Dieta para Hombres de 50 Años: Recomendaciones Clave para una Salud Óptima
Dicen que los 50 son los nuevos 40, reflejando el aumento en la esperanza de vida. En Chile, por ejemplo, la esperanza de vida es de 82 años en las mujeres y de 77 en los hombres. Para disfrutar de estos años adicionales, es crucial mantener una buena salud, y la alimentación juega un papel fundamental.
Después de los 50, la forma en que nos nutrimos adquiere aún mayor relevancia. El abuso de alimentos procesados comienza a pasar factura en esta etapa de la vida.
“A partir de los 40 años, iniciamos una pérdida de masa corporal que va aumentando progresivamente”, describe Daniela Moya, nutrióloga Clínica NúcleoSalud. “Eso aumenta nuestra fragilidad y disminuye nuestra vitalidad, incrementando el riesgo de caídas, fracturas, pérdida de energía y fuerza”.
Esta pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, se incrementa a los 50 años, traduciéndose en mayor debilidad, cansancio, problemas de equilibrio y dificultades para caminar. También se asocia a otros factores de riesgo, como desarrollar diabetes o insulinorresistencia, colesterol alto, hipertensión y artritis.
Juan Carlos Rodríguez, geriatra de la red UC CHRISTUS, dice que todas estas modificaciones fisiológicas y hormonales implican también un cambio en la manera en que se procesan los alimentos consumidos. “Por ejemplo, en cómo absorvemos algunos nutrientes o acumulamos proteínas en los músculos”.
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Llegados a esta edad, disminuye nuestro metabolismo basal, que es como se denomina al consumo energético durante el reposo. Una consecuencia bastante común y clara de esto es que las calorías que no se logran gastar -y que décadas antes se quemaban solo por estar despiertos- se acumulan en forma de grasa con mayor facilidad.
La pérdida de masa muscular es un proceso natural con la edad, pero una dieta adecuada puede ayudar a mitigar sus efectos.
Y si a una alimentación deficiente se le suma la ausencia de actividad física, digamos que el futuro puede no ser tan auspicioso. Dicen que todos los caminos van a Roma, pero, sin duda, hay maneras de hacer que el viaje sea más pausado, placentero y bien comido.
El Desayuno: Un Comienzo Saludable
Antiguamente, se aseguraba que el desayuno era la comida más importante del día. Hoy el llamado es a “migrar a estilos y hábitos personalizados”. Eso significa que mientras algunos necesitan de un desayuno contundente para funcionar durante el día, otros simplemente pueden saltárselo y esperar a un brunch o simplemente pasar directo al almuerzo.
“Lo más importante es la calidad de los nutrientes que se coman durante el desayuno. Si la única opción que tengo son unas donas, no será una buena comida”, apunta la nutrióloga.
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“Muchas personas, en especial las mayores, consumen solamente té y una galleta o algo dulce al desayuno, lo cual tiene muy poco aporte de proteínas y en cambio mucha azúcar, por lo que va a tender a aumentar la glicemia”, hace ver Juan Carlos Rodríguez.
12 ALIMENTOS ESENCIALES PARA MAYORES DE 50 AÑOS
La gracia de un desayuno saludable es que puede ayudar a mantener un nivel de energía constante durante el día, mejorar la concentración y el estado de ánimo. Además, ayuda a que la ingesta excesiva de alimentos a otras horas no sea necesaria. Esto, dice Moya, sucederá “especialmente cuando la primera comida del día fue rica en fibra y proteínas”.
Nutrientes Esenciales para Hombres Mayores de 50 Años
Para lograr una alimentación saludable, según Camila Ponce, nutricionista de RedSalud, es clave que las personas sobre los 50 años integren ciertos macronutrientes y micronutrientes fundamentales.
Proteínas
“Las proteínas cumplen una función fundamental en el organismo”, dice Ponce. Entre ellas está la regulación hormonal, participar en el transporte de la hemoglobina -una proteína de los glóbulos rojos que lleva oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo- y la contracción muscular, esencial para el movimiento.
A medida que se envejece, “el cuerpo se hace menos eficiente en la síntesis de las proteínas”, explica Juan Carlos Rodríguez, de manera que se hace primordial consumir alimentos que entreguen un mayor aporte de éstas.
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“Lo más importante es el adecuado consumo de proteínas de alto valor biológico. Especialmente ricas en HMB, un metabolito proveniente de la leucina que, a su vez, es un aminoácido presente en las proteínas. Éste ayuda a detener la pérdida de masa muscular propia de la edad”, explica Daniela Moya.
¿En qué alimentos puedes encontrar proteínas de alto valor biológico?
- Huevos (ojalá de gallina libre)
- Yogur (natural, de preferencia)
- Quesos (bajos en grasa, idealmente)
- Frutas (como palta, kiwis, moras y plátano)
- Jamón de pechuga de pavo (más magro y con menos grasa que el de cerdo)
- Pescados (que al desayuno puede ser atún o salmón ahumado)
- Frutos secos (como el maní y las nueces)
Calcio
El calcio es un mineral fundamental en nuestro organismo. Casi todo se almacena en los huesos y dientes, pero a pesar de su abundancia, cuando se llega a los 50 años comienza una curva de pérdida. Por eso, a esta edad se hace necesario que el aporte de calcio a través de los alimentos sea mayor.
El calcio no sólo es importante para lo que ya sabemos -mantener los huesos fuertes y reducir el riesgo de osteoporosis-, sino que también cumple múltiples funciones; entre ellas, ayuda a disminuir la presión arterial.
Según el NIH, la agencia de investigación médica de Estados Unidos, se recomienda que las mujeres y hombres mayores de 50 años consuman al menos 1 gramo de calcio al día.
¿En qué alimentos puedes encontrar buenas cantidades de calcio?
- Leche de vaca (ojalá baja en grasa)
- Yogur (preferentemente natural)
- Quesos (en especial los maduros, como el gruyere o el emmental)
- Bebidas o yogures de soya (fijarse de que sean fortificados)
- Almendras
- Verduras (como el repollo, la espinaca y el brócoli)
Fibra
La fibra, básicamente, ayuda a prevenir o aliviar el estreñimiento. A diferencia de lo que ocurre con las grasas, las proteínas o los carbohidratos, el cuerpo no digiere la fibra: no la descompone ni la absorbe, sino que pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, para ser eliminada cuando vas al baño.
No es el único beneficio de la fibra. Según la Clínica Mayo, los alimentos que la contienen también pueden ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Y por si fuera poco, comer alimentos fibrosos ayuda a sentirse saciado. Una buena noticia para los ansiosos y los traga-traga.
¿Qué alimentos aportan fibra?
- Pan integral (entre más porcentaje de harina integral, mejor)
- Cereales (como la avena, el salvado de trigo o la quinoa inflada)
- Frutos secos y semillas (chía, linaza, maní, almendras, nueces)
- Frutas (como manzanas, peras, plátanos o kiwis)
- Verduras (lechuga, espinaca, papas)
- Legumbres
Vitamina D
Si el cuerpo es capaz de absorber el calcio es gracias al efecto de la vitamina D. Un nutriente que, además, regula diversas funciones celulares, tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras, que contribuyen a la salud del sistema inmune, la función muscular y la actividad de las células cerebrales.
También ayuda al funcionamiento del sistema nervioso central, es un aliado frente a enfermedades tiroideas y mejora el ánimo. Juan Carlos Rodríguez explica que, a medida que envejecemos, la piel tiende a sintetizar “mucho menos” la vitamina D, la cual proviene en gran parte de la exposición a la luz solar. Por ello, comer alimentos que la contengan se hace necesario. Aunque no son muchos.
¿Dónde se encuentra?
- Leches y cereales fortificados (fijarse en el etiquetado)
- Leches vegetales (soja, avena, o de almendras)
- Pescados grasos (como el salmón o el atún)
- Yema de huevo (en baja cantidad, no más de un par al día)
- Champiñones y otros hongos
Vitamina B12
Tal como ocurre con la D, con los años al cuerpo se le hace más difícil la absorción de esta vitamina, que es esencial para la síntesis de glóbulos rojos y evitar la anemia. Además es crucial para el funcionamiento del sistema nervioso central, el ánimo y para el equilibrio.
De hecho, el déficit de vitamina B12 puede llevar a sentirse fatigado, con debilidad muscular, además de generar problemas intestinales. Rodríguez advierte que las personas que se medican con metformina tienen más dificultades aún para absorber esta vitamina.
¿En qué alimentos se encuentra?
- Carnes magras (aunque el hígado de vaca es una gran fuente de B12)
- Pescados (como sardinas, jurel o atún)
- Mariscos (como las almejas)
- Lácteos (principalmente en la leche y el queso)
- Cereales fortificados (revisar el etiquetado)
- Huevos
Omega 3
Este es un nutriente compuesto por ácidos grasos poliinsaturados (como el EPA y el DHA), esenciales para el funcionamiento del organismo. Ayudan a mantener el corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular, ya que tienen un efecto antiinflamatorio. El tema es que nuestro cuerpo no los produce por su cuenta, por lo que es fundamental buscar el Omega 3 en los alimentos.
¿Cuáles?
- Pescados (atún, salmón, sardinas)
- Nueces y semillas (como la chía y la linaza)
- Aceites (en especial de canola, linaza, soja o de oliva)
- Verduras de hoja verde (espinaca, rúcula, lechuga o acelga)
- Cereales, huevos y lácteos (siempre que sean fortificados con ácidos grasos omega-3)
El Omega 3 es un nutriente esencial que debe ser incorporado a través de la dieta.
Ahí hay una variedad importante de alimentos con los cuales puedes armar un desayuno de campeones a tu antojo. Lo importante es integrar estos diversos nutrientes en la dieta regular y no solo al comenzar el día. Es ideal, por ejemplo, comer frutas y verduras de todos los colores, ya que contienen distintas propiedades antioxidantes.
Alimentos a Evitar
Así como es relevante saber lo que conviene comer, también es fundamental evitar lo más posible otros alimentos, como los embutidos o carnes ultraprocesadas, los productos refinados altos en azúcares (como galletas, chocolates o gaseosas), en grasas saturadas (como las margarinas, los snacks o las frituras) y sodio (principalmente las comidas listas para calentar y servir), además de las bebidas azucaradas o energéticas. Hay que aprender a aceptar que el cuerpo ya no es el de antes y es hora de cuidarlo.
Recomendaciones Adicionales
¿Sabía usted que en promedio una mujer sedentaria debe consumir entre 1.500 y 1.600 calorías diarias para mantener el peso, y los hombres, entre 1.800 y 2.000?
Rica en fibras (20 a 30 gr. Abundante en líquidos (agua, bebidas diet, etc.). Lo ideal para mantener un peso adecuado es llevar un plan de alimentación regular a diario. En vacaciones es probable que comamos afuera o tengamos algún evento que involucre salirse de la dieta. Cómo hacerlo para no arrepentirse: hágalo con moderación, siempre respetando las porciones y evitando los excesos. Si va a tener un gran asado, prepárese y cómase un snack saludable una o dos horas antes para tener menos hambre.
En Chile más de 20% de los niños de primero básico (6 años) -o sea, uno de cada cinco- ya presenta condiciones de sobrepeso u obesidad. Cuídelos durante las vacaciones y aproveche de enseñarles a comer bien y sano. Muchas de las recomendaciones anteriores le servirán de guía. Son alimentos sanos y nutritivos que pueden ser consumidos entre comidas y que son claves para aquellas personas que se encuentran en la tarea de recuperar o mantener su peso. Permiten regular la ansiedad asociada al ayuno, evitando el picoteo o consumo exagerado de alimentos no nutritivos fuera de hora. 50 cal.
| Situación | Recomendaciones |
|---|---|
| Viaje en Auto | Lleve colaciones sanas (frutas, agua, bebidas light, yogurt diet, etc.). Sea cauteloso con las “comidas rápidas” y los restaurantes de camino. Si no tiene otra opción, elija lo más sano posible (sándwich de ave, churrasco con tomate). Evite la mayonesa, salsas especiales y queso (sí puede usar mostaza). |
| Viaje en Avión | Trate de comer antes de ir al aeropuerto. Si come en el aeropuerto, busque alimentos sanos. Camine, use las escaleras y no los ascensores ni las cintas y traslade su propio equipaje. Al reservar su pasaje pida comida especial, las típicas comidas de avión pueden ser muy calóricas. Tome agua, un vaso (200 cc) por hora de vuelo. Evite el alcohol y cafeína durante el vuelo porque aumentan la deshidratación. |
| Viaje en Crucero | Tenga moderación en el tamaño de las porciones que se sirva. Si se tienta con algo “prohibido”, trate de compensarlo con ensaladas y una comida más liviana el resto del día. No coma postre todos los días y cuando lo haga, compártalo. Busque una tienda saludable cercana y compre snacks saludables: yogurt diet, fruta, barras de cereal light. Si solicita servicio a la pieza, sea específico para que se adapten a sus necesidades. Entérese de qué ofrece su lugar de destino en términos de actividad física. |
Carne Fresca: no deben aparecer gotas de suero con sangre; debe estar húmeda pero no sanguinolenta y ser consistente (no quedar huellas al presionarla).
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