Dieta para Deportistas de Gimnasio: Ejemplo y Consejos

Hacer actividad física y en fast fitness es muy importante y beneficioso para la salud. Y también lo es llevar una dieta nutritiva. Con la llegada de un nuevo año probablemente ya tengas pensado cumplir con el propósito de moverte más y realizar algo de actividad física. Si es así, te felicitamos, vas por buen camino; hacer ejercicio no solo te permite activar tu cuerpo y mente, sino que también es una manera de recargarte positivamente siendo este un pequeño momento del día en que le dedicas unos minutos a tu salud y bienestar.

Es normal que al empezar a ejercitarnos o durante el proceso surjan muchas dudas las cuales se mezclan con algunas creencias y opiniones generalizadas, cómo por ejemplo si se debe comer o no antes de entrenar o qué se debe ingerir momentos previos a hacer ejercicio. Antes de entrar en detalle queremos aclarar que todos los organismos trabajan de modo distinto, por lo que a algunos les funciona no significa que para ti también lo sea. Por esta razón, previamente a tomar una decisión sobre la información que encontrarás en este artículo, te recomendamos consultar con un experto, quien será el encargado de aconsejarte según tu condición física, edad, género y hábitos.

Importancia de Comer Antes de Hacer Ejercicio

Cuando empezamos a tener una rutina de entrenamiento, nos damos cuenta de que para tener un buen desempeño dependerá en gran medida de los hábitos de sueño adecuados, hidratación y comer adecuadamente. Algunos expertos afirman que no importa las horas que pases en el gimnasio o lo exhaustivo que sea el entrenamiento, si no se completa con una alimentación balanceada antes y después de realizar la actividad física.

Efectivamente, lo que consumas previo al entrenamiento impactará en tu desempeño, para realizar ejercicio es necesario consumir alimentos que aporten energía que permitan afrontar de manera óptima la sesión de entrenamiento, esto nos ayuda a maximizar nuestro rendimiento y evitar fatigarnos más rápido. Consumir una dieta que aporte menos de los requerimientos energéticos y nutricionales o ayunar, aumenta las posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico. También, consumir una dieta monótona, poco variada o privarse de cierto tipo de alimentos puede provocar deficiencia de nutrientes específicos. (Guía de Alimentación y Salud. Alimentación en el Deporte, 2014; Heredia.s.f.;Palacios,etal,2009)

Consideraciones Importantes Previo al Ejercicio

Al momento de entrenar no solo es importante los alimentos que se ingieran sino también cuándo y cuánto se consumen. Ten en cuenta para seleccionar lo que vas a consumir previo al entrenamiento:

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1. Intensidad del ejercicio: A medida que el ejercicio se haga más intenso, tu estómago tendrá menos irrigación sanguínea para poder digerir los alimentos, por lo que es recomendable comer con suficiente antelación o consumir porciones pequeñas de alimentos para digerir adecuadamente.
2. Tiempo antes del ejercicio: No es lo mismo levantarse y en 30 minutos estar entrenando a que pasen 2 o 3 horas antes de entrenar, mientras más pase el tiempo más importante será tu comida previa al ejercicio.
3. Duración de la actividad: Mientras más tiempo pases entrenando, más vas a depender de tus reservas corporales de energía, por lo que será más importante aún consumir algo antes de comenzar para maximizar el rendimiento, por lo que sería ideal consumir una comida completa (carbohidratos, proteínas y grasas) 2 o 3 horas antes. Sin embargo, a veces es imposible hacer esto, en esos casos se recomienda consumir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas entre 30-60 minutos antes.
4. Cuida las porciones: Recuerda que una alimentación balanceada se basa en el equilibrio es por eso por lo que habrás escuchado el famoso proverbio que dice “todo en exceso es malo” y un ejemplo de esto es la cantidad de alimentos que ingieres antes de ejercitarte. Si comes demasiado te sentirás sin energía, con pesades y dependiendo la rutina que hagas te darán ganas de vomitar. Pero si te vas al extremo y comes poco no le estas dando al cuerpo la suficiente energía que necesita para completar la rutina con fuerza que requiere.

3 Componentes Fundamentales a la Hora de Entrenar

Si eres una persona que realiza actividad física de forma constante y moderada, estos 3 componentes deben estar presente en tu menú.

Carbohidratos

Este grupo de alimentos son esenciales para brindarle al organismo la energía que necesita, especialmente al realizar actividad física ya que en este periodo mientras los músculos se ejercitan también queman calorías donde es necesario que el cuerpo tenga una fuente estable de energía.

Proteínas

Este es un elemento clave en el menú de cualquier persona que se ejercite o practique frecuentemente algún deporte, debido a que una moderada cantidad de proteínas antes de hacer ejercicio le brindará al cuerpo el compuesto necesario para la formación de tejido y fibras musculares que se van a ejercitar, es decir que son fundamentales para una correcta recuperación, especialmente después de largas o intensas sesiones de entrenamiento.

Hidratación

Este es un factor clave que cumple importantes funciones en el cuerpo como ayudar a la eliminación de desechos metabólicos, transporte y absorción de nutrientes, entre otras. Este es un líquido poco valorado, pues un error que muchos comenten es que toman agua únicamente cuando les da sed en el entramiento, pero la hidratación debe ser antes, durante y después del entrenamiento. Cabe destacar que más de un 60% de nuestro organismo está compuesto por agua y al hacer ejercicio grandes cantidades se pierde a través del sudor, por esta razón es importante reponer este líquido perdido en la actividad física y de este modo se evita tener síntomas de deshidratación, disminución del rendimiento o un golpe de calor si se ejercita en ciudades cálidas.

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5 Alimentos que se Pueden Comer Antes de Hacer Ejercicio

Dicen que comer y hacer ejercicio van de la mano, por esta razón te compartimos algunos de los alimentos que se pueden consumir antes de hacer ejercicio, ya sea si es un entrenamiento de rutina o una competencia.

1. La avena: Quienes practican algún deporte o se ejercitan regularmente, afirman que la avena es un combustible ideal para el entrenamiento. El motivo es porque es un carbohidrato de absorción lenta, lo cual significa que las cantidades de energía que aporta se prologan durante la actividad física. Te puede interesar: 11 ideas de recetas con avena. En cuanto a las propiedades culinarias, la avena se destaca por se rápida y fácil de preparar, tener un suave sabor donde se puede combinar con otros ingredientes como leche de origen animal o vegetal, yogurt, frutas, semillas y frutos secos.
2. Pan integral: Los cereales integrales son carbohidratos complejos que contienen mucha energía y que se liberan lentamente ayudando a mantener los niveles de energía durante el entrenamiento. Puedes hacer un pequeño sándwich o simplemente coger una rebana y úntala con mermelada o mantequilla de maní.
3. Plátano: Las frutas siempre serán una gran opción para consumir en cualquier momento del día, siendo el plátano el alimento estrella especialmente entre quienes practican alguna actividad física. La gran popularidad que tiene este ingrediente se debe a que es una excelente opción ya que el cuerpo la digiere rápidamente y proporciona carbohidratos para el entrenamiento, sin dejar a un lado que es una importante fuente de potasio.
4. Yoghurt: Otro ingrediente que se destaca por su aporte nutritivo es el yoghurt u otros lácteos de origen animal o vegetal al ser buenas opciones como fuente de proteínas y carbohidratos que se digieren rápido. El yoghurt además de ser delicioso puede consumirlo como desayuno con una mezcla de frutos secos y frutas o también en una porción más pequeña como un snack ligero en la tarde.
5. Frutos secos: Además de ser fáciles de transportar y tener un delicioso sabor, los frutos secos son una gran opción para comer antes de hacer ejercicio. Debido a la energía que generan, tal vez el mejor momento para tomar frutos secos sea antes de la práctica deportiva. Eso sí, debemos tener mucha prudencia con la cantidad ya que proporcionan, por término medio, 600 kcal por cada 100 gramos. Un pequeño puñado de pistachos, almendras o nueces proporcionan la energía necesaria para sentirte con fuerza durante el entrenamiento debido a que son alimentos concentrados en calorías, fuente de grasas saludables y proteínas de origen vegetal.

¿Qué Pasa Si Se Entrena En Ayunas?

Sabemos que todos los organismos no funcionan de la misma manera, por eso hay quienes prefieren entrenar en ayunas. Al planificar tu comida previa al ejercicio, ten en cuenta la intensidad y duración de tu entrenamiento. Para sesiones más intensas, opta por porciones pequeñas y alimentos de fácil digestión.Si el entrenamiento es prolongado, busca una comida completa 2-3 horas antes, combinando carbohidratos, proteínas y grasas. Una alimentación balanceada integra carbohidratos, proteínas y grasas. Consume las proporciones adecuadas en tu cotidianidad, así como antes y después de entrenar. Asegura un equilibrio nutricional, crucial para el rendimiento y la recuperación de tu cuerpo.

Los carbohidratos, al igual que las grasas saludables, son fuentes duraderas de energía proporcionando la que tu cuerpo requiere, especialmente durante la actividad física. Entrenar en ayunas utiliza las reservas de energía del cuerpo. Para optimizar esta práctica, considera una ingesta mayor de carbohidratos desde la noche anterior, ajustada según la rutina o especialidad deportiva.Sin embargo, ten en cuenta que cada organismo es único, y es fundamental consultar con un profesional para adaptar esta estrategia a tus necesidades individuales. Calma el hambre después de tu rutina y descubre qué puedes comer después de hacer ejercicio.

¿Qué Comer Después de Hacer Ejercicio?

Si eres de los que se ejercita regularmente probablemente sepas que el ejercicio va de la mano con comida, pero si por el contrario eres nuevo en el tema, en Recetas Nestlé® vamos a aclararte varios aspectos que se deben considerar al adquirir este nuevo hábito en tu vida, empezando por una de las dudas más frecuentes, ¿qué comer después de hacer ejercicio? Al momento de empezar a hacer ejercicio, cada persona lo realiza como desee, ya sea entrenando con una intensidad baja o alta, en interiores o exteriores, corta o de larga duración, en la mañana o en la noche, etc.

La importancia de comer después de hacer ejercicio es porque a través de los nutrientes de los alimentos que ingerimos le damos al organismo las sustancias necesarias y responsables para construir y reparar el tejido muscular, evitar la fatiga y los calambres, reconstruir fibras, proteger las células, entre otras más funciones. Para que la rutina, el esfuerzo y el sudor después de hacer ejercicio valga la pena, dependerán en gran medida de los alimentos que consumas post entrenamiento.

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Componentes clave para la recuperación post-entrenamiento:

• Proteínas: estas son las responsables del desarrollo muscular y la reparación de los tejidos corporales.
• Agua y electrolitos: el agua es importante antes, durante y después de hacer ejercicio, y no nos referimos únicamente como el líquido fundamental que nos quita la sed, sino que también será el responsable de retrasar la fatiga y evita los molestos calambres.

Ejemplos de comidas post-entrenamiento:

• Tazón de yoghurt con granola o frutos secos: Esta receta cae bien a cualquier momento del día, ya sea al desayuno o como snack.
• Tostadas: Las tostadas son una excelente opción para resolver un rápido y fácil snack para calmar el hambre, siendo las ideales por aportar hidratos de carbono y lo mejor de todo es que combinan con cualquier ingrediente.
• Frutas frescas: Este alimento siempre será una excelente opción para consumir en cualquier momento del día, pero hay una en especial que es la favorita para comer después de hacer ejercicio y es el plátano.
• Pechuga de pollo y arroz: Una combinación ganadora para calmar el hambre después de hacer ejercicio y de forma balanceada, la pechuga de pollo es una fuente importante de proteína ideal para recuperar tus músculos después de hacer ejercicio.
• Pescado y papa: Un menú ideal si entrenas en la tarde y llegas a casa en busca de una cena ligera, nutritiva y muy fácil de hacer.

Alimentos Energizantes Antes de Hacer Ejercicio

Ya sea entre los amantes del deporte o quienes recién están comenzando, surge una pregunta esencial: ¿qué debería comer antes de hacer ejercicio? La intriga de si comer antes nos activará o nos hará sentir muy saciados para entrenar es muy común, y el consenso general de los expertos es que sí deberíamos comer antes de hacer ejercicio, pero no todos los alimentos sirven.Para lograr un entrenamiento óptimo, rendir lo suficiente y recuperarse bien es fundamental consumir alimentos que sean energizantes antes de hacer ejercicio. Alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas saludables proporcionan la energía necesaria para mantener la intensidad y la duración del ejercicio, evitando la fatiga prematura.

Comer antes del ejercicio proporciona al cuerpo la energía necesaria para realizar actividades físicas de manera eficiente. Una comida equilibrada dos o tres horas antes del entrenamiento es lo ideal. Comer una comida completa unas horas antes del entrenamiento, o una comida más pequeña o un tentempié más cerca del entrenamiento, también se ajusta a las recomendaciones de grupos como la Clínica Cleveland y la Clínica Mayo .Consumir alimentos energizantes antes de hacer ejercicio es fundamental para optimizar el rendimiento físico y mental durante la actividad. Alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas saludables son crucial para mantener la intensidad y duración del entrenamiento. Cada uno de estos macronutrientes desempeña un papel específico en la provisión de energía y en la optimización del rendimiento físico.

Los carbohidratos son especialmente importantes ya que se convierten en glucosa, la fuente de energía primaria para los músculos. Consumir proteínas antes de entrenar proporciona a los músculos los aminoácidos necesarios para la reparación y el crecimiento. Las grasas saludables, aunque no son una fuente de energía rápida, son esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo durante el ejercicio de larga duración.Además de proporcionar energía, una adecuada ingesta de alimentos antes de ejercitarse ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Esto es esencial para prevenir picos y caídas bruscas de energía que pueden afectar el rendimiento y la concentración.

Por otro lado, consumir alimentos antes del ejercicio también puede mejorar la recuperación post-entrenamiento. Los nutrientes ingeridos ayudan a reponer las reservas de glucógeno en los músculos y a iniciar el proceso de reparación muscular más rápidamente. Esto reduce el tiempo de recuperación y permite a los deportistas entrenar con mayor frecuencia y eficacia.

Los 5 Mejores Alimentos para Aumentar tu Energía Antes de Hacer Ejercicio

1. Plátano: El plátano es un excelente alimento para consumir antes de hacer ejercicio debido a su alto contenido en carbohidratos y su fácil digestibilidad. Los carbohidratos son la fuente primaria de energía para los músculos durante el ejercicio, y los plátanos proporcionan una cantidad significativa de azúcares naturales, como la glucosa, la fructosa y la sacarosa, que se convierten rápidamente en energía. Además de ser una rica fuente de carbohidratos, los plátanos son también una excelente fuente de potasio. El potasio es un electrolito esencial que ayuda a regular los niveles de fluidos y minerales en el cuerpo, previniendo los calambres musculares que pueden ocurrir durante el ejercicio. Los plátanos también son fáciles de digerir, lo que los convierte en una opción ideal para consumir antes del ejercicio. Finalmente, los plátanos contienen una variedad de otros nutrientes beneficiosos, como vitamina B6, vitamina C y fibra dietética. La vitamina C actúa como un antioxidante, protegiendo las células del daño oxidativo causado por el ejercicio intenso.
2. Mantequilla de maní: La mantequilla de maní tiene un alto contenido en proteínas y grasas saludables, que proporcionan una fuente sostenida de energía. Las proteínas presentes en la mantequilla de maní ayudan en la reparación y el crecimiento muscular, esenciales para quienes realizan entrenamientos de resistencia o levantamiento de pesas. Estas proteínas también contribuyen a la sensación de saciedad, lo que ayuda a evitar el hambre durante el ejercicio. Las grasas saludables, principalmente monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en la mantequilla de maní, son una fuente importante de energía de larga duración. A diferencia de los carbohidratos, que proporcionan un impulso rápido de energía, las grasas se digieren más lentamente, ofreciendo un suministro constante de energía que puede ser particularmente beneficioso para entrenamientos prolongados o de baja intensidad. Además, la mantequilla de maní contiene una cantidad significativa de vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina E, magnesio y potasio. La vitamina E actúa como un antioxidante, protegiendo las células del daño oxidativo causado por el ejercicio intenso. La fibra dietética en la mantequilla de maní también es beneficiosa. Aunque no proporciona energía directa, la fibra ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, previniendo picos y caídas bruscas que pueden afectar el rendimiento.
3. Huevos: Los huevos son un excelente alimento para consumir antes de hacer ejercicio debido a su alto contenido en proteínas de alta calidad. Las proteínas presentes en los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y el crecimiento muscular. Además de su contenido en proteínas, los huevos también proporcionan grasas saludables que sirven como una fuente de energía sostenida. Los huevos también son ricos en una variedad de vitaminas y minerales que apoyan el rendimiento físico. Por ejemplo, la vitamina B12 presente en los huevos es crucial para la producción de energía, ya que ayuda en la conversión de alimentos en glucosa. Otro beneficio de los huevos es su capacidad para proporcionar saciedad sin causar una sensación de pesadez. Comer huevos antes de hacer ejercicio puede ayudar a mantener el hambre a raya durante el entrenamiento, permitiendo concentrarse en la actividad física sin distracciones.
4. Café: El café contiene cafeína, un estimulante natural que puede mejorar significativamente el rendimiento físico y mental. La cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro, lo que reduce la sensación de fatiga y aumenta la alerta y el enfoque. Esto es particularmente útil para los entrenamientos intensos, ya que permite a los deportistas mantener una mayor intensidad durante más tiempo. Además de sus efectos estimulantes, la cafeína del café también puede aumentar la tasa de metabolismo y la oxidación de las grasas. Esto significa que el cuerpo es capaz de utilizar las reservas de grasa como fuente de energía más eficientemente durante el ejercicio, lo que puede mejorar la resistencia y la capacidad para realizar actividades de larga duración. El consumo de café antes del ejercicio también puede mejorar la percepción del esfuerzo, lo que significa que los ejercicios pueden sentirse menos agotadores de lo que realmente son. Otra ventaja del café es su capacidad para mejorar la función muscular. La cafeína puede aumentar la liberación de calcio en las células musculares, lo que mejora la contracción muscular y, por lo tanto, la fuerza y la potencia. Finalmente, el café también contiene antioxidantes, que ayudan a combatir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio intenso. Estos antioxidantes pueden ayudar a reducir la inflamación y acelerar la recuperación post-entrenamiento, permitiendo a los deportistas entrenar con mayor frecuencia y eficacia.
5. Frutos secos: Los frutos secos son un excelente alimento para consumir antes de hacer ejercicio debido a su alto contenido en grasas saludables, proteínas y carbohidratos. Las grasas saludables, principalmente monoinsaturadas y poliinsaturadas, proporcionan una fuente de energía sostenida y ayudan a mantener los niveles de energía durante entrenamientos prolongados. Además, los frutos secos son una buena fuente de proteínas, esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Los aminoácidos presentes en los frutos secos también contribuyen a la síntesis de proteínas musculares, mejorando el rendimiento y la fuerza durante el ejercicio. Aunque no en grandes cantidades, los carbohidratos presentes en los frutos secos son suficientes para proporcionar un impulso energético inicial, especialmente cuando se combinan con otras fuentes de carbohidratos en una comida pre-entrenamiento. Esta combinación de macronutrientes asegura que el cuerpo tenga acceso a energía inmediata y sostenida, optimizando el rendimiento físico. Otra ventaja de los frutos secos es su alto contenido en fibra, que ayuda a mantener la saciedad y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

Recomendaciones Generales para la Alimentación del Deportista

La dieta en el deportista presenta algunas variaciones que la normal en función del tipo de actividad y de la competencia, tomando en cuenta, además, las necesidades de cada deporte en concreto. Existen multitud de fórmulas energéticas, complejos vitamínicos, etc., promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que pueden obtenerse con una dieta equilibrada. En el deporte, la proporción de hidratos de carbono de la dieta debe estar aumentada en un aproximadamente 70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas.

La elección -tanto del tipo de alimento como de la cantidad que se va a consumir antes de la competencia- depende de diversos factores físicos y psicológicos, por lo que conviene que cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte a realizar. No obstante, existen algunas recomendaciones generales que conviene tener en cuenta. Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo, por lo que la comida previa a la competencia deportiva debe contemplar una buena dosis de alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, arroz, pan, patatas o cereales. Por el contrario, conviene no abusar de los hidratos de carbono simples presentes en los alimentos dulces (zumos de frutas, azúcar, miel, fruta fresca y desecada, almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas y mermeladas).

La importancia que los hidratos de carbono presentan en la alimentación de los deportistas ha hecho que algunos entrenadores recomienden llevar a cabo una sobrecarga de hidratos de carbono en los días previos a la competencia. Aproximadamente una hora antes de la competencia conviene tomar un pequeño tentempié compuesto por una bebida con el adecuado contenido en hidratos de carbono y sales minerales. Puede ser una bebida isotónica comercial, con un poco de pan o galletas.

El tipo de ejercicio que se haga influirá en la elección de los alimentos. Por ejemplo, los atletas que tienen que competir corriendo son más propensos a sufrir molestias digestivas e incluso vómitos, ya que se mueven todos los órganos de arriba abajo continuamente.

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