Dieta Equilibrada para Niños de 12 Años: Un Ejemplo Práctico
Inculcar hábitos alimenticios saludables en los niños desde pequeños es clave para asegurarles un futuro saludable. Para esto, es importante planear un menú para niños que asegure una alimentación equilibrada, con los alimentos más importantes para su desarrollo.
Es fundamental que los niños reciban alimentos de todos los grupos de la pirámide alimentaria tanto en sus comidas en casa como en sus colaciones. Y es que los hábitos alimenticios en los niños permiten evitar enfermedades futuras como el sobrepeso y la obesidad infantil. Por esta razón, el menú para niños, sus colaciones y todos los alimentos deben incluir diversidad y porciones moderadas, de tal manera de lograr inculcar hábitos alimenticios en los niños.
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Los alimentos esenciales en el menú del niño en esta etapa y que no pueden faltar en su alimentación son: leche, cereales infantiles, verduras, frutas, carne de vacuno, pollo y pavo, pescado, huevo, legumbres y agua. Cada uno de ellos, en la cantidad adecuada recomendada por tu pediatra.
La Importancia del Desayuno
El desayuno es la comida más importante del día, ya que tiene un decisivo impacto en la salud de las personas tanto en su desarrollo intelectual como físico.
A pesar de lo necesario que resulta el desayuno en el menú para niños, no tenemos una cultura de desayuno, principalmente por falta de tiempo. Esto afecta la salud del niño, pues los deficientes hábitos alimenticios de las familias son transmitidos a los hijos, generando así crecientes índices de obesidad infantil.
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El desayuno es parte importante del menú para niños ya que representa la primera comida luego de aproximadamente diez horas de ayuno. Este representa un gran aporte a la salud del niño pues permite reponer la energía y los nutrientes consumidos por el organismo mientras dormimos.
Otra forma de proteger la salud del niño es compartir el desayuno familiar. Así, además de compartir en familia, te aseguras que tu hijo se alimente correctamente con los nutrientes y energía necesaria para comenzar el día.
Expertos coinciden que es necesario establecer el desayuno como prioridad en el menú para niños ya que este le aporta un 25% de la energía y nutrientes y su consumo es vital para la salud del niño.
El desayuno saludable y equilibrado en el menú para niños debe incluir leche, cereales y frutas o jugo de frutas, para aportar a la salud del niño calcio, fibra, proteínas, hierro, carbohidratos y vitaminas.
Las recomendaciones de los especialistas en nutrición del Hospital Clínico Universidad de Chile son:
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- Acostumbrarse al hábito de tomar desayuno todos los días.
- Levantarse temprano para preparar tranquilamente el desayuno.
- Tomar desayuno con la familia.
- Destinarle a lo menos 15 a 20 minutos al desayuno.
Ideas Prácticas para el Menú Infantil
Incluye frutas y verduras: las frutas y las verduras son los mejores alimentos para niños en lo que a la nutrición se refiere, ya que contienen fibra y vitaminas. Permiten formar hábitos alimenticios en los niños, por eso deben estar siempre presentes en un menú para niños. Es una buena idea comer por lo menos cinco raciones de frutas y verduras al día, ya que están dentro de los alimentos para niños más importantes.
Intenta variar siempre la fruta que le mandas a tu hijo de colación para que no se aburra. Procura incluir fruta de estación, para darle un toque entretenido, como uva o melón en verano y kiwi en invierno. Hay verduras que no pueden faltar en las colaciones programadas en el menú para niños, como los palitos de zanahoria y de apio, y las rodajas de pepino.
Apuesta por los cereales: son la base de la pirámide alimentaria y por eso son indispensables para lograr inculcar hábitos alimenticios en los niños. Entre los alimentos para niños, se recomienda comerlos a diario dentro del menú para niños, ya que tienen vitaminas y minerales, ayudan a mantener activo y saludable el sistema digestivo y favorecen el metabolismo energético.
Prueba con lo integral: un rico pan integral con verduras o quesillo es un alimento para niños que ayuda a formar hábitos alimenticios en los niños.
Juégatela por los lácteos: un yogurt, una bebida láctea, un trozo de queso o quesillo, son colaciones muy nutritivas a la hora de organizar el menú para niños. Además, los lácteos, están dentro de los alimentos para niños más importantes.
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Equilibra sus comidas: cuando la gente habla sobre los alimentos para niños más importantes y hábitos alimenticios en los niños, se refiere a comidas que incluyan una variedad de los alimentos para niños: algo de cereales, algo de fruta, algo de verdura, algo de alimentos proteicos y algo de lácteos. Intenta hacer algo parecido con tu menú de colaciones.
Para una alimentación infantil saludable, es importante no promover las golosinas. Si tu hijo está en un estado nutricional normal, no requiere colaciones a menos que vaya al jardín.
Pirámide alimenticia para niños
Alimentos Esenciales en la Dieta Infantil
Granos, cereales y legumbres: Lentejas, porotos, garbanzos, arroz, pasta, tortillas, pan o cualquier otra legumbre o grano. Al desayuno cereales sin azúcar añadida.
Vegetales: Brócoli, porotos verdes, lechuga, espinacas, zanahorias, choclo, zapallo italiano, pimentones o cualquier otro vegetal.
Frutas: Manzana, naranja, pera, plátano, melón, papaya, durazno y todas las que correspondan a la estación.
Lácteos: Leche sin saborizar, yogur (bajo en azúcar o sin ella), queso cottage y quesos blancos.
Carnes magras, pescados y huevos: Carne de vacuno cocida o a la plancha, pollo a la plancha o cocido en agua, pescado a la plancha, a la mantequilla o al vapor (no mariscos) y huevos (con clara) duros, a la copa o “fritos” en agua.
Aceites: Para cocinar y de preferencia grasas saludables (sólo si las necesitas), como aceites vegetales de oliva o semillas.
Cambios en el Comportamiento Alimentario al Año de Edad
Al cumplir el año, el ritmo de crecimiento disminuye, lo que se traduce en una menor necesidad de nutrientes y, por lo tanto, en una menor ingesta de alimentos. Es importante respetar las señales de saciedad del niño y no obligarlo a comer si ya está satisfecho.
Es normal que a esta edad tu hijo quiera comenzar a tomar los cubiertos o directamente los alimentos para llevárselos a la boca. No cometas el error de darle tú con tal de no ensuciar el mantel o la silla de comer. Si bien esto le costará más tiempo, no lo presiones y deja que lo haga a su ritmo. Tampoco cometas el error de triturarle la comida para que no mastique. Deja que sus mandíbulas se fortalezcan y ten la misma paciencia que alguna vez te tuvieron a ti en esta etapa. Además, es un lindo proceso.
Es muy recomendable que tu hijo comparta con padres, hermanos y todos los miembros del hogar que contribuirán a su crecimiento. La comida es un acto social y junto a la familia es cuando uno aprende hábitos y a través de la imitación descubren sus intereses y preferencias a la hora de comer. Sin embargo, debemos advertir a los que componen el hogar que no le den golosinas ni fomenten el consumo de comidas con sal o azúcar.
IMPORTANTE: Medir muy bien las cantidades de los alimentos bajo la instrucción y recomendación de un profesional de la salud, si es especialidad en nutrición infantil, mucho mejor. También acompañar al bebé mientras come independiente de si lo hace solo o requiere de tu ayuda.
Alimentos Formadores: Claves para el Crecimiento
Los alimentos formadores son aquellos nutrientes que contienen proteínas, vitaminas y minerales, y que participan en el crecimiento y desarrollo de las células y estructuras que forman el cuerpo humano, aportando a la alimentación del niño. Algunos especialistas los definen como “constructores” y lo asocian con un conjunto de ladrillos que nos ayudan a construir órganos y tejidos, manteniendo la salud de todos los sistemas del cuerpo.
Si bien alimentos formadores son importantes en la alimentación de cualquier persona, en la alimentación del niño son indispensables, debido a que cumplen funciones de formación de algunos órganos y tejidos en pleno desarrollo. Algunas de ellas son: construir y reparar los músculos, tejidos y órganos, formar los huesos, uñas y dientes fuertes y sanos, evitan la anemia, la fatiga muscular y mental. Por esto, los alimentos formadores son indispensables en el menú del niño.
¿Cuáles son alimentos formadores en la alimentación del niño?
- Leche y sus derivados: La leche es uno de los alimentos del niño más importantes para el organismo por la cantidad de nutrientes que posee. Necesaria en el menú del niño, es la principal fuente de calcio, contribuyendo principalmente en la formación de los huesos por ser fuente de calcio, fósforo y magenesio. También es fuente de proteínas de excelente calidad. Si tu bebé es intolerante a la lactosa, puede consumir leche sin lactosa o reemplazarla por otros derivados lácteos, como el yogurt o el queso, así, este alimento formador será parte del menú del niño.
- Carnes, pescados y mariscos: Aportan una cantidad apreciable de proteínas, hierro, fósforo, zinc y vitamina B a la alimentación del niño y al menú del niño. Las proteínas son muy ricas en hierro y aportan cantidades de grasas que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo.
- Huevos: Son uno de los alimentos formadores de gran valor nutritivo, aportan energía y fortalecen la salud de los huesos. Rico en proteínas contenidas principalmente en la clara del huevo, la yema es rica en vitaminas A y B, además de hierro y azufre, elementos indispensables que deben estar presentes en la alimentación del niño.
- Legumbres: Además de su riqueza proteica, las legumbres son alimentos formadores que poseen fibra, hierro y vitamina E, que deben incorporarse, por lo menos, dos veces a la semana al menú del niño. Aportan ácido fólico, fibra y energía.
- Cereales y frutos secos: Estos alimentos formadores aportan fibra, carbohidratos y proteínas; los cereales son bajos en grasas favoreciendo la nutrición de tu pequeño. Los frutos secos contienen un gran valor nutricional y ayudan a mejorar las funciones cognitivas.
Colaciones Saludables: Un Componente Clave
Las colaciones son importantes, ya que pueden ser un factor que desencadena el sobrepeso o, por el contrario, ayudan a controlarlo.
“Cuando las colaciones se eligen adecuadamente y se consumen en cantidades apropiadas, pueden ser muy útiles para controlar el apetito, mantener niveles de energía estables a lo largo del día y prevenir comer en exceso por hambre”, explica Bárbara Castillo, nutricionista pediátrica de Clínica Universidad de los Andes.
De esta forma, es importante mantener una dieta equilibrada y elegir colaciones saludables, controlando las porciones, para evitar que los niños consuman un exceso de calorías.
Es mejor evitar los alimentos ultraprocesados que tienen mucho azúcar, grasas saturadas y sodio. En su lugar, es mejor elegir opciones más saludables: frutas, verduras, frutos secos, yogur bajo en grasa o queso. Esto ayudará a mantener una dieta balanceada y a controlar el peso.
“Además, es importante enseñar a los niños a estar atentos a las señales de hambre real y a no comer colaciones por aburrimiento, estrés o ansiedad”, enfatiza la especialista en nutrición infantil.
El consumo de colaciones saludables aporta una amplia variedad de macro y micronutrientes necesarios para el crecimiento de los niños, así como también ayuda a no tener grandes períodos de ayuno entre las comidas. Sin embargo, y a pesar de que sean saludables, tampoco se puede exagerar en la cantidad diaria de colaciones.
“Es recomendable que se entregue solo una colación por jornada escolar y no por cada recreo. Es decir, si el niño va al colegio o al jardín infantil en una sola jornada (mañana o tarde), debe llevar una colación. En tanto, si tiene una jornada completa, debe llevar 2 colaciones”, aconseja la nutricionista.
Las comidas ligeras, como las colaciones, nunca deben sustituir un desayuno, almuerzo o cena, ya que carecen de los nutrientes necesarios para mantener a un niño con energía durante todo el día.
Asimismo, es recomendable que las colaciones sean variadas entre un día y otro, de manera que pueden aportar, en su conjunto, energía, fibra, vitaminas y minerales.
Ideas de colaciones saludables:
- Pop corn natural (sin sal ni azúcar).
Nutrientes Críticos y Aporte Calórico
En el problema del sobrepeso y la obesidad, las calorías son una condición crítica, ya que estos trastornos raramente tienen una causa genética o están asociados con síndromes como el Prader Willy; en 98% de los casos, la obesidad está determinada por una ingesta inadecuada de calorías y una falta de actividad física, lo que culmina en un balance positivo de energía.
Las calorías ingeridas en exceso provienen principalmente de las grasas, cuando superan 30% de las calorías totales, límite que se recomienda no sobrepasar. De estas grasas, un porcentaje importante son grasas saturadas y ácidos grasos trans, que se encuentran en los aceites vegetales hidrogenados con el fin de darles consistencia.
Los azúcares simples, contenidos en numerosos alimentos que consumen los niños, generalmente están mezclados con grasas al interior de productos ricos en calorías y bajos en densidad de nutrientes, es decir, que aportan mucha grasa y azúcar, pero ningún nutriente importante, como, por ejemplo, minerales, vitaminas o fibra.
La densidad energética aceptable en los alimentos destinados a niños de 2 a 5 años de edad fluctúa entre 0,6 y 0,8 calorías/ml en los líquidos y entre 1 y 2 kilocalorías/gramo en los alimentos sólidos.
Los niños de esta edad deben consumir entre 1.200 y 1.500 calorías diarias, de acuerdo con las tablas de la FAO, con cierta variación entre hombres y mujeres. Lo más práctico es recordar que los niños de 5 años no deben consumir más de 1.500 calorías diarias, en promedio, y que los escolares de 6 a 12 años necesitan entre 1.500 y 1.800 calorías diarias, lo que también depende del sexo y la actividad física.
En cuanto a las horas de comida, el desayuno debe aportar entre 20% y 25% del total de calorías diarias, cosa que generalmente los obesos no cumplen; es muy frecuente que no tomen desayuno y que lo reemplacen por múltiples ingestas durante toda la mañana. Una forma de controlar esta apetencia exagerada es darles un buen desayuno y una colación liviana, que no debiera representar más del 10% de las calorías totales. El almuerzo debe aportar 30% del total de calorías; la merienda o colación de la tarde, entre 10% y 15%, y la cena, 25%.
Grasas, Hidratos de Carbono y Proteínas
Las grasas deben aportar 25% a 30% del total de calorías, lo que significa 42 gramos de grasa al día en un niño que necesite 1.500 calorías, y 60 gramos diarios en uno que necesite 1.800. El ideal es que se les enseñe a las madres a revisar la cantidad de grasa que contienen los alimentos, mirando la etiqueta nutricional, en la que se expresa la cantidad de grasa por porción: por ejemplo, 5 gramos u 8 gramos por porción de galleta, de manera que ellas puedan comparar este aporte con el requerimiento del niño, que es, por ejemplo, de 42 gramos diarios. Si no se les explica en esta forma práctica, las personas no entienden la indicación de alimentación o no le dan importancia.
Las grasas pueden ser saturadas, poliinsaturadas o monoinsaturadas; cada grupo representa un tercio del total. Expresado en porcentaje de calorías de la dieta, a cada grupo le corresponde un 10%, aunque se puede consumir 8% de saturadas y aumentar las monoinsaturadas, como una forma de prevenir hipercolesterolemia y el síndrome metabólico; este último consiste en la asociación de obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia y diabetes o resistencia a la insulina, y constituye un factor de riesgo cardiovascular en el adulto.
Los hidratos de carbono deben aportar entre 55% y 70% de la energía, idealmente en forma de hidratos de carbono complejos, cuya absorción es más lenta y, por lo tanto, cuyo índice glicémico, es menor; su respuesta insulinémica es más baja, lo que contribuye a disminuir el depósito de grasa, porque cuando se producen los peak de insulina también se favorece, por otro mecanismo, el depósito de grasas. Los azúcares simples no deben representar más de 10% del total de calorías; incluso se habla de 8%, con 35 a 40 gramos al día como máximo. Hay que saber que cada cucharadita de azúcar contiene 5 gramos, por lo tanto se pueden consumir como máximo 4 a 5 cucharaditas diarias, y que la Coca-Cola aporta 80 kilocalorías por 200 ml, es decir, 20 gramos por vaso.
En Chile no hay déficit de proteínas; por lo tanto, no son un nutriente crítico, como lo fueron hace 30 años. Su ingesta debe representar entre 8% y 10% del total de calorías, si son de alto valor biológico; lo dicho corresponde, aproximadamente, a 37,5 gramos de proteínas en una dieta de 1.500 calorías y a 45 gramos en una de 1.800 calorías. Si la ingesta de proteína animal es baja y se la ha reemplazado por proteínas de origen vegetal, deben aportar 10% a 12% del total de calorías.
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