Ejercicio Sin Dieta: Resultados Sorprendentes y Claves para una Vida Saludable
Por años, la idea de que “más es mejor” ha dominado el mundo del ejercicio, reforzada por la imagen de atletas de alto rendimiento entrenando durante largas horas. Sin embargo, la ciencia ha comenzado a desmentir este mito.
Un equipo de investigadoras e investigadores del Centro de Vida Saludable (CVS) de la Universidad de Concepción publicó un estudio que analiza los efectos de una dieta vegana, también conocida como dieta basada en plantas, cuando es combinada con programas de entrenamiento de fuerza, comparando sus resultados con personas de similares características que siguen una dieta omnívora. Este trabajo no solo buscó aportar nueva evidencia científica, sino que también se enfoca en responder a algunas interrogantes planteadas en otros estudios, donde algunos autores han reportado su preocupación, debido a que una alimentación que restringe de manera absoluta la ingesta de proteínas de origen animal, pudiera producir un déficit de macro y micronutrientes afectando la pérdida de masa musculoesquelética.
El estudio, liderado por el Profesor de Educación Física e investigador del CVS, Dr. (c) Richar Cárcamo Regla, enmarcado en su proyecto de tesis doctoral, evaluó durante 16 semanas a un grupo de 70 personas que seguían dietas veganas u omnívoras desde al menos 6 meses previos al estudio, centrándose en cómo estas dietas impactan en la composición corporal, especialmente en términos de masa musculoesquelética y masa grasa cuando se combinaban con un programa de entrenamiento de fuerza muscular.
Hallazgos Clave del Estudio
Uno de los hallazgos preliminares fue que no se observaron diferencias iniciales en los niveles de masa musculoesquelética entre los participantes veganos y omnívoros evaluados previo al estudio. «En los resultados basales no se observó una diferencia en masa musculoesquelética entre quienes seguían una dieta vegana y quienes seguían una omnívora, por lo que, en este grupo de estudio, no se encontró una disminución de la masa muscular en aquellas personas que no consumen proteínas de origen animal», señaló Richar Cárcamo.
Otro de los resultados significativos es este estudio señala que el grupo de personas con dieta vegana que realizó el programa de entrenamiento experimentó una importante reducción en la masa grasa después de una intervención de 16 semanas. «Las personas que participaron del programa de ejercicio respondieron de manera muy eficiente. Bajaron considerablemente sus porcentajes de grasa, incluso con un efecto al entrenamiento más eficiente que los participantes omnívoros, con un impacto clínico y estadístico significativo que pudiera estar relacionado a la densidad energética de los alimentos vegetales, entre otras causas», explicó el investigador.
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En relación al punto anterior, la investigación también reveló que, a pesar de seguir una dieta vegana, muchos participantes presentaban factores de riesgo cardiometabólico similares a los de los omnívoros, como obesidad o perímetros de cintura elevado, posiblemente, debido a un consumo elevado de alimentos ultra procesados, harinas refinadas y azúcar. «Una dieta vegana, por el solo hecho de ser vegana, no garantiza una mejor salud si no se acompaña de hábitos alimenticios adecuados», aclaró Richar Cárcamo.
El Rol Crucial del Entrenamiento de Fuerza
El estudio subraya la importancia de combinar una buena alimentación con actividad física regular, especialmente el entrenamiento de fuerza.
Según Cárcamo, «el ejercicio físico es un estimulante natural de la síntesis de proteínas musculares, un anabólico natural. Independiente del tipo de dieta, entrenar al menos dos o tres veces por semana, como recomienda la OMS, ayuda a mantener niveles saludables de masa musculoesquelética y a reducir la masa grasa corporal».
La intervención se realizó utilizando Apptivate, plataforma de salud digital desarrollada por el Centro de Vida Saludable que permitió a los participantes seguir el programa de entrenamiento de manera remota, con sesiones flexibles. Esto fue clave para garantizar la continuidad del estudio en el contexto post-pandemia. «Apptivate nos permitió prescribir y monitorear las sesiones sin necesidad de reunir a grupos masivos en el centro. Esto facilitó mucho la adherencia de los participantes durante las 16 semanas, ya que podían entrenar en cualquier horario», comentó Cárcamo.
El estudio abre la puerta a futuras investigaciones que busquen mejorar la salud pública y optimizar intervenciones basadas en la dieta y el ejercicio.
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¿Cuánto Ejercicio Necesitas Realmente para Adelgazar?
Durante años, la creencia predominante ha sido que los entrenamientos largos son esenciales para mejorar la condición física y ver resultados en el cuerpo. Sin embargo, recientes estudios han demostrado que sesiones más cortas, pero de alta intensidad, pueden ser igual de efectivas en términos de salud cardiovascular, resistencia y composición corporal.
“Entrenar en intervalos cortos pero intensos puede mejorar la capacidad cardiovascular, la sensibilidad a la insulina y otros marcadores de salud tanto como los entrenamientos prolongados de intensidad moderada”, explica Jofré.
Uno de los métodos más estudiados es el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT, su sigla en inglés). “La ciencia ha demostrado que entrenamientos como el HIIT pueden ser tan efectivos, o incluso más, que sesiones largas de ejercicio aeróbico moderado”, señala Díaz.
Según un estudio publicado en The Journal of Physiology, 10 minutos de HIIT pueden ofrecer los mismos beneficios que 50 minutos de cardio moderado, lo que lo convierte en una alternativa eficiente para quienes buscan resultados sin dedicar horas al gimnasio.
A nivel metabólico, el impacto de los entrenamientos breves también es significativo. “La evidencia ha mostrado que el HIIT mejora marcadores como la sensibilidad a la insulina y la reducción del perímetro de grasa abdominal”, comenta Díaz. Esto ha sido respaldado por investigaciones en Obesity Reviews, que destacan que el entrenamiento por intervalos es altamente efectivo para la pérdida de grasa y la mejora de la composición corporal.
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Más allá de la pérdida de grasa, la resistencia cardiovascular es otro de los beneficios clave de las sesiones cortas e intensas. Un metaanálisis publicado en Sports Medicine concluyó que el HIIT no solo es capaz de mejorar la resistencia en menos tiempo, sino que también permite una mejor tolerancia a la fatiga, incluso en atletas de alto rendimiento.
Pese a sus beneficios, los entrenamientos cortos no son la única opción ni la mejor para todos los objetivos. “Es posible mantener y mejorar la condición física con sesiones breves de alta intensidad, siempre que se realicen con buena técnica y se aumenten las demandas de forma progresiva”, indica Jofré. Sin embargo, para quienes buscan ganancias musculares significativas o se preparan para competencias de resistencia, combinar entrenamientos cortos con rutinas de fuerza o resistencia prolongadas puede ser necesario.
Lo que la ciencia ha dejado claro es que no es imprescindible pasar horas en el gimnasio para mejorar la salud y la forma física. Con una buena estrategia y un entrenamiento adaptado a cada persona, sesiones más cortas pueden ser igual de efectivas y mucho más accesibles para la mayoría de las personas.
Rutina Diaria de Ejercicios: Día 1 (Ejercicios de Quema de Grasa y Trasero y Piernas)
¿Sirve para Todas las Personas?
Si bien el HIIT es una opción efectiva para mejorar la condición física en menos tiempo, no es recomendable para todos.
Díaz advierte que “personas con problemas cardiovasculares no controlados o lesiones musculoesqueléticas podrían experimentar riesgos debido a la alta exigencia de estos ejercicios”.
Además, en casos de obesidad severa o inactividad prolongada, el impacto del HIIT puede ser demasiado elevado, por lo que se recomienda realizar adaptaciones progresivas antes de incorporarlo de lleno en la rutina.
Otro grupo que debe tomar precauciones incluye fumadores, personas sedentarias, consumidores frecuentes de alcohol y quienes no tienen hábitos de ejercicio, señala el Dr. Hugo Marambio, deportólogo y jefe del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María. “Es fundamental realizar un chequeo médico previo en estos casos para evitar posibles complicaciones”, advierte.
¿Cuánto es el Tiempo Mínimo de Ejercicio?
El tiempo mínimo de ejercicio necesario para notar cambios depende de la intensidad y la constancia. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda al menos 75 minutos semanales de ejercicio fuerte o 150 minutos de actividad moderada.
Jofré, señala que “con rutinas intensas de 15 a 20 minutos, bastan 2 o 3 sesiones semanales para mejorar la resistencia y la calidad muscular”. Sin embargo, el éxito radica en la progresión y en complementar el ejercicio con un buen plan nutricional.
El impacto del ejercicio en el cuerpo varía según la condición de cada persona. “Antes de definir un tiempo mínimo, es clave evaluar factores como la composición corporal, antecedentes de enfermedades y nivel de actividad previo”, explica Díaz.
Según la Asociación Americana del Corazón, combinar entre 3 y 4 sesiones de HIIT de 20-30 minutos con 5 sesiones de 15-20 minutos de cardio y fuerza puede generar cambios notables si se aplica una progresión adecuada en volumen e intensidad.
Para ver transformaciones reales, la clave está en la constancia y el tiempo de adaptación del cuerpo. “Primero hay que enfocarse en ser más activos y menos sedentarios”, enfatiza el Dr. Marambio.
Las adaptaciones pueden observarse de forma aguda en pocas semanas, pero para que sean sostenibles se requiere un mínimo de ocho semanas de entrenamiento constante.
No obstante, existen errores comunes que pueden limitar los beneficios del ejercicio. “No respetar la intensidad adecuada, no progresar en las cargas, ejecutar los movimientos con mala técnica y creer que solo entrenar es suficiente para perder peso”, son algunas de las fallas más frecuentes, advierte Jofré. El éxito de una rutina radica en encontrar el equilibrio entre esfuerzo, descanso y alimentación, permitiendo que el cuerpo se adapte y mejore de forma segura y eficiente.
¿Qué Ejercicios Cortos Puedo Hacer?
“No es necesario hacer largas jornadas de entrenamiento”, explica Díaz. “La ciencia ya ha demostrado que sesiones de 20 minutos, 3-4 veces a la semana, son suficientes para comenzar a notar cambios”. Además, recomienda priorizar rutinas de alta intensidad como HIIT, circuitos de fuerza o entrenamientos funcionales, siempre bajo la supervisión de un profesional.
El Dr. Marambio refuerza la importancia de cambiar hábitos asociados al sedentarismo antes de lanzarse a entrenamientos exigentes. “Si trabajas 6-8 horas sentado, es ideal incorporar más movimiento en tu día, como caminar más o estar de pie durante ciertas horas”, aconseja.
En cuanto al entrenamiento, la recomendación es iniciar con ejercicios de peso corporal y progresar gradualmente con resistencia adicional, como mancuernas o bandas elásticas. Más vale 15 minutos intensos que una hora de ejercicio sin esfuerzo real.
Ejercicios Cortos Recomendados:
- Sentadillas: Fortalecen piernas y glúteos. Se pueden hacer con peso corporal o con mancuernas.
- Estocadas: Mejoran equilibrio y fuerza en piernas. Alternar cada pierna con o sin peso.
- Flexiones de brazos: Ideales para fortalecer el tren superior y el core. Se pueden modificar apoyando las rodillas.
- Planchas dinámicas: Trabajan el core y la estabilidad con variantes como plancha lateral o con movimientos de brazos y piernas.
- Burpees: Ejercicio completo que combina fuerza y cardio en un solo movimiento explosivo.
- Sprints cortos: Carreras de alta intensidad en distancias cortas para mejorar la resistencia y quemar calorías.
- Squat jumps: Sentadillas con salto para desarrollar potencia y activar el metabolismo.
- Kettlebell swings: Movimiento explosivo con pesa rusa que activa glúteos, espalda baja y core.
Iniciar con estos ejercicios de manera progresiva y con buena técnica permitirá optimizar los resultados sin riesgo de lesiones.
La Nutrición es Clave
El ejercicio por sí solo no garantiza resultados óptimos si no se acompaña de una alimentación adecuada. “La nutrición es clave para optimizar las mejoras producidas por el entrenamiento”, señala el Dr. Marambio.
Una dieta bien estructurada permite mejorar los procesos de energía, la oxidación de sustratos y la recuperación muscular, factores esenciales para que el cuerpo se adapte y responda de manera eficiente a sesiones de entrenamiento intensas y cortas.
Para quienes buscan maximizar los beneficios de rutinas de corta duración, es fundamental ajustar la ingesta de nutrientes clave. “El HIIT garantiza un gasto energético elevado en poco tiempo, por lo que la alimentación debe acompañar esta demanda”, explica la kinesióloga.
Entre las principales recomendaciones están priorizar el consumo de proteínas (1.6-2.2 g/kg de peso corporal) para preservar la masa muscular, incluir carbohidratos de calidad antes y después del entrenamiento y asegurar una ingesta adecuada de grasas saludables para el transporte hormonal.
El Debate Científico Sobre el Ejercicio y la Pérdida de Peso
La industria mundial del fitness generará más de 80.000 millones de dólares en ingresos en 2023, según sugieren las estimaciones. Una de las principales razones por las que muchas personas eligen hacer ejercicio es para perder peso.
Pero un debate reciente en la comunidad científica destaca la creciente sospecha de que la parte de «hacer más ejercicio» de este consejo puede ser errónea. En el centro del debate está la hipótesis del gasto total de energía restringido, que afirma que el ejercicio no lo ayudará a quemar más calorías en general porque su cuerpo lo compensará quemando menos calorías después de su entrenamiento.
Los investigadores de la obesidad no están de acuerdo con esta hipótesis, porque se basa en investigaciones observacionales en lugar de ensayos controlados aleatorios o ECA, el estándar de oro de la evidencia científica. En los ECA, los participantes se asignan al azar a un grupo de tratamiento o de control, lo que permite a los investigadores determinar si el tratamiento produce un efecto. Los ensayos controlados aleatorios han demostrado que el ejercicio provoca la pérdida de peso.
La Importancia del Cumplimiento y la Dosis de Ejercicio
La misma revisión de 2021 incluye los pocos ensayos controlados aleatorios que abordan la cuestión de si el ejercicio facilita el mantenimiento del peso. Sin embargo, los resultados no fueron tan buenos como lo fueron para la pérdida de peso.
La revisión de 2021 encontró solo un ensayo controlado aleatorio sobre el mantenimiento del peso que informó una tasa de cumplimiento objetiva, lo que significa que cada sesión de ejercicio fue supervisada por un entrenador. En ese ensayo, la tasa de cumplimiento fue solo del 64% para 25 mujeres posmenopáusicas que completaron un programa de entrenamiento de resistencia después de la pérdida de peso inducida por la dieta.
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva destacó este tema de la dosis de ejercicio en su declaración de posición de 2009 sobre la actividad física para el mantenimiento del peso, afirmando que la cantidad de actividad física necesaria para el mantenimiento del peso después de la pérdida de peso es incierta.
El Metabolismo y la Compensación Energética
Al final del estudio, la cantidad de calorías diarias totales que quemaron los que hacían ejercicio no fue significativamente diferente de lo que quemaron los que no hicieron ejercicio. Y esto fue a pesar del hecho de que los entrenadores verificaron que los deportistas quemaron entre 400 y 600 calorías adicionales por sesión en sus sesiones de ejercicio casi diarias.
La respuesta a esa pregunta puede ayudar a explicar por qué el ejercicio no siempre ayuda a mantener el peso perdido: su metabolismo responde al ejercicio regular al disminuir la cantidad de calorías que quema cuando no está haciendo ejercicio.
Los investigadores probaron recientemente la hipótesis midiendo la quema de calorías sin ejercicio de 29 adultos con obesidad durante un período de casi 24 horas, tanto antes como después de un programa de ejercicio de seis meses. Descubrieron que las calorías que quemaban cuando no hacían ejercicio disminuían después de meses de ejercicio regular, pero solo en aquellos a quienes se les recetó la mayor de dos dosis de ejercicio diferentes.
Quizás ambos lados del debate tengan razón. Si desea perder una cantidad modesta de peso, entonces una nueva rutina de ejercicios podría hacer una contribución modesta para lograr ese objetivo. Sin embargo, como han dicho otros, no se engañe pensando que puede » superar una mala dieta » simplemente haciendo más ejercicio. Hay un rendimiento marginal decreciente del ejercicio: eventualmente pierde menos peso por el ejercicio adicional que realiza.
Historias de Éxito y Estrategias Adicionales
La australiana Lauren Tukuafu logró perder 36 kilos en 18 meses sin hacer ejercicio, solo cambiando su alimentación a base de proteínas y controlando sus comidas diarias. Antes de la dieta, consumía frituras y dulces en exceso, llegando a pesar 114,2 kilos. Su intolerancia al gluten la llevó a probar la dieta CSIRO Total Wellbeing Diet, enfocada en porciones adecuadas de alimentos.
Un estudio que hizo un seguimiento de tres años a adultos con sobrepeso y obesidad que se sometieron a diferentes tipos de ejercicio o actividad física combinados con dieta, para comparar los efectos, fue en el que participó la Dra. Eliane Aparecida de Castro. “Tres años después de finalizar la intervención, el porcentaje de masa grasa de los participantes volvió a valores similares a los observados al inicio del programa en una situación de vida libre, excepto para el grupo de entrenamiento combinado, es decir, para el grupo donde los sujetos hicieron entrenamiento de fuerza más cardiovascular.
Para lograr bajar de peso se debe alcanzar un desbalance energético. Agrega que los resultados pueden ser mejores en la medida en que se implementen cambios en la conducta y en los estilos de vida, además de desplazamientos activos e incluso el uso de la tecnología.
Yazmina Pleticosic indica que la Organización Mundial de la Salud ha entregado nuevas directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios para adultos.
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