiene niveles normales de vitamina B12. Del total de casos estudiados, el 83,2% se suplementa con vitamina B12 y el 40% de aquellos que no se suplementan tienen valores normales en sangre.
El Impacto a Largo Plazo del Déficit de B12
El déficit de B12 tiene un impacto en el largo plazo a nivel del sistema nervioso. Una carencia de vitamina B12 puede ocasionar problemas de salud serios llegando incluso a la parálisis o la muerte. Es importante tener en cuenta esta realidad si se elige una dieta sin productos animales.
Otros Nutrientes a Considerar en una Dieta Vegana
El Dr. Valenzuela recuerda que la población chilena evidencia un déficit que llega hasta el 85% en vitamina D (un micronutriente que el organismo requiere para el fortalecimiento y la salud de los huesos). De acuerdo a la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017, un 84% de las mujeres entre 14 y 49 años muestra indicadores insuficientes y un 13% alcanza una deficiencia severa, lo que motivó la decisión de fortificar la leche y el pan por parte de organismos públicos.
En el caso de la Vitamina B12, en tanto, la suplementación es necesaria por su ausencia en alimentos de origen vegetal. Otra deficiencia que se podría generar y que es importante controlar mediante un análisis sanguíneo es la falta de hierro. La deficiencia de este mineral es una de las causas de la anemia, que se produce por la insuficiencia de glóbulos rojos que se fabrican con estos nutrientes.
Los vegetarianos pueden tener una menor ingesta de vitamina B-12, fierro, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega 3. Las verduras no contienen vitamina B12, por lo tanto, las fuentes de un vegetariano son los productos lácteos y huevos. Vegetarianos en general y veganos tienen ingesta de vitamina B12 de aprox 0,3 mg/d lo que es suficiente para prevenir la anemia y macrocitosis.
Lea también: Guía vegetariana de vitamina B12
Es necesario realizar una acabada anamnesis de los alimentos consumidos y recomendar aquéllos fortificados o con concentración mayor en determinados nutrientes para evitar así las carencias a largo plazo. La información debe ser individualizada dependiendo del tipo de dieta vegetariana, edad del paciente, habilidades personales en la preparación de alimentos y nivel de actividad.
Alternativas y Suplementos
Para Piasecka, de la Vegan Society, ni siquiera hace falta tomar suplementos para obtenerla. En los veganos además podemos encontrar déficit de vitamina D por tanto hay que procurar reciban proteínas de alto valor biológico (proteínas del trigo, garbanzos, arroz y frutos secos).
- Contempla una alternativa a la lactosa: soja o yogures.
- La base de tus comidas debe estar en papas, arroz, pasta u otros carbohidratos con almidón.
Mitos y Realidades de la Dieta Vegana
El estudio también determinó que el 86,2% de la población vegana estudiada tiene niveles normales de ferritina, por lo que no existe deficiencia de hierro, derribando así el mito de que las personas que se alimentan con base en plantas no cumplen con estos requerimientos. Finalmente, dentro de los resultados, también destaca que un 88% de los casos tiene un buen estado inmunológico. Además, más del 95% de las personas veganas tienen niveles normales de calcio sérico y más del 80% de fósforo sérico, lo que se traduce en una óptima salud ósea, es decir, mantienen de buena manera la estructura y fuerza de los huesos.
Mauricio Serrano, director de Veganuary Latinoamérica, señaló que este estudio “entrega información valiosa, y no solo nos ayuda a derribar mitos sobre lo que se suele decir de las dietas veganas, respecto a la falta de nutrientes, también viene a corroborar lo que experimentaron las personas que probaron el veganismo durante un mes, sobre su propia salud.
Según la Asociación Vegana española el veganismo va más allá de una dieta.
Lea también: Vitamina B12 inyectable: ¿Qué debes saber?
- Sobre el azúcar, asegura que los niveles son similares en veganos y no veganos siempre que lleven una dieta equilibrada.
- Esta vitamina está compuesta de bacterias presentes en el agua y el suelo, pero son eliminadas de los productos que ingerimos.
- También recalca que habrá que estar muy vigilantes en el caso de niños menores de 5 años que sigan una dieta vegana.
- La fuerza no tiene nada que ver con el veganismo coinciden ambas fuentes.
- No, no hay bases científicas que prueben esta afirmación.
El estudio analizó la salud nutricional de 65 personas que llevan una dieta vegana en el país, específicamente hombres y mujeres de entre 19 a 59 años. “Lo relevante es que ninguna persona tiene desnutrición según el indicador mencionado (IMC)”, detalla el documento, que determinó que un 83,1% de las personas veganas tienen un IMC normal, y solo un 16,9% tiene sobrepeso.
Así también, probar una alimentación vegana puede tener efectos inmediatos en la salud, según la percepción de quienes han hecho un cambio. Según datos de la encuesta 2023 de Veganuary, ONG que promueve el veganismo en el mundo, casi la mitad de quienes probaron el veganismo por un mes (47%) declararon haber mejorado su salud general.
Recomendaciones Finales
Si bien las dietas veganas pueden aportar beneficios para la salud y el medioambiente, su correcta planificación es esencial para evitar deficiencias nutricionales.
Las especialistas coinciden en que es fundamental el consumo de legumbres y sus derivados (como la proteína de soya, tofu, tempeh, seitán, entre otros), además de frutos secos, por el alto aporte nutricional de vitaminas y minerales que podrían verse mermados. Las legumbres son una excelente fuente de calcio, hierro, zinc y vitamina B.
“El remojo de las legumbres permite eliminar progresivamente el oxalato, por lo que es importante cambiar el agua del remojo para eliminar la mayor cantidad de esta sustancia.
| Nutriente | Fuentes Veganas | Consideraciones |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Suplementos, alimentos fortificados | Imprescindible para veganos |
| Vitamina D | Suplementos, exposición al sol, alimentos fortificados | Común deficiencia en la población |
| Hierro | Legumbres, frutos secos, vegetales de hoja verde | Consumir con vitamina C para mejorar la absorción |
| Calcio | Legumbres, tofu, vegetales de hoja verde | Importante para la salud ósea |
| Ácidos Grasos Omega-3 | Semillas de chía, linaza, nueces | Considerar suplementos de DHA y EPA |
tags: #Vegano
Publicaciones populares:
