Ejercicios Caseros Efectivos para Adelgazar: Guía Completa
Bajar de peso es una prioridad en la vida de muchas personas, ya sea por motivos estéticos o de salud. Existen una infinidad de dietas, medicamentos, ejercicios y prácticas, a veces no muy sanas, empeñadas en alcanzar el ideal de delgadez. La nutricionista Nazira Docmac señala algunos hábitos alimenticios y de conducta a considerar al momento de decidir bajar de peso.
Hábitos Alimenticios y Conductuales Clave
Para lograr una pérdida de peso exitosa y sostenible, es fundamental adoptar ciertos hábitos y evitar errores comunes. Aquí te presentamos algunos consejos esenciales:
- Ser realista: Pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
- El peso no es todo: Además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso. No es lo mismo pesarse en las mañanas, que a mediodía o en la noche. También puede pasar con los cambios hormonales en las mujeres.
- No saltarse comidas: Creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
- Reducir las porciones: Está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
- Considerar los aderezos: Una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
- Comer concentrado y lento: Comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
- Evitar alimentos ultraprocesados: Preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
- No dejar de lado las proteínas: Carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
- Complementar con actividad física: El ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal. Mínimo 3 veces por semana por 30 minutos, recomendó Nazira, señalando que es lo mínimo para “recién salir de la categoría de sedentarismo”.
- No olvidarse de la hidratación: Es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
- Desayunar adecuadamente: Es la comida más importante del día. Sin un buen desayuno, te sentirás fatigado y con mayor ansiedad por alimentos densos en calorías.
Alimentos a Evitar
Algunos alimentos pueden obstaculizar tus esfuerzos por perder peso. Evita o reduce el consumo de los siguientes:
- Azúcar y jarabe de maíz: Ambos son perjudiciales para la salud y predisponen al cuerpo a la obesidad y a la diabetes. Lamentablemente, ambos están prácticamente en todos los productos industrializados, sean éstos de sabor dulce o salado.
- Productos ultraprocesados: Existen muchos productos que se venden como saludables; sin embargo, siempre hay que leer de que están hechos y evitar los alimentos ultraprocesados.
- Bebidas azucaradas y carbonatadas: Desterrar las bebidas azucaradas y carbonatadas, además de los jugos, ya sean naturales o industriales.
- Alcohol: El alcohol y las bebidas azucaradas añaden calorías vacías a tu dieta y pueden dificultar la pérdida de peso.
Alimentos que Ayudan a Adelgazar
Incorpora estos alimentos a tu dieta para favorecer la pérdida de peso:
- Ensaladas y frutas: Nazira señaló que por su contenido de fibra, las ensaladas y frutas ayudan a sentir saciedad.
- Frutos secos, queso, fiambre natural, jamón serrano, lomo o yogur: Entre horas se puede optar por consumir estos alimentos, debido a que son más saciantes.
Nuevas Tendencias en la Pérdida de Peso
Los nutricionistas, médicos estéticos y endocrinos ya no hablan de ‘dieta’ porque esa palabra ha quedado en desuso por las antiguas connotaciones negativas y restrictivas que nos recuerdan a la eterna ‘pechuga y lechuga. Ahora se trata de involucrarnos con el paciente, adaptarnos a sus vida y horarios, intervenir en aquellos hábitos malos y potenciar los buenos, metiéndonos en su cabeza. No existen dietas milagrosas, existen métodos más o menos efectivos y buenos profesionales que te ayudan semana tras semana a quitarte esos kilos de más o a enseñarte cómo comer bien para vivir más y mejor”.
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Cronobiología: El Reloj Biológico y el Peso
¿Has oído hablar de la expresión “Desayunar como un rey, comer como un príncipe, cenar como un mendigo”? Esta expresión habla directamente de la relación entre la cronobiología y cómo deberíamos comer. El estudio de la cronobiología se centra en cómo los ritmos naturales del cuerpo, influenciados por el sol y la luna, afectan procesos vitales como el metabolismo.
JONNATHAN OYARZUN/ATON CHILE Los estudios más recientes indican que las calorías consumidas por la mañana son menos propensas a convertirse en grasa que las ingeridas en la noche. Esto se debe a la termogénesis inducida por la dieta, que hace que el cuerpo queme más calorías al digerir alimentos durante las primeras horas del día.
Por ejemplo, un estudio comparó dos grupos de mujeres que consumieron el mismo número de calorías, pero distribuidas de manera diferente: un grupo tuvo un desayuno abundante y una cena ligera, mientras que el otro hizo lo opuesto. Los resultados fueron sorprendentes: el grupo que desayunó más perdió casi el doble de peso que el grupo que cenó en abundancia, a pesar de consumir el mismo número de calorías.
Si deseas perder esos kilos adquiridos, saltarte la cena o reducir tus ingestas nocturnas puede ser más efectivo que saltarte el desayuno. “La moraleja”, dijo Roberts, “es que saltarse la cena es mucho más eficaz que saltarse el desayuno para perder peso. En igualdad de condiciones, perderá más peso ayunando por la noche que por la mañana”.
La Microbiota Intestinal y el Peso
Tu microbiota intestinal juega un papel crucial en la regulación del peso. No se trata solo de lo que comes, sino de cómo las bacterias en tu intestino procesan esos alimentos. La investigación ha demostrado que desequilibrios en las bacterias intestinales pueden provocar aumentos de peso inesperados, independientemente de la dieta y el ejercicio.
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Las bacterias malas pueden proliferar debido a malos hábitos alimenticios o el uso de antibióticos. Después de las fiestas, puedes mejorar tu salud intestinal con una dieta rica en fibra y probióticos, que promueven bacterias intestinales beneficiosas y te ayudarán a metabolizar mejor los alimentos.
| Enfoque | Descripción | Beneficios |
|---|---|---|
| Cronobiología | Ajustar los horarios de comida para consumir más calorías por la mañana y menos por la noche. | Mayor quema de calorías y pérdida de peso más efectiva. |
| Microbiota Intestinal | Consumir alimentos ricos en fibra y probióticos para equilibrar las bacterias intestinales. | Mejora del metabolismo y la salud intestinal. |
| Proteínas Magras | Alternar entre distintas fuentes de proteínas y reducir el consumo de pollo y carnes procesadas. | Pérdida de peso sostenida y mejora en la retención de grasa. |
Grasa Oculta en la Carne: El Mito de la Pechuga de Pollo
Es común pensar que la pechuga de pollo es la opción más saludable cuando se trata de proteínas magras, pero las investigaciones han demostrado que no todo es tan sencillo. Estudios sobre el consumo de carne han encontrado una conexión entre el consumo frecuente de pollo y el aumento de peso a largo plazo. Aunque el pollo es bajo en grasas, contiene sustancias que pueden aumentar la retención de grasa en el cuerpo.
Se ha demostrado que comer solo una pechuga de pollo cada 10 días puede causar un aumento de peso significativo. Tras una semana de excesos, reducir el consumo de carne, especialmente de pollo, podría ayudarte a perder peso más fácilmente. En contraste, consumir carnes rojas o procesadas en exceso también se ha relacionado con el aumento de peso, pero en estudios recientes se ha observado que el tipo de carne y su frecuencia de consumo son factores determinantes. Esto sugiere que alternar entre distintas fuentes de proteínas, y reducir el consumo de pollo y carnes procesadas, puede ser beneficioso para quienes desean perder peso de manera sostenida.
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