Diferencia entre Veganismo y Vegetarianismo: Una Guía Completa
Las dietas veganas y vegetarianas son dietas basadas en plantas que han ganado popularidad en los últimos años. Ambas incluyen alimentos vegetales, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Sin embargo, existen diferencias importantes, y saber qué se puede y qué no se puede comer cuando se trata de una dieta vegana y vegetariana puede resultar confuso.
¿Cuál es la principal diferencia entre veganismo y vegetarianismo?
La principal diferencia radica en la inclusión de productos animales. Una dieta vegana es una dieta totalmente basada en plantas, que no incluye carne ni productos animales. Por lo tanto, nada de carne, aves, pescado, marisco, huevos, lácteos ni miel. Por el contrario, una dieta vegetariana es una dieta basada en plantas que generalmente excluye carnes, aves, pescados y mariscos, pero puede incluir productos animales. Entonces, a diferencia de una dieta vegana, una dieta vegetariana puede incluir huevos, lácteos y miel.
Variaciones de la dieta vegetariana
Existen variaciones en una dieta vegetariana:
- Ovo-lacto-vegetariana: Excluye carnes, aves, pescados y mariscos, pero incluye huevos, lácteos y miel.
- Ovo-vegetariana: Excluye la carne, las aves, el pescado, los mariscos y los lácteos, pero incluye los huevos y la miel.
- Lacto-vegetariana: Excluye carnes, aves, pescado, mariscos y huevos, pero incluye lácteos y miel.
- Pescatariana o Pescetariana: Excluye la carne y las aves, pero incluye huevos, lácteos, miel, pescado y mariscos.
- Flexitariana o Semivegetariana: Incluye huevos, lácteos y miel y puede incluir pequeñas cantidades de carne, aves, pescado y mariscos.
¿Son saludables estas dietas?
Una revisión de 2023 analizó los efectos sobre la salud de las dietas vegetarianas y veganas a partir de dos tipos de estudios. Los estudios observacionales siguieron a las personas a lo largo de los años para ver cómo se relacionaban sus dietas con su salud. En estos estudios, llevar una dieta vegetariana se asoció con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (como enfermedades cardíacas o un derrame cerebral), diabetes, hipertensión (presión arterial alta), demencia y cáncer.
Por ejemplo, en un estudio de 44.561 participantes, el riesgo de enfermedad cardíaca fue un 32% menor en los vegetarianos que en los no vegetarianos después de un seguimiento promedio de casi 12 años. Más evidencia provino de ensayos controlados aleatorios. Estos instruyen a los participantes del estudio a seguir una dieta específica durante un período de tiempo específico y controlar su salud en todo momento. Estos estudios demostraron que llevar una dieta vegetariana o vegana conducía a reducciones de peso, presión arterial y niveles de colesterol no saludable.
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Por ejemplo, un análisis combinó datos de siete ensayos controlados aleatorios. Este llamado metanálisis incluyó datos de 311 participantes. Mostró que comer una dieta vegetariana se asociaba con una presión arterial sistólica (el primer número en la lectura de la presión arterial) un promedio de 5 mmHg más baja en comparación con las dietas no vegetarianas.
Parece que las dietas vegetarianas tienen más probabilidades de ser más saludables, según una serie de medidas. Por ejemplo, un metanálisis de 2022 combinó los resultados de varios estudios observacionales. Concluyó que se recomendaba una dieta vegetariana, en lugar de una dieta vegana, para prevenir enfermedades cardíacas. También hay evidencia de que los veganos tienen más probabilidades de sufrir fracturas óseas que los vegetarianos. Esto podría deberse en parte a un índice de masa corporal más bajo y a una menor ingesta de nutrientes como calcio, vitamina D y proteínas.
DIFERENCIA ENTRE VEGETARIANO Y VEGANO - Mixi
Más allá de la comida: el estilo de vida vegano
Muchos veganos, cuando es posible, no utilizan productos que impliquen directa o indirectamente el uso de animales. Así, los veganos no usarían ropa de cuero, lana o seda, por ejemplo. Y no utilizarían jabones ni velas hechas con cera de abejas, ni utilizarían productos probados en animales. La motivación para seguir una dieta vegana o vegetariana puede variar de persona a persona. Las motivaciones comunes incluyen razones de salud, ambientales, éticas, religiosas o económicas. Y para muchas personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, esto forma una parte central de su identidad.
Consideraciones importantes al adoptar una dieta vegana o vegetariana
Si estás pensando en una dieta vegana o vegetariana, aquí tienes algunas cosas a considerar:
- Comer más alimentos vegetales no significa automáticamente que estés llevando una dieta más saludable. Las patatas fritas, las galletas y los refrescos calientes pueden ser alimentos veganos o vegetarianos. Y muchas alternativas de origen vegetal, como las salchichas de origen vegetal, pueden tener un alto contenido de sal añadida.
- Cumplir con los objetivos de ingesta de nutrientes para vitamina B12, hierro, calcio y yodo requiere una planificación más cuidadosa mientras se sigue una dieta vegana o vegetariana. Esto se debe a que la carne, el marisco y los productos animales son buenas fuentes de estas vitaminas y minerales.
- Llevar una dieta basada en plantas no significa necesariamente excluir toda la carne y los productos animales. Una dieta flexitariana saludable prioriza el consumo de más alimentos vegetales integrales, como verduras y frijoles, y menos carne procesada, como tocino y salchichas.
Las Guías Dietéticas Australianas recomiendan comer una amplia variedad de alimentos de los cinco grupos de alimentos (frutas, verduras, cereales, carnes magras y/o sus alternativas y productos lácteos bajos en grasa y/o sus alternativas). Entonces, si come productos animales, elija carnes y productos lácteos magros y bajos en grasa y limite las carnes procesadas.
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Nutrientes clave y cómo obtenerlos en dietas veganas y vegetarianas
Para que un vegano o vegetariano tenga una dieta que no afecte su organismo, es fundamental que sepa y entienda cómo remplazar algunos nutrientes que suelen encontrarse en la carne y los productos de origen animal. En total son cinco puntos elementales:
- Las proteínas completas: Obviamente son de origen vegetal, e incluyen a los garbanzos, la betarraga, las espinacas, las semillas de calabaza y los pistachos.
- El calcio: El calcio, por su parte, que usualmente se consume de los lácteos, se encuentra también en verduras como el brócoli, la coliflor y la zanahoria. El pan y los distintos cereales integrales, las almendras, los frutos secos, las legumbres y el tofu también son usados para remplazar el queso, la leche y otros alimentos similares. La importancia del calcio radica en los beneficios que tiene para fortalecer los huesos y mantenerlos en buen estado.
- Vitamina B12: Esta vitamina es un caso bastante curioso, ya que, según un estudio de la Universidad de Harvard, cuando el cuerpo no tiene suficiente Vitamina B12 existe el riesgo de desarrollar más enfermedades, la fatiga aumenta y se reduce la función cognitiva. Esto último significa que nuestro cerebro no rinde de la misma forma. Lo interesante es que este nutriente no se encuentra de forma natural en los animales, sino que es un suplemento que les entregan en la ganadería a través del alimento que les dan. Sin embargo, como sus beneficios son bien conocidos, es necesario remplazarla. Tampoco es una vitamina que se encuentre con frecuencia en el mundo vegetal de forma natural. Se puede consumir a través de algas y algunos alimentos fermentados, pero los veganos y vegetarianos suelen encontrarla normalmente en suplementos o alimentos enriquecidos de B12.
- Hierro: La falta de hierro puede ser vista en cosas tan comunes como el pelo y las uñas debilitadas o un rostro más pálido.
- Omega 3 y Omega 6: El Omega 3 y el Omega 6 tienen una competencia en nuestro cuerpo para ver cuál es absorbido mejor por el organismo. El problema, es que el Omega 3, que se encuentra en los pescados y mariscos, suele perder esa pelea. Por esto, los veganos y vegetarianos suelen reducir el consumo de Omega 6 (aceites y productos procesados) y aumentar el de Omega 3, que en el mundo vegetal está presente en las nueces, el aguacate, y las semillas de chía y linaza.
Otras dietas menos comunes
Aunque ya hemos repasado el veganismo y los tipos de vegetarianismo más conocidos, hay otras prácticas de alimentación que son mucho menos comunes, pero igualmente existen y tienen practicantes en todo el mundo:
- Crudivegano: Una rama del veganismo que dice que, para que los alimentos no pierdan sus nutrientes, deben ser cocinados, máximo, entre 40°C y 48°C. Obviamente, rechazan totalmente cualquier ingrediente o producto de origen animal, aunque sí aceptan distintas técnicas de cocción, siempre y cuando cumplan con la temperatura indicada.
- Frugívoro o Frutariano: También llamados frugivoristas, llamó la atención de los medios de comunicación y saltó al conocimiento de la mayoría de las personas cuando se conoció que Steve Jobs seguía esta práctica.
- Paleodieta: Otro tipo de alimentación que se dio a conocer, en parte, por los rumores de que algunos deportistas de élite la practicaban, como el basquetbolista Kobe Bryant y el golfista Phil Mickelson. Está basada en las prácticas alimentarias de la época preagrícola. “Consiste principalmente en carne, huevos, frutos secos, raíces, hortalizas y frutas frescas, y excluye los granos, las legumbres, los productos lácteos y los azúcares refinados”, dice la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
- Reducetarios: Se trata de una práctica promovida por The Reducetarian Foundation, en la que no se busca rechazar ni la carne, ni los lácteos, ni los huevos, pero sí tiene un énfasis en reducir el consumo de estos alimentos con el objetivo de proteger el medioambiente y combatir el maltrato animal.
Es importante destacar que antes de realizar cualquier cambio significativo en tu dieta, es fundamental consultar con un profesional de la salud o un nutricionista. Ellos podrán evaluar tu estado nutricional y diseñar un plan alimentario que se adapte a tus necesidades individuales, garantizando que obtengas todos los nutrientes necesarios para mantener una salud óptima.
| Dieta | Alimentos Permitidos | Alimentos Prohibidos |
|---|---|---|
| Vegana | Frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos, semillas | Carne, aves, pescado, mariscos, huevos, lácteos, miel |
| Vegetariana (Ovo-lacto) | Frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos, semillas, huevos, lácteos | Carne, aves, pescado, mariscos |
| Pescatariana | Frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos, semillas, pescado, mariscos | Carne, aves |
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